Έχετε δοκιμάσει αυτό που φαίνεται να είναι χιλιάδες διαφορετικά σχέδια διατροφής; Allταν όλα ανεπιτυχή; Στη συνέχεια, σταματήστε να επιλέγετε προγράμματα διατροφής για μπισκότα. Κάντε μια έρευνα, διορθώστε μερικά γεύματα και ακολουθήστε μερικές απλές οδηγίες. Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής και προχωρήστε είτε για να χάσετε είτε να διατηρήσετε βάρος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Κατανόηση των διατροφικών απαιτήσεων
Βήμα 1. Προσδιορίστε την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας. Γενικά, όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειαστείτε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
- Η αμερικανική κυβέρνηση συνιστά μεταξύ 1, 600 έως 3, 200 θερμίδων την ημέρα για ενήλικες. Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 2.000 θερμίδες.
- Για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, κόψτε 500 - 750 θερμίδες από την εβδομαδιαία διατροφή σας. 2 κιλά την εβδομάδα απαιτούν οπουδήποτε από 1, 000 - 1, 500 θερμίδες λιγότερες από την κανονική διατροφή σας.
- Τα επίπεδα δραστηριότητας έχουν τεράστιο αντίκτυπο στον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε. Τα αρσενικά μπορούν συνήθως να καταναλώνουν περισσότερο χωρίς να παίρνουν βάρος. Για παράδειγμα, εάν είστε καθιστικός, μπορεί να μπορείτε να φάτε μόνο 1.800 θερμίδες χωρίς να πάρετε βάρος. αλλά αν είστε πολύ δραστήριοι, μπορεί να χρειαστείτε 2, 200.
Βήμα 2. Κατανοήστε τη διάσπαση μιας υγιεινής διατροφής
Μια καλή διατροφή χρειάζεται ποικιλία και ισορροπία. Το να αποφασίσετε πόσες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, γαλακτοκομικά και υδατάνθρακες είναι μια σημαντική διαδικασία κατά τη διατροφή σας.
- Τρώγοντας είδη πλούσια σε πρωτεΐνες όπως φασόλια, αυγά, ψάρια, όσπρια, κρέατα, γάλα, ξηροί καρποί και σόγια, και σας βοηθά να αναπτυχθείτε, να αυτο-επισκευάσετε και να αναπτυχθείτε. Προσπαθήστε να λαμβάνετε το 10 - 35% των ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνη, που ισοδυναμεί με περίπου 200 - 700 θερμίδες από πρωτεΐνη.
- Τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, είναι χωρίς λιπαρά, μειώνουν τον κίνδυνο πολλαπλών προβλημάτων υγείας και είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή. Στόχος είναι περίπου 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα.
- Τα λαχανικά - φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα - περιέχουν πολλές βιταμίνες (π.χ. Α & C), κάλιο και φυτικές ίνες, με ελάχιστες αρνητικές πτυχές και πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα είναι περίπου 2 - 3 φλιτζάνια, ίδια με τα φρούτα σας.
- Χρειάζεστε υδατάνθρακες για ενέργεια και για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, οπότε στοχεύστε για 5 - 8 ουγγιές την ημέρα. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι και αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά για να ικανοποιήσετε τις γαλακτοκομικές σας απαιτήσεις. Πάρτε 3 φλιτζάνια καθημερινά από οποιαδήποτε επιλογή πλούσια σε ασβέστιο, όπως γάλα, τυρί ή γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη.
Βήμα 3. Κατανοήστε το ρόλο των λιπών στη διατροφή σας
Τα λίπη συχνά παίρνουν ένα κακό όνομα λόγω της συσχέτισης με το πραγματικό σωματικό λίπος. Υπάρχουν καλά λίπη, ωστόσο, που είναι απολύτως απαραίτητα για τις λειτουργίες του σώματός σας, όπως η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και η καταπολέμηση της κόπωσης. Ανάλογα με την αρχή, τα λίπη πρέπει να είναι 30% ή λιγότερο της διατροφής σας. Γνωρίζοντας ποιο λίπος είναι αυτό που μπορεί να βοηθήσει μια δίαιτα να είναι επιτυχής.
- Τα καλά λιπαρά στη διατροφή σας πρέπει να προέρχονται από μια ποικιλία πηγών όπως το σουσάμι, τα ελαιόλαδα και τα κανόλα, τα φασόλια σόγιας και οι ξηροί καρποί. Θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το γαλάζιο.
- Τα κακά λίπη - τρανς και κορεσμένα - μπορούν να προκαλέσουν καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Αυτά τα λίπη είναι συχνά σε μορφή επεξεργασμένου ελαίου ή στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως λίπος κόκκινου κρέατος, βραστό και βούτυρο.
Βήμα 4. Περιορίστε το αλάτι και τη ζάχαρη
Πολύ αλάτι (νάτριο) οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, η οποία προκαλεί άγχος στην καρδιά και μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Ομοίως, η περίσσεια ζάχαρης οδηγεί σε παχυσαρκία και μια σειρά από θέματα που σχετίζονται με την υγεία.
- Το νάτριο πρέπει να ελαχιστοποιείται στα 2, 300 mg ή λιγότερο την ημέρα. Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για ελαχιστοποίηση είναι η πίτσα, οι σούπες, τα μίγματα taco και το σάλτσα σαλάτας.
- Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρά σας σε όχι περισσότερο από 24 γραμμάρια (6 κουταλιές της σούπας) για τις περισσότερες γυναίκες ή 36 γραμμάρια (9 κουταλιές της σούπας) για τους περισσότερους άνδρες. Τα προστιθέμενα σάκχαρα έχουν διάφορα ονόματα, πολλά ακούγονται το ίδιο: δεξτρόζη, φρουκτόζη, λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη. Άλλες κοινές πηγές είναι το σιρόπι σφενδάμου, η ωμή ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού, η ζάχαρη άχνη, η καστανή ζάχαρη και η κοκκοποιημένη ζάχαρη.
Βήμα 5. Ερευνήστε διαφορετικά σχέδια διατροφής για ιδέες
Τα περισσότερα από τα κορυφαία βιομηχανικά σχέδια διατροφής έχουν ελεγχθεί από διαιτολόγους, γιατρούς και μυριάδες άλλους ειδικούς. Εξετάστε τους κανόνες, τους περιορισμούς και την επιστήμη πίσω από τη δίαιτα για να βεβαιωθείτε ότι είναι νόμιμη και εφαρμόστε τμήματα αυτών των δίαιτων ως αναφορά. Μερικά δημοφιλή προγράμματα διατροφής περιλαμβάνουν: Χορτοφαγία, Παλαιό, δίαιτα Atkins, Διατροφή ζώνης.
Μέθοδος 2 από 4: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Αποφασίστε πόσο βάρος θέλετε να χάσετε και ένα εύλογο χρονικό πλαίσιο
Αναμένετε απώλεια βάρους περίπου 1 κιλό την εβδομάδα μειώνοντας την ημερήσια κατανάλωση τροφής κατά 500 έως 750 θερμίδες. Η πιο δραστική απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη και ανθυγιεινή. Για παράδειγμα, υπάρχουν περίπου 3.500 θερμίδες σε 1 κιλό λίπους. Για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε 7.000 θερμίδες από την εβδομαδιαία διατροφή σας.
Βήμα 2. Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος
Δοκιμάστε μερικές απλές προσεγγίσεις για να ξυρίσετε θερμίδες όπου μπορείτε.
- Τρώτε πιο αργά για να μειώσετε τις θερμίδες. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά πριν ο εγκέφαλός σας πει στο σώμα σας ότι είναι γεμάτο. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το να τρώτε πιο αργά έχει ως αποτέλεσμα να νιώθετε πιο γρήγορα χορτάτοι.
- Αντικαταστήστε μια σαλάτα για να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη. Οι σαλάτες έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά εξακολουθούν να βοηθούν στην απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να το κάνετε καθημερινά για το μεσημεριανό σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια σάλτσα χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών, όπως λάδι και ξύδι.
- Χρησιμοποιήστε αμύγδαλα για να χορτάσετε την πείνα και να ρίξετε θερμίδες. Περίπου 15 - 20 αμύγδαλα μπορούν να κάνουν ένα γρήγορο σνακ, αλλά περίπου 50 θα μπορούσαν να θεωρηθούν αντικατάσταση γεύματος. Μια μελέτη έδειξε μια δίαιτα έξι μηνών που περιελάμβανε αμύγδαλα ως σνακ είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια σωματικού βάρους κατά 18%.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης για να χάσετε λίπος. Ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι οι άνθρωποι που διπλασιάζουν την πρωτεΐνη τους χάνουν περισσότερο βάρος μέσω λίπους. Για να καθορίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, ζυγίστε τον εαυτό σας και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με 0,36, στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 2. Το αποτέλεσμα είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λάβετε σε γραμμάρια. Ένα πρόσθετο όφελος είναι ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολισμό.
- Αντικαταστήστε τη σάλσα για ανθυγιεινές επιλογές. Μόνο περίπου 4 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, είναι μια εξοικονόμηση 20 θερμίδων έναντι ξινή κρέμα ή γκουακαμόλε, μια εξοικονόμηση 70 θερμίδων έναντι ράντσο, και είναι επίσης μια επιπλέον ώθηση λαχανικών για εκκίνηση.
Βήμα 3. Επιλέξτε τις σωστές πρωτεΐνες
Για λιγότερες θερμίδες, στοχεύστε σε πρωτεΐνες χαμηλότερες σε λιπαρά. Προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε τα γραμμάρια πρωτεΐνης σε ποσότητα θερμίδων. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων γεμάτα πρωτεΐνη.
- Γάλα - 149 θερμίδες για 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Αυγά - 1 αυγό έχει 78 θερμίδες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Ελληνικό γιαούρτι-15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης για 100 θερμίδες
- Τυρί Cottage - 14 γραμμάρια σε 100 θερμίδες
- Edamame - 100 θερμίδες περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
Βήμα 4. Επιλέξτε τους υδατάνθρακες με σύνεση
Οι υδατάνθρακες θεωρούνται μερικές φορές «εχθροί» από άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία σας, ειδικά στην παροχή ενέργειας για να περάσετε τη μέρα σας. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες με λιγότερες θερμίδες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την αξία των τροφίμων σας.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και είναι σε ολόκληρη, χωρίς επεξεργασία. Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως και όσπρια.
- Απλοί υδατάνθρακες: Σάκχαρα και άμυλα που έχουν εξευγενιστεί και έχουν αφαιρεθεί από τις φυσικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους. Περιλαμβάνει λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά κ.λπ.
- Οι δίαιτες χαμηλότερων υδατανθράκων βοηθούν όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και των τριγλυκεριδίων.
Μέθοδος 3 από 4: Δημιουργία των γευμάτων σας
Βήμα 1. Φτιάξτε πρωινό
Υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές για να φτιάξετε πρωινό χωρίς να ξεφεύγετε από τα παραδοσιακά αγαπημένα πρωινά όπως αυγά, πλιγούρι βρώμης και λουκάνικο.
- Δοκιμάστε σταφίδα βρώμης με φυστικοβούτυρο. Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και 1/4 φλιτζάνι σταφίδες για ένα γρήγορο, εύκολο γεύμα. Προσθέστε 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού για ένα υγιεινό ποτό.
- Μαγειρέψτε δύο ομελέτα με 2 κουταλιές γάλα χαμηλών λιπαρών, χρησιμοποιώντας 1 κουταλάκι φυτικό έλαιο. Προσθέστε δύο συνδέσμους λουκάνικων γαλοπούλας, μία φέτα φρυγανιά ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι ζελέ. Πιείτε ένα νόστιμο φλιτζάνι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού.
- Χτυπήστε μια μερίδα ομελέτα τοφού. Βάλτε το σε μια τορτίγια αλευριού 8”, με 1/4 φλιτζάνι μαύρα φασόλια και 2 κουταλιές της σούπας σάλσα. Ξεπλύνετε με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 2. Επιλέξτε το γεύμα σας
Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα με άφθονη ποικιλία, αναμειγνύοντας λαχανικά και άλλες υγιεινές επιλογές. Υπάρχουν πολλοί δημιουργικοί τρόποι για να φτιάξετε νόστιμα γεύματα. Ακολουθούν μερικά υπέροχα παραδείγματα:
- Έχετε μια πράσινη σαλάτα. Βάλτε 3 ουγκιές τόνου με 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1/4 φλιτζάνι καρότα σε φέτες και 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ. Συνδυάστε το με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι μαργαρίνη. Πίνετε 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Φάτε ένα φυστικοβούτυρο και σάντουιτς με μπανάνα συνδυάζοντας 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και μία μέτρια μπανάνα σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι σέλινο για λαχανικά και 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών για το ποτό.
- Φτιάξτε ένα σάντουιτς με ψητό μοσχαρίσιο κρέας με άπαχο ψητό μοσχαράκι, ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Προσθέστε δύο φέτες ντομάτας, ένα φύλλο μαρούλι ρώμης και 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα. Πάρτε 1/2 φλιτζάνι ξυλάκια καρότου στο πλάι. Προσθέστε 1 φλιτζάνι μήλο σε φέτες με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο για επιδόρπιο.
Βήμα 3. Μαγειρέψτε νόστιμο δείπνο
Δημιουργήστε μερικές απλές, φιλικές προς την οικογένεια συνταγές που σίγουρα θα επηρεάσουν την υγεία, τη διαφορετικότητα και τη γεύση. Ακολουθούν μερικές επιλογές:
- Δοκιμάστε μερικά ζυμαρικά Red Hot Fusilli. Σοτάρετε 2 σκελίδες σκόρδο και 1/4 φλιτζάνι μαϊντανό σε 1 κουταλιά ελαιόλαδο. Στη συνέχεια, προσθέστε 4 φλιτζάνια ώριμες, ψιλοκομμένες ντομάτες μαζί με 1 κουταλιά της σούπας βασιλικό, 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη, 1/4 κουταλάκι αλάτι και αλεσμένο κόκκινο πιπέρι. Μόλις πήξει, το βάζουμε πάνω από 4 φλιτζάνια μαγειρεμένα ζυμαρικά fusilli. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα για γεύση και μαγειρέψτε 1/2 φλιτζάνι πράσινο μπιζέλι (με 1/2 κουταλάκι μαργαρίνη) στο πλάι. Ολοκληρώστε το γεύμα με ένα λευκό ρολό και 1 κουταλάκι μαργαρίνη.
- Τηγανίστε μια χοιρινή μπριζόλα 5 ουγκιών και φάτε τη μαζί με μια ψητή πατάτα με 2 κουταλιές της σούπας σάλσα από πάνω. Συνδυάστε το με ένα λάχανο από 1/2 φλιτζάνι τριμμένο πράσινο λάχανο ανακατεμένο με 1 κουταλιά σάλτσα βινεγκρέτ.
- Μαγειρέψτε άπαχο μοσχάρι 5 ουγκιών και σερβίρετε με 1 φλιτζάνι πουρέ πατάτας (προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας γάλα χαμηλών λιπαρών, 2 κουταλιές μαργαρίνη για γεύση). Σερβίρετε 1 φλιτζάνι μικτά κατεψυγμένα λαχανικά με 1 κουταλάκι μαργαρίνη.
Βήμα 4. Επιλέξτε με σύνεση όταν τρώτε έξω
Όταν τρώτε έξω, χρησιμοποιήστε επιλογές υγιεινής διατροφής που παρέχονται από εστιατόρια για να το κάνετε πιο εύκολο. Πολλά εστιατόρια έχουν ολόκληρα τμήματα αφιερωμένα σε γεύματα με συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων. Εάν δεν μπορείτε να αποφασίσετε, δοκιμάστε έναν ιστότοπο εύρεσης υγιεινής διατροφής για να περιορίσετε τη λίστα σας στην πιο υγιεινή.
Βήμα 5. Ελέγξτε τις μερίδες σας μετρώντας το φαγητό
Θα πρέπει να καθορίσετε πόση τροφή τρώτε και η πιο συνηθισμένη μέτρηση για τη δίαιτα είναι σε ουγγιές. Για παράδειγμα, ένας εύχρηστος οδηγός για την πρωτεΐνη θα μπορούσε να ξεκινήσει με τις παρακάτω επιλογές:
- Μια μικρή μπριζόλα ή χάμπουργκερ είναι συνήθως 3 - 4 ουγγιές.
- Τα στήθη κοτόπουλου είναι περίπου 3 ουγγιές.
- Ένα αυγό ισούται με μια ουγγιά.
- 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, μπιζέλια ή τόφου είναι περίπου 1 ουγγιά.
- Πηγαίνετε εύκολα με το φυστικοβούτυρο! 1 κουταλιά της σούπας ισούται με 1 ουγγιά.
Μέθοδος 4 από 4: Εξασφάλιση της επιτυχίας σας
Βήμα 1. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Θα γνωρίζετε μόνο την πρόοδο μέσω ποσοτικής μέτρησης. Η επιλογή ενός βάρους στόχου, μέτρησης ή μεγέθους πουκάμισου μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσο καιρό θα χρειαστεί να είστε στη διατροφή σας.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν ξεκινήσετε και επιλέξτε μια μέρα για να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα την ίδια ώρα, φορώντας τα ίδια ρούχα. Να είστε συνεπείς για να δείτε τις σταδιακές αλλαγές. Παρακολουθήστε το γραφικά ή με μια εφαρμογή για να δείτε τη σταδιακή βελτίωσή σας.
- Σπάστε την ταινία μέτρησης. Η ζυγαριά μπορεί να μην λέει ολόκληρη την εικόνα επειδή ο μυς έχει διαφορετική σύνθεση από το λίπος. Παρόλο που η κλίμακα μπορεί να μην παρουσιάζει σημαντική αλλαγή, θα μπορούσαν να υπάρξουν δραστικές αλλαγές στη μέση, τους γοφούς κ.λπ. Πάρτε τις μετρήσεις σας ή ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να τις λάβετε, για να λάβετε την αφετηρία σας. Όπως και με το βάρος σας, κάντε τις ίδιες μετρήσεις περιοδικά για να κατανοήσετε τις αλλαγές στη σύνθεσή σας.
- Παρακολουθήστε τις ημέρες που παραμένετε σε καλό δρόμο. Η γνώση του αριθμού των συνεχόμενων ημερών που καταφέρατε να τηρήσετε τη διατροφή σας παρέχει θετική ενίσχυση. Είναι εύκολο να είστε σίγουροι για τα αποτελέσματά σας όταν γνωρίζετε ότι έχετε αφοσιωθεί. Προσπαθήστε να προκαλέσετε τον εαυτό σας σε ένα χρονοδιάγραμμα, όπως να επιτύχετε ένα συγκεκριμένο βάρος, ένα μέγιστο πάτημα πάγκου ή την ολοκλήρωση ενός αγώνα στο τέλος της χρονικής περιόδου σας.
Βήμα 2. Αναθεωρήστε τη διατροφή σας
Αλλάξτε μικρά πράγματα και δοκιμάστε νέα! Καθορίστε τι λειτουργεί για εσάς, τι όχι και κάντε μικρές τροποποιήσεις που μπορείτε να πετύχετε. Δοκιμάστε μια γκαλερί τροφίμων για επιλογές που μπορεί να σας ανοίξουν την όρεξη.
Επανεξετάζετε τους στόχους σας κάθε μήνα και κάνετε αλλαγές ανάλογα με τις ανάγκες
Βήμα 3. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για πρόοδο
Μερικοί ειδικοί συστήνουν να ανταμείψετε τον εαυτό σας για τη σκληρή δουλειά, απομακρύνοντας το φαγητό και κάνοντας κάτι άλλο που σας κάνει ευτυχισμένους, όπως να κάνετε μασάζ, να αγοράσετε ένα βιβλίο ή να δείτε μια ταινία. Ορισμένες δίαιτες μπορεί ακόμη και να εμπλουτίζουν γλυκά ή να επιβραβεύουν γεύματα. Φροντίστε να μην χρησιμοποιήσετε ένα cheat γεύμα για υπερβολική κατανάλωση ή ως λόγο για να φάτε κάτι γελοία υψηλά σε θερμίδες.
Βήμα 4. Μοιραστείτε τη διατροφή σας
Να είστε περήφανοι για τη δημιουργία σας! Η επιτυχία σας θα είναι μολυσματική και όταν οι άλλοι σας ρωτήσουν για το πώς κάνατε αλλαγές, θα ενισχύσει τη δέσμευσή σας.
- Πείτε το στην οικογένεια και τους φίλους σας σχετικά. Μπορεί να τους ενδιαφέρει να ακολουθήσουν τον ίδιο δρόμο που ακολουθήσατε.
- Δημοσιεύστε σχετικά στο διαδίκτυο. Αναλύστε τις λεπτομέρειες για τους κύκλους σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
- Διαφημιστείτε στο τοπικό γυμναστήριο ή στην πίστα σας. Lookάξτε για ομοϊδεάτες που μπορεί να αγωνίστηκαν με προηγούμενες δίαιτες.
Βήμα 5. Μειώστε τη διατροφή σας
Μάθετε ποια τρόφιμα μπορείτε ή θα κόψετε για να βελτιώσετε τις τρέχουσες προσπάθειές σας. Η πραγματοποίηση ακόμη και των πιο μικρών αλλαγών μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο.
- Οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει κακή φήμη πρόσφατα, αλλά είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή. Όχι μόνο προλαμβάνουν τις ασθένειες, αλλά παρέχουν επίσης ενέργεια και ελέγχουν το βάρος. Συνιστάται να κόψετε τις πηγές ζάχαρης (π.χ. καραμέλες και γλυκά) και να τις αντικαταστήσετε με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
- Ρίξτε αναψυκτικά και χυμούς φρούτων, και τα δύο πλούσια σε ζάχαρη, από τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να μην πίνετε τις θερμίδες που έχετε διαθέσει. Ένα κουτάκι κόλα κόλα των 12 ουγκιών είναι 131 θερμίδες, για το οποίο θα χρειαστούν 15 λεπτά τζόκινγκ για να λειτουργήσει.
- Προσέξτε να μην είναι πολύ δύσκολο με τους περιορισμούς. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι όσο πιο περιοριστική είναι η δίαιτα, τόσο πιο πιθανά είναι τα αρνητικά συναισθήματα, οι κακές διατροφικές συνήθειες και το μεγαλύτερο βάρος.
Βήμα 6. Προ-συσκευάστε τα γεύματά σας
Όχι μόνο η προετοιμασία των γευμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε δίαιτα διατηρώντας τον δρόμο σας, αλλά μπορεί επίσης να διευκολύνει τους πόθους, καθώς υπάρχει φαγητό στο χέρι. Ένα επιπλέον όφελος είναι μια δυνητικά τεράστια εξοικονόμηση κόστους.
Βήμα 7. Καταγράψτε τις διατροφικές πτυχές των γευμάτων σας
Υπάρχουν πολλές εύχρηστες μέθοδοι για να διατηρήσετε το κίνητρο και την ενημέρωσή σας, όπως οι αφίσες με θρεπτική αξία. Τα περισσότερα εστιατόρια έχουν διατροφικές πτυχές που αναφέρονται σε απλή θέα. Χρησιμοποιήστε αυτούς τους οδηγούς για να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές.
Συμβουλές
- Να είστε αυστηροί με τον εαυτό σας, να τηρήσετε το σχέδιό σας!
- Συγχαίρετε τον εαυτό σας για όλες τις επιτυχίες.
Προειδοποιήσεις
- Μην πεινάτε.
- Επικοινωνήστε με έναν διατροφολόγο πριν αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας.
