Τα προβλήματα ύπνου είναι μια κοινή εμπειρία που όλοι παλεύουν κατά καιρούς. Μερικές από τις πιο συνηθισμένες είναι η αϋπνία, η άπνοια ύπνου, η ναρκοληψία και οι διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού. Δεν είστε μόνοι αν ψάχνετε βοήθεια για να αποφύγετε την ατονία και την αμηχανία μετά από έναν κακό βραδινό ύπνο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμάστε πιο εύκολα τη νύχτα. Δοκιμάστε να αναπτύξετε μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο και κάντε μερικές απλές προσαρμογές στον τρόπο ζωής για να δείτε αν αυτό βοηθά. Εάν όχι, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε περισσότερες επιλογές θεραπείας. Με τα σωστά βήματα, θα πρέπει να μπορείτε να ξεπεράσετε τα προβλήματα ύπνου και να ξεκουραστείτε ευκολότερα!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Καλές συνήθειες ύπνου
Τα πράγματα που κάνετε γύρω από τον ύπνο μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση στο πόσο καλά κοιμάστε και μπορεί να σαμποτάρετε τον εαυτό σας χωρίς καν να το καταλάβετε! Ευτυχώς, εάν έχετε μια κακή ρουτίνα πριν τον ύπνο, υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι για να το διορθώσετε. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας και να ξεκουραστείτε πιο εύκολα τη νύχτα. Μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο βοηθά στην ανακούφιση πολλών διαφορετικών προβλημάτων ύπνου.
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Ο ύπνος είναι κακός για τα περισσότερα προβλήματα ύπνου και θα μπορούσε να τα επιδεινώσει. Η τήρηση ενός σταθερού χρονοδιαγράμματος συμβάλλει στη ρύθμιση του ρολογιού του σώματός σας. Επιλέξτε μια ώρα ύπνου όταν συνήθως αισθάνεστε κουρασμένοι και τηρήστε την και στη συνέχεια σηκωθείτε κάθε μέρα το πρωί σε κανονική ώρα. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε κουρασμένοι το βράδυ και θα ξεκουραστείτε το πρωί.
- Ενώ ένας συναγερμός μπορεί να σας βοηθήσει να σηκωθείτε ταυτόχρονα, μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά εάν χρειάζεστε ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε. Σκεφτείτε να πάτε για ύπνο λίγο νωρίτερα για να δείτε αν αυτό βοηθά.
- Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά αντισταθείτε στην επιθυμία να κοιμηθείτε αργά τα Σαββατοκύριακα.
- Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος είναι χρήσιμη για τις περισσότερες διαταραχές του ύπνου, όπως αϋπνία, ναρκοληψία και προβλήματα κιρκαδικού ρυθμού. Είναι μια σημαντική συνήθεια ύπνου συνολικά.
Βήμα 2. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό
Ένα καλό περιβάλλον στο δωμάτιό σας σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, ειδικά αν έχετε αϋπνία. Βεβαιωθείτε ότι είναι σκοτεινό και ήσυχο, ώστε να μην μείνετε ξύπνιοι ή μην ενοχληθείτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η χαμηλή θερμοκρασία είναι επίσης καλύτερη για ύπνο, οπότε δοκιμάστε να ανοίξετε ένα παράθυρο ή να ρυθμίσετε τον θερμοστάτη σας.
Βήμα 3. Καλύψτε ή αποκλείστε ρολόγια ή ρολόγια στο δωμάτιό σας
Το να κοιτάζεις το ρολόι όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς κάνει το πρόβλημα σου χειρότερο γιατί θα απογοητευτείς περισσότερο αν δεν μπορείς να κοιμηθείς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει ή γυρίσετε ρολόγια στο δωμάτιό σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να τα κοιτάξετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
Βήμα 4. Μην κάνετε άλλες δραστηριότητες στο υπνοδωμάτιό σας εκτός από τον ύπνο και το σεξ
Ενώ πολλοί άνθρωποι βλέπουν τηλεόραση, εργάζονται ή παίζουν βιντεοπαιχνίδια στα υπνοδωμάτια τους, αυτό δεν είναι καλή ιδέα. Αυτό εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας να συσχετίσει το υπνοδωμάτιό σας με το να είστε ξύπνιος. Κρατώντας το δωμάτιό σας για σεξ και ύπνο, ρυθμίζετε τον εγκέφαλό σας να συσχετίσει το υπνοδωμάτιό σας μόνο με αυτές τις δραστηριότητες.
Βήμα 5. Απενεργοποιήστε τις φωτεινές οθόνες 1-2 ώρες πριν τον ύπνο
Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να βλέπουν τηλεόραση ή να παίζουν στα τηλέφωνα, τα tablet ή τους υπολογιστές τους πριν κοιμηθούν. Εάν αυτό είναι μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας, θα μπορούσε να σας κρατήσει ενήμερους. Το φως από αυτές τις συσκευές θα μπορούσε να τονώσει τον εγκέφαλό σας και να σας κάνει πιο ξύπνιο. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τις οθόνες για 1-2 ώρες πριν τον ύπνο για να χαλαρώσετε τον εγκέφαλό σας.
- Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε μία από αυτές τις συσκευές, μειώστε τη φωτεινότητα ώστε να μην είναι τόσο ενοχλητικές.
- Προσπαθήστε επίσης να κρατήσετε τα φώτα σβηστά εάν σηκωθείτε το βράδυ. Μια ξαφνική λάμψη φωτός πιθανότατα θα σας ξυπνήσει.
- Μια πιθανή εξαίρεση είναι εάν έχετε διαταραχή του κιρκάδιου ύπνου. Μία στρατηγική θεραπείας είναι να εκτίθεστε στο φως τα βράδια. Μην το κάνετε αυτό χωρίς τις οδηγίες του γιατρού σας.
Βήμα 6. Κάντε χαλαρωτικά πράγματα πριν πάτε για ύπνο
Αντί να κοιτάτε οθόνες, κάντε μερικές διαφορετικές δραστηριότητες. Ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο βοηθά τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει και να ετοιμαστεί για ύπνο, κάτι που είναι χρήσιμο για τις περισσότερες διαταραχές ύπνου. Κάντε ήρεμες δραστηριότητες όπως το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ή να ακούσετε απαλή μουσική για να κοιμηθείτε.
Οι δραστηριότητες ευαισθητοποίησης είναι ιδανικές για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα, διαλογισμό ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να χαλαρώσετε
Βήμα 7. Σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Μπορεί να πιστεύετε ότι το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να προσπαθείτε να κοιμηθείτε είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε, αλλά αυτό είναι στην πραγματικότητα χειρότερο. Πιθανότατα θα απογοητευτείτε επειδή είστε ξύπνιοι. Σηκωθείτε, πηγαίνετε σε ένα διαφορετικό δωμάτιο και κάντε κάτι ήσυχο και χαλαρωτικό, όπως το διάβασμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νιώθετε ξανά κουρασμένοι.
Μην ενεργοποιείτε την τηλεόραση ή τον υπολογιστή σας. Αυτές οι δραστηριότητες θα μπορούσαν να τονώσουν τον εγκέφαλό σας και να σας κρατήσουν σε εγρήγορση
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής
Ενώ τα πράγματα που κάνετε πριν κοιμηθείτε είναι σημαντικά, οι καθημερινές σας δραστηριότητες θα μπορούσαν επίσης να έχουν επίδραση στο πόσο καλά κοιμάστε. Ακριβώς όπως με τη νυχτερινή σας ρουτίνα, είναι εύκολο να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και να υποστηρίξετε ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση αρκετών διαφορετικών διαταραχών ύπνου. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να δείτε αν λειτουργούν για εσάς.
Βήμα 1. Ασκηθείτε κάθε μέρα
Το να παραμένετε δραστήριοι και να ασκείστε κάθε μέρα μπορεί να απαλλαγείτε από την ένταση και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Δοκιμάστε να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα, ακόμα κι αν πρόκειται μόνο για περπάτημα.
- Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε νωρίτερα την ημέρα και τελειώστε τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Διαφορετικά, η άσκηση θα μπορούσε πραγματικά να σας κρατήσει ξύπνιους.
- Κάντε υπομονή γιατί μπορεί να χρειαστούν μερικοί μήνες τακτικής δραστηριότητας προτού νιώσετε ένα τεράστιο όφελος. Μείνετε συνεπείς για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε άπνοια ύπνου, επειδή το υπερβολικό βάρος κάνει αυτή την κατάσταση χειρότερη.
Βήμα 2. Πάρτε λίγο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας
Το φως λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε, όπως το σκοτάδι σας λέει ότι είναι ώρα για ύπνο. Εάν έχετε πρόβλημα ύπνου, ειδικά διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού, πάρτε άπλετο φως όλη την ημέρα για να τονώσετε τον εγκέφαλό σας και να διατηρήσετε το ρολόι σας ρυθμισμένο. Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό.
- Βγείτε όσο το δυνατόν περισσότερο έξω, ειδικά τις ηλιόλουστες μέρες.
- Αφήστε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως στο σπίτι ή το γραφείο σας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τεχνητό φως για παρόμοιο αποτέλεσμα.
Βήμα 3. Μην κοιμάστε περισσότερο από 15-20 λεπτά το απόγευμα
Ενώ ο υπνάκος είναι ένας υγιεινός τρόπος για να κοιμάστε περισσότερο, θα μπορούσε επίσης να διαταράξει το πρόγραμμα ύπνου σας. Ο ύπνος για ώρες κάθε φορά σίγουρα θα δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Κολλήστε με σύντομους υπνάκους 20 λεπτών το απόγευμα εάν χρειάζεστε γρήγορη ώθηση.
- Είναι επίσης καλύτερο να αποφύγετε τον ύπνο μετά τις 3 το μεσημέρι. Αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να νιώσετε ενέργεια όταν θέλετε να πάτε για ύπνο.
- Εάν έχετε ναρκοληψία, δοκιμάστε να προγραμματίσετε τον υπνάκο σας σε στιγμές που συνήθως αισθάνεστε πιο κουρασμένοι. Ακόμα περιορίστε τα σε περίπου 20 λεπτά, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας
Αυτά τα τρόφιμα θα μπορούσαν να σας κρατήσουν ξύπνιο τη νύχτα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ζαχαρούχα επιδόρπια καθώς και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά όλη την ημέρα.
Βήμα 5. Μειώστε το άγχος για να κοιμάστε ευκολότερα
Το άγχος είναι μια κοινή αιτία για πολλά προβλήματα ύπνου και όλοι το αισθάνονται κατά καιρούς. Εάν αισθάνεστε τακτικά άγχος, τότε μερικά βήματα θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε πιο εύκολα τη νύχτα.
- Οι ασκήσεις χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή, είναι μεγάλοι παράγοντες μείωσης του στρες.
- Το να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν, όπως η ενασχόληση με τα χόμπι σας, θα μπορούσε επίσης να έχει μεγάλο όφελος στην ψυχική σας υγεία. Είτε σας αρέσει να παίζετε βιντεοπαιχνίδια (όχι πριν τον ύπνο όμως!), Είτε να κάνετε ποδήλατο, πλέξιμο ή μαγείρεμα, αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για διασκεδαστικές δραστηριότητες που σας κάνουν ευτυχισμένους.
Βήμα 6. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο
Τα βαριά γεύματα θα μπορούσαν να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε. Είναι επίσης μια κοινή αιτία για αποφρακτική άπνοια ύπνου. Εάν χρειάζεστε ένα σνακ πριν τον ύπνο, κολλήστε με ελαφρύτερα γεύματα όπως δημητριακά ή ένα μικρό σάντουιτς.
Αποφύγετε επίσης τα πικάντικα ή όξινα τρόφιμα κοντά στο κρεβάτι. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν καούρα
Βήμα 7. Σταματήστε να πίνετε καφεΐνη ή αλκοόλ αργά την ημέρα
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η καφεΐνη κοντά στον ύπνο καθιστά πιο δύσκολο να κοιμηθείτε, αλλά το αλκοόλ μπορεί στην πραγματικότητα να διαταράξει και τον ύπνο σας. Εάν έχετε τη συνήθεια να πίνετε το βράδυ για να χαλαρώσετε, είναι καλύτερο να σταματήσετε για να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα. Αποφύγετε τόσο την καφεΐνη όσο και το αλκοόλ για μερικές ώρες πριν από τον ύπνο.
Το αλκοόλ είναι επίσης έναυσμα για άπνοια ύπνου επειδή κάνει τους μυς του λαιμού σας να χαλαρώνουν πάρα πολύ
Βήμα 8. Κόψτε το κάπνισμα ή μην ξεκινήσετε από την αρχή
Ενώ μπορεί να αισθάνεστε ότι το κάπνισμα σας χαλαρώνει, είναι πραγματικά κακό για τον ύπνο επειδή είναι διεγερτικό. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε όλη τη νύχτα. Είναι καλύτερο για τη συνολική σας υγεία να σταματήσετε εντελώς ή να αποφύγετε να ξεκινήσετε.
Μέθοδος 3 από 3: Εναλλακτικά βήματα που μπορεί να σας βοηθήσουν
Αν κοιτάξετε στο διαδίκτυο, πιθανότατα θα δείτε τόνους φυσικών θεραπειών για να κοιμάστε καλύτερα. Είναι απολύτως φυσιολογικό αν έχετε χάσει αυτό που πραγματικά λειτουργεί. Ευτυχώς, μερικές φυσικές θεραπείες μπορεί πραγματικά να βοηθήσουν. Οι περισσότερες από αυτές τις εναλλακτικές θεραπείες είναι ακίνδυνες, οπότε προσπαθήστε να δείτε αν λειτουργούν για εσάς. Απλά φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα βοτάνων για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλα για εσάς.
Βήμα 1. Δοκιμάστε μερικά βοτανικά βοηθήματα ύπνου
Υπάρχουν πολλά βότανα που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε το σώμα σας και να σας κάνει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Μερικά από τα πιο δημοφιλή και χρήσιμα περιλαμβάνουν ρίζα χαμομηλιού και βαλεριάνας. Δοκιμάστε να πάρετε μερικά από αυτά τα βότανα για να δείτε αν λειτουργούν για σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βότανα ως συμπληρώματα από του στόματος ή να τα πιείτε ως τσάι.
- Πάντοτε να παίρνετε συμπληρώματα βοτάνων σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος, ώστε να μην χρησιμοποιείτε υπερβολική ποσότητα. Οι συνιστώμενες δόσεις χαμομηλιού κυμαίνονται από 1 έως 15 g ημερησίως, επομένως είναι ασφαλές σε υψηλούς αριθμούς. Μια κοινή δόση βαλεριάνας είναι 450-900 mg κάθε μέρα.
Βήμα 2. Πάρτε συμπληρώματα μελατονίνης για έναν πιο γεμάτο ύπνο
Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη υπεύθυνη για τον ύπνο και τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να σας βοηθήσουν εάν έχετε αϋπνία. Δοκιμάστε να πάρετε ένα από αυτά τα συμπληρώματα και να το πάρετε την ώρα του ύπνου για να δείτε αν λειτουργεί για εσάς.
- Μια κοινή δόση μελατονίνης για την αϋπνία είναι 3-5 mg κάθε βράδυ.
- Είναι καλύτερο να μείνετε με τις μάρκες καταστημάτων και όχι να αγοράζετε συμπληρώματα στο διαδίκτυο, καθώς δεν ρυθμίζονται από τον FDA.
- Οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις της μελατονίνης δεν είναι γνωστές, οπότε χρησιμοποιήστε το μόνο για μερικές εβδομάδες κάθε φορά.
Βήμα 3. Πρακτική αρωματοθεραπεία με λάδι λεβάντας
Η αρωματοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Το λάδι λεβάντας είναι ιδιαίτερα χρήσιμο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν διαχύτη στο υπνοδωμάτιό σας για να δημιουργήσετε ένα ωραίο, χαλαρωτικό περιβάλλον.
Βήμα 4. Δείτε αν ο βελονισμός σας βοηθά
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τον βελονισμό χρήσιμο για την υπέρβαση της αϋπνίας, αν και αυτό δεν αποδεικνύεται με την έρευνα. Δεν υπάρχει κακό να το δοκιμάσετε μόνοι σας, οπότε κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε αν λειτουργεί.
Επισκεφθείτε πάντα έναν αδειοδοτημένο και έμπειρο βελονισμό, ώστε να γνωρίζετε ότι λαμβάνετε την καλύτερη δυνατή θεραπεία
Ιατρικά Takeaways
Ενώ μπορεί να είναι εξαιρετικά απογοητευτικό να έχετε πρόβλημα ύπνου, μην ανησυχείτε! Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινή σας ζωή για να κοιμάστε πιο εύκολα τη νύχτα. Τα περισσότερα από αυτά είναι απλά, φθηνά και φυσικά βήματα για την υποστήριξη της καλύτερης υγιεινής του ύπνου. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ορισμένα προβλήματα ύπνου χρειάζονται ιατρική θεραπεία. Εάν αυτές οι θεραπείες δεν λειτουργούν για εσάς, επισκεφτείτε το γιατρό σας για εξέταση και μιλήστε για περαιτέρω επιλογές θεραπείας.
