Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα και είναι γενικά πολύ υγιεινό για εσάς. Οι καρδιαγγειακές προπονήσεις βοηθούν στη μείωση του λίπους και στη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής όσο η διατροφή σας είναι σε φόρμα. Η χρήση του Stairmaster είναι ιδανική για καρδιο προπόνηση. Η χρήση του Stairmaster μπορεί να φαίνεται δύσκολη, αλλά με τα σωστά βήματα και τη σωστή προετοιμασία, θα μπορείτε να ξεκινήσετε να ανεβαίνετε σκάλες σε χρόνο μηδέν!
Βήματα
Βήμα 1. Συγκεντρώστε τα απαραίτητα αντικείμενά σας
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας στο Stairmaster, βεβαιωθείτε ότι έχετε το μπουκάλι νερό και οτιδήποτε άλλο μπορεί να χρειαστείτε, όπως γραβάτα μαλλιών ή πετσέτα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δέσει τα παπούτσια σας για να αποφύγετε να σκοντάψετε.
Βήμα 2. Τεντώστε
Πριν ξεκινήσετε κάθε είδους άσκηση, κάντε μια προθέρμανση και κάντε κάποιες διατάσεις για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Δεδομένου ότι το Stairmaster περιλαμβάνει την επεξεργασία των ποδιών σας, θα πρέπει να τεντώσετε τα πόδια τουλάχιστον για να αποφύγετε κάθε κίνδυνο τραυματισμού. Οι δυναμικές διατάσεις λειτουργούν καλύτερα γιατί δεν χαλαρώνουν πολύ τους μυς των ποδιών ενώ παράλληλα παρέχουν το όφελος για την αποφυγή τραυματισμών. Πρέπει να τεντώσετε ειδικά τους μηρούς και τους γλουτούς γιατί αυτοί οι μύες θα χρησιμοποιηθούν περισσότερο.
Βήμα 3. Γνωρίστε την κονσόλα
Το Stairmaster θα έχει δύο μεγάλα κουμπιά, ένα πράσινο και ένα κόκκινο. Το πράσινο κουμπί είναι το κουμπί Γρήγορης εκκίνησης και το κόκκινο κουμπί το κουμπί Διακοπή. Θα υπάρχει επίσης ένα κουμπί πάνω και κάτω το οποίο χρησιμοποιείται για να ρυθμίσετε την ένταση, πάνω για υψηλότερη, κάτω για χαμηλότερη.
- Το Stairmaster περιλαμβάνει πολλές προ-προγραμματισμένες προπονήσεις που μπορείτε να επιλέξετε αν θέλετε.
- Μπορείτε επίσης να ορίσετε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα στο Stairmaster με γροθιά στον επιθυμητό χρόνο.
Βήμα 4. Τοποθετήστε το Stairmaster
Τα περισσότερα μηχανήματα Stairmaster έχουν βοηθημένα βήματα στο πλάι για να διευκολύνουν την τοποθέτηση του μηχανήματος. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε αυτές τις βοήθειες για να τοποθετήσετε σωστά το Stairmaster και αποφύγετε να γλιστρήσετε από τα κάτω βήματα του Stairmaster. Υπάρχουν επίσης λαβές στο πλάι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας στο μηχάνημα.
Βήμα 5. Ξεκινήστε την προπόνησή σας
Αφού χρησιμοποιήσετε τις υποβοηθήσεις και τοποθετήσετε το μηχάνημα, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τις λαβές στο πλάι για να ακουμπήσετε τα χέρια σας και να διατηρήσετε την ισορροπία κατά την εκτέλεση της προπόνησης. Πατήστε το μεγάλο πράσινο κουμπί ή επιλέξτε την προπόνηση που θέλετε και ξεκινήστε να πατάτε. Θα ξεκινήσει πολύ αργά, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα κουμπιά άνω και κάτω που αναφέρθηκαν πριν για να ρυθμίσετε την επιθυμητή ένταση.
Βήμα 6. Κρατήστε τη φόρμα σας
Ένα πολύ σημαντικό μέρος της χρήσης του Stairmaster, στην πραγματικότητα κάνοντας κάθε είδους άσκηση, είναι να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα αποφύγετε κάθε είδους τραυματισμούς και ότι θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος από την προπόνησή σας. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να κάνετε μακρά, φυσικά βήματα για να μιμηθείτε την κίνηση του να ανεβαίνετε τις σκάλες. Αυτό θα βοηθήσει στην εξάσκηση των γλουτών και των μηρών με ένα πλήρες εύρος κίνησης.
Κρατήστε ολόκληρο το πόδι σας στα σκαλιά για να αποφύγετε τραυματισμούς
Βήμα 7. Ανεβάστε το ρυθμό
Καθώς συνεχίζετε την προπόνησή σας, προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση και να ανεβάσετε το ρυθμό. Αυτό θα σας διαβεβαιώσει ότι έχετε την καλύτερη προπόνηση που μπορείτε και θα σας προκαλέσει να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας καθώς προχωράτε με την προπόνηση. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση σιγά σιγά κάθε φορά που χρησιμοποιείτε το Stairmaster για να ασκηθείτε, κάτι που θα αρχίσει να βελτιώνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Βήμα 8. Δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές
Μπορείτε να δοκιμάσετε να πατήσετε το μηχάνημα προς τα πίσω. Αυτό θα σας επιτρέψει να εργαστείτε στους τετρακέφαλους μυς σας. Φροντίστε να είστε προσεκτικοί αφού θα κοιτάτε προς τα πίσω. Συνιστάται να μην κάνετε δευτερεύοντα βήματα, επειδή είναι ευκολότερο να χάσετε την ισορροπία όταν προχωρήσετε με αυτόν τον τρόπο.
Βήμα 9. oolύξτε
Όταν φτάσετε στο τέλος της προπόνησης, είναι ιδανικό να δροσιστείτε για να επαναφέρετε τους παλμούς της καρδιάς σας στους κανονικούς σας ρυθμούς. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε απλά να επιβραδύνετε την ένταση στο Stairmaster και να πατήσετε για λίγα λεπτά, ενώ ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται προς τον κανονικό του ρυθμό.
Βήμα 10. Αποσυναρμολογήστε με ασφάλεια
Φροντίστε να παρακολουθήσετε το βήμα σας όταν κατεβαίνετε από το Stairmaster. Χρησιμοποιήστε τις βοήθειες στο πλάι για να κατεβείτε για να αποφύγετε την ολίσθηση και τον τραυματισμό. Χρησιμοποιήστε επίσης τις λαβές για να διατηρήσετε την ισορροπία σας κατά την αποσυναρμολόγηση του μηχανήματος.
Βήμα 11. Τεντώστε ξανά
Όταν τελειώσετε με τη χρήση του Stairmaster, είναι ιδανικό να τεντωθείτε μετά για να αποφύγετε τραυματισμούς και να χαλαρώσετε τους μυς, καθώς μπορεί να σφίχτηκε κατά τη χρήση του μηχανήματος. Μπορείτε να κάνετε τις συγκεκριμένες διατάσεις για τους γλουτούς, τους μηρούς και τα τετράδα μαζί με μια ρουτίνα τεντώματος ολόκληρου του σώματος.
Βήμα 12. Επανενεργοποίηση
Φροντίστε να πίνετε νερό μετά την προπόνησή σας γιατί το Stairmaster μπορεί να σας αποστραγγίσει και να σας αφυδατώσει. Μαζί με το νερό, είναι ιδανικό να τρώτε κάτι που είναι θρεπτικό για να αναρρώσετε σωστά από την προπόνηση.
Προσπαθήστε να καταναλώσετε κάτι με ηλεκτρολύτες για να αναπληρώσετε τα μέταλλα που χάνονται ενώ ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Συμβουλές
- Εξασκηθείτε σε διαλειμματική προπόνηση εναλλάσσοντας γρήγορα και αργά διαστήματα για να επιτύχετε μεγαλύτερα αποτελέσματα.
- Η ανάγνωση στο Stairmaster μπορεί να αποσπά την προσοχή και μπορεί να χάσετε την ισορροπία, οπότε προσπαθήστε να το αποφύγετε.
- Παρακολουθήστε για να δείτε αν ο καρδιακός σας ρυθμός επανέρχεται στον κανονικό του ρυθμό σε μικρότερα χρονικά διαστήματα για να δείτε εάν η απόδοσή σας βελτιώνεται.
Προειδοποιήσεις
- Το Stairmaster είναι ένα κινούμενο μηχάνημα, οπότε είναι εύκολο να τραυματιστείτε αν δεν διατηρήσετε τη σωστή φόρμα κατά την εκτέλεση της προπόνησης.
- Είναι εύκολο να χάσετε την εστίαση και μπορείτε να χάσετε ένα βήμα και ένα ταξίδι, οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε διανοητικά προετοιμασμένοι για να εκτελέσετε την προπόνηση.
