Δεδομένου ότι κάθε σώμα είναι όμορφο με τον δικό του τρόπο, μπορείτε πραγματικά να επιτύχετε το τέλειο σώμα της παραλίας απλά γλιστρώντας σε ένα μαγιό. Αλλά αν θέλετε να εργαστείτε για να χάσετε μερικά κιλά ή να τονώσετε τους μυς σας πριν φτάσετε στην παραλία, ξεκινήστε προσδιορίζοντας τις περιοχές στις οποίες θα θέλατε να εργαστείτε. Αφού έχετε θέσει κάποιους ρεαλιστικούς στόχους, μπορείτε να αναπτύξετε ένα λεπτομερές σχέδιο για το πώς θα τους επιτύχετε. Όποιοι και αν είναι οι στόχοι σας, γυμνάζοντας μερικές κύριες ομάδες μυών, δίνοντας προτεραιότητα σε μια δίαιτα χαμηλής φούσκας και επιλέγοντας ένα υπέροχο μαγιό μπορεί να σας βοηθήσει να δείξετε και να νιώσετε φανταστικά στην παραλία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Τρώγοντας δίαιτα χαμηλής φούσκας
Βήμα 1. Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα
Η αφυδάτωση μπορεί πραγματικά να προκαλέσει το σώμα σας να συγκρατήσει το νερό και να σας δώσει μια φουσκωμένη εμφάνιση. Αποφύγετε αυτό διατηρώντας τον εαυτό σας ενυδατωμένο και υγιές. Για να αναπληρώσετε τα υγρά του σώματός σας, στοχεύστε να πίνετε περίπου 8 ποτήρια νερό (240 ml) κάθε μέρα.
Φέρτε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας όταν γυμνάζεστε ή χαλαρώνετε στην παραλία
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών για να μειώσετε το φούσκωμα
Εφαρμόστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας για να διατηρήσετε την ομαλή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και να αποτρέψετε την κοιλιά σας να φαίνεται και να αισθάνεται φουσκωμένη. Στοχεύστε σε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως σμέουρα, φράουλες, πορτοκάλια και μπανάνες. Αντικαταστήστε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το φαγόπυρο για επεξεργασμένους κόκκους.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε φυτικές ίνες από λαχανικά και όσπρια όπως πράσινα μπιζέλια, σπασμένα μπιζέλια και φακές.
- Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν επίσης να αισθανθείτε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε.
Βήμα 3. Τρώτε 3 ισορροπημένα γεύματα κάθε μέρα
Ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος, αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα. Αντ 'αυτού, διατηρήστε τον μεταβολισμό σας σε λειτουργία καταναλώνοντας 3 καλά μερίδια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αντί να έχετε ένα τεράστιο δείπνο, στοχεύστε να καταναλώσετε τις περισσότερες θερμίδες σας πριν από τις 15:00. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών όλη την ημέρα και επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Αποφύγετε να απολαύσετε μεσημεριανά σνακ ή γλυκές λιχουδιές.
- Σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.
Βήμα 4. Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών
Εάν ασκείστε πολύ, αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε. Σε κάθε γεύμα, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση άφθονης άπαχης πρωτεΐνης με τη μορφή ψαριού, αυγών, πουλερικών, άπαχου κόκκινου κρέατος, ξηρών καρπών και οσπρίων. Εάν θέλετε πραγματικά να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη, σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα με τη μορφή πρωτεϊνικών κουνουπιών ή μπάρες πρωτεΐνης αρκεί να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Η σόγια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης
Βήμα 5. Μείνετε μακριά από μπύρα, κρασί, κοκτέιλ και ανθρακούχα ποτά
Ενώ εργάζεστε στο σώμα της παραλίας σας, αφήστε τα αλκοολούχα ποτά αφού περιέχουν κενές θερμίδες και συχνά πολλή ζάχαρη. Απομακρυνθείτε από ζαχαρούχα αναψυκτικά καθώς και αφρώδες νερό. ο ενανθράκωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο φουσκωμένοι.
Αντ 'αυτού, επιλέξτε τσάι από βότανα όπως το τζίντζερ ή το χαμομήλι, το οποίο θα βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος
Βήμα 6. Αποφύγετε την κατανάλωση νατρίου και τροφών που προκαλούν φούσκωμα
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. αυτά θα οδηγήσουν μόνο σε κατακράτηση νερού. Λάβετε υπόψη σας ποια φρούτα, λαχανικά και όσπρια τρώτε επίσης, καθώς ορισμένες κατά τα άλλα υγιεινές τροφές μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα στην κοιλιά. Τα τρόφιμα από τα οποία μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα περιλαμβάνουν μπρόκολο, λάχανο, φασόλια, κρεμμύδια και μήλα, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αντ 'αυτού, επιλέξτε τρόφιμα που μειώνουν το φούσκωμα, όπως αγγούρια, μπανάνες, παπάγια, σπαράγγια και σκούρα φυλλώδη χόρτα
Μέθοδος 2 από 4: Προπόνηση
Βήμα 1. Ακολουθήστε μια προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) για να προωθήσετε την απώλεια βάρους
Οι ασκήσεις HIIT περιλαμβάνουν σύντομες αυξήσεις της καρδιο δραστηριότητας που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Προθέρμανση για περίπου 5 λεπτά δίνοντας στην προπόνησή σας περίπου 20 έως 30% της προσπάθειάς σας. Αυξήστε την ένταση της δραστηριότητάς σας έτσι ώστε να δώσετε περίπου το 80 έως 90% της προσπάθειάς σας για ένα ολόκληρο λεπτό. Στη συνέχεια, μειώστε στο 50% περίπου της προσπάθειάς σας για 2 λεπτά. Εναλλακτικά, κάντε 1 λεπτό υψηλής έντασης και 2 λεπτά μέτριας έντασης για περίπου 30 λεπτά πριν από την ψύξη.
- Μπορείτε εύκολα να κάνετε μια προπόνηση HIIT στον διάδρομο ή χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος.
- Lookάξτε στο διαδίκτυο ή μιλήστε με έναν προπονητή γυμναστικής για να βρείτε μερικές ιδέες HIIT που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε.
Βήμα 2. Εστιάστε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα για να σφίξετε τους κοιλιακούς σας
Ενώ δεν χρειάζεστε κοιλιακούς 6 πακέτων για να έχετε ένα υπέροχο σώμα στην παραλία, μπορείτε να εργαστείτε για να τονώσετε τον πυρήνα σας με μερικές απλές ασκήσεις. Κάντε λίγα λεπτά τσακίσματα, ποδήλατα και σανίδες κάθε μέρα και θα αρχίσετε να παρατηρείτε τα αποτελέσματα. Ανακατέψτε τα πράγματα με ανασηκώσεις ποδιών και κλωτσιές φτερουγίσματος ενώ ξαπλώνετε στο έδαφος.
- Ενώ αυτά είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι, μπορείτε επίσης να εγγραφείτε σε ένα μάθημα γυμναστικής που εστιάζει στην ενδυνάμωση του πυρήνα εάν προτιμάτε ένα ομαδικό περιβάλλον γυμναστικής.
- Τροποποιήστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις για να τονώσετε τις πλάγιες επίσης.
Βήμα 3. Τονώστε τα χέρια σας σηκώνοντας βάρη και κάνοντας ασκήσεις αντίστασης
Επιλέξτε 3 ή 4 ασκήσεις που στοχεύουν στις μυϊκές ομάδες στα χέρια σας που θέλετε να τονώσετε και ασκείστε τις καθημερινά. Δοκιμάστε push-ups, pull-ups ή ντιπ πάγκου, που περιλαμβάνουν την τοποθέτηση των χεριών σας πίσω σας σε έναν πάγκο. Με το σώμα σας σε πλωτή καθιστή θέση, θα σηκώνετε και κατεβάζετε το σώμα σας πάνω και κάτω για να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε βάρη χεριών για να κάνετε μπούκλες δικέφαλου ή κύκλους βραχιόνων.
Για παιδιά, σκεφτείτε να γυμνάζετε τους θωρακικούς σας καθώς και τα χέρια σας κάνοντας πρέσες πάγκου
Βήμα 4. Ενισχύστε τους γλουτούς σας τρέχοντας ή κάνοντας καταλήψεις και χτυπήματα
Καθημερινά, κάντε επαναλήψεις κανονικών καταλήψεων, καταλήψεων με άλματα, εκτοξεύσεις, ανυψώσεις ποδιών, γέφυρες και άλλες ασκήσεις γλουτέας για να σφίξετε τους μυς σας. Εάν προτιμάτε, χρησιμοποιήστε έναν διάδρομο ή πηγαίνετε για τρέξιμο με κλίση για να ασκήσετε αυτήν την περιοχή.
Πηγαίνετε για ποδήλατο ή παρακολουθήστε μαθήματα γιόγκα για να ασκήσετε τους γλουτούς και άλλους μυς των ποδιών σας
Βήμα 5. Περπατήστε και πάρτε τις σκάλες για να κάψετε θερμίδες και να τονώσετε τα πόδια σας
Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε και τόσο περισσότερους μυς θα ασκήσετε στα πόδια σας. Στόχος είναι να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα συνολικά. Αντί να πάρετε το ασανσέρ ή να οδηγήσετε τριγύρω, περπατήστε πάνω και κάτω από τις σκάλες και περπατήστε μέχρι τον προορισμό σας, αν είναι δυνατόν.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή συσκευή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για να σας βοηθήσει να μετρήσετε τα βήματά σας και να τεκμηριώσετε την πρόοδό σας.
- Στόχος να σηκωθείτε και να κινηθείτε όποτε μπορείτε. Θα μπορούσατε να σηκωθείτε και να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις ή διατάσεις ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, ή να δοκιμάσετε να χορέψετε στο σπίτι για να κάψετε μερικές θερμίδες ενώ θα χαλαρώσετε.
Μέθοδος 3 από 4: Αποκτήστε δέρμα έτοιμο για παραλία
Βήμα 1. Προστατέψτε το δέρμα σας με αντηλιακό που περιέχει τουλάχιστον SPF 30
Πριν απολαύσετε τον ήλιο, εφαρμόστε ένα αντηλιακό ευρέως φάσματος σε όλο το εκτεθειμένο δέρμα σας. Επιλέξτε SPF (συντελεστή προστασίας από τον ήλιο) 30 ή υψηλότερο και βεβαιωθείτε ότι το εφαρμόζετε ξανά κάθε 2 ώρες ή αμέσως μετά την έξοδό σας από το νερό.
Ένα ηλιακό έγκαυμα μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες. Πρέπει πάντα να φοράτε αντηλιακό όταν βρίσκεστε στην παραλία για να προστατεύετε το δέρμα σας από τις βλαβερές ακτίνες UV
Βήμα 2. Απολέπιση δέρματος και ποδιών για να αφαιρέσετε τα νεκρά κύτταρα του δέρματος
Χρησιμοποιήστε scrub σώματος ή απολέπιση σώματος για να απαλλαγείτε από τυχόν νεκρά κύτταρα του δέρματος. Εάν τα πόδια σας στεγνώσουν και πιαστούν, χρησιμοποιήστε ελαφρόπετρα ή τρίψιμο ποδιών για να εξομαλύνετε τυχόν τραχιά μπαλώματα. Μετά την απολέπιση, εφαρμόστε μια ενυδατική ενυδατική κρέμα για να διατηρήσετε το σώμα και τα πόδια σας απαλά και ελαστικά.
Για τις γυναίκες, εφαρμόστε ένα φρέσκο στρώμα βερνικιού νυχιών για ένα λαμπερό ποπ παραλιακού χρώματος
Βήμα 3. Εξαλείψτε τυχόν τρίχες σώματος που δεν θέλετε να είναι ορατές
Για γυναίκες που θέλουν μεταξένια λεία επιδερμίδα, δοκιμάστε να ξυρίσετε, να κάνετε αποτρίχωση με κερί ή να χρησιμοποιήσετε μια κρέμα αποτρίχωσης για να απαλλαγείτε από τυχόν ανεπιθύμητες τρίχες του σώματος στα πόδια, την περιοχή του μπικίνι και τις μασχάλες. Για άντρες που θέλουν να εμφανίζονται πιο περιποιημένοι, κόψτε ή ξυρίστε τυχόν αδέσποτες τούφες τρίχας σώματος.
Εάν είστε άντρας, σκεφτείτε να κόψετε τα μαλλιά στην μασχάλη σας ώστε να μην είναι ορατά όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας
Βήμα 4. Εφαρμόστε αυτο-μαυρίσματος για να χάλκινετε το δέρμα σας χωρίς να το εκθέτετε στις ακτίνες UV
Εάν θέλετε να αποκτήσετε γρήγορα μια χρυσή λάμψη, σκεφτείτε να επισκεφτείτε ένα σαλόνι μαυρίσματος με σπρέι. Μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να βρείτε τη σκιά που θα ταιριάζει καλύτερα στον τόνο του δέρματός σας. Εναλλακτικά, πάρτε ένα προϊόν αυτομαυρίσματος και εφαρμόστε το σύμφωνα με τις οδηγίες. Συνεχίστε να το εφαρμόζετε κάθε μέρα μέχρι ο τόνος του δέρματός σας να φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο μαυρίσματος.
- Θυμηθείτε να κάνετε απολέπιση στο δέρμα σας πρώτα, ώστε να αποκτήσετε ένα ωραίο, ομοιόμορφο μαύρισμα.
- Αποφύγετε τη χρήση σολάριουμ ή ξαπλώστε στον ήλιο. Οι επιβλαβείς ακτίνες UV που εκπέμπονται από τα κρεβάτια μαυρίσματος και τον ήλιο μπορούν να προκαλέσουν μόνιμη βλάβη στο δέρμα.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα τζελ γλυπτικής σώματος για να σφίξετε το δέρμα σας και προσθέστε ορισμό
Αν θέλετε να δείχνετε λίγο πιο κομψή και τονισμένη, εφαρμόστε ένα τζελ γλυπτικής σώματος ή ορό στο δέρμα σας. Αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, κρεατίνη, βιταμίνη C, πρωτεΐνη σόγιας και άλλα προϊόντα που μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου.
Αυτά τα προϊόντα συνήθως λειτουργούν καλύτερα εάν έχετε ήδη μια αδύνατη σωματική διάπλαση. δεν λιώνουν το λίπος ούτε χτίζουν μυς
Μέθοδος 4 από 4: Νιώστε υπέροχα στην παραλία
Βήμα 1. Φορέστε ένα μαγιό στο οποίο αισθάνεστε καλά για να δώσετε στον εαυτό σας μια τόνωση αυτοπεποίθησης
Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται πραγματικά να κάνετε δίαιτα ή άσκηση για να έχετε ένα υπέροχο σώμα στην παραλία. το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μαγιό, μια παραλία και μια αυτοπεποίθηση! Αναζητήστε ένα μαγιό που ταιριάζει καλά, κολακεύει τα αγαπημένα σας χαρακτηριστικά και κρύβει τυχόν μέρη του σώματός σας που δεν αισθάνεστε άνετα. Επιλέξτε ένα έντονο χρώμα ή μοτίβο που σας αρέσει να φοράτε, μπείτε στο μαγιό σας πριν βγείτε στην παραλία.
- Αν δεν έχετε συνηθίσει να δείχνετε πολύ δέρμα, δοκιμάστε να φορέσετε το μαγιό σας στο σπίτι για να το συνηθίσετε.
- Μην ξεχάσετε να πάρετε μαζί σας και ένα υπέροχο ζευγάρι γυαλιά ηλίου.
Βήμα 2. Φέρτε ένα κάλυμμα που μπορείτε να ρίξετε πάνω από το μαγιό σας
Για παιδιά, ρίξτε ένα μπλουζάκι ή μια μπλούζα πάνω από τα μαγιό σας. Για τις γυναίκες, διαλέξτε μερικά ρούχα στα οποία μπορείτε εύκολα να γλιστρήσετε πάνω από το μαγιό σας. Δοκιμάστε ένα φόρεμα ή κάλυμμα σε στυλ ρομπέρ, σαρόνγκ ή μπλουζάκι και σορτς. Επιλέξτε ένα ύφασμα που θα στεγνώσει εύκολα σε περίπτωση που τελικά φορέσετε πάνω από το υγρό μαγιό σας.
- Εάν είστε έξω στον ήλιο όλη την ημέρα, επιλέξτε ένα κάλυμμα που παρέχει κάποια κάλυψη στους ώμους για να αποφύγετε το ηλιακό έγκαυμα.
- Μην επιλέξετε τίποτα που σας κάνει να νιώθετε ντάμπινγκ. επιλέξτε μια σέξι, απαλή κάλυψη, ώστε να νιώθετε φανταστικά όλη την ημέρα.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος ώστε να δείχνετε και να νιώθετε καλύτερα με το μαγιό σας
Δεν θα νιώσετε υπέροχα για το σώμα της παραλίας σας αν χαλαρώσετε όλη την ώρα. Αντίθετα, όταν χτυπάτε την παραλία, θυμηθείτε να σταθείτε όρθιοι με το κεφάλι ψηλά. Χαμηλώστε τους ώμους σας, εστιάζοντας στο να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη για να ανοίξετε το στήθος σας.
- Όχι μόνο θα δείχνετε υπέροχα με τα ρούχα της παραλίας σας, αλλά θα νιώθετε υπέροχα, επίσης.
- Αν χρειάζεστε μια γρήγορη ενίσχυση της αυτοπεποίθησης, προσποιηθείτε ότι είστε διασημότητα και τρέχετε στην παραλία σαν να σας ανήκει το μέρος!
- Πριν βγείτε με το μαγιό σας, μπορείτε να εξασκήσετε μερικές σέξι πόζες, ώστε να ξέρετε ακριβώς τι να κάνετε είτε ξαπλώνετε σε μια πετσέτα, είτε ξαπλώνετε σε μια ξαπλώστρα, είτε στέκεστε και σμίγετε σε ένα πάρτι στην παραλία.
Βήμα 4. Δραστηριοποιηθείτε ενώ βρίσκεστε στην παραλία
Ενώ μπορεί να είναι χαλαρωτικό να απλώνεστε σε μια πετσέτα θαλάσσης, στοχεύστε να κάψετε μερικές θερμίδες και να δουλέψετε τους μυς σας ενώ βρίσκεστε στην άμμο και σερφάρετε. Πάρτε μαζί μερικούς φίλους για έναν γύρο μπιτς βόλεϊ. Εάν προτιμάτε να βρίσκεστε στο νερό, δοκιμάστε κολύμπι, όρθια κωπηλασία, σέρφινγκ ή θαλάσσιο σκι. Για μια πιο χαλαρή μέρα στην παραλία, απλώς κάντε μια βόλτα ή τρέξτε κατά μήκος της ακτής.
Αν μετακινηθείτε, θα αρχίσετε να εστιάζετε περισσότερο στη διασκέδαση που έχετε παρά στο πώς φαίνεστε. Επιπλέον, μπορείτε να αισθανθείτε υπέροχα γνωρίζοντας ότι εργάζεστε ενεργά για τους στόχους σας στην παραλία
Συμβουλές
- Θυμηθείτε να κοιμηθείτε καλά για να δώσετε στο σώμα σας το υπόλοιπο που χρειάζεται για να αδυνατίσει και να τονώσει.
- Δοκιμάστε κολύμπι, γιόγκα ή πιλάτες αν θέλετε μια καλή προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
- Γνωρίστε τον τύπο του σώματός σας. Αν τώρα έχετε σχήμα αχλαδιού, πιθανότατα θα έχετε ακόμα σχήμα αχλαδιού ακόμη και μετά την απώλεια βάρους. Επικεντρωθείτε στη βελτίωση του σώματός σας αντί να επιθυμείτε για κάποιον άλλο.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα διατροφής ή άσκησης.
- Αποδεχτείτε το σώμα σας. Κάθε σώμα είναι ένα σώμα παραλίας, οπότε μην αισθάνεστε πίεση να συμμορφωθείτε με τα πρότυπα ομορφιάς. Είσαι όμορφη, όπως ακριβώς είσαι.
