Εάν είχατε πρόβλημα με τον ύπνο και βρίσκεστε περισσότερο εξαρτημένοι από συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια από ό, τι θα θέλατε να είστε, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές εναλλακτικές λύσεις. Υπάρχουν φυσικά συστατικά και συμπληρώματα που μπορείτε να δοκιμάσετε, καθώς και τεχνικές χαλάρωσης. Η δημιουργία ενός ειρηνικού περιβάλλοντος και το να αφήσετε τον εγκέφαλό σας να ηρεμήσει πριν κοιμηθείτε θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Δοκιμάζοντας μερικές φυσικές θεραπείες
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι ένα εξωχρηματιστηριακό συμπλήρωμα που κάποιοι ισχυρίζονται ότι μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας και των δυσκολιών στον ύπνο. Η μελατονίνη παράγεται φυσικά από το σώμα σας και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματός σας σε μεγάλες ποσότητες για μια νύχτα. Η λήψη συμπληρωμάτων αυξάνει την ποσότητα στο αίμα σας και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων μελατονίνης στην καταπολέμηση της αϋπνίας λείπουν.
- Πιστεύεται ότι οι ηλικιωμένοι θα έχουν σημαντικά οφέλη.
- Η χρήση μελατονίνης θεωρείται ασφαλής για μερικές εβδομάδες, αλλά η ασφάλεια της μακροπρόθεσμης χρήσης είναι ασαφής.
- Συνιστάται να παίρνετε 0,1 - 0,3 mg μελατονίνης για ύπνο, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί φυσιολογικό αποτέλεσμα που προκαλεί τον ύπνο. Εάν το συμπλήρωμα μελατονίνης σας είναι 1 χιλιοστόγραμμο, μπορείτε να το κόψετε σε τέταρτα για να πάρετε μια δόση 0,25 χιλιοστόγραμμα.
- Η μελατονίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην πρόκληση και τη διατήρηση του ύπνου. Τα φυσικά επίπεδα φυσικής μελατονίνης μειώνονται με την αύξηση της ηλικίας.
- Προσοχή: Η μελατονίνη μπορεί να έχει κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες για ορισμένα άτομα - οι εφιάλτες είναι από τους πιο συνηθισμένους.
Βήμα 2. Πάρτε λίγη ρίζα βαλεριάνας
Η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα άλλο συμπλήρωμα διατροφής που διατίθεται στα καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο διαδίκτυο, το οποίο διατίθεται στην αγορά και πωλείται ως υπνωτικό. Η ρίζα βαλεριάνας έχει ηρεμιστικά και αγχολυτικά (αντι-άγχος) αποτελέσματα, αλλά υπάρχει έλλειψη σε βάθος επιστημονικής μελέτης της χρησιμότητάς της στην αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου. Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ρίζα βαλεριάνας.
- Σε μια πρόσφατη μελέτη, αποδείχθηκε ότι η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να είναι μια καλή αντικατάσταση για φάρμακα όπως η διαζεπάμη. Η ρίζα βαλεριάνας αποδείχθηκε ότι έχει αγχολυτική (ηρεμιστική) επίδραση στα συμπτώματα του άγχους.
- Μπορεί να υπάρχει σύνδεση μεταξύ μακροχρόνιας χρήσης ρίζας βαλεριάνας και ηπατικής βλάβης.
- Εάν χρησιμοποιείτε ρίζα βαλεριάνας, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης όταν σταματήσετε.
Βήμα 3. Εξετάστε το βελονισμό
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει άτομα με αϋπνία και διαταραχές ύπνου, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητά του. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, θα έχετε πολλές λεπτές βελόνες τοποθετημένες στο δέρμα σας από έναν επαγγελματία βελονισμού. Μιλήστε με το γιατρό σας και αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τον βελονισμό, φροντίστε να ζητήσετε μια σύσταση που θα σας βοηθήσει να βρείτε έναν εξειδικευμένο και καταξιωμένο επαγγελματία.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ένα ζεστό ρόφημα
Υπάρχουν επίσης μερικές πιο απλές θεραπείες που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Πιείτε ένα ζεστό γαλακτώδες ρόφημα ή ένα φλιτζάνι χαλαρωτικό τσάι από βότανα πριν σχεδιάσετε να πάτε για ύπνο. Ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει μελατονίνη.
Βήμα 5. Περιορίστε τα διεγερτικά
Θα πρέπει να σκέφτεστε τι δεν πρέπει να καταναλώνετε καθώς και ποια φάρμακα μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η ζάχαρη μπορούν να σας κάνουν πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθείτε, οπότε προσπαθήστε να τα κόψετε, ειδικά πριν σχεδιάσετε να πάτε για ύπνο. Μην πίνετε τσάι ή καφέ για τουλάχιστον μερικές ώρες πριν από τον ύπνο.
- Τα τσιγάρα είναι διεγερτικά που δεν θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
- Το αλκοόλ δεν θα σας δώσει έναν ξεκούραστο ύπνο. Μπορεί να σας αφυδατώσει και ίσως χρειαστεί να σηκωθείτε το βράδυ για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο.
Μέθοδος 2 από 2: Να είσαι χαλαρός και να αντιμετωπίζεις το άγχος
Βήμα 1. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό
Υπάρχουν όλο και περισσότερα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος, το οποίο με τη σειρά του θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση είκοσι λεπτών διαλογισμού την ημέρα μπορεί να μειώσει το στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης. Ξεκινήστε αργά και προσπαθήστε να ενσωματώσετε 3-5 λεπτά τη φορά. Ο διαλογισμός μπορεί να φαίνεται παράξενος ή εξωγήινος, οπότε είναι σημαντικό να μην ασκείτε πίεση στον εαυτό σας.
- Εάν δεν σας αρέσει να κάθεστε σταυροπόδι και να απαγγέλλετε μια μάντρα, μπορείτε να δοκιμάσετε διαλογισμό με τα πόδια.
- Περπατώντας, επικεντρωθείτε στην αίσθηση του σώματος που περπατά,
- Στη συνέχεια επικεντρωθείτε στην αίσθηση της αναπνοής σας, και στη συνέχεια στον αέρα και τον άνεμο στο δέρμα σας.
Βήμα 2. Πρακτική γιόγκα
Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας πριν πάτε για ύπνο. Κρατήστε τη ρουτίνα αργή και ελεγχόμενη και μην υπερφορτώνεστε. Μια απλή ρουτίνα πέντε έως δεκαπέντε λεπτών, με μόνο απλές στάσεις, είναι το μόνο που πρέπει να κάνετε. Μερικές από τις βασικές στάσεις που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Όρθια κάμψη. Όρθιοι, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Νιώστε το τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια λυγίστε απαλά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Παιδική στάση. Καθίστε στα τακούνια σας και βάλτε τα χέρια σας προς τα έξω από τις δύο πλευρές σας. Χαμηλώστε το σώμα σας πάνω από τα γόνατά σας και καθώς το κάνετε αυτό φέρτε απαλά το μέτωπό σας προς το πάτωμα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης των μυών
Ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε είναι να εξασκήσετε μερικές τεχνικές προοδευτικής χαλάρωσης των μυών. Ξαπλώστε στο κρεβάτι και στη συνέχεια τεντώστε έναν μυ, συστέλλοντας και κάμπτοντάς τον, για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Μην ασκείτε υπερβολική πίεση στους μυς, αλλά νιώστε την ένταση να αυξάνεται. Απελευθερώστε τον μυ και χαλαρώστε. Τώρα προχωρήστε στον επόμενο μυ και επαναλάβετε τη διαδικασία σε όλο σας το σώμα.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε από τα πόδια σας και να δουλέψετε μέχρι το σώμα σας. Ολοκληρώστε τεντώνοντας και χαλαρώνοντας το πρόσωπό σας.
- Προσπαθήστε να απεικονίσετε τον μυ που τεντώνετε καθώς προχωράτε.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής
Κάνοντας μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να χαλαρώσετε. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και αγχώνεστε, η βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει. Οι επιπτώσεις της βαθιάς αναπνοής είναι συχνά περισσότερο ψυχολογικές παρά φυσιολογικές, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε την καρδιά και τον ρυθμό αναπνοής σας σε περιόδους άγχους ή άγχους.
- Εισπνεύστε βαθιά για τρία ή τέσσερα δευτερόλεπτα, με το χέρι στην κοιλιά και προσπαθήστε να εισπνεύσετε μέσα και έξω. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Νιώστε το διάφραγμα σας να κινείται πάνω -κάτω καθώς η κοιλιά σας ανεβαίνει και πέφτει.
- Η αναπνοή με αυτόν τον τρόπο θα διεγείρει το κεντρικό νεύρο και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Διεγείροντας το PNS θα χαλαρώσετε το σώμα σας και θα μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και το άγχος σας.
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε τις πηγές άγχους
Τα προβλήματα ύπνου συνδέονται συχνά με άγχος, άγχος και κατάθλιψη. Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά προβλήματα ύπνου, σκεφτείτε ποιοι άλλοι παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν σε αυτό. Εάν είστε ιδιαίτερα αγχωμένοι για μια επικείμενη προθεσμία, προσπαθήστε να διαχειριστείτε τον φόρτο εργασίας σας και καταλάβετε ότι είναι φυσιολογικό να αγχώνεστε μερικές φορές. Η θετική σκέψη μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο χαλαροί και να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Ένας αγχωτικός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα σας, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία.
- Εάν έχετε εφιάλτες που διαταράσσουν τον ύπνο σας, αυτοί μπορεί επίσης να σχετίζονται με άγχος ή συναισθηματικό τραύμα.
Βήμα 6. Δημιουργήστε ένα ήσυχο περιβάλλον ύπνου
Η διασφάλιση ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι όσο το δυνατόν πιο ήρεμο και χαλαρωτικό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε χωρίς χάπια. Αποφύγετε τα έντονα χρώματα στους τοίχους, προσπαθήστε να μην έχετε τηλεόραση ή υπολογιστή στο δωμάτιό σας και βεβαιωθείτε ότι είναι σκοτεινό. Μπορείτε να πάρετε μερικές κουρτίνες συσκότισης εάν υπάρχει φως από το παράθυρό σας και, εάν είναι απαραίτητο, δοκιμάστε να φορέσετε μάσκα ματιών.
- Η θερμοκρασία του δωματίου σας είναι επίσης σημαντική. Μια θερμοκρασία μεταξύ 60 και 65 ° F (16 και 18 ° C), θεωρείται η ιδανική για ήσυχο ύπνο.
- Εάν έχει θόρυβο, δοκιμάστε να φοράτε βύσματα αυτιών για να αποκλείσετε τον ήχο.
- Έχοντας φωτογραφίες φίλων και οικογένειας ή έργα τέχνης, γύρω από το δωμάτιό σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο χαλαρά και άνετα.
Συμβουλές
- Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να μετρήσετε από 135 προς τα πίσω.
- Ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί και κοιμηθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
- Γράψτε τις σκέψεις σας και βγάλτε τις από το μυαλό σας με αυτόν τον τρόπο που δεν σκέφτεστε τόσο πολύ.
- Εξασκηθείτε στην καλή υγιεινή του ύπνου πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα, χωρίς να πίνετε αλκοόλ ή καφεΐνη, να μην καπνίζετε ή να χρησιμοποιείτε άλλα προϊόντα που περιέχουν νικοτίνη πριν τον ύπνο, κάνοντας το υπνοδωμάτιό σας ένα ήρεμο και χαλαρωτικό μέρος, χωρίς να χρησιμοποιείτε τηλεόραση, τηλέφωνα, και ψηφιακές συσκευές στο υπνοδωμάτιο (το μπλε φως από τις ψηφιακές συσκευές εμποδίζει την απελευθέρωση μελατονίνης), δεν πηγαίνετε για ύπνο θυμωμένοι και δεν ασκείστε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο σας.
Προειδοποιήσεις
- Μην αλλάζετε το φάρμακο χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Μπορεί να υπάρχουν άλλες μέθοδοι εξίσου αποτελεσματικές και διαθέσιμες για εσάς.
- Η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει κάποια άτομα να βλέπουν άσχημα όνειρα και να έχουν ακόμη περισσότερα προβλήματα ύπνου. Εάν το σώμα σας δεν μπορεί να πάρει κανονικά χάπια ύπνου, μπορεί να μην λάβει το συμπλήρωμα μελατονίνης.
