Το να ασχοληθείτε σοβαρά με τη φυσική κατάσταση είναι μια θετική απόφαση που αλλάζει τη ζωή. Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, διότι στέλνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς σας και βοηθά την καρδιά και τους πνεύμονες σας να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά. Η διάθεσή σας θα βελτιωθεί επίσης επειδή η άσκηση απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες και θα νιώθετε πιο σίγουροι για το πώς φαίνεστε και τι μπορείτε να επιτύχετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση τακτικά
Βήμα 1. Κάντε τη σωματική δραστηριότητα μέρος της ζωής σας
Συνιστάται τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε 30 λεπτά κατευθείαν στην προπόνηση, προσπαθήστε να τα χωρίσετε σε 2 περιόδους 15 λεπτών ή 3 περιόδους 10 λεπτών.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Μπορείτε να απλώσετε αυτόν τον χρόνο καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Μπορείτε να κάνετε ένα μείγμα μέτριων και έντονων δραστηριοτήτων. Το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι ή ακόμα και το κούρεμα του γκαζόν σας είναι υπέροχα παραδείγματα μέτριων δραστηριοτήτων. Για πιο έντονες δραστηριότητες, δοκιμάστε να τρέξετε, να χορέψετε ή να παίξετε μπάσκετ.
- Μόλις αποκτήσετε μια κανονική ρουτίνα γυμναστικής, θα θέλετε να επικεντρωθείτε στην απόκτηση αθλητικών ιδιοτήτων όπως η ταχύτητα, η δύναμη, η ευκινησία και η ισορροπία.
Βήμα 2. Θυμηθείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης
Πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μυς σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ένα καλό παράδειγμα δραστηριότητας προπόνησης δύναμης είναι η άρση βαρών.
- Οι ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν: καταλήψεις, άρσεις θορύβου, εκκαθάριση ισχύος, πρέσες πάγκων, κάμψη με όπισθεν στις γραμμές, έλξεις, στρατιωτικές πρέσες και ντιπ.
- Η άρση βαρών ή η χρήση μηχανών βάρους είναι μόνο ένα παράδειγμα του τρόπου προπόνησης δύναμης. Μπορείτε επίσης να λάβετε μέρος σε δραστηριότητες όπως αναρρίχηση σε βράχο ή βαριά κηπουρική.
Βήμα 3. Προσθέστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα
Το υψηλό επίπεδο έντασης καρδιο θα σας βοηθήσει να χτίσετε την ταχύτητά σας και θα σας βοηθήσει να γείρετε πιο γρήγορα.
Ξεκινήστε με 15 έως 20 λεπτά διαλειμματικής εργασίας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Τα σπριντ λόφου, τα σπριντ με έλκηθρα, τα σπριντ διαστήματος διαδρόμου και τα σπριντ κωπηλασίας είναι όλα εξαιρετικές ασκήσεις για ενσωμάτωση
Βήμα 4. Αναπτύξτε τη δύναμή σας
Ισχύς είναι η ικανότητα γρήγορης μετακίνησης του βάρους. Μπορείτε να μάθετε τους μύες σας να κινούνται γρήγορα χρησιμοποιώντας μια άσκηση που έχετε ήδη εξοικειωθεί.
Επιλέξτε μια άσκηση ανύψωσης όπως καταλήψεις ή ανυψωτικά. Χρησιμοποιήστε λίγο λιγότερο βάρος από αυτό που έχετε συνηθίσει. Σηκώστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά μειώστε το βάρος αργά και όσο το δυνατόν πιο ελεγχόμενο σε 3 έως 4 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σηκώστε το βάρος το συντομότερο δυνατό ξανά
Μέθοδος 2 από 3: Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Μην κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες
Ο εγκέφαλός μας και το κεντρικό νευρικό σύστημα απαιτούν υδατάνθρακες για να λειτουργήσουν σωστά. Η εξάλειψη των υδατανθράκων εντελώς θα σας κάνει να νιώσετε μπελάδες, κουρασμένοι και λήθαργοι. Θα πρέπει να τρώτε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων το πρωί και μετά την προπόνηση. Λάβετε το 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια και φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 2. Πάρτε αρκετές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα σας. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν βρώμη, αποξηραμένα φασόλια, μήλα και πορτοκάλια. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως για να προσθέσετε περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Οι γυναίκες χρειάζονται 22 έως 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι άνδρες χρειάζονται 28 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Βήμα 3. Φάτε πρωτεΐνη
Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να αναπτυχθείτε και να αναπτυχθείτε. Η πρωτεΐνη παρέχει στο σώμα σας θερμίδες και ενέργεια. 10 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνη. Υπάρχουν εξαιρετικές επιλογές πρωτεϊνών τόσο από φυτά όσο και από ζώα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από φυτικές πηγές περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, προϊόντα σόγιας και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης από τα ζώα και πρέπει να είναι άπαχα ή χαμηλά σε λιπαρά.
Βήμα 4. Φροντίστε να συμπεριλάβετε λίπη
Το λίπος έχει πολλές θερμίδες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Μερικοί τύποι λιπαρών όντως αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, τα λίπη βοηθούν επίσης το σώμα σας να απορροφήσει βιταμίνες, διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε λειτουργία και διατηρεί τη δομή και τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών. Όλες οι πηγές λίπους πρέπει να διατηρούνται στο 20 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Είναι σημαντικό να εστιάσετε σε ακόρεστα λιπαρά από τρόφιμα όπως άπαχα πουλερικά, ψάρια και υγιή έλαια όπως ελαιόλαδο, κανόλα και καρύδια.
Βήμα 5. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η παροχή νερού στο σώμα σας πρέπει να αναπληρωθεί για να λειτουργήσει σωστά. Οι άντρες χρειάζονται περίπου 13 φλιτζάνια νερό (3 λίτρα) και οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 9 φλιτζάνια νερό (2,2 λίτρα) την ημέρα.
Θα θέλετε να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Θα πρέπει να πίνετε επιπλέον νερό όταν γυμνάζεστε γιατί θα χάσετε περισσότερα υγρά όταν ιδρώνετε. Συνιστάται επιπλέον 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια (400 έως 600 χιλιοστόλιτρα νερού) για μικρές περιόδους άσκησης κάτω από μία ώρα. Το πόσο χρειάζεστε θα ποικίλει ανάλογα με το πόσο ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, πόσο καιρό και το είδος της άσκησης, οπότε προσαρμόστε ανάλογα
Βήμα 6. Εξετάστε τα συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση της ισορροπημένης διατροφής σας.
- Τα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόλις σχηματιστεί μια καλά δομημένη διατροφή. Μερικά δημοφιλή για όσους αναζητούν αθλητική κατασκευή περιλαμβάνουν κρεατίνη, γλυκερόλη και θειική γλυκοζαμίνη. Η κρεατίνη είναι μια ουσία που απαντάται φυσικά στο σώμα μας. Χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα, η κρεατίνη οδηγεί σε βελτιωμένη δύναμη και δύναμη. Η γλυκερόλη είναι ένα συμπλήρωμα που σας κρατά ενυδατωμένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για καλύτερη απόδοση. Η θειική γλυκοζαμίνη βοηθά στην αναδόμηση του χόνδρου και στην πρόληψη προβλημάτων στις αρθρώσεις.
- Θα πρέπει να τρώτε μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ικανότητές του για μυϊκή ανάπτυξη και επιδιόρθωση. Συμπληρώματα όπως πρωτεϊνικά σέικ και μπάρες μπορεί να είναι καλές πηγές πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων. Φροντίστε να τρώτε σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών που ακολουθούν την προπόνησή σας, ώστε να βελτιστοποιήσετε τα αμινοξέα.
Μέθοδος 3 από 3: Βρείτε το κίνητρό σας
Βήμα 1. Να είστε θετικοί
Το γυμναστήριο μπορεί να είναι ένα εκφοβιστικό μέρος, ειδικά αν είστε νέος. Είναι εύκολο να επιτρέψετε στις αρνητικές σκέψεις να σέρνονται στο μυαλό σας, αλλά είναι σημαντικό να είστε θετικοί για να διατηρήσετε το κίνητρό σας.
- Σκεφτείτε «μπορώ». «Μπορώ να σηκώσω αυτό το βάρος». «Μπορώ να τρέξω έναν ακόμα γύρο.»
- Αντικαταστήστε το «δεν θα κάνω» με το «θα κάνω». "Θα κάνω άλλες 5 επαναλήψεις." "Θα ολοκληρώσω ένα επιπλέον σετ."
Βήμα 2. Ξεχάστε τις δικαιολογίες
Είναι εύκολο να αφήσετε τις δικαιολογίες να εμποδίσουν τη φυσική σας κατάσταση. Οι κοινές δικαιολογίες περιλαμβάνουν:
- "Βρέχει." Μην αφήνετε τον κακό καιρό να σας εμποδίσει να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας. Διατηρήστε το καθεστώς άσκησής σας σε καλό δρόμο με την άσκηση σε κλειστούς χώρους.
- "Είμαι πολύ κουρασμένος." Είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει. Ωστόσο, συχνά, μπορεί να αισθάνεστε τεμπέλης. Θέλετε να μείνετε στη συνήθεια να γυμναστείτε. Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να δώσετε το 100% κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μια προπόνηση που δεν έγινε καθόλου είναι ο μόνος κακός τύπος προπόνησης.
Βήμα 3. Μείνετε συγκεντρωμένοι
Αναλάβετε τη δέσμευση για τη φυσική σας κατάσταση διατηρώντας υγιεινές συνήθειες.
Οι υγιεινές συνήθειες μπορεί να περιλαμβάνουν άσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα, λήψη στοχαστικών διαιτητικών αποφάσεων και υπομονή με τον εαυτό σας. Τα αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο και είναι σημαντικό να μην τα παρατάτε
Συμβουλές
- Τραβήξτε φωτογραφίες προόδου. Θα παρακινηθείτε βλέποντας πώς ήρθατε.
- Ενώ ασκείστε ακούστε βαριά μουσική. Η έρευνα έχει δείξει ότι βελτιώνει το κίνητρο και την αυτοπεποίθησή σας. Επίσης, το να ακούτε μουσική που αγαπάτε θα σας αποσπάσει από τον πόνο της σκληρής άσκησης.
