Προϋποθέσεις υγείας όπως η κοιλιοκάκη ή η ευαισθησία στη γλουτένη είναι χρόνια προβλήματα που μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα GI όπως διάρροια, κοιλιακό φούσκωμα και πόνο και έμετο, καθώς και ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, που προκαλούν απώλεια οστού, νευροπάθεια, εσωτερική αιμορραγία, διαταραχές του ήπατος, προβλήματα χοληδόχου κύστης, σπλήνας και προβλήματα γονιμότητας. Εάν έχετε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις, ο μόνος τρόπος για να διαχειριστείτε και να αποτρέψετε την εμφάνιση συμπτωμάτων είναι να ακολουθήσετε μια αυστηρά δίαιτα χωρίς γλουτένη. Ενώ υπάρχουν πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη στην αγορά, πολλά από αυτά είναι επίσης γεμάτα ζάχαρη, η οποία μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση βάρους και είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Αντ 'αυτού, μείνετε στα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, τα όσπρια, την άπαχη πρωτεΐνη, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και τα υγιή λίπη.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Απώλεια βάρους σε δίαιτα χωρίς γλουτένη
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Εάν αντιμετωπίζετε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους ενώ ακολουθείτε μια καθορισμένη δίαιτα χωρίς γλουτένη για κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για ασφαλή και κατάλληλη απώλεια βάρους.
- Πολλές φορές τα άτομα με αυτές τις χρόνιες παθήσεις αντιμετωπίζουν απώλεια βάρους όταν οι καταστάσεις τους δεν αντιμετωπίζονται σωστά. Αυτό γενικά συμβαίνει λόγω σοβαρής δυσαπορρόφησης θερμίδων και άλλων θρεπτικών συστατικών εκτός από το φόβο της κατανάλωσης τροφίμων.
- Μόλις η κατάσταση αντιμετωπιστεί και η απορρόφηση αποκατασταθεί στο φυσιολογικό, είναι φυσικό να αντιμετωπίσετε κάποια αύξηση βάρους και αυτό μπορεί ακόμη και να είναι επωφελές. Ωστόσο, η υπερβολική αύξηση βάρους ή αύξηση βάρους που σας βάζει σε μια υπέρβαρη κατηγορία ΔΜΣ δεν είναι επωφελής.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πόση απώλεια βάρους θα ήταν κατάλληλη για εσάς και ρωτήστε σχετικά με το τι είδους δίαιτες ή προγράμματα διατροφής θα είναι ασφαλή και κατάλληλα για την κατάστασή σας.
- Σκεφτείτε επίσης να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Αυτοί οι επαγγελματίες διατροφής συχνά ειδικεύονται στην κοιλιοκάκη και άλλες αλλεργίες και μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την κατάστασή σας ενώ χάνετε βάρος. Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή ή αναζήτηση στο διαδίκτυο.
Βήμα 2. Διαχειριστείτε τις θερμίδες
Ακόμη και με μια κατάσταση όπως η κοιλιοκάκη ή η ευαισθησία στη γλουτένη, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να δώσετε προσοχή στη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους.
- Για να χάσετε βάρος με ασφάλεια, κόψτε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είχατε προηγούμενη ανεπιθύμητη απώλεια βάρους με αυτές τις συνθήκες.
- Αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους περίπου 1 έως 2 κιλών κάθε εβδομάδα. Θέλετε να στοχεύσετε σε αυτήν την αργή, πιο σταδιακή απώλεια βάρους για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα.
- Ξεκινήστε σημειώνοντας όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε σε μια τυπική ημέρα και υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες που τρώτε.
- Αφαιρέστε 500 από αυτόν τον αριθμό για να καθορίσετε έναν νέο στόχο θερμίδων που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μην καταναλώνετε λιγότερο από 1, 200 διαφορετικά κινδυνεύετε με πέτρες στη χολή, υπερβολική κόπωση και άλλες παρενέργειες.
Βήμα 3. Γεμίστε άπαχη πρωτεΐνη και παράγετε
Αν και μπορεί να φαίνεται ότι η γλουτένη βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων - και είναι - πολλά τρόφιμα είναι στην πραγματικότητα φυσικά χωρίς γλουτένη. Οι περισσότερες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά είναι θρεπτικά και χωρίς γλουτένη.
- Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για μια καλά ισορροπημένη και χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα. Βοηθά στην απώλεια βάρους και σας κρατά ικανοποιημένους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Συμπεριλάβετε μία ή δύο μερίδες 3-4 oz πιο λεπτής πρωτεΐνης ανά γεύμα. Επιλέξτε μια ποικιλία από αυτές τις φυσικές πηγές πρωτεΐνης χωρίς γλουτένη: θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο βόειο κρέας, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
- Ολόκληρα φρούτα και λαχανικά είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη και αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας για απώλεια βάρους. Στόχος για 5 με 9 μερίδες καθημερινά για να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την ελάχιστη πρόσληψή σας.
- Αν και ολόκληρη, μη επεξεργασμένη και ελάχιστα επεξεργασμένη πρωτεΐνη, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι συνήθως 100% χωρίς γλουτένη, πάντα διπλός έλεγχος. Για παράδειγμα, τα κατεψυγμένα λαχανικά που έρχονται σε σάλτσα ή σάλτσα μπορεί να έχουν γλουτένη ή οι έτοιμες σαλάτες μπορεί να έχουν γλουτένη στο ντρέσινγκ.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για 100% δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη
Έχοντας είτε κοιλιοκάκη είτε ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί να σας κάνει να νομίζετε ότι δεν μπορείτε ποτέ να έχετε δημητριακά ή τρόφιμα φτιαγμένα με δημητριακά. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές νόστιμες επιλογές που μπορούν να χρησιμεύσουν ως υποκατάστατα χωρίς γλουτένη.
- Κόκκοι όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη και τα αλεύρια τους δεν είναι ανεκτά με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Επιπλέον, τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτούς τους κόκκους όπως ψωμί, ζυμαρικά, μάφιν, βάφλες, δημητριακά, αγγλικά μάφιν και τυλίγματα επίσης δεν θα γίνουν ανεκτά.
- Ωστόσο, υπάρχουν δημητριακά που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και μπορείτε να τα απολαύσετε χωρίς ανησυχία. Πολλά από αυτά είναι επίσης 100% δημητριακά ολικής αλέσεως και προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Δοκιμάστε κινόα, καστανό ρύζι, κεχρί, αμάραντο, βρώμη χωρίς γλουτένη, καλαμπόκι, τεφ, αλεύρια καρυδιών και φαγόπυρο.
- Εάν επιλέγετε να έχετε έναν από αυτούς τους κόκκους ή ένα φαγητό από αυτούς, φροντίστε να μετρήσετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Πηγαίνετε για 1/2 φλιτζάνι ή 1 ουγκιά ανά μερίδα. Συμπεριλάβετε μόνο δύο έως τρεις μερίδες ημερησίως καθώς το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής και των θρεπτικών συστατικών σας πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 5. Σνακ με σύνεση
Κάθε φορά που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να παρακολουθείτε πόσο τρώτε και πότε τρώτε. Να είστε προσεκτικοί με τις επιλογές σνακ και τις μερίδες για να βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να χάνετε βάρος.
- Τα σνακ μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή δίαιτας. Μπορούν να σας δώσουν μια απαραίτητη ώθηση ενέργειας, μια επιπλέον δόση διατροφής ή να σας μεταφέρουν μέχρι το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα σας.
- Ωστόσο, τα σνακ που είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη δεν είναι οι καλύτερες επιλογές. Επιμείνετε σε σνακ που έχουν 150 θερμίδες ή λιγότερο, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε εντός του στόχου σας για θερμίδες.
- Οι εξαιρετικές ιδέες για θρεπτικά σνακ χωρίς γλουτένη περιλαμβάνουν: ένα αυγό σκληρό βραστό, απλό γιαούρτι με φρούτα, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή χούμους και κομμένα λαχανικά. Οι ωμές λόγχες λαχανικών με χούμους, πέστο, γκουακαμόλε ή βούτυρο αμυγδάλου κάνουν επίσης ένα υπέροχο σνακ.
- Σνακ μόνο εάν χρειάζεται. Για παράδειγμα, τρώτε ένα σνακ μεταξύ 2 γευμάτων που απέχουν περισσότερο από 4 έως 5 ώρες ή έχετε μια μικρή μπουκιά να φάτε πριν από μια μεγάλη προπόνηση. Προσπαθήστε να αποφύγετε το σνακ από ανία ή άγχος.
Μέρος 2 από 3: Αποφυγή τροφίμων χωρίς θερμίδες χωρίς γλουτένη
Βήμα 1. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη
Ένας τομέας που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και ανεπιθύμητες επιπλέον θερμίδες είναι οι διαθέσιμες επεξεργασμένες τροφές χωρίς γλουτένη. Παρόλο που κάνουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη πιο εύκολη, μπορούν εύκολα να αποτύχουν.
- Η γλουτένη (από δημητριακά όπως το σιτάρι) παρέχει σώμα, ελαστικότητα και σταθερότητα σε τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά ή δημητριακά. Χωρίς αυτό, οι κατασκευαστές τροφίμων πρέπει να βάλουν πρόσθετα για να διατηρήσουν την υφή και τη γεύση αυτών των τροφίμων χωρίς γλουτένη. Όσο υπέροχα και αν είναι αυτά τα τρόφιμα, το αποτέλεσμα είναι ότι είναι συνήθως υψηλότερα σε θερμίδες, λίπος και άλλα πρόσθετα.
- Τα τυπικά επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη που μπορεί να είναι υψηλότερα σε θερμίδες περιλαμβάνουν ψωμί, κράκερ, πατατάκια, μπισκότα, μάφινς, γκρανόλα ή πίτσα.
- Διαβάζετε πάντα τον πίνακα στοιχείων διατροφής στα είδη σας χωρίς γλουτένη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σημειώσει το μέγεθος μερίδας που σκοπεύετε να φάτε και πόσες θερμίδες είναι. Ελέγξτε ξανά εάν αυτό ταιριάζει στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Βήμα 2. Μαγειρέψτε από την αρχή
Το να μην μπορείτε να φάτε τυπικά τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη και επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων υποκατάστατων χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι δύσκολο.
- Bωμιά, ζυμαρικά, βάφλες, δημητριακά, περιτυλίγματα, κράκερ ή γλυκά είναι ένα κανονικό μέρος της διατροφής των περισσότερων ανθρώπων. Το να τα αποφύγετε μπορεί να είναι δύσκολο και όχι κάτι που θέλετε να κάνετε.
- Το μαγείρεμα από το σπίτι και η προετοιμασία των πραγμάτων από το μηδέν μπορούν να σας βοηθήσουν να συμπεριλάβετε μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα, ενώ τηρείτε μια δίαιτα χαμηλότερων θερμίδων και διαχειρίζεστε την κοιλιοκάκη ή την ευαισθησία στη γλουτένη.
- Πολλά καταστήματα πωλούν μείγμα ψησίματος χωρίς γλουτένη. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ανάμειξη ορισμένων αλεύρων ή την αγορά ασυνήθιστων ή ακριβών αντικειμένων.
- Πολλά μείγματα ψησίματος χωρίς γλουτένη είναι "για όλες τις χρήσεις" και πολύ ευέλικτα για μια ποικιλία συνταγών. Μπορείτε να φτιάξετε ψωμί, τηγανίτες ή βάφλες ή ακόμα και κρούστα πίτσας.
- Επίσης, όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, θα γνωρίζετε ακριβώς τι ισχύει για τα τρόφιμά σας και μπορεί να περιορίσει τα πρόσθετα σάκχαρα, λίπος και συνολικές θερμίδες.
Βήμα 3. Κάντε ανταλλαγές για τυπικά τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη
Εάν θέλετε να αποφύγετε αυτά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη, αλλά επίσης δεν θέλετε να ψήσετε υποκατάστατα μόνοι σας, υπάρχουν άλλα κόλπα που θα σας βοηθήσουν.
- Ανταλλάξτε το ψωμί ή τα περιτυλίγματά σας με περιτυλίγματα μαρουλιού. Προφανώς το μαρούλι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά χαμηλό σε θερμίδες και είναι ένα εξαιρετικό όχημα για κρέας ντελικατέσενου, σαλάτα τόνου ή χούμους και λαχανικά.
- Αντί για ζυμαρικά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα σπιράλ. Αυτό το εργαλείο κουζίνας μετατρέπει τα λαχανικά σε ζυμαρικά. Συμπληρώστε με την αγαπημένη σας σάλτσα ντομάτας και κεφτεδάκια χωρίς γλουτένη.
- Εάν ανησυχείτε για τη μολυσμένη βρώμη για το πρωινό σας μπολ, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μαγειρεμένη κινόα. Ζεσταμένο με επιπλέον γάλα και τα αγαπημένα σας φρούτα, αυτό είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο.
Μέρος 3 από 3: Υποστήριξη της απώλειας βάρους με αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ενσωματώστε σωματική δραστηριότητα
Με οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής, είναι σημαντικό να υποστηρίζετε τη δίαιτα απώλειας βάρους με σωματική δραστηριότητα.
- Συμπεριλάβετε τακτικές ποσότητες αερόβιας δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Στόχος για περίπου 150 λεπτά καρδιο κάθε εβδομάδα.
- Πηγαίνετε για δραστηριότητες που απολαμβάνετε όταν ασκείστε. Δοκιμάστε να περπατήσετε, να κάνετε τζόκινγκ, να κάνετε πεζοπορία, να χορέψετε, να κολυμπήσετε ή να χρησιμοποιήσετε τις καρδιομηχανές στο γυμναστήριο της περιοχής σας.
- Εκτός από τις ασκήσεις καρδιο, λάβετε επίσης 1 έως 2 ημέρες προπόνησης δύναμης. Αυτό μπορεί να υποστηρίξει τη μακροχρόνια συντήρηση βάρους.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει προπόνηση δύναμης για περίπου 20 λεπτά και συμπεριλάβετε μια άσκηση για να εργαστείτε σε κάθε σημαντική ομάδα μυών.
Βήμα 2. Διαχειριστείτε το άγχος
Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους ή τη δυσκολία απώλειας βάρους είναι το άγχος. Τόσο η κοιλιοκάκη όσο και οι ευαισθησίες στη γλουτένη μπορεί να είναι αγχωτικές για να έχουμε και να διαχειριστούμε.
- Αν και μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος όταν βιώνουν άγχος, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν αύξηση βάρους και δυσκολία στην απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στα υψηλότερα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο σώμα σας και στην επιθυμία ή την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής, σνακ και κατανάλωση αυτών των τυπικών υψηλότερων θερμίδων «τροφών άνεσης».
- Διαχειριστείτε το χρόνιο στρες όσο καλύτερα μπορείτε. Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι από την κατάσταση της υγείας σας, υπάρχουν ομάδες υποστήριξης και φόρουμ όπου μπορείτε να βρείτε υποστήριξη από άλλους ασθενείς. Επιπλέον, ζητήστε επιπλέον βοήθεια από το γιατρό ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας.
- Εκτός από αυτό, υπάρχουν και άλλες δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε. Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό, να γράψετε ημερολόγιο, να κάνετε μια βόλτα, να ακούσετε μουσική ή να μιλήσετε με ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε επαρκώς
Το να χτυπάτε το σακί και να ξεκουράζεστε αρκετά κάθε βράδυ είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό για τη θεραπεία, η οποία είναι κάτι που μπορεί να χρειαστείτε εάν αναρρώνετε από έξαρση από κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
- Εάν δεν κοιμάστε επαρκώς κάθε βράδυ, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι αν κοιμάστε λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα, είναι πιο πιθανό να είστε υπέρβαροι.
- Έχετε αυξημένες ποσότητες της «ορμόνης της πείνας» όταν δεν κοιμάστε αρκετά. Αισθάνεστε περισσότερο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που μπορεί να σας προκαλέσει υπερφαγία.
- Στόχος είναι τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες ξεκούραστου ύπνου κάθε βράδυ. Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο νωρίτερα ή να ξυπνήσετε αργότερα αν μπορείτε.
Συμβουλές
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας για την απώλεια βάρους πριν κάνετε οποιεσδήποτε προσπάθειες μόνοι σας.
- Μην αποφεύγετε τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων εάν δεν έχετε αλλεργία ή ευαισθησία. Δεν υπάρχει θρεπτικό όφελος για την αποφυγή αυτών των τροφών, εκτός εάν έχετε ιατρική κατάσταση.
