Τα μπουλόνια φούσκας ξεχωρίζουν για κάποιο λόγο. Το στρογγυλό, ζωντανό και σαν φυσαλίδα είναι ένα σημείο που τραβάει την προσοχή που ζηλεύουν τόσο άνδρες όσο και γυναίκες. Οι καταλήψεις και οι ασκήσεις του γλουτέου, όπως οι εκτοξεύσεις και οι μίζες, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να φτιάχνετε το πισινό σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρη για μια επιπλέον πρόκληση! Ασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα και συμπεριλάβετε 12-16 επαναλήψεις κάθε άσκησης για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Εάν είστε μετά από μια άμεση ενίσχυση των γλουτών, φορέστε εσώρουχα με επένδυση ή ρούχα που ταιριάζουν στη φόρμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χτίζοντας ένα κουμπί φούσκας με καταλήψεις
Βήμα 1. Μάθετε σωστή τεχνική κατάληψης
Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 ° και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη μέση του ποδιού σας. Ισιώστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
- Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Η κίνηση είναι παρόμοια με το να κάθεσαι σε μια καρέκλα.
- 1 επανάληψη είναι 1 κατάληψη.
Βήμα 2. Εκτελέστε στενές καταλήψεις για μια απλή προπόνηση γλουτών και τετραπλού
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και σκύψτε όσο πιο άνετα είναι πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
- Κρατήστε τα γόνατα και τα χέρια σας ενωμένα όταν κάνετε οκλαδόν.
- 1 κατάληψη είναι 1 επανάληψη.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τις καταλήψεις για γρήγορη προπόνηση με γλουτό και ισχίο
Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια ενωμένα. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία προς το πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Στη συνέχεια, πηδήξτε πίσω στην όρθια θέση.
1 κατάληψη είναι 1 επανάληψη
Βήμα 4. Κάντε καταλήψεις plié με μύτη για άσκηση γλουτού χωρίς εξοπλισμό
Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο έδαφος, ελαφρώς πιο πλατιά από τους ώμους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας σε γωνία 45 °. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια ευρεία κατάληψη, σφίξτε τον πισινό σας και σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Σταδιακά φέρτε τις φτέρνες σας στο έδαφος και ισιώστε ξανά τα γόνατά σας.
- Στόχος είναι να λυγίζετε τα γόνατά σας αρκετά μακριά για να δημιουργήσετε ορθή γωνία με τις γάμπες και τους μηρούς σας. Αυτό απαιτεί μεγάλη ισορροπία, οπότε ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε κρατώντας έναν τοίχο.
- Αυτή η κίνηση είναι 1 επανάληψη.
Βήμα 5. Δοκιμάστε καταλήψεις χαμηλού άλματος για μια σταθμισμένη πρόκληση
Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και σκύψτε σε γωνία 90 °. Συνεχίστε να κάνετε οκλαδόν καθώς πηδάτε και προσγειώνεστε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Μείνετε οκλαδόν για όλη την ώρα.
- Μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα ή το βάρος οριζόντια μπροστά από το στήθος σας μόλις τελειοποιήσετε το squat. Κρατήστε τον αλτήρα ή το βάρος κοντά στο σώμα σας και με τα δύο χέρια, έτσι ώστε να μην τραυματίσετε τους καρπούς, τους αγκώνες ή τις αρθρώσεις των ώμων σας.
- 1 καταλήψεις χαμηλού άλματος είναι 1 επανάληψη.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να στοχεύσετε τους γλουτούς
Βήμα 1. Εκτελέστε lunges για μια απλή προπόνηση γλουτών
Σταθείτε με τα χέρια σας στο πλάι και τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι, σπρώχνοντας προς τα εμπρός και λυγίζοντας το γόνατό σας κατά 90 °. Αφήστε το δεξί σας γόνατο να βουρτσίσει σχεδόν το έδαφος. Σπρώξτε δυνατά από το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε σε όρθια θέση και επαναλάβετε στην ίδια πλευρά. Κάντε ένα πλήρες σετ πριν αλλάξετε στο άλλο πόδι.
- Κρατήστε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο πάνω από την άρθρωση του αστραγάλου σας στο πόδι που τεντώνει προς τα εμπρός.
- Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα βάρος σε κάθε χέρι για μια επιπλέον πρόκληση.
- 1 επανάληψη είναι 1 λάμψη με κάθε πόδι.
Βήμα 2. Κάντε μίζες γλουτών για προπόνηση πυρήνα και γλουτών
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος, με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε 1 γόνατο μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε το γόνατό σας λυγισμένο και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Φέρτε αργά το γόνατό σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τον πυρήνα σας απασχολημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
- 1 λάκτισμα γλουτού με κάθε πόδι είναι 1 επανάληψη.
Βήμα 3. Δοκιμάστε γέφυρες γλουτών για μια απλή άσκηση γλουτού
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τον γλουτό και το κάτω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος, έως ότου οι γοφοί σας να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό και τους μηρούς σας. Διατηρήστε τον πυρήνα σας σταθερό και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Χαμηλώστε αργά την πλάτη και τους γοφούς σας μέχρι η λεκάνη σας να φτάσει στο έδαφος. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας καθώς τη χαμηλώνετε.
- Για μια επιπλέον πρόκληση, κρατήστε έναν αλτήρα ή μπάρα ανάμεσα στα οστά του ισχίου σας.
- Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι άνετος και κρατήστε τις ωμοπλάτες σας σφιγμένες.
- Αυτή η κίνηση είναι 1 επανάληψη.
Βήμα 4. Αυξήστε την ένταση της άσκησής σας με βάρη και ζώνες άσκησης
Απλά κάνοντας λίγες ασκήσεις για μια εβδομάδα ή 2 δεν θα σας δώσει ένα φούσκα. Θα χρειαστεί να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια των μηνών και να αυξήσετε την έντασή σας με την πάροδο του χρόνου. Η προσθήκη αντίστασης σε αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρη και ζώνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένταση.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ κάνετε καταλήψεις ή χτυπήματα. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με έναν αλτήρα 2,2 κιλών σε κάθε χέρι και αυξήστε το βάρος καθώς μεγαλώνει η δύναμή σας.
- Βρόχος 1 άκρο μιας ζώνης άσκησης περίπου 1 πόδι και το άλλο άκρο γύρω από τον μηρό σας πριν αρχίσετε να κάνετε μίζες γλουτών για να προσθέσετε αντίσταση.
- Δοκιμάστε άλλες ασκήσεις με γλουτέες με βάρη, όπως ανυψώσεις νεκρών ή ανύψωση πίσω ποδιών χρησιμοποιώντας καλώδια ή ζώνες αντίστασης
- Λάβετε υπόψη ότι η οικοδόμηση μυών απαιτεί κόπωση των γλουτών σας, κάτι που μπορεί να απαιτήσει 2 έως 5 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.
Μέθοδος 3 από 3: Επιλογές στυλ για να βελτιώσετε το γλουτό σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε εσώρουχα με επένδυση για ένα άκρο με φούσκα
Αγοράστε είτε εσώρουχα με επένδυση είτε μαξιλάρια που ενισχύουν τους γλουτούς για να δοκιμάσετε. Επιλέξτε ένα μέγεθος που σας βολεύει και φορέστε στενά ρούχα για να δείτε τη μεταμόρφωση. Δοκιμάστε ένα στενό, ψηλόμεσο τζιν ή ένα bodycon φόρεμα για να αναδείξετε το νέο σας πισινό.
- Τα εσώρουχα με επένδυση μπορούν να κάνουν τη δραματική διαφορά στον πισινό σας. Μπορεί να χρειαστεί κάποιος να συνηθίσει, οπότε προσπαθήστε να μην αισθάνεστε αυτοσυνείδητοι και αντ 'αυτού διασκεδάστε!
- Εναλλακτικά, δοκιμάστε ενδυμασίες με επένδυση.
Βήμα 2. Επιλέξτε στενό τζιν με μικρές τσέπες και ραφές σε σχήμα καρδιάς
Το είδος των τζιν που φοράτε μπορεί να κάνει τον πισινό σας να φαίνεται πιο στρογγυλός και πιο στρογγυλός. Αναζητήστε τζιν με στρογγυλεμένες και όχι ίσες ραφές σε σχήμα καρδιάς πάνω από τον πισινό σας. Οι τσέπες πρέπει να είναι πολύ μικρότερες από τον πισινό σας και να βρίσκονται στο πληρέστερο μέρος.
- Οι θήκες που έχουν γωνία προς τα μέσα δημιουργούν ελαφρώς μια πληρέστερη ψευδαίσθηση.
- Τα φαρδιά ή χαλαρά τζιν δεν θα τονίσουν τη σιλουέτα σας.
Βήμα 3. Φορέστε σφιχτά κολάν για να βελτιώσετε τις καμπύλες σας
Τα καλά τοποθετημένα κολάν μπορούν να μετατρέψουν γρήγορα ένα επίπεδο πισινό σε στρογγυλό και ζωντανό. Μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε έντονα χρώματα και στυλ για να τραβήξετε την προσοχή στον πισινό σας.
- Κολάν και παντελόνια γιόγκα είναι ιδανικά για γυμναστική, τρέξιμο και άτυπες συγκεντρώσεις.
- Κολάν με τρίψιμο κατά μήκος της ραφής πίσω μπορεί να ενισχύσει ακόμα περισσότερο τον πισινό σας.
