Το να τρώτε υγιεινά μπορεί να φαίνεται περίπλοκο έργο, αλλά δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Με μια προσεκτική έρευνα και αγορές τροφίμων, μπορείτε να επιλέξετε θρεπτικά, χορταστικά γεύματα και σνακ χωρίς να κάνετε δίαιτα. Όταν τρώτε ένα γεύμα ή ένα σνακ, επικεντρωθείτε στο να σερβίρετε ελεγχόμενες, διαχειρίσιμες μερίδες. Με επιμονή, καλές συνήθειες και μακροπρόθεσμο στόχο, μπορεί να δείτε θετικές αλλαγές στη σωματική σας υγεία χωρίς να κάνετε δίαιτα!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή θρεπτικών τροφίμων
Βήμα 1. Τρώτε πρωινό σε καθημερινή βάση για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα χορταστικό, θρεπτικό γεύμα όπως ένα πρωτεϊνικό ρόφημα με ένα φρούτο ή ένα μπολ δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Όταν τρώτε πρωινό με συνέπεια, μπορεί να παρατηρήσετε μια θετική αλλαγή στον ΔΜΣ σας. Όταν σχεδιάζετε το γεύμα σας, επιλέξτε τρόφιμα χαμηλών λιπαρών με πολύ ασβέστιο και φυτικές ίνες, τα οποία είναι εξαιρετικά για εσάς.
- Όταν τρώτε ένα στρογγυλεμένο πρωινό, είναι πιο πιθανό να τρώτε την ημερήσια συνιστώμενη μερίδα φρούτων και λαχανικών.
- Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, το μη λιπαρό γάλα και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το πίτουρο και το πλιγούρι βρώμης είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών που μπορείτε να προσθέσετε στο πρωινό σας. Τα φρούτα με δέρμα, όπως τα σμέουρα, τα μήλα και τα αχλάδια, έχουν επίσης φυτικές ίνες.
- Για ένα χορταστικό και θρεπτικό πρωινό, δοκιμάστε να φάτε λιναρόσπορο, σπόρους chia και μούρα.
Βήμα 2. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με υψηλής ποιότητας άπαχες ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες
Επιλέξτε μια ποικιλία από σνακ και πιάτα πλούσια σε πρωτεΐνες για να εμπλουτίσετε τα καθημερινά σας γεύματα. Γεμίστε τη διατροφή σας με άπαχο κρέας, όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο και ψάρι. Αν ψάχνετε για μια χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης, επιλέξτε φασόλια και όσπρια, μαζί με σπόρους και ξηρούς καρπούς. Αν προτιμάτε να τρώτε κόκκινο κρέας, επιλέξτε ένα τμήμα κρέατος που φέρει την ένδειξη «χορτάρι» ή «άπαχο».
- Τα κόκκινα κρέατα τείνουν να είναι πολύ λιγότερο υγιεινά από τις πιο αδύνατες επιλογές, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα. Αναζητήστε βιολογικές επιλογές για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε υψηλής ποιότητας, υγιεινά κρέατα.
- Τα ψάρια περιέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση του κινδύνου μακροχρόνιων καρδιακών προβλημάτων. Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη του ψαριού, προσπαθήστε να τρώτε δύο μερίδες ψαριού, 99 g (3,5 oz) κάθε εβδομάδα. Σε γενικές γραμμές, τα άγρια αλιεύματα είναι πιο υγιεινά και περιέχουν λιγότερους μολυσματικούς παράγοντες από τα ψάρια εκτροφής.
Το ήξερες?
Το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο σολομός και η ρέγγα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Βήμα 3. Επιλέξτε τρόφιμα και ποτά με πολλές φυτικές ίνες
Βελτιστοποιήστε το πεπτικό σας σύστημα τρώγοντας ή πίνοντας τουλάχιστον 20 γραμμάρια διαιτητικών ινών κάθε μέρα. Αναζητήστε σνακ και ποτά με δημητριακά ολικής αλέσεως ή φάτε μια μερίδα όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Όταν τρώτε μια σταθερή ποσότητα φυτικών ινών, μπορεί να παρατηρήσετε μια θετική αλλαγή στο πρόγραμμα του μπάνιου σας.
- Οι γυναίκες πρέπει να έχουν τουλάχιστον 21-25 γραμμάρια (0,74-0,88 ουγκιές) φυτικές ίνες κάθε μέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να έχουν 30-38 γραμμάρια (1,1-1,3 ουγκιές).
- Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ικανοποίηση της όρεξής σας, η οποία μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής και την άσκοπη αύξηση βάρους.
- Οι φυτικές ίνες μειώνουν φυσικά τη χοληστερόλη σας και βοηθούν επίσης στην εξισορρόπηση τυχόν ζητημάτων σακχάρου στο αίμα.
- Τα παντζάρια είναι μια εξαιρετική τροφή με πολλές φυτικές ίνες. Μπορείτε επίσης να πάρετε άφθονες υγιείς ίνες και θρεπτικά συστατικά από smoothies λαχανικών.
Βήμα 4. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εκλεπτυσμένους κόκκους
Προσθέστε σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο και αρκετές βιταμίνες Β τρώγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως. Αντί για εκλεπτυσμένους και επεξεργασμένους κόκκους, επιλέξτε τρόφιμα όπως κριθάρι, καστανό ρύζι, βρώμη, σίκαλη, κεχρί και αμάραντο. Σε οποιοδήποτε προϊόν σιτηρών, ελέγξτε την ετικέτα των συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι ένας ολόκληρος κόκκος είναι πρώτος στη λίστα.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών.
- Εάν τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως σε σταθερή βάση, διατρέχετε μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, καρκίνου του παχέος εντέρου ή καρδιακών παθήσεων.
- Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως κοιλιακούς πόνους, φούσκωμα ή ρέψιμο όταν τρώτε αυτά τα τρόφιμα, είναι πιθανό να έχετε ευαισθησία στη γλουτένη. Όλοι οι κόκκοι δεν περιέχουν γλουτένη, οπότε αν ο γιατρός σας επιβεβαιώσει μια ευαισθησία στη γλουτένη, ρωτήστε τους ποιους δημητριακού ολικής αλέσεως μπορείτε να φάτε με ασφάλεια.
Βήμα 5. Διαβάστε τα στοιχεία διατροφής πριν αγοράσετε και φάτε νέα τρόφιμα
Ελέγξτε την πλευρά ή το πίσω μέρος μιας συσκευασίας τροφίμων για να βρείτε τη διατροφική ετικέτα, η οποία περιέχει την περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος, χοληστερόλη, νάτριο, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες ενός προϊόντος. Κατά κανόνα, προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα και ποτά με τρανς λιπαρά και υπερβολικό κορεσμένο λίπος. Επιπλέον, προσέξτε το ποσοστό Ημερήσιας Αξίας (DV), το οποίο σας λέει πόσο από κάθε θρεπτικό συστατικό που καταναλώνετε.
- Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά είναι καλά για σας και βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης στο σώμα σας.
- Το κάτω μισό της ετικέτας διατροφής δείχνει τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά στο φαγητό ή το ποτό σας, καθώς και τα συστατικά.
- Συνολικά, τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να μετρούν μόνο το 5-6% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Εάν τρώτε περίπου 2.000 θερμίδες κάθε μέρα, στοχεύστε να τρώτε περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους κάθε μέρα.
- Τα ποσοστά DV συνήθως βασίζονται σε μια γενική σύσταση, όπως 2.000 θερμίδες. Εάν ένα θρεπτικό συστατικό είναι επιβλαβές σε περίσσεια, όπως κορεσμένα λιπαρά ή νάτριο, στοχεύστε να τρώτε λιγότερο από το 100% της DV. Εάν ένα θρεπτικό συστατικό είναι χρήσιμο για το σώμα σας, όπως οι διαιτητικές ίνες ή το ασβέστιο, στοχεύστε να φάτε τουλάχιστον το 100% της συνιστώμενης DV.
Βήμα 6. Κόψτε τα ποτά με ζάχαρη από τη διατροφή σας
Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα σόδας, ενεργειακών ποτών, χυμών, αθλητικών ποτών και άλλων γλυκών ποτών που πίνετε σε τακτική βάση. Αντ 'αυτού, επιλέξτε το νερό ως το ποτό της επιλογής σας. Εάν πίνετε πάρα πολλά ζαχαρούχα ποτά, μπορεί να αυξήσετε τις πιθανότητές σας για διαβήτη τύπου 2.
Ενώ δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή σας, αναζητήστε τρόπους που μπορείτε να την περιορίσετε στην καθημερινή σας ζωή. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε 1 κουταλιά ζάχαρη στον καφέ σας αντί για 2-3
Βήμα 7. Ανταλλάξτε ανθυγιεινά τρόφιμα με ένα πιο υγιές αντίστοιχο
Εξετάστε τα διάφορα συστατικά και τρόφιμα στη ζωή σας και δείτε αν υπάρχουν προσαρμογές που μπορείτε να κάνετε. Αν είστε λάτρεις του φοινικέλαιου, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας. Αν αγοράζετε κονσερβοποιημένα φρούτα, αναζητήστε προϊόντα που είναι συσκευασμένα σε χυμό αντί για σιρόπι.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας dressing σαλάτας στο σπίτι!
- Το έλαιο canola περιέχει υγιή λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά η παραγωγή του ελαίου canola συνήθως περιλαμβάνει πολλή επεξεργασία που μπορεί να μειώσει μερικά από τα υγιή οφέλη του. Αναζητήστε υψηλής ποιότητας λάδια ψυχρής έκθλιψης (τα οποία μπορεί να φέρουν την ένδειξη "ψυχρής έκθλιψης", "μη επεξεργασμένα" ή "παρθένα") εάν θέλετε μια πιο υγιεινή, λιγότερο επεξεργασμένη εναλλακτική λύση.
- Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και λειτουργεί καλά ως μαγειρικό λάδι λόγω του υψηλού δείκτη θερμότητας. Ωστόσο, περιέχει επίσης πολλά κορεσμένα λιπαρά και η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της κακής χοληστερόλης (LDL). Είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε με μέτρο.
Βήμα 8. Μιλήστε με το γιατρό σας για συμπληρώματα που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Ορισμένα συμπληρώματα, όπως το άλφα-λιποϊκό οξύ, το CLA και το χρώμιο, έχουν υποσχεθεί ότι βοηθούν στη μείωση ή τη διατήρηση του βάρους. Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν προωθώντας την απώλεια λίπους, χτίζοντας άπαχη μυϊκή μάζα ή μειώνοντας τους πόθους για φαγητό. Πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να το πάρετε με ασφάλεια.
- Ορισμένα συμπληρώματα ενδέχεται να αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα, βιταμίνες ή συμπληρώματα. Δώστε στον γιατρό σας μια πλήρη λίστα με οποιαδήποτε φάρμακα ή συμπληρώματα που λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή.
- Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία, όπως εγκυμοσύνη ή χρόνια κατάσταση υγείας, καθώς αυτές μπορούν να επηρεάσουν ποια συμπληρώματα μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια.
Μέθοδος 2 από 3: Διαχείριση των μερίδων σας
Βήμα 1. Ακολουθήστε το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας κάθε φορά που τσιμπολογάτε
Αν ψάχνετε για πατατάκια, καραμέλες ή άλλο φαγητό, χρησιμοποιήστε το μπολ ή το πιάτο σας για να ελέγξετε τις μερίδες σας. Πριν πιάσετε οποιοδήποτε φαγητό, διαβάστε την πλευρά της ετικέτας διατροφής για να δείτε ποια είναι η μερίδα του σνακ. Στη συνέχεια, ρίξτε αυτή την ποσότητα στο πιάτο ή το μπολ σας. Με μια μικρότερη μερίδα, μπορείτε να μειώσετε πολλές περιττές θερμίδες!
Ακολουθήστε την ίδια αρχή όταν ρίχνετε ένα ποτό στον εαυτό σας. Όταν έχετε γάλα, χυμό ή άλλο ποτό, διαβάστε την ετικέτα στη φιάλη για να δείτε ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας
Βήμα 2. Σερβίρετε στον εαυτό σας μια μικρότερη μερίδα φαγητού κατά τη διάρκεια του φαγητού
Ελέγξτε ξανά τις μερίδες σας πριν κανονίσετε οποιοδήποτε φαγητό στο πιάτο σας. Όταν σερβίρετε κρέας, δώστε στον εαυτό σας ένα κομμάτι που έχει το ίδιο μέγεθος με μια τράπουλα. Εάν τρώτε κάποια προϊόντα, σημειώστε ότι ένα μικρό κομμάτι φρούτων ή μια φέτα πεπόνι μετράται ως 1 μερίδα, ενώ τα μεγάλα μήλα μπορούν να μετρηθούν για 2 μερίδες.
- Το μέγεθος μερίδας για υγρά γαλακτοκομικά, όπως το γάλα και το γιαούρτι, είναι 1 φλιτζάνι (240 mL).
- Όταν τρώτε δημητριακά, θυμηθείτε πάνω από 1 φέτα ψωμί, ή 50 γραμμάρια (1,8 ουγκιές) ή ½ φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μαγειρεμένων ζυμαρικών μετράται ως 1 μερίδα.
Βήμα 3. Τοποθετήστε πρόχειρο φαγητό σε κόκκινα πιάτα για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Παίξτε ένα μικρό παιχνίδι μυαλού με τον εαυτό σας για να μειώσετε τις μερίδες σνακ σας. Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος συνδέει το κόκκινο με την έννοια του "σταμάτα", μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο διατεθειμένοι να φάτε όταν τοποθετείτε τα σνακ σας σε ένα κόκκινο πιάτο ή μπολ. Όταν τρώτε υγιεινά τρόφιμα, τοποθετήστε το φαγητό σας σε ένα πράσινο πιάτο, το οποίο πυροδοτεί την αντίθετη αντίδραση στο μυαλό σας.
Αυτό το είδος θεωρίας χρωμάτων μπορεί επίσης να εφαρμοστεί στο χρώμα των τοίχων των τραπεζαριών και των χώρων διαμονής σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να βάψετε την κουζίνα ή την τραπεζαρία σας με πράσινο χρώμα, ενώ το σαλόνι ή το υπνοδωμάτιό σας είναι βαμμένα σε κόκκινη απόχρωση
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη κάθε μέρα συνολικά
Ενώ δεν χρειάζεται να είστε μετρητής θερμίδων, προσπαθήστε να σχηματίσετε μια εκτίμηση για το πόσες θερμίδες λαμβάνετε κάθε μέρα. Κατά μέσο όρο, σημειώστε ότι οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1, 600 έως 2, 400 θερμίδες, ενώ οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 2.000 έως 3.000. Κάθε φορά που έχετε ένα γεύμα ή σνακ, λάβετε υπόψη πόσες θερμίδες είχατε μέχρι τώρα. Ενώ οι θερμίδες δεν καθορίζονται, μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε έναν πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής.
Μιλήστε με το γιατρό σας για να πάρετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα
Μέθοδος 3 από 3: Εξάσκηση καλών συνηθειών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 1. Μασήστε αργά και προσεκτικά όποτε τρώτε
Μην βιαστείτε ενώ απολαμβάνετε ένα γεύμα ή σνακ. Αντ 'αυτού, δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να μασάτε και να καταπίνετε το φαγητό σας. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, υπάρχει πιθανότητα να φάτε υπερβολικά.
Τα άτομα που τρώνε γρήγορα είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα από τα άτομα που τρώνε με πιο αργό ρυθμό
Βήμα 2. Πιείτε τουλάχιστον 11 1⁄2 φλιτζάνια (2,7 L) νερό κάθε μέρα.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να πιείτε πολλά ποτήρια νερό. Όταν το σώμα σας είναι καλά ενυδατωμένο, είναι πιο πιθανό να έχετε σταθερή θερμοκρασία. Έχοντας αυτό κατά νου, προσπαθήστε να πίνετε πολλά ποτήρια νερό κάθε μέρα.
- Οι άντρες πρέπει να πίνουν περίπου 15 1⁄2 φλιτζάνια (3,7 L) νερό κάθε μέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να πίνουν 11 1⁄2 φλιτζάνια (2,7 L).
- Πίνετε πάντα νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
- Το σώμα σας λειτουργεί πιο αποτελεσματικά όταν διατηρεί μια σταθερή θερμοκρασία.
Βήμα 3. Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών ενώ τρώτε
Είτε τσιμπολογάτε είτε τρώτε ένα γεύμα, προσπαθήστε να φάτε ή να πιείτε σε ένα απρόσκοπτο περιβάλλον. Αν παρακολουθείτε τηλεόραση ή κοιτάτε το τηλέφωνό σας ενώ τρώτε σνακ, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά και να καταναλώνετε μια περιττή ποσότητα θερμίδων.
Δοκιμάστε να απολαύσετε ένα σνακ ή γεύμα με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας, αλλά να είστε προσεκτικοί! Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο όταν τρώνε με παρέα
Βήμα 4. Κοιμηθείτε 7-9 ώρες για να διατηρήσετε την κανονική σας όρεξη
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλά, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να βαθμονομηθεί το πρωί. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, η όρεξή σας αυξάνεται κατακόρυφα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να αναπτύξετε μια καθορισμένη ώρα ύπνου, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε σταθερό χρόνο κάθε βράδυ.
Βήμα 5. Προετοιμάστε γεύματα στο σπίτι σας αντί να τρώτε έξω
Ενώ τα εστιατόρια μπορεί να φαίνονται πιο βολικά, μπορείτε να εξοικονομήσετε πολλές θερμίδες μαγειρεύοντας στο σπίτι. Στη δική σας κουζίνα, έχετε τον έλεγχο των συστατικών και των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στο φαγητό σας, τα οποία μπορούν να δημιουργήσουν ένα πιο υγιεινό γεύμα συνολικά. Χρησιμοποιώντας τα δικά σας συστατικά και συνταγές, μπορείτε να εξοικονομήσετε εκατοντάδες θερμίδες σε ανεπιθύμητο λίπος και νάτριο.
Για παράδειγμα, ένα σπιτικό χάμπουργκερ είναι περίπου 300 θερμίδες λιγότερο από ένα μπιφτέκι γρήγορου φαγητού
Βήμα 6. Δοκιμάστε τη διαλείπουσα νηστεία για να δημιουργήσετε ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής
Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει την κατανάλωση όλων των γευμάτων σας σε περιορισμένο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, π.χ. μεταξύ 7 π.μ. και 3 μ.μ. Χρησιμοποιήστε διαλείπουσα νηστεία σε συνδυασμό με άσκηση και ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή για να αποκτήσετε όλα τα πιθανά οφέλη.
- Μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή με διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης. Τα άτομα που ακολουθούν διαλείπουσα δίαιτα αναφέρουν επίσης συνολικές μειώσεις στην όρεξή τους.
- Εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, αποφύγετε το σνακ μεταξύ των γευμάτων και μετά τον καθορισμένο χρόνο διακοπής, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να κάψει λίπος.
