Η τακτική κατανάλωση εξευγενισμένων σακχάρων μπορεί να συμβάλει σε πολλά προβλήματα υγείας. Τα φρούτα περιέχουν επίσης ζάχαρη, αλλά παρέχουν περισσότερη θρεπτική αξία με τη μορφή βιταμινών και φυτικών ινών. Θα αποκομίσετε το μεγαλύτερο όφελος αν αλλάξετε περιστασιακά ένα φρούτο για μια ζάχαρη με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε καθημερινές υποκαταστάσεις για να τρώτε περισσότερα φρούτα. Προσπαθήστε να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων, συμπεριλαμβανομένων τροπικών ή ασυνήθιστων. Ετοιμαστείτε να πειραματιστείτε λίγο καθώς κάνετε αυτές τις αντικαταστάσεις. Μπορείτε ακόμη να ενσωματώσετε λαχανικά ως άλλο γλυκαντικό!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση φρούτων σε ποικιλία μορφών
Βήμα 1. Φτιάξτε έναν πουρέ φρούτων
Βάλτε μια μπανάνα, σύκα, παπάγια ή ένα άλλο φρούτο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και σφυρίξτε μέχρι να έχετε μια κάπως λεία συνοχή. Μπορείτε να ψήσετε τα φρούτα για λίγο, αν το επιλέξετε. Προσθέστε αυτόν τον πουρέ φρούτων στις συνταγές σας ως αντικατάσταση της ζάχαρης. Εάν μια συνταγή απαιτεί 1 φλιτζάνι ζάχαρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ½ φλιτζάνι πουρέ.
Βήμα 2. Κόψτε τα φρούτα σε κομμάτια
Πάρτε μια ποικιλία από αποξηραμένα φρούτα και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε ένα κοφτερό μαχαίρι για να τα κόψετε σε μικρά κομμάτια. Προσθέστε αυτά τα κομμάτια σε μια ψημένη συνταγή ή πασπαλίστε τα πάνω από ένα μη γλυκό φαγητό, όπως το πλιγούρι βρώμης, αντί για μερικές κουταλιές της σούπας ζάχαρη. Θα προσφέρουν μια γεύση γλυκύτητας με περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 3. Ανακατέψτε με χυμό φρούτων
Μπορείτε να πιέσετε το δικό σας χυμό ή μπορείτε να αγοράσετε 100% χυμό από ένα κατάστημα. Εάν αγοράζετε από κατάστημα, βεβαιωθείτε ότι το προϊόν σας δεν περιέχει πρόσθετα γλυκαντικά. Να είστε προσεκτικοί όταν προσθέτετε χυμό σε μια συνταγή, καθώς μπορεί να επηρεάσει το χρόνο μαγειρέματος και τη συνοχή του τελικού προϊόντος. Μια αναλογία ¾ φλιτζανιού χυμό για κάθε 1 φλιτζάνι ζάχαρη είναι συνήθως ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε συμπυκνωμένο χυμό απευθείας από ένα δοχείο. Αν ψάχνετε για πιο σιροπιαστή υφή, δοκιμάστε να βράσετε το χυμό μέχρι να χάσει περίπου το 30% της περιεκτικότητάς του σε νερό.
- Αν σας αρέσει να πίνετε χυμό φρούτων, περιορίστε την πρόσληψη σε 4 ουγγιές την ημέρα για να μετριάσετε την πρόσληψη ζάχαρης.
Βήμα 4. Προσθέστε πολτό ή ξύσμα φρούτων
Εάν πιέζετε τον δικό σας φρέσκο χυμό, φροντίστε να αποθηκεύσετε τον πολτό που περίσσεψε. Or, πάρτε ένα ξύσμα και περάστε μερικά πορτοκάλια ή λάιμ πάνω του, δημιουργώντας αρωματικά ροκανίδια. Μπορείτε να σκεφτείτε ότι πασπαλίζετε τον πελτέ ή το ξύρισμα πάνω σε ήπια τρόφιμα, όπως τα γιαούρτια. Η προσθήκη πολτού ή ροκανιδιών σε ένα ψημένο προϊόν θα ενισχύσει επίσης τη γεύση χωρίς να απαιτούνται τροποποιήσεις στο ψήσιμο ή στα υγρά.
Βήμα 5. Εφαρμόστε ένα άλειμμα φρούτων
Αγοράστε ή φτιάξτε τη δική σας μαρμελάδα ή ζελέ. Πάρτε ένα μαχαίρι και απλώστε το πάνω από τρόφιμα που έχουν καλή γεύση με λίγη πρόσθετη ζάχαρη, όπως βάφλες ή φρυγανιά ολικής αλέσεως. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το ζελέ με φειδώ, ωστόσο, καθώς θα έχει ακόμα υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Για να το αποφύγετε αυτό, μπορείτε επίσης απλά να πολτοποιήσετε ένα φρούτο, όπως μια ώριμη μπανάνα, μέχρι να γίνει απλώσιμο.
Για να δώσετε μια επιπλέον μαρμελάδα ή ζελέ, ανακατέψτε σε ένα μπαχαρικό, όπως βανίλια ή κανέλα
Βήμα 6. Ανακατέψτε τα φρούτα σε ποτά
Εάν απολαμβάνετε γλυκά ποτά, αλλά τα αποφεύγετε λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρούτα ως εναλλακτικό γλυκαντικό. Κόψτε το καρπούζι ή τα λεμόνια και βάλτε τα στο ποτήρι σας. Πολτοποιήστε μερικά μούρα και βάλτε τα σε μια κανάτα, αφήστε το μείγμα να καθίσει όλη τη νύχτα.
Δοκιμάστε επίσης αφρώδες νερό για μια δροσιστική συστροφή
Μέθοδος 2 από 3: Επιλογή των σωστών φρούτων
Βήμα 1. Πηγαίνετε με ώριμα φρούτα
Τα φρούτα που έχουν ωριμάσει πλήρως έχουν τη μέγιστη δυνατή γλυκύτητά τους. Η φυσική τους περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχει αυξηθεί με τη διαδικασία της ωρίμανσης, καθιστώντας τους εξαιρετικούς υποψήφιους για μια εξευγενισμένη αντικατάσταση ζάχαρης. Τα άγουρα φρούτα μπορεί να είναι πολύ πικρά στη γεύση για να παρέχουν ένα απρόσκοπτο υποκατάστατο.
Για να μάθετε πώς να καθορίσετε πότε ένα φρούτο είναι ώριμο, μπείτε στο διαδίκτυο και κάντε μια μικρή έρευνα σχετικά με συγκεκριμένα φρούτα που σας ενδιαφέρουν. Μια μπανάνα, για παράδειγμα, χάνει την πράσινη απόχρωση ενώ ωριμάζει
Βήμα 2. Διαλέξτε ένα φρούτο που συμπληρώνει τη συνταγή
Δεν θα λειτουργήσουν καλά όλα τα φρούτα όταν προστίθενται σε άλλα τρόφιμα. Αν ψήνετε, δώστε μια γρήγορη γεύση στο κουρκούτι. Ακολουθήστε αυτό με μια γρήγορη δειγματοληψία των φρούτων σας για να προσδιορίσετε εάν οι γεύσεις συνδυάζονται καλά. Συνεχίστε να πειραματίζεστε μέχρι να βρείτε έναν συνδυασμό που λειτουργεί.
Στο κέικ καρότου, για παράδειγμα, η γλυκύτητα του θρυμματισμένου ανανά μπορεί να αναδείξει τη φυσική γλυκύτητα στα καρότα ακόμη περισσότερο
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ημερομηνίες ή σύκα
Οι χουρμάδες και τα σύκα είναι εξαιρετικά υποκατάστατα της ζάχαρης, όχι μόνο λόγω της φυσικής γλυκιάς γεύσης τους, αλλά και επειδή είναι πολύ καλά για εσάς! Κάθε ένα περιέχει μια σειρά από χρήσιμα μέταλλα, όπως σίδηρο και ασβέστιο. Φτιάξτε έναν πουρέ βράζοντας τα σύκα ή τους χουρμάδες σε μια κατσαρόλα και στη συνέχεια ανακατέψτε τα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να ομογενοποιηθούν. Στη συνέχεια, μπορείτε να αναμίξετε αυτόν τον πουρέ απευθείας σε ψημένες συνταγές ή να τον ρίξετε ως σάλτσα σε μη γλυκά τρόφιμα.
- Τα σύκα μπορεί να είναι μάλλον στεγνά, οπότε φροντίστε είτε να τα βράσετε είτε να τα μουλιάσετε σε νερό πριν τα αναμίξετε.
- Ένας χουρμάς ή πουρές σύκου μπορεί συνήθως να χρησιμοποιηθεί ως ένα απευθείας υποκατάστατο της ζάχαρης σε μια συνταγή. Χρησιμοποιήστε ένα φλιτζάνι πουρέ για κάθε ένα φλιτζάνι ζάχαρη, για παράδειγμα.
- Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε ένα ντρέσινγκ βινεγκρέτ ραντεβού με παλμούς χουρμάδες, χυμό λεμονιού, μηλόξυδο, αλάτι και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με επεξεργαστή τροφίμων.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μπανάνες
Αυτό είναι ίσως ένα από τα ευκολότερα υποκατάστατα παρασκευάσματα. Μπορείτε να πολτοποιήσετε μια ώριμη μπανάνα μέχρι να φτάσει στη συνοχή που χρειάζεστε. Or, μπορείτε να το αναμίξετε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με λίγη κανέλα ή άλλα μπαχαρικά. Συνήθως ένας πουρές μπανάνας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ψημένη συνταγή με αναλογία ένα προς ένα.
Όταν φτιάχνετε έναν πουρέ μπανάνας, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε μερικά κουταλάκια του γλυκού νερό στο μείγμα για συνοχή
Βήμα 5. Πηγαίνετε με ένα πιο ασυνήθιστο φρούτο
Μην φοβάστε να επεκτείνετε την παλέτα σας και να δοκιμάσετε νέα υποκατάστατα φρούτων. Τα πεπόνια συχνά παραβλέπονται, αλλά μπορούν να κάνουν μερικές από τις καλύτερες προσθήκες. Ο καρπός του μοναχού, ιδιαίτερα, έχει κερδίσει μεγάλη προσοχή τον τελευταίο καιρό λόγω της φυσικής του περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Αναζητήστε γλυκαντικές ουσίες κόκκων μοναχών στο παντοπωλείο σας.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση προσαρμογών συνταγής
Βήμα 1. Κάντε μια δοκιμή και λάθος
Το μαγείρεμα ή το ψήσιμο με αντικατάσταση φρούτων δεν είναι ακριβής επιστήμη. Ετοιμαστείτε να πειραματιστείτε λίγο με νέους συνδυασμούς γεύσης και υφής. Δώστε στον εαυτό σας επιπλέον χρόνο προετοιμασίας για να ετοιμάσετε και τα φρούτα για προσθήκη. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τους φίλους σας εάν έχουν δοκιμασμένες και αληθινές συνταγές που χρησιμοποιούν φρούτα ως γλυκαντικό.
Βήμα 2. Μειώστε την ποσότητα του υγρού που περιλαμβάνεται
Σε πολλές περιπτώσεις, θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τα άλλα υγρά στοιχεία σε μια συνταγή για να φιλοξενήσετε την προσθήκη φρούτων. Τα φρούτα, ακόμη και σε ξηρή μορφή, μπορεί να απελευθερώσουν υγρό σε μια συνταγή. Το ποσό που μειώνετε εξαρτάται από την τελική συνοχή που επιθυμείτε.
Για παράδειγμα, σε ένα πιάτο που χρησιμοποιεί συμπύκνωμα φρούτων πιθανότατα θα χρειαστεί να μειώσετε την προσθήκη άλλων υγρών κατά τουλάχιστον 3 κουταλιές της σούπας
Βήμα 3. Παρακολουθήστε το χρόνο ψησίματος
Παρόμοια με το περιεχόμενο σε υγρό, εάν ψήνετε, τότε ο χρόνος και η θερμοκρασία του φούρνου σας μπορεί επίσης να χρειαστεί να προσαρμοστούν. Πειραματιστείτε προσθέτοντας πέντε λεπτά και πέντε μοίρες για να δείτε αν αυτό αλλάζει το τελικό προϊόν. Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τακτικά όλα τα ψημένα αγαθά για να προσδιορίσετε την ετοιμότητα.
Βήμα 4. Περιμένετε μερικά λαχανικά να προσθέσουν λίγη γλυκύτητα επίσης
Είναι δυνατόν να κάνετε ένα φαγητό πολύ γλυκό. Όταν αποφασίζετε πόσα φρούτα θα χρησιμοποιήσετε, μην ξεχάσετε να υπολογίσετε στη φυσική γλυκύτητα των λαχανικών στη συνταγή σας. Οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα, τα καρότα, τα τεύτλα και άλλα λαχανικά όλα φέρουν έναν ήχο γλυκύτητας. Συνδυάστε τα με ένα φρούτο που θα το βγάλει χωρίς να είναι υπερβολικό.
Για παράδειγμα, η γλυκοπατάτα και το μήλο συχνά αλληλοσυμπληρώνονται και ταιριάζουν σε διάφορα πιάτα
Βήμα 5. Τονίστε τη γλυκύτητα με άλλους τρόπους
Για να αυξήσετε τη γλυκύτητα ενός πιάτου, δοκιμάστε να προσθέσετε μπαχαρικά στο μείγμα. Η κανέλα και η βανίλια, συγκεκριμένα, θα αναδείξουν τη φυσική γλυκύτητα σχεδόν σε κάθε φαγητό. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να τοποθετήσετε γλυκά στοιχεία σε ένα μέρος όπου θα γευτούν αμέσως, όπως πάνω από ένα μάφιν αντί να ψηθεί στο εσωτερικό του.
Συμβουλές
Κάντε υπομονή καθώς εξερευνάτε τους συνδυασμούς γεύσης που προτιμάτε
Προειδοποιήσεις
- Εάν αντικαθιστάτε τη ζάχαρη για λόγους υγείας, προσέξτε να τρώτε πολλές επιπλέον μερίδες φρούτων λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
- Εάν μετράτε τους υδατάνθρακες για τον διαβήτη σας, θα πρέπει να μετρήσετε τις συνταγές που φτιάχνονται με φρούτα όπως και οι συνταγές με ζάχαρη.
