Ο θυμός είναι ένα από τα πιο συχνά βιωμένα συναισθήματα. Μπορεί να εκδηλωθεί τόσο με υγιείς όσο και με ανθυγιεινούς τρόπους. Η οργή, ωστόσο, είναι μια πιο έντονη μορφή θυμού που συχνά συνδέεται με καταστροφική, ανεξέλεγκτη συμπεριφορά. Εάν είστε θυμωμένοι, μπορεί να εκραγείτε και να προσβληθείτε από άλλους ή να αποσυρθείτε εν ψυχρώ και να καταπιέσετε τα συναισθήματά σας. Μια τέτοια συμπεριφορά μπορεί να καταστρέψει τις επαγγελματικές και προσωπικές σας σχέσεις, οπότε αντιμετωπίστε την οργή βρίσκοντας υγιείς διεξόδους για τον θυμό σας, αντιμετωπίζοντας την πηγή του προβλήματος και παίρνοντας υποστήριξη από τους άλλους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δράστε με ασφάλεια στην οργή σας
Βήμα 1. Άσκηση
Εάν δεν σας αρέσει να χτυπάτε μια τσάντα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες μορφές άσκησης για να εκτονώσετε τον θυμό σας. Τρέξτε, κολυμπήστε, κάντε μια βόλτα με το ποδήλατο, κάντε μια πεζοπορία, σηκώστε βάρη ή συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γυμναστικής. Η άσκηση βοηθά στην καύση της επιπλέον κορτιζόλης που σας κάνει να θυμώνετε.
Βήμα 2. Φωνάξτε την απογοήτευσή σας
Η μετατροπή του θυμού σας προς τα μέσα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας και να τον αφήσετε να φωνάξει στους αγαπημένους σας μπορεί να καταστρέψει τις σχέσεις σας. Μια καλύτερη εναλλακτική λύση είναι να το αφήσετε έξω με μια δυνατή κραυγή.
Μπες στο αυτοκίνητό σου και φώναξε στην κορυφή των πνευμόνων σου. Or, φωνάξτε σύντομα σε ένα μαξιλάρι για να τα αφήσετε όλα έξω
Βήμα 3. Ρίξτε ή σπάστε κάτι
Είτε αισθάνεστε ζεστό (ξεσπάτε και φωνάζετε) είτε κρύο (καταπιεσμένο και αποσυρμένο) οργή, ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε τον θυμό σας είναι να καταστρέψετε κάτι-με τον κατάλληλο τρόπο, φυσικά. Πηγαίνετε σε ένα "δωμάτιο μανίας", αν υπάρχει ένα στην περιοχή σας.
- Τα δωμάτια μανίας παρέχουν ένα ασφαλές περιβάλλον για να σπάσετε και να πετάξετε πράγματα και να κάψετε τον ατμό.
- Εάν δεν μπορείτε να εντοπίσετε ένα δωμάτιο μανίας κοντά, αγοράστε μια στοίβα φθηνά πιάτα στο κατάστημα δολαρίων, πηγαίνετε σε μια περιορισμένη περιοχή όπως ένα γκαράζ και ρίξτε τα στον τοίχο. Αισθάνεται καλά, ε;
- Προσέξτε τι σπάτε. Ένα πιάτο είναι πιο αντικαταστάσιμο από ένα βάζο με κειμήλια.
Υπόδειξη:
Μην σπάτε τα πράγματα μπροστά σε άλλους ανθρώπους, εκτός εάν είστε σίγουροι ότι είναι εντάξει. Μερικές φορές οι άνθρωποι φοβούνται όταν βλέπουν κάποιον να σπάει πράγματα με θυμό.
Βήμα 4. Πηγαίνετε σε ένα τσαντάκι
Οι επιθετικές έξοδοι δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να διοχετεύσετε την οργή σας. Ακόμα, το να γρονθοκοπεί μια τσάντα είναι πολύ πιο εποικοδομητικό από το να γρονθοκοπήσει έναν τοίχο ή το πρόσωπο κάποιου. Πηγαίνετε σε ένα κοντινό γυμναστήριο και κάντε μια στροφή στο τσαντάκι. Or, κουτί σκιών γρονθοκοπώντας τον αέρα μπροστά σας.
Ενώ είστε θυμωμένοι, αποφύγετε την πυγμαχία με έναν πραγματικό άνθρωπο, καθώς ο θυμός σας μπορεί να σας προκαλέσει μεγαλύτερη ζημιά από την προβλεπόμενη
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε χιούμορ
Το χιούμορ μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της οργής. Αποφύγετε να παίρνετε τον εαυτό σας πολύ σοβαρά και αναγνωρίστε ότι ο θυμός και η οργή μπορεί συχνά να είναι χιουμοριστικά. Η χρήση χιούμορ μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε τις αντιδράσεις και τις ενέργειές σας σε προοπτική.
Για παράδειγμα, εάν είστε θυμωμένοι επειδή κάποιος σας αποκάλεσε βλάκας, δοκιμάστε και φανταστείτε πώς θα ήταν ένας πραγματικός σκατά. Σκεφτείτε τα πιο χιουμοριστικά παραδείγματα που μπορείτε
Μέθοδος 2 από 4: Αφήστε την οργή σας
Βήμα 1. Πάρτε βαθιές ανάσες
Η βαθιά αναπνοή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να την χρησιμοποιήσετε όταν αισθάνεστε οργή. Σας επιτρέπει να επιβραδύνετε και να ανακτήσετε τον έλεγχο των σκέψεων και των συναισθημάτων σας καθώς και της ίδιας της κατάστασης. Κάντε αρκετούς κύκλους βαθιάς αναπνοής μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι.
- Προσπαθήστε να τραβήξετε βαθιές αναπνοές από το διάφραγμα. Εισπνεύστε και δείτε την κοιλιά σας να διευρύνεται. Εκπνεύστε και παρακολουθήστε το να ξεφουσκώνει. Με κάθε εισπνοή, φανταστείτε τον εαυτό σας να γεμίζει με ήρεμη ενέργεια. Με κάθε εκπνοή, οραματιστείτε την οργή να αποβάλλεται από το σώμα σας.
- Φέρνοντας τον εαυτό σας σε μια πιο λογική κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε επιβλαβή λόγια ή ενέργειες που δεν μπορείτε να πάρετε πίσω.
Βήμα 2. Ανακουφίστε την ένταση με προοδευτική χαλάρωση των μυών
Η οργή μπορεί να προκαλέσει ακραία σωματική ένταση στο σώμα σας, η οποία μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια χρήσιμη άσκηση για την εκτόνωση αυτής της έντασης.
- Πάρτε βαθιές, χαλαρωτικές ανάσες. Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρήστε μέχρι το σώμα σας, συστέλλοντας και χαλαρώνοντας σταδιακά κάθε μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να τεντώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να παρατηρήσετε πώς είναι για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε την ένταση και παρατηρήστε πώς είναι πριν από τη μετάβαση σε μια νέα ομάδα μυών.
- Αυτή η τεχνική σας βοηθά επίσης να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση της εμπειρίας της συγκράτησης της έντασης στο σώμα σας. Στο μέλλον, όταν νιώσετε αυτήν την ένταση, θα ξέρετε πώς να χαλαρώσετε τους μυς σας.
Βήμα 3. Εφημερίδα
Επιθετικές ενέργειες όπως γροθιές, ρίψη κάτι ή φωνές δεν οδηγούν πάντα σε κάθαρση. Γιατί; Επειδή δεν έχετε αντιμετωπίσει πραγματικά αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε θυμωμένοι. Η συγγραφή σε ένα περιοδικό είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό.
- Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο οργής στο οποίο σημειώνετε τακτικά όλα τα άτομα ή τις καταστάσεις που σας τρίβουν με λάθος τρόπο. Περιγράψτε τα πάντα με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.
- Μόλις αφήσετε λίγο ατμό, επιστρέψτε και διαβάστε ξανά αυτά που γράψατε. Μπορεί να αποφασίσετε να προχωρήσετε και να σχίσετε το χαρτί σε κομμάτια. Μπορεί επίσης να αποφασίσετε να κάνετε ιδέες για τρόπους για να λύσετε ενεργά προβλήματα που σας κάνουν να θυμώνετε.
Μέθοδος 3 από 4: Εύρεση πρακτικών λύσεων
Βήμα 1. Γνωρίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Για να αντιμετωπίσετε πραγματικά την οργή σας, πρέπει να είστε σε θέση να αναγνωρίσετε πώς αισθάνεται η οργή και ποιες καταστάσεις τείνουν να την προκαλούν. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε οργή, αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε τι συμβαίνει στο σώμα σας. Επίσης, σημειώστε τι συνέβη ακριβώς πριν αρχίσετε να νιώθετε έτσι.
Για παράδειγμα, παρατηρείτε ότι έχετε σφίξει το σαγόνι σας πολύ σφιχτά και το κεφάλι σας αρχίζει να χτυπά. Αυτό συνέβη μετά από διακοπή κυκλοφορίας
Βήμα 2. Λύσεις ιδεών για ενεργοποίηση συμβάντων
Αντιμετωπίστε την οργή σας με τρόπους επίλυσης προβλημάτων που μπορείτε να αποφύγετε ή να αντιμετωπίσετε καλύτερα τους παράγοντες που σας προκαλούν. Δημιουργήστε ένα συγκεκριμένο σχέδιο δράσης που σας επιτρέπει να βελτιώσετε τον τρόπο χειρισμού αυτών των καταστάσεων.
- Για παράδειγμα, εάν η τρομερή κίνηση οδηγεί σε οργή, βγείτε νωρίς για να αποφύγετε την κυκλοφορία.
- Εάν σας ενοχλούν, οι υπερβολικά εργαζόμενοι ταμίες σας τσιμπάνε, προσπαθήστε να ψωνίσετε σε πιο ήσυχες, εκτός λειτουργίας ώρες.
- Εάν το ακατάστατο υπνοδωμάτιο του συγκάτοικού σας σας προβληματίζει, αποφύγετε να μπείτε εκεί για να παραμείνετε ήρεμοι.
Βήμα 3. Μάθετε να λέτε «όχι» όταν είστε καταβεβλημένοι ή αγχωμένοι
Εάν νιώθετε ψυχρή οργή από την καταστολή του θυμού σας, μπορεί να επωφεληθείτε από κάποια εκπαίδευση διεκδικητικότητας. Μάθετε να μιλάτε για τον εαυτό σας με σεβασμό και με διακριτικότητα. Αν οι άνθρωποι ζητούν πάρα πολλά από εσάς, πείτε το.
Για παράδειγμα, εάν το αφεντικό σας συνεχίσει να εργάζεται στο γραφείο σας πριν ολοκληρώσετε τα τρέχοντα έργα σας, η ψυχραιμία σας μπορεί να φουντώσει. Αντί να το κρατάτε, συναντήστε το αφεντικό σας ένα προς ένα και εκφράστε την απογοήτευσή σας. Πείτε κάτι σαν: «Μου δίνεις περισσότερη δουλειά από όσο μπορώ να χειριστώ αυτήν τη στιγμή. Προσπαθώ να επικεντρώσω τις προσπάθειές μου στην επικείμενη ενημέρωση. Μπορώ να αναθέσω ορισμένες από αυτές τις εργασίες στην Τζένη; »
Βήμα 4. Αλλάξτε τη γλώσσα σας
Οι λέξεις που χρησιμοποιείτε μπορούν να επηρεάσουν τα συναισθήματά σας. Ισχυρές, απόλυτες λέξεις όπως "ποτέ" ή "πάντα" δεν αφήνουν κανένα περιθώριο για εξαιρέσεις, επομένως εμποδίζουν την επίλυση προβλημάτων. Βγάλε αυτούς τους όρους από το λεξιλόγιό σου και δες αν έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σου.
Θυμηθείτε να μιλήσετε Για ο θυμός σου, όχι από το.
Βήμα 5. Πείτε στους ανθρώπους τι χρειάζεστε χρησιμοποιώντας τις δηλώσεις "εγώ"
Το Rage μπορεί να αφαιρέσει όλα τα φίλτρα στη συνομιλία σε σημείο που επικρίνετε και προσβάλλετε ανθρώπους δεξιά και αριστερά. Για να το αποφύγετε, βεβαιωθείτε με συγκεκριμένες δηλώσεις «εγώ». Αυτό περιορίζει την κατηγορία και την κριτική, αλλά εξακολουθεί να σας βοηθά να καταλάβετε την άποψή σας.
Για παράδειγμα, εάν αγωνίζεστε να συγκρατήσετε την οργή σε έναν αναίσθητο σύντροφο, εκφράστε τις ανάγκες σας με μια φράση "εγώ" όπως: "Αισθάνομαι ότι με αγνοούν και παρεξηγούνται όταν ελαχιστοποιείτε το άγχος μου"
Βήμα 6. Κάντε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας
Προγραμματίστε χρόνο ή προσωπικό χρόνο στην καθημερινότητά σας, ιδιαίτερα σε περιόδους που είναι ιδιαίτερα αγχωτικές. Για παράδειγμα, αν η επιστροφή από τη δουλειά σας προκαλεί οργή, εφαρμόστε έναν σταθερό κανόνα ότι κανείς στο σπίτι σας δεν σας μιλάει μέχρι να προλάβετε να αποσυμπιέσετε.
Μέθοδος 4 από 4: Λήψη υποστήριξης
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή CBT, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά άτομα με χρόνια προβλήματα θυμού. Ο θεραπευτής CBT θα συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει καλύτερες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του θυμού, όπως η αλλαγή των προτύπων σκέψης σας και η εκμάθηση να είστε πιο διεκδικητικοί.
Ρωτήστε τον οικογενειακό σας γιατρό για παραπομπή εάν θέλετε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή
Βήμα 2. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης διαχείρισης θυμού
Πολλές κοινότητες προσφέρουν ειδικά προγράμματα για να διδάξουν δεξιότητες διαχείρισης θυμού. Μπορεί να μάθετε πρακτικές δεξιότητες σε μια ομαδική ρύθμιση ή να μοιραστείτε τους μοναδικούς αγώνες σας με την οργή με άλλους. Τα προγράμματα ενδέχεται να προσφέρονται από νοσοκομεία, κλινικές ή εκκλησίες στην κοινότητά σας.
Μπορείτε επίσης να συνδεθείτε με άλλους που έχουν προβλήματα οργής στο διαδίκτυο, αναζητώντας ομάδες υποστήριξης σε ιστότοπους όπως το Psychology Today
Βήμα 3. Εξετάστε εάν έχετε διαλείπουσα εκρηκτική διαταραχή
Το IED είναι μια διαταραχή συμπεριφοράς που ταξινομείται από ακραίες κρίσεις οργής. Αυτά τα επεισόδια μπορεί να περιλαμβάνουν παρορμητικές ή βίαιες πράξεις που συμβαίνουν με μικρή ή καθόλου εμφανή σκανδάλη. Το IED είναι συχνότερο σε νεαρά άτομα και άνδρες. Επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο ή ψυχίατρο για αξιολόγηση, εάν βιώνετε τακτικά ξαφνικές κρίσεις οργής.
