Η ναρκοληψία είναι μια νευρολογική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από διαταραχές στον ύπνο, χαμηλότερη ποιότητα ύπνου και υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα άτομα που πάσχουν από ναρκοληψία μπορεί να εμφανίσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξαφνική αδυναμία, έντονα όνειρα και προσωρινή μυϊκή παράλυση γνωστή ως καταπληξία. Ενώ αυτή η διαταραχή δεν έχει θεραπεία, ορισμένα φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ρύθμιση του προγράμματος ύπνου σας
Βήμα 1. Κατανοήστε τι μπορεί να προκαλεί τη ναρκοληψία σας
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν ή να προκαλέσουν ναρκοληψία. Εάν μπορείτε να εντοπίσετε το υποκείμενο πρόβλημα, ίσως μπορείτε να διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά τα συμπτώματά σας.
- Για πολλούς ανθρώπους, η ναρκοληψία προκαλείται από έλλειψη υποκρετίνης (ορεξίνη) στο σώμα. Αυτό μπορεί να προκληθεί από γενετικό πρόβλημα ή από αυτοάνοση αντίδραση, όπου το σώμα επιτίθεται στα μέρη του σώματος όπου παράγεται η υποκρετίνη. Μπορεί να είστε σε θέση να αυξήσετε την υποκρετίνη/ορεξίνη στο σώμα σας.
- Η ναρκοληψία προκαλείται περιστασιακά από λοίμωξη (όπως γρίπη των χοίρων), εγκεφαλική κατάσταση (όπως καρκίνο του εγκεφάλου ή εγκεφαλίτιδα) ή τραυματισμό στο κεφάλι. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα χρειαστεί επίσης να αντιμετωπίσετε την υποκείμενη πάθηση.
Βήμα 2. Βελτιώστε τις συνήθειες ύπνου σας
Δεδομένου ότι δεν υπάρχει ακριβής θεραπεία για τη ναρκοληψία, οι γιατροί συνιστούν στους ασθενείς να απαλύνουν τα συμπτώματα της κόπωσης με την καλύτερη διαχείριση του προγράμματος ύπνου τους. Προσπαθήστε να αναπτύξετε σταθερές συνήθειες ύπνου για να ελαχιστοποιήσετε την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και την ξαφνική κατάρρευση των μυών (καταπληξία) που σχετίζεται με τη ναρκοληψία.
- Τηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός σας μπορεί να αρχίσει να προσαρμόζεται στο πρόγραμμα που έχετε ορίσει και τελικά θα αρχίσετε να νιώθετε φυσική κούραση την ίδια ώρα κάθε βράδυ και μπορεί να ξυπνάτε με λιγότερη κούραση το πρωί.
- Εφαρμόστε ένα είδος χαλαρωτικής τελετουργίας πριν τον ύπνο κάθε βράδυ. Επιλέξτε δραστηριότητες χαμηλών τόνων, όπως το διάβασμα ή το ζεστό μπάνιο, που θα ηρεμήσουν το μυαλό και το σώμα σας στην προετοιμασία για ύπνο. Ωστόσο, αποφύγετε δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η χρήση ηλεκτρονικών ειδών, καθώς το μπλε φως από τις οθόνες έχει διεγερτικό αποτέλεσμα που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο.
- Μπορεί να επωφεληθείτε από τη χρήση πορτοκαλί γυαλιών τη νύχτα. Αυτά μπορεί να μπορούν να αποκλείσουν το διαταρακτικό μπλε φως από τις οθόνες.
- Μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την ποιότητα του ύπνου σας. Μερικοί μπορεί να παρέχουν ακόμη και ασκήσεις για να βελτιώσουν τον ύπνο σας.
Βήμα 3. Νάπ
Ενώ ο ύπνος γενικά δεν συνιστάται για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου, τα άτομα με ναρκοληψία τείνουν να επωφελούνται από καθημερινούς υπνάκους. Προγραμματισμένοι, σύντομοι υπνάκοι όλη την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της κόπωσης που σχετίζεται με τη ναρκοληψία.
- Προγραμματίστε 20 λεπτά ύπνου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, εστιάζοντας στις ώρες που είναι πιο πιθανό να νιώσετε κουρασμένοι. Εάν τείνετε να έχετε εξάρσεις τα μεσάνυχτα, για παράδειγμα, προσπαθήστε να χωρέσετε σε έναν σύντομο υπνάκο εκείνη την ώρα.
- Ενώ ο ύπνος 20 λεπτών λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να χρειαστεί να κοιμηθείτε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τα συμπτώματά σας. Youσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με τον ύπνο σε διαφορετικά διαστήματα για λίγο μέχρι να βρείτε μια ρουτίνα που λειτουργεί για εσάς.
- Παρακολουθήστε τους υπνάκους σας σε ένα ημερολόγιο ή με μια εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει πότε κοιμηθήκατε, πόσο καιρό κοιμηθήκατε, την ποιότητα του ύπνου και πώς αισθανθήκατε πριν και μετά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα ύπνου.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου
Το να έχετε ένα καλό περιβάλλον στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να σας βοηθήσει να προωθήσετε έναν ξεκούραστο ύπνο. Κάποιες αλλαγές στο υπνοδωμάτιό σας μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο σας. [Εικόνα: Διευκολύνετε τα συμπτώματα της ναρκοληψίας Βήμα 4-j.webp
- Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και τα μαξιλάρια σας είναι υποστηρικτικά και άνετα. Εάν ξυπνάτε σταθερά με πονόλαιμο ή πληγή στην πλάτη ίσως χρειαστεί να αντικαταστήσετε το μαξιλάρι ή το στρώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι τα σεντόνια, τα παπλώματα και άλλα είδη κρεβατιού δεν περιέχουν αλλεργιογόνα που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.
- Προσπαθήστε να διαχωρίσετε την αφύπνιση από την ύπνο σας. Φορητοί υπολογιστές, τηλεοράσεις και τηλέφωνα πρέπει να φυλάσσονται έξω από την κρεβατοκάμαρα.
- Εάν ζείτε σε θορυβώδη περιοχή, σκεφτείτε να βάλετε μια μηχανή λευκού θορύβου στο δωμάτιό σας για να πνίξετε τους ανεπιθύμητους ήχους.
- Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι δροσερό. Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ. Εάν το δωμάτιό σας είναι συνήθως πιο ζεστό από αυτό, σκεφτείτε να μειώσετε τη θερμοκρασία στο δωμάτιό σας ή να ενεργοποιήσετε έναν ανεμιστήρα. Εάν δεν έχετε κλιματιστικό, ίσως θελήσετε να εξετάσετε την εγκατάσταση ενός.
- Εάν εισέρχεται πολύ φως έξω από το παράθυρό σας, μπορεί να θέλετε να εγκαταστήσετε κουρτίνες συσκότισης. Αυτά είναι χρήσιμα εάν υπάρχουν φώτα στο δρόμο έξω ή εάν ζείτε σε μια βόρεια περιοχή με μεγάλες μέρες το καλοκαίρι.
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας φαρμακευτική αγωγή
Βήμα 1. Πάρτε διεγερτικά
Τα κεντρικά νευρικά διεγερτικά είναι συνήθως η πρώτη πορεία δράσης για τη θεραπεία της ναρκοληψίας με φάρμακα. Περίπου το 60-85% των ασθενών με ναρκοληψία παρουσιάζουν βελτίωση στα συμπτώματά τους.
- Υπάρχει μια ποικιλία διαφορετικών ειδών διεγερτικών που συνταγογραφούν οι γιατροί για τη θεραπεία της ναρκοληψίας. Η λισδεξαμφεταμίνη (Vyvanse), η μοδαφινίλη (Provigil) ή η αρμοδαφινίλη (Nuvigil) χρησιμοποιούνται συνήθως πρώτα καθώς είναι λιγότερο εθιστικές από άλλες ποικιλίες. Οι παρενέργειες είναι αρκετά σπάνιες, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία και ξηροστομία.
- Εάν ο πρώτος κύκλος θεραπείας είναι αναποτελεσματικός ή πολύ ακριβός, μπορεί να συνταγογραφηθεί μεθυλφαινιδάτη (Aptensio XR, Concerta, Ritalin) και άλλες αμφεταμίνες. Ενώ αυτά τα φάρμακα είναι πολύ αποτελεσματικά, οι παρενέργειες μπορεί να είναι πιο σοβαρές. Τέτοια φάρμακα είναι πολύ εθιστικά και μπορούν να προκαλέσουν νευρικότητα και αίσθημα παλμών στην καρδιά.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε SSRI, SNRI ή TCA
Εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης (SNRIs) και τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά (TCAs) χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία ψυχικών ασθενειών όπως η κατάθλιψη. Ωστόσο, έχουν χρησιμοποιηθεί με κάποια επιτυχία για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της ναρκοληψίας.
- Τέτοια φάρμακα, όπως το Prozac και το Effexor, συνήθως λειτουργούν καταστέλλοντας τον ύπνο REM, ο οποίος μπορεί να παραλύσει προσωρινά την κίνηση των μυών. Ως σύμπτωμα της ναρκοληψίας, η καταπληξία, έχει αυτή την επίδραση στο σώμα, τέτοια φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν. Τέτοια φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν κάποιες παρενέργειες, όπως αύξηση βάρους, σεξουαλική δυσλειτουργία και πεπτικά προβλήματα.
- Παραδείγματα TCA περιλαμβάνουν ιμιπραμίνη και κλομιπραμίνη.
- Εάν τα SSRI και SNRI δεν λειτουργούν, μπορεί να συνταγογραφηθούν παλαιότερα είδη αντικαταθλιπτικών. Ενώ αυτά τα φάρμακα είναι γενικά αποτελεσματικά στη θεραπεία της καταπληξίας, οι ανεπιθύμητες ενέργειες όπως η ζάλη και η ξηροστομία είναι κοινές.
Βήμα 3. Ρωτήστε για το οξυβικό νάτριο
Το οξυβικό νάτριο λαμβάνεται γενικά πριν από τον ύπνο. Μια δεύτερη δόση μπορεί να ληφθεί 2,5 έως 4 ώρες μετά την πρώτη. Αντιμετωπίζει την καταπληξία, καθώς και τη νυχτερινή αϋπνία. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το μεγαλύτερο μειονέκτημα του οξυβικού νατρίου είναι ότι οι παρενέργειες μπορεί να είναι αρκετά σοβαρές. Έχουν αναφερθεί οίδημα στο κρεβάτι, υπνοβασία και ναυτία σε ασθενείς. Μπορεί επίσης να είναι δυνητικά θανατηφόρο η λήψη οξυβικού νατρίου με άλλα φάρμακα ύπνου, ναρκωτικά αναλγητικά και αλκοόλ
Βήμα 4. Δοκιμάστε συμπληρώματα L-Citrulline
Η L-κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να αυξήσει την ενέργειά σας. Αυτό μπορεί να βρεθεί φυσικά σε τρόφιμα όπως το καρπούζι, το συκώτι και ο σολομός. Μπορείτε επίσης να το πάρετε σε μορφή συμπληρώματος.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Ενισχύστε την υποκρετίνη/ορεξίνη
Η έλλειψη ορεξίνης πιστεύεται ότι είναι η αιτία της ναρκοληψίας στις περισσότερες περιπτώσεις. Μπορεί να είστε σε θέση να αυξήσετε φυσικά την παραγωγή στο σώμα σας ασκώντας τακτικά, τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή και μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα σας. Μερικοί εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε αυτή τη χημική ουσία στο σώμα σας περιλαμβάνουν:
- Αγοράζοντας λαμπερά φώτα για το σπίτι σας.
- Τρώγοντας ζυμωμένα τρόφιμα και ποτά όπως το Kombucha
- Εντοπισμός τροφικών αλλεργιών που μπορεί να προκαλούν φλεγμονή
- Πηγαίνω έξω
Βήμα 2. Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
Η δίαιτα μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα της ναρκοληψίας. Η υγιεινή διατροφή, χαμηλή σε βαριά τρόφιμα, μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση των συμπτωμάτων. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πώς ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν τα συμπτώματά σας.
- Τα βαριά γεύματα πρέπει να αποφεύγονται. Προσπαθήστε να τρώτε 5 έως 6 μικρά, ελαφριά γεύματα όλη την ημέρα αντί για 3 πιο βαριά γεύματα.
- Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ψωμί και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορούν να προκαλέσουν μια προσωρινή αύξηση της ινσουλίνης που οδηγεί σε κόπωση λίγο μετά τα γεύματα. Αυτοί οι τύποι τροφών μπορούν να κάνουν τον καθένα να νυστάξει, αλλά το αποτέλεσμα μπορεί να είναι πιο έντονο εάν πάσχετε από ναρκοληψία. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην κατανάλωση λαχανικών και πηγών άπαχης πρωτεΐνης, όπως αυγά ή κρέας.
- Τα μεγάλα γεύματα που τρώγονται 3 έως 4 ώρες πριν τον ύπνο μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας για ύπνο. Προσπαθήστε να διατηρείτε ελαφριά και υγιεινά γεύματα αργά.
- Μια αυτοάνοση δίαιτα, όπως η δίαιτα παλαιοειδών, μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με ναρκοληψία αφού η αυτοάνοση θεωρείται αιτία ναρκοληψίας.
Βήμα 3. Αποφύγετε το αλκοόλ, τη νικοτίνη και την καφεΐνη
Αυτές οι ουσίες μπορεί να είναι πολύ ενοχλητικές για τον ύπνο. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση εάν πάσχετε από ναρκοληψία.
- Το κάπνισμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο εάν πάσχετε από ναρκοληψία. Η νικοτίνη δεν είναι μόνο διεγερτική, μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο να κοιμηθείτε με ένα τσιγάρο στο χέρι. Πολλοί άνθρωποι με ναρκοληψία αισθάνονται ότι το κάπνισμα τους βοηθά να παραμείνουν σε εγρήγορση όλη την ημέρα, αλλά το τσιγάρο καλύτερα να αποφεύγεται εάν έχετε ναρκοληψία.
- Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά ο ύπνος που θα έχετε θα είναι λιγότερο ξεκούραστος. Ο λιγότερο ξεκούραστος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αποθαρρυνθεί εάν έχετε ναρκοληψία.
- Η καφεΐνη χρησιμοποιείται συχνά από τους ναρκοληπτικούς για να διαχειριστεί τα συναισθήματα κόπωσης όλη την ημέρα. Ωστόσο, η καφεΐνη δεν αντικαθιστά τον ύπνο. Απλώς αλλάζει τα εγκεφαλικά κύματα για να εμποδίσει την είσοδο χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Καθώς η καφεΐνη παραμένει στο σώμα για περίπου έξι ώρες, κρατήστε την κατανάλωση καφεΐνης ελαφριά και μόνο ποτό, καφέ, σόδα ή ενεργειακά ποτά νωρίς την ημέρα.
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση, ξύπνιοι και συγκεντρωμένοι. Η άσκηση 3 ή 4 φορές την εβδομάδα για 30 έως 40 λεπτά μπορεί να βοηθήσει με το πρόγραμμα του ύπνου σας. Ωστόσο, καθώς η άσκηση παράγει αδρεναλίνη αποφύγετε να ασκηθείτε 3 έως 4 ώρες πριν τον ύπνο.
Δοκιμάστε δραστηριότητες χαμηλής έντασης όπως γιόγκα, Tai Chi ή Qi-gong τη νύχτα. Αυτά μπορούν να ηρεμήσουν το κεντρικό νευρικό σας σύστημα
Βήμα 5. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της ναρκοληψίας. Η προσπάθεια να διατηρήσετε τα επίπεδα του άγχους σας υπό έλεγχο μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των συμπτωμάτων. Υπάρχει μια ποικιλία δραστηριοτήτων στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε, με αποτέλεσμα τη μείωση του άγχους.
- Εξάσκηση ασκήσεων αναπνοής. Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις βαθιάς αναπνοής που έχουν σχεδιαστεί για να επιβραδύνουν τον καρδιακό ρυθμό και άλλα σωματικά συμπτώματα στρες.
- Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους τοποθετώντας τις σκέψεις σας στην παρούσα στιγμή. Ο διαλογισμός κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα της ναρκοληψίας.
- Δοκιμάστε γιόγκα. Η εξάσκηση στη γιόγκα κάνει όλα τα μέρη του σώματός σας να συνεργαστούν και μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας. Η γιόγκα έχει το πρόσθετο όφελος ότι είναι μια μορφή άσκησης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του προγράμματος ύπνου σας.
Βήμα 6. Επισκεφθείτε γιατρούς και θεραπευτή
Η ναρκοληψία είναι μια χρόνια πάθηση που μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Τα άτομα που πάσχουν από ναρκοληψία συχνά αναπτύσσουν ψυχιατρικά προβλήματα, όπως κατάθλιψη και άγχος, ως αποτέλεσμα της διαταραχής τους. Η επίσκεψη σε θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το συναισθηματικό κόστος της ναρκοληψίας. Θα πρέπει επίσης να έχετε μια ομάδα γιατρών που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις φυσικές πτυχές της ναρκοληψίας σας.
- Μπορεί να θέλετε να έχετε μια ομάδα επαγγελματιών που περιλαμβάνει έναν πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης, νευρολόγο, διατροφολόγο και θεραπευτή.
- Ζητήστε από τον τακτικό γιατρό σας μια παραπομπή για έναν θεραπευτή εάν αντιμετωπίζετε μια χρόνια χαμηλή ή αγχώδη διάθεση ως αποτέλεσμα της ναρκοληψίας σας. Εάν είστε φοιτητής, μπορεί να δικαιούστε δωρεάν συμβουλευτική από το κολέγιο ή το πανεπιστήμιό σας.
- Προσέξτε για ομάδες υποστήριξης, είτε διαδικτυακά είτε και προσωπικά. Καθώς η ναρκοληψία δεν είναι μια καλά κατανοητή διαταραχή, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται απομονωμένοι ή απογοητευμένοι. Η συζήτηση με άλλους που έχουν αντιμετωπίσει παρόμοια προβλήματα μπορεί να βοηθήσει.
