Η βραβευμένη με Γκράμι τραγουδίστρια Μπιγιονσέ έχει βάλει αμέτρητες ώρες δουλειάς στη δημιουργία ενός δυνατού, τονισμένου σώματος. Επειδή είναι διασημότητα, η Μπιγιονσέ έχει προσωπικό προπονητή και είναι σε θέση να περνάει πολύ από τον χρόνο της γυμναστήριο καθώς και πρόβες χορού. Έχει επίσης ένα φυσικό καμπυλωτό σχήμα σώματος. Αν και μπορεί να μην έχετε ένα σώμα ακριβώς όπως αυτό της Beyoncé, μπορείτε να εμπνευστείτε από την προπόνηση, τη διατροφή και τις ρουτίνες αυτοεξυπηρέτησης για να πετύχετε τον πιο δυνατό και υγιή εαυτό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Γυμναστική όπως η Μπιγιονσέ
Βήμα 1. Ζεσταθείτε για να προστατέψετε τους μυς σας από τραυματισμούς
Η Beyoncé ξεκινά κάθε προπόνηση με προθέρμανση πέντε λεπτών για να την προστατεύσει από την καταπόνηση των μυών κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησής της. Για γρήγορη προθέρμανση, δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ για πέντε έως δεκαπέντε λεπτά.
- Μια άλλη ελαφριά προθέρμανση καρδιο περιλαμβάνει πέντε έως δεκαπέντε λεπτά με άλματα.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές δυναμικές διατάσεις για να ζεστάνετε τους μυς και το εύρος των κινήσεών σας.
Βήμα 2. Προπονηθείτε με διαστήματα υψηλής έντασης
Εναλλακτικό σπριντ και τρέξιμο για να κάψετε λίπος πιο γρήγορα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ισιώσετε το στομάχι σας και να ορίσετε τους κοιλιακούς σας. Η Beyoncé εισάγει επίσης εκρήξεις ασκήσεων, όπως άλματα προς τα κάτω, άλματα με πλάγια, πλάγια λυκίσκους σε πάγκο και κλωτσιές με αντίστροφη κατάληψη σε ασκήσεις όπως περπάτημα ή τζόκινγκ. Ξεκινήστε με μία διαλειμματική προπόνηση την εβδομάδα και προχωρήστε έως και δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Τα διαστήματα διακόπτουν τη σταθερή ένταση της άσκησης και της επιτρέπουν να κάψει περισσότερες θερμίδες
Βήμα 3. Χορέψτε για το καρδιο σας
Το σώμα της Μπιγιονσέ είναι σμιλεμένο από πολλά καρδιο, ιδιαίτερα από πρόβες χορού για τις περιοδείες της. Για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς, κάντε καρδιο για τουλάχιστον τριάντα λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε τον χορό hip-hop στις ασκήσεις καρδιο για να επαναλάβετε τις προπονητικές προπονήσεις της Beyoncé.
- Δοκιμάστε να μάθετε τις ρουτίνες χορού στα βίντεο της Beyoncé για να έχετε το πλήρες αποτέλεσμα. Βρείτε ένα σεμινάριο στο YouTube και αφιερώστε μια ώρα μαθαίνοντας τις κινήσεις.
- Για μια καθοδηγούμενη εμπειρία, δοκιμάστε να αγοράσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης hip hop όπως το Shaun T's Hip Hop Abs.
Βήμα 4. Πρακτική «Κινήσεις δύναμης
Ο προπονητής της Μπιγιονσέ, Μάρκο Μπόρχες, ενσωματώνει το Power Moves στην προπόνησή της για να μεγιστοποιήσει την αποτελεσματικότητά του. Οι κινήσεις δύναμης είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν ταυτόχρονα πολλαπλές αρθρώσεις και ομάδες μυών, οπότε έχουν τη δύναμη τριών κινήσεων σε μία. Η Μπιγιονσέ συνήθως επικεντρώνεται σε ασκήσεις που χρησιμοποιούν τις τέσσερις κύριες περιοχές που περιγράφονται από τους προπονητές-τους ώμους, τους γοφούς, τους αγκώνες και τα γόνατά της-για να εξοικονομήσουν χρόνο και να πάρουν γρήγορα φόρμα.
- Για παράδειγμα, η κίνηση του ισχίου υποστηρίζεται από 17 μυς. Όταν κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν στο ισχίο, ενισχύετε τον πυρήνα, τον γλουτό και τα πόδια σας. Ο Μάρκο προτείνει καταλήψεις, γωνίες πυέλου, πτυχές, ξαπλώστρες και πατινάζ.
- Ορισμένες ασκήσεις που λειτουργούν και στους τέσσερις τομείς περιλαμβάνουν σανίδες κόμπρας, τρανς ποδηλάτων και push-ups.
Βήμα 5. Δυναμώστε τα πόδια σας με ασκήσεις κυκλώματος
Ο εκπαιδευτής της Beyonce συνιστά ένα κύκλωμα τεσσάρων ασκήσεων, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα μια παραπλανητικά σκληρή προπόνηση-οι μύες σας σίγουρα θα πονέσουν την επόμενη μέρα! Οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν άλματα σε άλματα, άλματα πλισέ, ανύψωση της λεκάνης, ανάστροφα χτυπήματα, push-ups, βουτιές, πλάγιες σανίδες και ανάποδα λακτίσματα κατάληψης.
- Ακόμη και μόλις πέντε λεπτά από αυτά τα κυκλώματα μπορούν να φωτίσουν το δέρμα σας και να συσφίξουν τους μυς σας. Ο εκπαιδευτής της Beyoncé συνιστά ένα γρήγορο πεντάλεπτο κύκλωμα πριν από ένα πάρτι ή εκδήλωση.
- Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Κάντε 12-15 επαναλήψεις και 3-4 σετ κάθε άσκησης.
Βήμα 6. Βελτιώστε την ισορροπία σας με βήματα με ένα πόδι
Η ικανότητα της Beyoncé να αποδίδει χαριτωμένα με τακούνια οφείλεται στην πρακτική της ισορροπίας. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση, ανεβείτε σε μια καρέκλα με το δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας. Πηγαίνετε πίσω με το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Ενσωματώστε το στην καθημερινή σας προπόνηση όσο πιο συχνά γίνεται.
Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα που χρησιμοποιείτε για αυτήν την άσκηση είναι αρκετά ανθεκτική για να χωρέσει το βάρος και την κίνησή σας
Βήμα 7. Τεντώστε στο τέλος της προπόνησής σας
Ο προπονητής της Beyoncé κάνει το τέντωμά της στο τέλος κάθε προπόνησης για να διατηρεί τους μυς της ευέλικτους και πιο ευέλικτους. Ένας εύκολος τρόπος για να τεντώσετε τους προσαγωγούς μυς στα πόδια σας μετά την άσκηση είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα.
- Τυλίξτε την πετσέτα γύρω από το δεξί σας πόδι, στη συνέχεια λυγίστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι. Ισιώστε το πόδι σας και τραβήξτε προσεκτικά την πετσέτα προς τα κάτω.
- Κρατώντας την πετσέτα με το δεξί σας χέρι, χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα δεξιά. Μεταβείτε στο αριστερό σας χέρι και φέρτε το πόδι σας προς τα αριστερά.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.
Μέθοδος 2 από 3: Ακολουθώντας τη δίαιτα της Beyoncé
Βήμα 1. Τρώτε μια vegan ή φυτική διατροφή
Μετά τη γέννηση της κόρης της, η Beyoncé ολοκλήρωσε μια vegan πρόκληση 22 ημερών που δημιουργήθηκε από τον προσωπικό της προπονητή για να ξεκινήσει το ταξίδι της γυμναστικής. Αν και επέστρεψε στη διατροφή γενικά φυτικής προέλευσης, συνιστά να δοκιμάσετε αυτήν την πρόκληση για να αυξήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο και το μεταβολισμό σας.
- Ορισμένες επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν φρυγανιά ολικής αλέσεως με αβοκάντο και νιφάδες κόκκινου πιπεριού ή κάποια σπιτική γκρανόλα και ένα πράσινο smoothie.
- Η Beyonce γενικά τρώει μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, οπότε δοκιμάστε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα.
- Ορισμένες επιλογές ελαφρού δείπνου περιλαμβάνουν κινόα και φασόλια ή στιφάδο φακές.
Βήμα 2. Πιείτε ένα φυτικό πρωτεϊνικό ρόφημα μετά την προπόνηση σας
Ο προπονητής της Μπιγιονσέ της δίνει ένα κούνημα με πολλές φυτικές πρωτεΐνες μετά την προπόνηση για να αναπληρώσει την ενέργειά της και να βοηθήσει τους μυς της να ανακάμψουν. Δοκιμάστε να πιείτε ένα smoothie από σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, γάλα αμυγδάλου, κατεψυγμένα φρούτα και σπανάκι μετά τις προπονήσεις σας για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα.
Βήμα 3. Πίνετε πολύ νερό
Για να διατηρήσει το δέρμα της λαμπερό και το ενεργειακό της επίπεδο, η Μπιγιονσέ πίνει πολύ νερό. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι το ήμισυ του σωματικού σας βάρους σε ουγγιές, οπότε χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό ως αφετηρία και προσθέστε πολλά ακόμη φλιτζάνια εάν ασκείστε ή κάνετε έντονες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αν το ποτήρι μετά το φλιτζάνι νερό είναι κουραστικό, δοκιμάστε να εγχύσετε το νερό σας με φέτες φρούτων ή φύλλα μέντας για να το αλλάξετε λίγο
Βήμα 4. Απατάτε κάθε τόσο
Παρόλο που διατηρεί αυστηρή δίαιτα για το υπόλοιπο της εβδομάδας, η Μπιγιονσέ δίνει στον εαυτό της μια μέρα εξαπάτησης κάθε Κυριακή για να φάει το φαγητό που θέλει. Μην είστε πολύ αυστηροί στη διατροφή σας-φροντίστε να κόψετε λίγο τον εαυτό σας και να φάτε τα τρόφιμα που θέλετε με μέτρο.
- Εάν έχετε όρεξη, μπορείτε να το ικανοποιήσετε πλήρως με ένα γεύμα και απολαύστε το με όλες τις αισθήσεις σας. Το να τρώτε μικρά τσιμπήματα και να έχετε υπόψη σας την εμπειρία θα κάνει το ξέφρενο ακόμα πιο ικανοποιητικό και θα βοηθήσει να περιοριστεί η περαιτέρω επιθυμία.
- Εφόσον διατηρείτε τις μερίδες σας λογικές, θα είστε σε θέση να καμαρώνετε κάθε τόσο και να διατηρείτε μια υγιή σωματική διάπλαση. Για παράδειγμα, μια μπουκιά μαύρη σοκολάτα μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία για κάτι γλυκό.
Μέθοδος 3 από 3: Εξάσκηση στην αυτο-φροντίδα όπως η Μπιγιονσέ
Βήμα 1. Αναπτύξτε ψυχική δύναμη
Η Beyoncé εξισορροπεί το έντονο πρόγραμμα προπόνησης και τη διατροφή της με μια ισχυρή αίσθηση κινήτρου για να κρατήσει το μυαλό της εξίσου δυνατό με το σώμα της. Παρακινήστε τον εαυτό σας να πηγαίνει στο γυμναστήριο και να τρώτε υγιεινά τρόφιμα θέτοντας στόχους και ανταμοιβές για τον εαυτό σας.
Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την οικοδόμηση ψυχικής δύναμης και την παρακίνηση του εαυτού σας, σκεφτείτε να πάρετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή που θα σας καθοδηγήσει στη διαδικασία
Βήμα 2. Έχετε μια υγιή εικόνα σώματος
Η Beyoncé επικεντρώνεται τόσο στο να παραμένει σε φόρμα όσο και να αγαπά τις μοναδικές ιδιότητες που την κάνουν αυτό που είναι. Αγκαλιάστε το φυσικό σας σχήμα σώματος, είτε μοιάζετε στην Μπιγιονσέ είτε όχι. Θυμηθείτε ότι είστε μοναδικοί από μόνοι σας και σκεφτείτε τι είναι εφικτό για το σώμα και τον τρόπο ζωής σας.
- Αγαπήστε αυτό που έχετε και αξιοποιήστε στο έπακρο-χρησιμοποιήστε τον τρόπο ζωής της Beyonce ως έμπνευση για να σας παρακινήσει να ασκείστε τακτικά και να τρώτε καλά.
- Χρησιμοποιήστε τη θετική ομιλία για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη μιας υγιούς εικόνας σώματος και εκτιμήστε αυτό που σας κάνει μοναδικούς και όμορφους.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας
Η Beyoncé μίλησε ανοιχτά για το πόσο σημαντικό είναι για τις γυναίκες να μπορούν να επικεντρώνονται στον εαυτό τους χωρίς να αισθάνονται ένοχες ή εγωιστές. Κάνοντάς το αυτό θα σας βοηθήσει να φροντίσετε το σώμα σας, καθώς επίσης θα σας δώσει ένα κίνητρο και αυτοπεποίθηση.
- Το να αφιερώνετε χρόνο στον εαυτό σας μπορεί να σημαίνει πολλά πράγματα, από το να αφιερώσετε χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο μέχρι να περάσετε μισή ώρα για να διαλογιστείτε μόνοι σας.
- Εάν ο χρόνος για τον εαυτό σας είναι δύσκολος, προγραμματίστε τον νωρίτερα και ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας ως υπενθύμιση. Αντιμετωπίστε το χρόνο σας όπως με κάθε άλλο ραντεβού στο ημερολόγιό σας.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε 7-9 ώρες κάθε βράδυ
Ένας σημαντικός τρόπος για να φροντίσετε τον εαυτό σας είναι να ξεκουραστείτε αρκετά. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο με ένα πλήρες πρόγραμμα, αλλά η έλλειψη ύπνου επηρεάζει κάθε τομέα της ζωής σας. Ορίστε μια λογική ώρα ύπνου και τηρήστε την όσο το δυνατόν περισσότερο.
