Εάν είστε τώρα ή κάποτε έφηβος, οι πιθανότητες είναι καλές ότι η μητέρα σας ή κάποιος άλλος σας γαβγίζει για να «σταθείτε όρθιοι!» Η καλή στάση είναι κάτι περισσότερο από μια καλλυντική φροντίδα, αν και είναι αλήθεια ότι όρθια όρθια μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε ψηλότεροι και ίσως δέκα κιλά ελαφρύτερες. Η σωστή στάση του σώματος μειώνει το άγχος στους μυς, τους τένοντες, τα οστά και τα εσωτερικά όργανα, γεγονός που μπορεί να σας κάνει πιο υγιείς, πιο χαρούμενους και πιο σίγουρους. Ευτυχώς, ακόμη και οι μακροχρόνιοι «αδέσποτοι» και «σκυλιάδες» μπορούν να επανεκπαιδευτούν για να σταθούν όρθιοι.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Δημιουργία σωστής στάσης
Βήμα 1. Δημιουργήστε πλάτη στον τοίχο
Εάν μπορείτε να βρείτε ένα σημείο του δαπέδου και του τοίχου που είναι επίπεδο και περίπου κάθετο, μπορείτε εύκολα να αξιολογήσετε την τρέχουσα στάση σας και να επαναφέρετε το σώμα σας στη σωστή ευθυγράμμιση.
- Σταθείτε στραμμένοι απέναντι από τον τοίχο και κάντε αργά όπισθεν μέχρι να στέκεστε σε σταθερή επαφή μαζί του (αλλά να μην ακουμπάτε επάνω του).
- Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμων, επίπεδα στο πάτωμα κάτω σας και έξι ίντσες μακριά από τον τοίχο.
Βήμα 2. Παρατηρήστε τι αγγίζει τον τοίχο
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε τρία σημεία επαφής μεταξύ του σώματος και του τοίχου: το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τις ωμοπλάτες σας και τους γλουτούς σας.
- Εάν έχετε κακή στάση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η μέση της πλάτης σας (ίσως μαζί με τους γλουτούς σας) αγγίζει πρώτα τον τοίχο.
- Αν και λιγότερο συνηθισμένο, μερικοί άνθρωποι κλίνουν πολύ πίσω αντί να σκύβουν προς τα εμπρός, οπότε το κεφάλι σας μόνο μπορεί να αγγίξει πρώτα τον τοίχο.
- Εάν δεν έρχεστε σε επαφή με το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τους γλουτούς σας, επαναπροσανατολίστε το πάνω μέρος του σώματος χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας έτσι ώστε να βρίσκεστε σε σωστή στάση.
Βήμα 3. Απομακρυνθείτε και κρατήστε τη θέση σας
Μόλις αισθανθείτε ότι στέκεστε όρθια στον τοίχο, προσπαθήστε να απομακρυνθείτε διατηρώντας τη σωστή στάση του άνω σώματος.
- Σύντομα, το σώμα σας θα θέλει να επιστρέψει στην προηγούμενη, οικεία θέση. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο πώς φαίνεται η σωστή τοποθέτηση, ώστε να μπορείτε να τη διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Μόλις νιώσετε την «ακαμψία» να επιστρέφει, επιστρέψτε στον τοίχο για να επαναφέρετε τη στάση σας.
Βήμα 4. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα οφέλη
Δεν είναι μια περίπλοκη διαδικασία για τους περισσότερους ανθρώπους να βελτιώσουν τη στάση τους, αλλά απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Μπορεί να είναι δελεαστικό να επιστρέψετε στο γνωστό σας «στίγμα», αλλά να έχετε κατά νου γιατί αξίζει τον κόπο να κάνετε την αλλαγή.
- Παρόλο που μπορεί να σκεφτείτε ότι το σκύψιμο είναι πιο χαλαρό, στην πραγματικότητα κάνει τους μυς σας να δουλεύουν πιο σκληρά, κλέβοντας ενέργεια από εσάς στη διαδικασία. Επίσης, καθιστά δυσκολότερη την αναπνοή βαθιά και πλήρως, γεγονός που μειώνει περαιτέρω τα επίπεδα ενέργειας.
- Η πίεση που ασκείται στους σπονδύλους λόγω κακής στάσης του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε τεντωμένα νεύρα, δυσκαμψία, μειωμένη ευλυγισία και κινητικότητα, ακόμη και μειωμένη αίσθηση στα άκρα.
- Η καλή στάση κάνει τους μυς σας πιο αδύναμους. χαλαρώνει την ένταση στο λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σας (που μπορεί να μειώσει το επίπεδο στρες). και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει τη διάθεση και τον ψυχισμό σας. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με καλή στάση είναι κατά μέσο όρο πιο σίγουρα και ενεργητικά και έχουν καλύτερες δεξιότητες μνήμης.
Μέρος 2 από 2: Διατήρηση σωστής στάσης
Βήμα 1. Εξασκήστε καλές συνήθειες στάσης
Στις μέρες μας, είτε εργαζόμαστε, είτε χαλαρώνουμε, είτε περπατάμε, έχουμε την τάση να σκύβουμε πάνω σε μια λαμπερή οθόνη. Δεν αποτελεί έκπληξη, αυτό βοηθά να ενσταλάξει τις κακές συνήθειες στάσης. Με ενεργή επίγνωση και κάποιες απλές αλλαγές, μπορείτε αντίθετα να ενσταλάξετε καλές συνήθειες.
- Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το κινητό σας στο ύψος των ματιών όταν το χρησιμοποιείτε, αντί να σκύβετε για να το κοιτάξετε. Αυτή η απλή προσαρμογή μπορεί να κάνει θαύματα για τη στάση σας.
- Σημειώστε τη στάση σας κάθε φορά που στέκεστε μπροστά από έναν καθρέφτη ή περνάτε από ένα ανακλαστικό παράθυρο. Η παραμονή σε εγρήγορση θα σας βοηθήσει να επανεκπαιδεύσετε το σώμα σας.
- Όταν έχετε την επιλογή να στέκεστε ή να κάθεστε, επιλέξτε να σταθείτε. Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για όρθια στάση και το να στέκεσαι είναι καλύτερο για την ανάπτυξη των μυών και τη γενική υγεία. Επίσης, πολλές κακές συνήθειες στάσης είναι ριζωμένες ενώ κάθεστε.
- Όταν κάθεστε, εστιάστε στο να κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας επίπεδη σε μια όρθια, στιβαρή καρέκλα. Τοποθετήστε τον υπολογιστή σας ή άλλες οθόνες στο ύψος των ματιών και το γραφείο σας αρκετά ψηλά ώστε οι αγκώνες σας να μπορούν να ακουμπήσουν πάνω του, ενώ εκτείνονται ευθεία μπροστά.
Βήμα 2. Ασκηθείτε με αντλίες ωμοπλάτης
Η επίτευξη καλής στάσης δεν αφορά μόνο καλές συνήθειες και σωστή τοποθέτηση. πρέπει επίσης να δυναμώσετε τους μυς που σας κρατούν σε ευθυγράμμιση. Οι ισχυρότεροι μύες των ώμων, για παράδειγμα, μπορούν να διευκολύνουν την αποτροπή της τάσης σας να τσαλακώνεστε.
- Λυγίστε τα χέρια σας και κρατήστε τα μπροστά σας, στο ύψος των ώμων και παράλληλα με το πάτωμα.
- Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Μην τα ενώσετε τραβώντας τα απλωμένα χέρια σας. Αντ 'αυτού, αφήστε τον ώμο να τραβήξει τα χέρια σας πιο μακριά. Επικεντρωθείτε στη χρήση των μυών στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
- Κρατήστε κάθε πίεση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε και επαναλάβετε για δύο λεπτά. Κάντε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον μία φορά, ή έως και αρκετές φορές την ημέρα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε το πιγούνι και τις σταγόνες για το πηγούνι
Μπορεί στην αρχή να ακούγεται περίεργο, αλλά ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δυναμώσετε τους μυς του αυχένα σας είναι να κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν στην κίνηση του πηγουνιού σας. Μόλις τα δοκιμάσετε, όμως, θα παρατηρήσετε γρήγορα πώς τεντώνουν και χρησιμοποιούν τους μυς του λαιμού σας.
- Για καθιστό πιγούνι, καθίστε όρθιο σε μια καρέκλα με το κεφάλι σας σε ουδέτερη (σωστή όρθια θέση). Σπρώξτε το πηγούνι σας προς τα μέσα, σαν να προσπαθείτε να το τραβήξετε, χωρίς να το ρίξετε προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε ένα χέρι ως οδηγό (αλλά σπρώξτε μόνο απαλά) εάν είναι απαραίτητο. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες του λαιμού σας να τεντώνονται και να απελευθερώνονται μαζί με τον ελιγμό. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε για δύο λεπτά.
- Για να κάνετε κλίση στο πηγούνι, ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Σπρώξτε το πιγούνι σας (κατευθείαν προς τα κάτω προς το πάτωμα, όχι προς το στήθος σας) ενώ κρατάτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα. Κρατήστε, αφήστε και επαναλάβετε.
- Για μια παραδοσιακή πτώση πηγουνιού, καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας ακουμπισμένα στους μηρούς σας. Περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα κάτω, έτσι ώστε το πιγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας (ή να πλησιάζει όσο πιο άνετα μπορείτε). Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς του λαιμού σας καθώς εκτείνονται. Βεβαιωθείτε ότι δεν "στρογγυλεύετε" τους ώμους σας προς τα εμπρός καθώς σφίγγετε το πηγούνι σας προς τα κάτω. Κρατήστε τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε και επαναλάβετε αρκετές φορές.
- Μπορείτε να προσθέσετε μεγαλύτερο τέντωμα στην πτώση του πηγουνιού τοποθετώντας το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας και πιέζοντας απαλά προς τα κάτω καθώς πιέζετε το πηγούνι σας. Μην πιέζετε πολύ και σταματήστε αν αισθάνεστε ασυνήθιστο πόνο (δηλαδή, περισσότερο από το τυπικό «κάψιμο» από το τέντωμα των μυών του λαιμού σας).
Βήμα 4. Ενισχύστε τους θωρακικούς σας
Η ανάπτυξη περισσότερου μυϊκού τόνου στους θωρακικούς δεν κάνει μόνο έναν άντρα να φαίνεται καλύτερα με το πουκάμισό του, αλλά βοηθά επίσης τους άνδρες και τις γυναίκες να διατηρήσουν τη σωστή στάση, κρατώντας τους ώμους να μην γέρνουν προς τα εμπρός.
- Σταθείτε στραμμένοι προς μια γωνία. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων (παράλληλα με το πάτωμα) με τα χέρια λυγισμένα στον αγκώνα, έτσι ώστε ένας από τους αγκώνες και τους πήχεις σας να ακουμπά σε καθένα από τους δύο τοίχους που τέμνονται. Ρυθμίστε την απόστασή σας από τον τοίχο, εάν είναι απαραίτητο, έτσι ώστε να μην γέρνετε ούτε να απομακρύνεστε από τον τοίχο σε αυτήν την αρχική θέση.
- Ενώ κρατάτε τους πήχεις και τους αγκώνες σας στους τοίχους, αρχίστε να σκύβετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση έλξης στους κόλπους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αρκετές φορές ανά συνεδρία και μία ή περισσότερες φορές την ημέρα.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
