Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη συνολική υγεία και ευεξία. Για πολλούς ανθρώπους, ωστόσο, ο ύπνος δεν έρχεται πάντα εύκολα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, μπορεί να αρχίσετε να ανησυχείτε για την κακή ξεκούραση και την αδυναμία λειτουργίας την επόμενη μέρα. Μπορεί να αρχίσετε να έχετε εμμονή με τον αριθμό των ωρών ύπνου που κοιμάστε ή να κοιτάζετε το ρολόι σας. Κατά ειρωνικό τρόπο, αυτό το άγχος μπορεί να δυσκολέψει ακόμα περισσότερο τον ύπνο! Για να βγείτε από αυτόν τον φαύλο κύκλο, πρέπει να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε άγχος και άγχος στη ζωή σας, να μάθετε πώς να ηρεμήσετε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε και να βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι βελτιστοποιημένο για καλό ύπνο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση του άγχους
Βήμα 1. Κρατήστε ημερολόγιο
Προσπαθήστε να σκεφτείτε όλα όσα σας ενοχλούν και να τα βάζετε κάθε μέρα στο χαρτί. Χωρίστε τις ανησυχίες σας σε πράγματα με τα οποία έχετε ήδη ασχοληθεί και σε πράγματα με τα οποία έχετε σχέδιο αντιμετώπισης. Ενώ γράφετε, φανταστείτε ότι αφαιρείτε σωματικά όλες αυτές τις ανησυχίες από το μυαλό σας και τις τοποθετείτε στο χαρτί. Αυτό θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε τις ανησυχίες σας στο τέλος της ημέρας.
- Προσπαθήστε να μην αφήσετε καμία ανησυχία σας εντελώς ανεπίλυτη. Εάν δεν μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε πριν κοιμηθείτε, κάντε ένα απλό σχέδιο για το πότε και πώς θα τα αντιμετωπίσετε έτσι ώστε να μην χρειάζεται να το σκέφτεστε ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.
- Εάν ανησυχείτε για πράγματα που δεν μπορείτε να λύσετε ή να επηρεάσετε, όπως η υπερθέρμανση του πλανήτη ή η ευημερία των παιδιών σας σε ένα σχολικό ταξίδι, γράψτε τα επίσης και πείτε στον εαυτό σας ότι τα απορρίπτετε καθώς τα γράφετε.
- Μην γράφετε στο ημερολόγιό σας πριν τον ύπνο. Θέλετε να δώσετε λίγο χρόνο στο μυαλό σας για να χαλαρώσετε και να ξεχάσετε τις ανησυχίες που έχετε γράψει.
- Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να παρακολουθείτε τις καθημερινές σας συνήθειες, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που φάγατε και της ποσότητας άσκησης που κάνατε, στο ημερολόγιό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πρότυπα συνήθειες που είναι καλές ή κακές για τον ύπνο σας.
Βήμα 2. Ηρεμήστε το μυαλό σας με άσκηση
Η άσκηση είναι καλή για το σώμα και το μυαλό σας! Εάν υποφέρετε από άγχος, δοκιμάστε να ενσωματώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σας. Αυτή η απλή αλλαγή στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αντιμετωπίσει το άγχος.
Προσπαθήστε να αποφύγετε διεγερτικές ασκήσεις αμέσως μόλις πάτε για ύπνο. Είναι καλύτερο να δώσετε στο σώμα σας μερικές ώρες για να χαλαρώσει μεταξύ της προπόνησής σας και της ώρας του ύπνου σας
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε τις ανησυχίες σας
Εάν το μυαλό σας τρέχει με αγωνίες ή εμμονικές σκέψεις, μερικές φορές το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αναγνωρίσετε την ύπαρξή τους και να εργαστείτε ενεργά για να τις απορρίψετε. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε να ανησυχείτε για κάτι χωρίς λόγο, πάρτε τον έλεγχο λέγοντας στον εαυτό σας ότι είναι μια ιδεοψυχαναγκαστική σκέψη και ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να ανέβει πάνω από αυτό. Στη συνέχεια, αποσπάστε το μυαλό σας από τη σκέψη βρίσκοντας μια εργασία ή άλλη σκέψη για να ασχοληθείτε.
- Μπορεί να σας βοηθήσει αν επαναλάβετε μια μάντρα στον εαυτό σας. Δοκιμάστε κάτι σαν: "Έχω μια εμμονική σκέψη για το _. Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχώ για το _, οπότε θα σκεφτώ το _ αντ 'αυτού.
- Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να αναλύσετε τις ανησυχίες σας και να σκεφτείτε όλους τους λόγους για τους οποίους δεν είναι παραγωγικά πράγματα για να ανησυχείτε. Μπορείτε να δοκιμάσετε να ενσωματώσετε κάτι σαν "Δεν αξίζει τον χρόνο μου να ανησυχώ για _ επειδή _" στη μάντρα σας.
- Εάν αντιμετωπίζετε μια νόμιμη ανησυχία που απαιτεί πραγματικά δράση, επικεντρώστε την ενέργειά σας στην καταιγίδα ιδεών για πιθανές λύσεις στο πρόβλημα, αντί να υπολογίζετε για όλα τα άσχημα πράγματα που μπορεί να συμβούν. Μόλις βρείτε μια λύση, πείτε στον εαυτό σας: "Δεν χρειάζεται πλέον να ανησυχώ για το _ επειδή έχω κάνει ένα σχέδιο για να το αντιμετωπίσω".
Βήμα 4. Ευαισθητοποιήστε τον εαυτό σας στο άγνωστο
Εάν ανησυχείτε για την αβεβαιότητα του μέλλοντος, προσπαθήστε να επαναλάβετε την ανησυχία στον εαυτό σας αρκετές φορές. Καθώς το κάνετε, πείτε στον εαυτό σας ότι δεν ξέρετε τι θα συμβεί στο μέλλον και ότι είστε εντάξει με αυτήν την αβεβαιότητα. Τελικά το μυαλό σας θα γίνει πιο άνετο με τη σκέψη που κάνετε και θα περάσει σε άλλες σκέψεις.
Βήμα 5. Αφήστε τον εαυτό σας να είναι συναισθηματικός
Οι ανησυχίες σας μπορεί να πηγάζουν εν μέρει από την αντίστασή σας στην εμφάνιση άλλων συναισθημάτων, όπως θυμό ή θλίψη. Μην φοβάστε να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας ή να κλάψετε όταν αισθάνεστε λυπημένοι. Η απελευθέρωση των συναισθημάτων σας έτσι θα σας βοηθήσει να νιώσετε πολύ καλύτερα!
Ενώ είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας, είναι επίσης σημαντικό να μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να επικεντρωθεί σε αρνητικά συναισθήματα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο άγχος. Μόλις αναγνωρίσετε πώς αισθάνεστε, προσπαθήστε να κάνετε κάτι για να ανεβάσετε τα συναισθήματά σας. Εάν είστε στο κρεβάτι, προσπαθήστε να σκεφτείτε κάτι που σας κάνει ευτυχισμένους για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας
Βήμα 6. Λάβετε θεραπεία για κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές
Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από χρόνια αϋπνία υποφέρουν επίσης από κλινική κατάθλιψη ή αγχώδη διαταραχή. Ενώ οι γιατροί δεν γνωρίζουν με βεβαιότητα εάν ο ένας προκαλεί τον άλλον, φαίνεται ότι υπάρχει κάποια συσχέτιση. Εάν μπορείτε να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της κατάθλιψης ή του άγχους σας, είτε με φάρμακα είτε με θεραπεία, μπορεί να έχετε πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείτε.
Βήμα 7. Αναζητήστε θεραπεία για χρόνια αϋπνία
Μπορεί να επωφεληθείτε από τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε σε τακτική βάση, ακόμη και αν δεν υποφέρετε από κατάθλιψη ή άγχος επίσης. Αυτό το είδος θεραπείας θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις αιτίες της αϋπνίας σας και να αλλάξετε τα πρότυπα σκέψης σας για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
Μέρος 2 από 3: Ηρεμία του μυαλού σας πριν από τον ύπνο
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα
Είναι σημαντικό να συνηθίσετε το σώμα σας σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, ιδιαίτερα αν έχετε την τάση να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ακολουθώντας μια τακτική ρουτίνα για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο σας, θα βοηθήσετε το μυαλό και το σώμα σας να προετοιμαστούν για ύπνο.
- Η ρουτίνα σας πρέπει να είναι χαλαρωτική. Προσπαθήστε να επιλέξετε κάτι που θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από τις ανησυχίες της ημέρας σας, αλλά δεν θα σας υπερδιεγείρει. Το διάβασμα, το παιχνίδι, το τέντωμα ή η εργασία σε ένα χειροτεχνικό έργο είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Βρείτε ένα που είναι ευχάριστο για εσάς.
- Εάν χρειάζεστε κάποια επιπλέον βοήθεια για να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας, δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας πριν κοιμηθείτε για να απολαύσετε μια δραστηριότητα που θεωρείτε πραγματικά χαλαρωτική. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαλογισμό, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να εξασκήσετε προοδευτική χαλάρωση των μυών ή να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε δοκιμάστε μερικές διαφορετικές δραστηριότητες για να βρείτε μια που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το συνολικό άγχος σας.
Βήμα 2. Αποσυνδέστε και χαμηλώστε τα φώτα
Η έκθεση σε έντονα φώτα αργά την ημέρα μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Είναι επίσης καλύτερο να αρχίσετε να σβήνετε τα φώτα στο σπίτι σας αρκετές ώρες πριν πάτε για ύπνο, έτσι ώστε το σώμα σας να συνειδητοποιήσει ότι είναι νύχτα.
- Εάν είναι δυνατόν, απαλλάξτε το δωμάτιό σας από φώτα που διαταράσσουν τον ύπνο από ηλεκτρονικά είδη, όπως ρολόγια και τηλεοράσεις.
- Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, αποφύγετε να ανάψετε όλα τα φώτα, καθώς αυτό μπορεί να κάνει το σώμα σας να πιστεύει ότι είναι ώρα να δραστηριοποιηθεί.
- Για να ενισχύσετε τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, προσπαθήστε να εκτεθείτε σε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 3. Μην έχετε εμμονή με τον ύπνο
Ενώ είναι σημαντικό να κοιμάστε επαρκώς, είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι μια κακή νύχτα ύπνου δεν θα σας προκαλέσει κανένα κακό. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι θα είστε ακόμα καλά την επόμενη μέρα αντί να ασχοληθείτε με τις συνέπειες της στέρησης ύπνου.
- Η παρακολούθηση του ρολογιού θα επιδεινώσει μόνο το άγχος σας, οπότε αποφύγετε να το κάνετε με κάθε κόστος.
- Ενώ η περιστασιακή κακή νύχτα ύπνου δεν θα βλάψει την υγεία σας, η χρόνια αϋπνία μπορεί, οπότε αναζητήστε ιατρική βοήθεια εάν έχετε χρόνια αϋπνία.
Βήμα 4. Αποσπάστε την προσοχή σας
Μερικές φορές ο εγκέφαλός σας χρειάζεται να επικεντρωθεί σε κάτι χαλαρωτικό για να κοιμηθεί. Εάν θεωρείτε ότι το μυαλό σας βασίζεται στις ανησυχίες σας, ανακατευθύνετε τη σκέψη σας εξασκώντας μία από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Σκεφτείτε μια ευτυχισμένη ανάμνηση ή μια αγαπημένη ιστορία και επαναλάβετε αθόρυβα την ιστορία στον εαυτό σας με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε σε ένα καθημερινό αντικείμενο και να προσπαθήσετε να το περιγράψετε στον εαυτό σας με ζωντανές λεπτομέρειες.
- Εστιάστε όλη την προσοχή σας στον φυσικό ρυθμό της αναπνοής σας και προσπαθήστε να απεικονίσετε την αναπνοή σας να εισέρχεται και να εξέρχεται από κάθε μέρος του σώματός σας.
- Απασχολήστε τον εγκέφαλό σας προσπαθώντας να σκεφτείτε όσο το δυνατόν περισσότερα αντικείμενα που ταιριάζουν σε μια συγκεκριμένη κατηγορία. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να ονομάσετε όλα τα ζώα των οποίων το όνομα αρχίζει με το γράμμα Α.
Βήμα 5. Σηκωθείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Εάν έχετε ξαπλώσει στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι καλύτερα να σηκωθείτε παρά να ξαπλώσετε ανησυχώντας. Προσπαθήστε να μετακομίσετε σε διαφορετικό δωμάτιο και να ασχοληθείτε με μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως πλέξιμο ή διάβασμα, μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
Θυμηθείτε να διατηρήσετε τα φώτα όσο το δυνατόν πιο σβηστά και να αποφύγετε να ασχοληθείτε με τις αρνητικές συνέπειες του να μην κοιμάστε αρκετά
Μέρος 3 από 3: Δημιουργία χαλαρωτικού περιβάλλοντος ύπνου
Βήμα 1. Προετοιμάστε το σώμα σας για ύπνο
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να κάνουν ένα ζεστό ντους, μπάνιο ή σάουνα πριν από τον ύπνο. Αυτό ενεργοποιεί τη φυσική αντίδραση του σώματός σας να κρυώσει, πράγμα που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε καταπραϋντικά αρωματικά έλαια μπάνιου όπως λεβάντα.
- Είναι επίσης σημαντικό να φοράτε άνετες πιτζάμες που είναι κατασκευασμένες από υλικό που θα απομακρύνει την υγρασία από το σώμα σας, όπως το βαμβάκι. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε άνετοι όλη τη νύχτα.
Βήμα 2. Κάντε το δωμάτιό σας άνετο
Για τις καλύτερες συνθήκες ύπνου, το δωμάτιό σας πρέπει να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα ή ένα μηχάνημα λευκού θορύβου για να βοηθήσετε να πνιγούν οι εξωτερικοί θόρυβοι, αν θέλετε.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το στρώμα, το κρεβάτι και το μαξιλάρι σας είναι άνετα. Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά στο να διατηρούν το χώρο του κρεβατιού τακτοποιημένο, επίσης. Στρώστε το κρεβάτι σας με ένα σετ από νέα ή πρόσφατα πλυμένα απλά σεντόνια. Επιλέγοντας τα κλινοσκεπάσματα επιλέξτε ένα ήσυχο χρώμα, χωρίς σχέδια, και για φυσικές, φιλικές προς το δέρμα ίνες. Ένα φρέσκο, τακτοποιημένο και άνετο κρεβάτι θα ενθαρρύνει τον ύπνο ή τουλάχιστον θα σας κάνει να ανακατευτείτε και να γίνετε λιγότερο ενοχλητικοί
Βήμα 3. Προσδιορίστε το κρεβάτι σας ως μέρος για ύπνο
Εάν δεν κάνετε ποτέ άλλες δραστηριότητες στο κρεβάτι σας, ο εγκέφαλός σας θα το συσχετίσει με τον ύπνο, πράγμα που θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε όταν βρίσκεστε εκεί. Αποφύγετε δραστηριότητες όπως παρακολούθηση τηλεόρασης, εργασία και χρήση του τηλεφώνου σας στο κρεβάτι σας.
- Είναι καλύτερο να μην εκτελείτε αυτές τις δραστηριότητες στο υπνοδωμάτιό σας, αλλά αν πρέπει, καθίστε σε μια καρέκλα ή σε έναν καναπέ αντί για το κρεβάτι.
- Αφαιρέστε όλα τα αντικείμενα που δεν σχετίζονται με τον ύπνο από την άμεση γειτνίαση με το κρεβάτι. Αυτό σημαίνει πιάτα, περιοδικά, φορητό υπολογιστή σας κλπ. Μειώστε τα αντικείμενα στο νυχτερινό τραπέζι σε μερικά ζωτικά στοιχεία: ξυπνητήρι, λάμπα ανάγνωσης, ένα βιβλίο, ένα ποτήρι νερό.
Συμβουλές
- Προσοχή στο αλκοόλ και την καφεΐνη, και τα δύο μπορεί να διαταράξουν τον τρόπο ύπνου σας.
- Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί επίσης να σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη των φαρμάκων σας σε διαφορετικό χρόνο ή τη μετάβαση σε διαφορετικό φάρμακο. Μην σταματήσετε ποτέ να παίρνετε τα φάρμακά σας χωρίς να το συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αργά το απόγευμα.
- Προετοιμάστε ένα φλιτζάνι τσάι Baldrian ή βαλεριάνα πριν κοιμηθείτε. Σε ορισμένες μελέτες έχει αποδειχθεί ότι ο Baldrian μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Ενώ κάποια άλλη έρευνα έχει αντικρούσει αυτό, αξίζει να το δοκιμάσετε για να δείτε αν σας βοηθάει. Σκεπάστε το φλιτζάνι και αφήστε το τσάι να πολτοποιηθεί για 10-15 λεπτά στο βραδινό γραφείο πριν πιείτε.
Προειδοποιήσεις
- Εάν πάσχετε από χρόνια αϋπνία, επισκεφτείτε έναν γιατρό. Μπορεί να υποφέρετε από μια υποκείμενη κατάσταση ή μπορεί να χρειάζεστε συνταγογραφούμενα φάρμακα για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
- Ποτέ μην παίρνετε υπνωτικά φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.
