Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ίσως λόγω ανησυχητικών σκέψεων ή φόβου για το τι μπορεί να συμβεί ενώ κοιμάστε. Το να πάτε για ύπνο έχει γίνει πηγή τρόμου, όσο κουρασμένος κι αν είστε. Or, το παιδί σας έχει πρόβλημα να αντιμετωπίσει τον νυχτερινό φόβο. Ένα μεγάλο μέρος της εξάλειψης του φόβου που σχετίζεται με την αϋπνία είναι ο εντοπισμός της πηγής δυσφορίας. Η εξασφάλιση ενός άνετου περιβάλλοντος και η καθιέρωση μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε όταν φοβάστε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεπερνώντας το νυχτερινό τρόμο
Βήμα 1. Καταπολεμήστε τους εφιάλτες
Ενώ οι εφιάλτες είναι συνηθισμένοι στην παιδική ηλικία, οι ενήλικες τους βιώνουν επίσης. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από τους εφιάλτες, αποσπάστε την προσοχή σας με αυτό που απολαμβάνετε.
- Δώστε στον εαυτό σας πηγές θετικών συναισθημάτων για να μειώσετε τις πιθανότητες να εισχωρήσει ο φόβος στις σκέψεις σας ενώ κοιμάστε.
- Μετά τις 6 το απόγευμα, εκτεθείτε μόνο σε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους και άνετους.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια άσκηση προσοχής
Ένα από τα παλιά standby μετράει αντίστροφα από εκατό. Κράτα τα μάτια σου κλειστά. Δείτε πόσο χαμηλά μπορείτε να φτάσετε.
- Φανταστείτε μια όμορφη εξωτερική θέα που έχετε δει ή θα θέλατε να δείτε κάποια μέρα. Φανταστείτε τους συναφείς ήχους και μυρωδιές. Νιώστε το αεράκι στο δέρμα σας.
- Φανταστείτε τον εαυτό σας να κάθεται ήρεμα στην αγαπημένη σας σφαίρα φαντασίας.
- Δοκιμάστε να παίξετε απαλά τον ήχο της ρύθμισης που οραματίζεστε. Αποφύγετε τον ήχο με λέξεις ή άλλα στοιχεία που σας αποσπούν την προσοχή. Αναζητήστε έναν περιβάλλοντα, ήρεμο ήχο, όπως κύματα στην ακτή ή βροχή που πέφτει.
- Η απαλή, ζεν μουσική είναι επίσης υπέροχη. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα του θορύβου είναι η απόσπαση της προσοχής από τρομακτικές σκέψεις.
- Γράψτε σε ένα ημερολόγιο πριν πάτε για ύπνο. Το γράψιμο μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας οργανώνοντας τις σκέψεις σας και εκφράζοντας αυτό που αισθάνεστε εξωτερικά.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην επίγνωση καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι
Εάν αντιμετωπίζετε μια σταθερή πηγή άγχους στη ζωή σας, το μυαλό σας μπορεί να μεταφράζει την αδυναμία να χαλαρώσετε σε φόβο να πάτε για ύπνο ή να κοιμηθείτε. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά.
- Η βαθιά ανάσα θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να εστιάσετε το μυαλό σας, διώχνοντας τον φόβο και το άγχος.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι φυσιολογικό και εντάξει να είστε αβέβαιοι, ακόμη και φοβισμένοι κατά καιρούς, και να έχετε νύχτες όπου μπορεί να μην κοιμάστε τόσο καλά όσο οι άλλοι.
- Εάν περιμένετε ή ανησυχείτε για διαταραχή κατά τη διάρκεια της νύχτας, προετοιμαστείτε ψυχικά για αυτό, υπολογίζοντας ότι θα συμβεί.
- Καθώς κοιμάστε, φανταστείτε τον εαυτό σας, να ξυπνάτε, να γυρίζετε και να κοιμάστε ξανά.
Βήμα 4. Αποφύγετε τρομακτικές ή έντονες ταινίες, ιστορίες ή τηλεοπτικές εκπομπές πριν κοιμηθείτε
Είτε τα αγαπάτε είτε τα μισείτε, μην παρακολουθείτε φρικιαστική ψυχαγωγία βίντεο πριν κοιμηθείτε. Αυτό έχει να κάνει λιγότερο με τον φόβο ειδικότερα από ό, τι με τη διέγερση γενικά.
- Έντονες ταινίες αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και την αναπνοή σας, ανεξάρτητα από το αν σας τρομάζουν ή όχι. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην καινοτομία της εμπειρίας. το μυαλό μας ενδιαφέρεται (και παραμένει) για πράγματα που δεν έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε.
- Ακόμη και για τους στωικούς που παρακολουθούν ταινίες, η ψυχολογική διέγερση παραμένει στον εγκέφαλό σας μετά από μια έντονη ταινία.
- Ακόμα κι αν δεν φοβάστε, τα συναισθηματικά και ενεργειακά σας επίπεδα καλύπτονται από έντονη ψυχαγωγία. Και, φυσικά, αν φοβάστε, θα είναι ακόμα πιο δύσκολο να κοιμηθείτε!
- Δείτε το wikiHow για το πώς να αφαιρέσετε μια τρομακτική ταινία από το μυαλό σας.
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε τυχόν ανησυχίες που έχετε σχετικά με τον ύπνο
Μια πηγή άγχους που μπορεί να μεταφραστεί σε φόβο που σας κρατά ξύπνιο τη νύχτα είναι οι επίμονες σκέψεις για το πόσο κοιμάστε.
- Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το άγχος και ο φόβος που σχετίζονται με τον ύπνο είναι μια μορφή άγχους απόδοσης.
- Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να συνεχίσει να σκέφτεται τι ώρα είναι, τι ώρα πρέπει να ξυπνήσετε ή οτιδήποτε σχετίζεται με την ποιότητα των υπόλοιπων που παίρνετε.
- Όταν προκύψουν αυτές οι σκέψεις, απωθήστε τις σκεπτόμενοι κάποιον ή κάτι που σας αρέσει.
- Αναγνωρίστε ότι ο φόβος του ύπνου, όπως και τα περισσότερα άγχη, βασίζεται στην προοπτική σας.
Βήμα 6. Ηρεμήστε τα παιδιά που υποφέρουν από συχνούς εφιάλτες
Η αύξηση της φαντασίας κατά την προσχολική ηλικία, σε συνδυασμό με την αναγνώριση ότι κακά πράγματα συμβαίνουν μερικές φορές στους ανθρώπους οδηγούν σε νυχτερινή δυσφορία για πολλά παιδιά. Υπάρχουν πολλά χρήσιμα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να προετοιμάσετε ένα παιδί για πιο ξεκούραστο ύπνο.
- Δώστε στο παιδί ένα αντικείμενο άνεσης, όπως ένα λούτρινο ζώο ή μια κουβέρτα.
- Διαβάστε ένα θετικό, χαρούμενο βιβλίο στο παιδί πριν κοιμηθεί, ίσως ακόμη και ένα βιβλίο που γνωρίζετε ότι το παιδί απολαμβάνει.
- Όταν το παιδί σας ξυπνά από έναν εφιάλτη, διαβεβαιώστε το αμέσως ότι είναι ασφαλές.
- Μιλήστε για διασκεδαστικά πράγματα που μοιάζουν με τις σκιές στο παιδικό δωμάτιο. Αυτό θα αυξήσει την άνεσή τους με τον χώρο στον οποίο κοιμούνται.
- Εάν ένα παιδί φέρνει ενοχλητικές σκέψεις μετά από έναν εφιάλτη, μιλήστε γι 'αυτές ειδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε να αφήνετε το παιδί σας να κοιμάται στο κρεβάτι σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση από αυτό.
- Για πιο συγκεκριμένες συμβουλές, ανατρέξτε στο wikiHow πώς να βοηθήσετε τα παιδιά που υποφέρουν από συχνούς εφιάλτες.
Βήμα 7. Λάβετε επαγγελματική βοήθεια
Τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες θα πρέπει να δουν έναν επαγγελματία υγείας εάν το πρόβλημα ύπνου λόγω φόβου δεν υποχωρήσει. Υπάρχουν γιατροί που ειδικεύονται στον ύπνο και πολλά νοσοκομεία έχουν ακόμη εργαστήρια αφιερωμένα στη θεραπεία προβλημάτων ύπνου!
- Ειδικότερα, οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε ένα σχέδιο ειδικά για τις ανάγκες σας.
- Ο φόβος και η θλίψη μοιάζουν αρκετά. Η συζήτηση και για τα δύο με κάποιον μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά να νιώσετε καλύτερα και κατά τη διάρκεια της ημέρας!
- Μπορεί να είναι καθαρά μια σωματική ασθένεια που σας οδηγεί να αισθάνεστε άβολα (και ίσως να φοβάστε τον τρόπο που νιώθετε). Σε αυτή την περίπτωση, ένας γιατρός μπορεί να είναι σε θέση να σας επαναφέρει γρήγορα στον ύπνο άνετα.
Μέθοδος 2 από 3: Εξασφάλιση ξεκούραστου περιβάλλοντος
Βήμα 1. Καθιερώστε μια τελετουργία πριν τον ύπνο
Ακολουθήστε μια τακτική, χαλαρωτική ρουτίνα λίγο πριν κοιμηθείτε. Αυτό θα στείλει μια ένδειξη στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε.
- Για παράδειγμα, πρώτα κάντε ένα ντους, στη συνέχεια σβήστε τα φώτα πριν κοιμηθείτε και, στη συνέχεια, διαβάστε για 20 λεπτά. Επιλέξτε μια σειρά λειτουργιών που προτιμάτε. σημασία έχει η συνέπεια.
- Χαμηλώστε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σας. Αυτό θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για να πείσετε το σώμα σας να κοιμηθεί εάν κάνετε ένα ζεστό ντους πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Εξασφαλίστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου
Ρυθμίστε τη θερμοκρασία και τον φωτισμό για να το βοηθήσετε. Κρατήστε τα φώτα χαμηλά τις βραδινές ώρες και κάντε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο.
- Κρατήστε ένα χαμηλό φως αναμμένο. Εάν το σκοτάδι σας ενοχλεί, διαλύστε αυτήν την ανησυχία διατηρώντας ένα φως αναμμένο. Βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ φωτεινό και είναι τοποθετημένο πολύ μακριά από το πρόσωπό σας.
- Δοκιμάστε ένα μπλε ή πράσινο φιμέ κάλυμμα σε ένα μικρό νυχτερινό φως συνδεδεμένο στον τοίχο απέναντι από το δωμάτιο από όπου κοιμάστε.
- Κρατήστε το όσο σκοτεινό είναι άνετο. Το φως είναι ένα φυσικό σήμα για το σώμα σας να είναι ξύπνιο, οπότε θέλετε να έχετε μόνο την ελάχιστη ποσότητα φωτός για να αποφύγετε το φόβο.
- Αντί να κρατάτε αναμμένο το φως, απλά κρατήστε έναν φακό στο πλάι του κρεβατιού σας και να ξέρετε ότι μπορείτε να τον πάρετε γρήγορα αν χρειαστεί.
Βήμα 3. Αποφύγετε τις οθόνες ακριβώς πριν τον ύπνο
Απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες του δωματίου σας. Κλείστε τηλεοράσεις, βιντεοπαιχνίδια, υπολογιστές, ακόμη και κινητά τηλέφωνα μία ώρα πριν θέλετε να κοιμηθείτε.
Εκτός από το φως που εκπέμπουν οι οθόνες, η λειτουργία μιας οθόνης σας κρατά υποσυνείδητα δεσμευμένους με τον κόσμο έξω από το υπνοδωμάτιό σας
Βήμα 4. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα
Το να κοιμηθείτε νωρίτερα μπορεί να φαίνεται ότι θα δυσκολέψει τον ύπνο σας, αλλά πιθανότατα δεν θα έχετε τόσο φόβο. Πρώτον, ο φόβος για το πόσο κοιμάστε θα εξαλειφθεί.
- Επιπλέον, ο φόβος που νιώθει από τον ύπνο μόνο είναι λιγότερο πιθανός εάν εξακολουθείτε να ακούτε καθημερινούς θορύβους από έξω.
- Προσπάθησε επίσης να σηκωθείς νωρίτερα. Το να σηκωθείτε πριν από την ανατολή του ηλίου είναι απίστευτα ανταποδοτικό και μπορεί ακόμη και να βρείτε άνεση καθώς το σκοτάδι πριν από την αυγή δίνει τη θέση του στον ήλιο.
- Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλλει σε έναν κύκλο ύπνου που δυσκολεύει τον ύπνο τη νύχτα, κάτι που με τη σειρά του οδηγεί σε άγχος για την κατάλληλη ποσότητα ύπνου.
Βήμα 5. Ασκηθείτε ελαφρώς πριν τον ύπνο
Η απαλή, αποκαταστατική γιόγκα ή το τέντωμα μπορεί να σας ηρεμήσει και να προετοιμάσει το σώμα σας για ξεκούραση.
- Εγγραφείτε σε ένα εβδομαδιαίο μάθημα γιόγκα ή παρακολουθήστε βίντεο γιόγκα για να μάθετε μερικές στάσεις.
- Οι πόζες όπου διπλώνετε προς τα εμπρός, είτε όρθια είτε στο έδαφος, μπορούν να σας βοηθήσουν ιδιαίτερα να ηρεμήσετε.
- Αναπνεύστε με σκοπό. Όποια και αν είναι η στάση, η αναπνοή είναι μια σημαντική πτυχή της γιόγκα. Ένα μοτίβο 1: 2 είναι ιδανικό για χαλάρωση. εκπνεύστε για 2 φορές τον αριθμό της εισπνοής σας, σε όποια αύξηση αισθάνεστε πιο φυσική. Για παράδειγμα, εάν η φυσική σας εισπνοή είναι 3 μετρήσεις, εκπνεύστε για έξι μετρήσεις. Αυξήστε αυτούς τους αριθμούς καθώς χαλαρώνετε. Ακόμη και χωρίς να κάνετε πόζα, αυτή η απλή άσκηση αναπνοής θα σας ηρεμήσει.
- Δοκιμάστε μια πτυχή προς τα εμπρός. Από όρθια, όρθια θέση, διπλώστε προς τα εμπρός όσο είναι άνετο, εκπνέοντας και επεκτείνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Σύρετε τα χέρια σας προς τα κάτω και γύρω στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε την πλάτη σας σε οριζόντια θέση, γλιστρώντας τα χέρια σας προς το πίσω μέρος των γονάτων σας. Σπρώξτε το στήθος σας απαλά προς τα κάτω στα χέρια σας. Εκπνεύστε και λυγίστε προς τα κάτω, τα χέρια στο πίσω μέρος των ποδιών σας όλη την ώρα. Κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της ρουτίνας και αφήστε το κεφάλι να κρέμεται χαλαρά όταν διπλώνετε προς τα εμπρός. Μετά από έξι πτυχώσεις, κρατήστε μια στάση προς τα εμπρός για δέκα αναπνοές.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πηγαίνετε για τζόκινγκ, παίξτε ένα ψυχαγωγικό άθλημα ή κάντε γυμναστήριο - η γυμναστική θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αργότερα.
- Αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 6. Προσέξτε τι τρώτε και πίνετε
Η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την υγιεινή ζωή, καθώς και για τον υγιή ύπνο. Μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα εντός δύο ωρών από τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει την άνεσή σας και να διακόψει τον ύπνο σας.
- Τρωω πρωινό. Τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές επιλογές. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ενέργεια και αποτρέψτε την επιθυμία για υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Κόψτε την καφεΐνη το βράδυ. Μην πίνετε ή τρώτε πηγές καφεΐνης (συμπεριλαμβανομένου του καφέ, του τσαγιού ή της σοκολάτας) μετά τις 4:00 το απόγευμα.
- Μην παρέχετε καφεΐνη στα παιδιά (συμπεριλαμβανομένης της σόδας) μετά τις 3:00 το απόγευμα.
Βήμα 7. Πάρτε ένα σνακ πριν τον ύπνο
Κρατήστε το ελαφρύ, αλλά ένα σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Δοκιμάστε ένα ποτήρι γάλα, ένα μικρό μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως ή ρύζι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Το τσάι χωρίς καφεΐνη μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην προετοιμασία του μυαλού και του σώματός σας για ξεκούραση, χωρίς τις επιπλέον θερμίδες πριν από τον ύπνο
Βήμα 8. Εξετάστε το κατοικίδιο ζώο
Εάν πιστεύετε ότι ένα κατοικίδιο ζώο θα μειώσει τον φόβο που νιώθετε ενώ κοιμάστε, σκεφτείτε να το αποκτήσετε. Από την άλλη πλευρά, εάν κοιμάστε ήδη με ένα κατοικίδιο ζώο αλλά ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, σκεφτείτε να τα μεταφέρετε στο δικό τους σημείο ανάπαυσης.
- Ακόμα κι αν δεν πιστεύετε ότι το κατοικίδιό σας σας ξυπνά τη νύχτα, μπορεί να μειώσει την ποιότητα των υπόλοιπων που παίρνετε. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε μόνοι σας για μερικά βράδια και δείτε αν βοηθάει.
- Τα σκυλιά όχι μόνο παρηγορούν τους ιδιοκτήτες τους, προσθέτουν ακόμη και λίγη ασφάλεια στο σπίτι σας. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε έναν σκύλο να κοιμάται όπου σας βολεύει περισσότερο, όπως στους πρόποδες του κρεβατιού σας.
Βήμα 9. Εξετάστε το ενδεχόμενο εγκατάστασης συναγερμού στο σπίτι σας
Αυτό όχι μόνο θα προσθέσει ασφάλεια στο σπίτι σας, αλλά η γνώση αυτής της ασφάλειας μπορεί να μειώσει κάθε νυχτερινό φόβο για εσάς ή τα μέλη της οικογένειάς σας.
Μέθοδος 3 από 3: Να κοιμάστε με ασφάλεια σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης
Βήμα 1. Ακούστε τις ειδήσεις
Εάν συμβαίνει κάτι στην περιοχή σας και δεν μπορείτε να πάτε πουθενά για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας, παρακολουθήστε τις ειδήσεις για να είστε ενήμεροι. Τόσο οι φυσικές καταστροφές όσο και οι συγκρούσεις μπορούν να αναπτυχθούν γρήγορα και η ευαισθητοποίηση θα αυξήσει την ασφάλειά σας.
- Ακούγοντας ότι έχει περάσει μια καταιγίδα ή ότι έχει επιλυθεί ένα πολιτικό σενάριο, μπορεί να σας καθησυχάσει ότι είστε ασφαλείς και για τη νύχτα.
- Σε περίπτωση που βρίσκεται σε εξέλιξη ένα επικίνδυνο σενάριο, να γνωρίζετε τις πρόσθετες προφυλάξεις που μπορεί να αξίζει να λάβετε για να είστε ασφαλείς κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Εάν δεν είστε βέβαιοι για την ασφάλεια του κτιρίου στο οποίο κοιμάστε όταν ο καιρός είναι κακός, πηγαίνετε κάπου αλλού ή προστατευτείτε σε ένα ιδιαίτερα ανθεκτικό δωμάτιο, όπως ένα υπόγειο.
- Αφήστε ένα φακό ή άλλη πηγή φωτός κοντά σας ενώ κοιμάστε.
Βήμα 2. Ελέγξτε όλα τα σημεία πρόσβασης στο δωμάτιο ή στο κτίριο
Βεβαιωθείτε ότι οι πόρτες είναι κλειδωμένες και τα παράθυρα είναι ασφαλισμένα όσο το δυνατόν καλύτερα. Σε ακραίες καιρικές συνθήκες, μπορεί να θέλετε να καλύψετε ή να αφαιρέσετε το γυαλί από την περιοχή σας.
Βάλε κάποιον να προσέχει. Κάντε εναλλαγή και κοιμηθείτε και παρακολουθείτε την κατάσταση. Μια επιφυλακή μπορεί να ξυπνήσει τον καθένα εάν κάτι διαταράξει την ηρεμία και χρειάζεται προσοχή
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι όλοι κοιμούνται με ασφάλεια και άνεση
Γνωρίζοντας ότι όλοι οι άλλοι κοιμούνται με ασφάλεια μπορεί να αποτελέσει πηγή διαβεβαίωσης καθώς γνωρίζετε ότι ο καθένας θα είναι σε θέση να χειριστεί καλύτερα ό, τι κι αν έχει η επόμενη μέρα.
- Εάν οι άνθρωποι είναι ακόμα ξύπνιοι, καθησυχάστε ο ένας τον άλλον. Πείτε ιστορίες και αναπολήστε. Η ομιλία θα βοηθήσει να ηρεμήσει κάθε νεύρο και θα μειώσει κάθε φόβο.
- Κουμπωθείτε. Κρατήστε ζεστό, μείνετε μαζί και νιώστε τη διαβεβαίωση ότι είστε κοντά στους άλλους.
