Κατά την επιλογή του σωστού φαγητού, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη, συμπεριλαμβανομένης της γεύσης, της διατροφής, του πολιτισμού, της προσιτής τιμής και της προσωπικής προτίμησης. Είναι μια κοινή παρανόηση ότι όλα όσα έχουν καλή γεύση είναι κακά για εσάς.
Εξετάστε το Metabolic Typing εάν αντιμετωπίζετε διατροφικά προβλήματα.
Βήματα
Βήμα 1. Διαβάστε την ετικέτα
Θυμηθείτε ότι οι διατροφικές ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές. Εξετάστε το ενδεχόμενο να διαβάσετε τόσο τα στοιχεία διατροφής όσο και τη λίστα των συστατικών. Δείτε πώς να διαβάσετε τα στοιχεία διατροφής στις ετικέτες τροφίμων για περισσότερες πληροφορίες. Ορισμένοι καταναλωτές, για παράδειγμα, ανησυχούν πολύ για την αποφυγή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Η ανάγνωση των συστατικών μπορεί επίσης να σας πει τι είδους λάδι (όπως κανόλα, σόγια ή φοίνικα) χρησιμοποιείται στο φαγητό. Διαβάστε τα στοιχεία διατροφής για να βρείτε τρόφιμα που ικανοποιούν τις διατροφικές σας ανάγκες. Μερικοί άνθρωποι πρέπει να χάσουν βάρος και να τρώνε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. άλλοι άνθρωποι πρέπει να πάρουν βάρος και να καταναλώνουν τροφές με πολλές θερμίδες. Μερικοί άνθρωποι έχουν πεπτικές διαταραχές και πρέπει να αυξήσουν ή να μειώσουν την πρόσληψη φυτικών ινών.
Βήμα 2. Επιλέξτε τρόφιμα με καλά λιπαρά
Το κόψιμο λίπους σίγουρα θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες, αλλά βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά καλά λιπαρά, όπως μονοακόρεστα λίπη και απαραίτητα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρών οξέων. Το ελαιόλαδο, το έλαιο canola, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι πηγές καλών λιπαρών που μπορούν να ωφελήσουν τα λιπιδικά προφίλ. Το φυστικοβούτυρο χαμηλών λιπαρών (όπως το Better ‘n Peanut Butter) σας δίνει λιγότερες θερμίδες, αλλά χάνετε τα καλά λιπαρά. Τα κακά λίπη περιλαμβάνουν κορεσμένα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας και τρανς λιπαρά. Ο περιορισμός των κακών λιπαρών είναι ιδιαίτερα σημαντικός για άτομα με καρδιακές παθήσεις ή παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Θυμηθείτε ότι ένα γραμμάριο λίπους έχει εννέα θερμίδες, αλλά οι ετικέτες τροφίμων συνήθως στρογγυλοποιούν τους αριθμούς. Για ένα φαγητό με δύο γραμμάρια λίπους, η ετικέτα μπορεί να γράφει "Θερμίδες από λίπος: 20", αν και το λίπος συνεισφέρει ουσιαστικά δεκαοκτώ θερμίδες.
Βήμα 3. Κοιτάξτε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Μερικοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη. μερικοί άνθρωποι παίρνουν πάρα πολύ. Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών, επιδιορθώνει τα κύτταρα και σχηματίζει ορμόνες, όπως θυροξίνη από τυροσίνη ή σεροτονίνη από τρυπτοφάνη. Οι αθλητές χρειάζονται υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρήσουν το σώμα τους. Δυστυχώς, πάρα πολύ πρωτεΐνη είναι σκληρή για τα νεφρά.
Βήμα 4. Προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες από τους απλούς και προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως από τα εξευγενισμένα
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι άμυλα και χρειάζονται περισσότερη προσπάθεια για να διασπαστούν από τους απλούς υδατάνθρακες (γνωστά και ως σάκχαρα), σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συμβάλλουν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας πιο σταθερό από τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Οι αθλητές καταναλώνουν υδατάνθρακες για ενέργεια. το αποκαλούν "φόρτωση υδατανθράκων". Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, αλλά αν επιλέξετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.
Βήμα 5. Κοιτάξτε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που απορροφάται πλήρως και μπορεί να χωριστεί σε διαλυτούς και αδιάλυτους τύπους. Ο μέσος άνθρωπος παίρνει μόνο τις μισές περίπου φυτικές ίνες που χρειάζεται. Μερικοί άνθρωποι έχουν πεπτικές διαταραχές και πρέπει να κόψουν φυτικές ίνες, ειδικά αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα τζελ που καταπρανει τα έντερα. Μπορεί να ωφελήσει ορισμένα άτομα με πεπτικές διαταραχές και να ανακουφίσει τη διάρροια επιβραδύνοντας την κίνηση των τροφίμων μέσω των εντέρων. Αντίθετα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύουν το νερό και είναι πιο δύσκολο για το σώμα να αφομοιωθεί. Έχει τραχιά υφή (η οποία περιστασιακά μπορεί να είναι κακή για τις πεπτικές διαταραχές) και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας μετακινώντας τα τρόφιμα μέσω των εντέρων. Τόσο οι διαλυτές ίνες όσο και οι αδιάλυτες ίνες προάγουν την κανονικότητα παρέχοντας χύμα στα κόπρανα. Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και διαβήτη επιβραδύνοντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τροφής.
Βήμα 6. Αναζητήστε πρόσθετα σάκχαρα
Ορισμένα υγιεινά τρόφιμα, όπως το γιαούρτι και η σάλτσα μακαρόνι, μπορεί να έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε δείτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα Nutrition Facts. Θυμηθείτε ότι πολλά τρόφιμα περιέχουν τουλάχιστον μερικά γραμμάρια ζάχαρης φυσικά, οπότε θα πρέπει επίσης να ελέγξετε τα συστατικά. Η ζάχαρη έχει πολλά ονόματα, συμπεριλαμβανομένου του σιροπιού καλαμποκιού και της δεξτρόζης.
Μην ξεγελιέστε από προϊόντα με γεύση φρούτων. Πριν αγοράσετε αυτά τα φρουτώδη παγωτά ή καραμέλες, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε πραγματικά φρούτα. Τα προϊόντα με γεύση φρούτων μπορεί να μην περιέχουν καθόλου φρούτα. ελέγξτε τα συστατικά. Ο όρος "με γεύση φρούτων" στο προϊόν είναι γενικά μια κόκκινη σημαία. το προϊόν έχει φτιαχτεί με γεύσεις φρούτων (που δεν έχουν θρεπτική αξία) και προσθήκη ζάχαρης. Το να πίνετε πραγματικό χυμό φρούτων είναι πολύ καλύτερο από το να πίνετε ένα ρόφημα με γεύση φρούτων με χυμό μόνο δέκα τοις εκατό
Βήμα 7. Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε νάτριο
Το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση καταστέλλοντας το μονοξείδιο του αζώτου, ένα αέριο που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία. Ένα μεμονωμένο πιάτο, όπως πατάτες σε φέτες, μπορεί να καταναλώσει το ένα πέμπτο ή το ένα τέταρτο του επιτρεπόμενου νατρίου. Μπορείτε επίσης να βρείτε υποκατάστατα αλατιού χωρίς νάτριο στο παντοπωλείο. Το νάτριο είναι λιγότερο ανησυχητικό για άτομα που δεν έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Στην πραγματικότητα, οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται περισσότερο νάτριο επειδή το νάτριο χάνεται στην εφίδρωση. Το νάτριο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τη ζωή.
Βήμα 8. Αναζητήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
Το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές επειδή το χάνουν μέσω της εφίδρωσης. Το κάλιο βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Βήμα 9. Φροντίστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα
Οι οδηγίες είναι αξιόπιστες για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να υπάρχουν στιγμές που πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών ή μετάλλων. Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε περισσότερη βιταμίνη C στη διατροφή σας όταν είστε άρρωστοι ή έχετε μώλωπες. Ορισμένα υποσύνολα του πληθυσμού μπορεί να έχουν διαφορετικές θρεπτικές ανάγκες. Τα παιδιά εννέα έως δεκαοκτώ ετών χρειάζονται 1, 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Τα παιδιά δεκαεννέα έως πενήντα ετών χρειάζονται 1, 000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Τα άτομα άνω των πενήντα χρειάζονται 1, 200 χιλιοστόγραμμα. Η πρόσληψη ασβεστίου θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη στην εφηβεία για να βοηθήσει τους εφήβους να χτίσουν οστά και στη μέση ηλικία για να βοηθήσει στην καταπολέμηση του αυξημένου κινδύνου οστεοπόρωσης.
Βήμα 10. Περιορίστε τη χοληστερόλη από διαιτητικές πηγές
Μόνο τα ζωικά προϊόντα περιέχουν χοληστερόλη, μια λιπαρή ουσία που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με τη στένωση των αρτηριών.
Κατανοήστε ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν είναι ίδια με τη χοληστερόλη ορού (εσωτερική σας) και γενικά έχει πολύ μικρή συσχέτιση με αυτήν. Ο κακός μεταβολισμός της χοληστερόλης δεν επιδεινώνεται με την κατανάλωση τροφών με χοληστερόλη, εκτός από ορισμένες (πολύ σπάνιες) περιπτώσεις
Συμβουλές
- Δοκιμάστε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Έχετε δοκιμάσει ποτέ tofu; Πότε ήταν η τελευταία φορά που αγοράσατε ένα νέο δημητριακό; Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να μάθετε αν θα σας αρέσει ένα φαγητό, και αυτός είναι να το δοκιμάσετε. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων σας δίνει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
- Προσπαθήστε να κερδίσετε περισσότερα για τα χρήματά σας. Μην εγκαταλείπετε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά για να εξοικονομήσετε χρήματα. Εξοικονομήστε αρκετά χρήματα για υγιεινά τρόφιμα.
- Αγοράστε μάρκες καταστημάτων. Συγκρίνετε τα συστατικά στις μάρκες καταστημάτων με κορυφαίες μάρκες. Οι μάρκες των καταστημάτων είναι συνήθως φθηνότερες. Δείτε όμως τα κουπόνια σας. με το κουπόνι σας, μια άλλη μάρκα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι λιγότερο ακριβή από τη μάρκα καταστήματος.
- Αναζητήστε νέα υποκατάστατα κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων εάν είστε vegan. Δεν περιορίζεστε πλέον στα λαχανικά μπιφτέκια. Τώρα μπορείτε να έχετε Not Dogs και Tofu Pups στη θέση των hot dog, Fakin’Bacon, Sham Ham και Phoney Baloney. Το Garden burger φτιάχνει πολλά vegan προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των τυλιγμάτων και του γλυκού και ξινού χοιρινού χωρίς κρέας.
- Το σώμα σας θα σας λέει πάντα τι είναι κατάλληλο για εσάς, αλλά πρέπει να το ακούτε. Πολύ συχνά απορρίπτουμε αυτά τα δυσάρεστα πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, αέρια, δυσκοιλιότητα ή διάρροια και αναζητούμε μια εξωχρηματιστηριακή λύση. Όλα αυτά μπορεί να είναι σημάδι ότι τρώτε κάτι που το σώμα σας δεν εγκρίνει.
Προειδοποιήσεις
- Μην πιέζετε τρόφιμα σε άτομα που τα αρνούνται για πολιτιστικούς/εθνικούς λόγους.
- Θυμηθείτε ότι το σώμα σας αλλάζει με τον καιρό. Αυτό που το πεπτικό σας σύστημα μπορούσε εύκολα να ανεχτεί όταν ήσασταν νεότεροι μπορεί να είναι πάρα πολύ για αυτό τώρα.
