Η αίσθηση της ενέργειας κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει δραματικά την ποιότητα της ζωής σας. Το να νιώθετε πιο ενεργητικοί κάθε μέρα είναι ένας στόχος που μπορείτε να εκπληρώσετε με μερικούς διαφορετικούς τρόπους. Οι άνθρωποι που είναι γενικά υγιείς μπορούν να αισθάνονται ενεργητικοί κάνοντας σημαντικές αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς κάθε βράδυ, ώστε να ξυπνάτε νιώθοντας πιο ανανεωμένοι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε σωστά για να νιώθετε ενεργητικοί
Βήμα 1. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή και να έχετε περισσότερη ενέργεια. Τα φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα είναι καλύτερη επιλογή από τα επεξεργασμένα επειδή περιέχουν περισσότερη διατροφή και υγιεινές βιταμίνες. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα - όπως αυτά που βρίσκονται σε γεύματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε φούρνο μικροκυμάτων, γρήγορο φαγητό και έτοιμα τρόφιμα - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Συχνά περιλαμβάνουν συντηρητικά, πρόσθετη ζάχαρη, πρόσθετο λίπος, βαφές και πολλά άλλα. Τέτοιες τροφές παρέχουν λίγη διατροφή, πράγμα που μεταφράζεται σε λιγότερη ενέργεια.
Ολόκληρα τρόφιμα - τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά - παρέχουν πολύ περισσότερη ενέργεια στο σώμα σας. Περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, άπαχα κρέατα, φρέσκα ψάρια ή οστρακοειδή, αυγά, γάλα χαμηλών λιπαρών, απλό γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών
Βήμα 2. Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Λάβετε υπόψη τη σημασία των ολόκληρων τροφίμων και βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι καλά ισορροπημένη, δηλαδή εκπροσωπούνται όλες οι ομάδες τροφίμων. Μια ισορροπημένη διατροφή θα προάγει τη βέλτιστη διατροφή και θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί κάθε μέρα.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τη μισή διατροφή σας.
- Φάτε την ποσότητα σιτηρών που αντιστοιχεί στην ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Η πρωτοβουλία USDA MyPlate μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή ποσότητα φαγητού, εκ των οποίων το ήμισυ θα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τρώτε την ποσότητα πρωτεΐνης που αντιστοιχεί στην ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Η πρωτοβουλία USDA MyPlate μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με την πρωτεΐνη.
- Τα γαλακτοκομικά είναι επίσης μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και το MyPlate μπορεί να βοηθήσει και σε αυτό.
Βήμα 3. Φάτε τις σωστές ποσότητες και τις κατάλληλες ώρες
Το να τρώτε πολύ λίγο ή να τρώτε πολύ, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας σας. Η παράλειψη γευμάτων ή η παράλειψη θερμίδων επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια και μπορεί να σας οδηγήσει σε λήθαργο. Από την άλλη πλευρά, η υπερκατανάλωση τροφής (ειδικά οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες και τα ζαχαρούχα σνακ) μπορεί να προκαλέσει μια άνοδο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, η οποία θα προκαλέσει μια έκρηξη ενέργειας, ακολουθούμενη από μια συντριβή που θα σας αφήσει να νιώσετε κουρασμένοι (και πιθανώς μπελάδες). Προσπαθήστε να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα ή έξι μικρά γεύματα, ομοιόμορφα κατανεμημένα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε την υπερφαγία. Μπορεί να είστε καλοί στον έλεγχο των μερίδων. Ωστόσο, αν βρεθείτε ξαφνικά να χάσετε τον έλεγχο και να τρώτε μεγάλες ποσότητες φαγητού ταυτόχρονα, τρώτε υπερβολικά. Αυτή η συμπεριφορά μπορεί να διακόψει μια υγιεινή διατροφή. Αν βρεθείτε να τρώτε υπερβολικά, κρατήστε τα κοινά αντικείμενα που τρώγονται κατά τη διάρκεια ενός φαγοπότι έξω από το σπίτι σας. Όταν αισθάνεστε την ανάγκη να τσιγκουνευτείτε, βρείτε περισπασμούς όπως χειροτεχνίες, άσκηση κ.λπ.
- Μην παραλείπετε γεύματα. Έχετε πάντα ένα υγιεινό σνακ στο χέρι σε περίπτωση που βιάζεστε και δεν έχετε χρόνο να φάτε.
- Αποφύγετε το συναισθηματικό φαγητό. Εάν έχετε την τάση να τρώτε όταν είστε αναστατωμένοι, είτε είστε θυμωμένοι, χαρούμενοι, λυπημένοι ή μόνοι, επιτρέπετε σε αυτά τα συναισθήματα να λειτουργήσουν ως παράγοντες που προκαλούν το φαγητό. Η συναισθηματική διατροφή έρχεται σε αντίθεση με μια ισορροπημένη διατροφή. Αντί να τρώτε, βρείτε άλλες δραστηριότητες για να ανακουφίσετε το συναισθηματικό στρες.
- Αποφύγετε το βραδινό φαγητό. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων μετά το μεσημέρι μπορεί να είναι προβληματική, ιδιαίτερα αν τείνετε να τρώτε τρόφιμα που δεν είναι υγιεινά ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μπορείτε να καταπολεμήσετε τη νυχτερινή κατανάλωση παίρνοντας τις περισσότερες θερμίδες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε το μεσημεριανό γεύμα μεγαλύτερο από το δείπνο.
Βήμα 4. Πιείτε νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι
Η διατήρηση της ενυδάτωσης πίνοντας νερό όλη την ημέρα είναι ένας σημαντικός τρόπος για να αποφύγετε την κούραση και να νιώσετε πιο ενεργητικοί. Εάν δεν έχετε τη συνήθεια να πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα, διατρέχετε τον κίνδυνο να κουραστείτε.
- Εάν είστε ενήλικας άνδρας, συνιστάται περίπου τρία λίτρα ημερησίως πρόσληψης νερού.
- Εάν είστε ενήλικη γυναίκα, συνιστάται λίγο περισσότερο από δύο λίτρα ημερησίως πρόσληψης νερού-2,2 λίτρα για την ακρίβεια.
- Όταν ασκείστε χάνετε νερό μέσω του ιδρώτα σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι αναπληρώνεστε πίνοντας περισσότερο νερό πέρα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Βήμα 5. Αποφύγετε την ψεύτικη ενέργεια
Υπάρχουν πολλά προϊόντα που ισχυρίζονται ότι σας δίνουν ενέργεια όταν τα καταναλώνετε, αλλά δεν αποδίδουν πάντα. Ακόμα κι αν σας δίνουν ενέργεια, τα αποτελέσματα είναι συχνά βραχύβια. Πολλά από αυτά τα προϊόντα μπορεί να έχουν αρνητικά που υπερτερούν οποιασδήποτε ενέργειας μπορούν να προσφέρουν.
- Ο καφές μπορεί να σας δώσει μια γρήγορη ώθηση στην ενέργεια και οι μελέτες δείχνουν τώρα ότι ο καφές δεν είναι τόσο κακός όσο πιστεύαμε κάποτε. Ωστόσο, η καφεΐνη στον καφέ είναι ήπια εθιστική και ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα για να μεταβολιστεί μπορεί να επηρεάσει τα πρότυπα του ύπνου, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν το επίπεδο της ενέργειας σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο καφές με προσθήκη ζάχαρης και κρέμας προσθέτει επιπλέον θερμίδες και λίπος, οπότε αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν πίνετε καφέ.
- Τα ενεργειακά ποτά έχουν υψηλά επίπεδα καφεΐνης, η οποία, από μόνη της, δεν είναι απαραιτήτως χειρότερη από τον καφέ, αλλά τα ενεργειακά ποτά έχουν επίσης συνδεθεί με καρδιακά προβλήματα, όταν πρόκειται για υπερβολική χρήση. Τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης σε πολλά ενεργειακά ποτά είναι κενές θερμίδες και μπορούν να οδηγήσουν σε συντριβή αργότερα μέσα στην ημέρα.
Βήμα 6. Εξετάστε τσάι από βότανα και συμπληρώματα
Πολλά φυτικά τσάγια και συμπληρώματα διατίθενται για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ενεργητικοί. Μιλήστε πάντα με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας πριν πάρετε ένα νέο συμπλήρωμα, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα.
- Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β από τη διατροφή σας, ίσως είναι σκόπιμο να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Μπορείτε να αυξήσετε την ενέργειά σας παίρνοντας ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β με την καθημερινή σας πολυβιταμίνη. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αυτό είναι κατάλληλο για εσάς ή όχι.
- Η βιταμίνη Β-12 μπορεί να βελτιώσει την ενέργειά σας εάν έχετε ανεπάρκεια.
- Το τζίνσενγκ της Σιβηρίας βοηθά στην αύξηση της αντοχής, στην αντιμετώπιση της κόπωσης και στη μείωση των επιπτώσεων του στρες. Μπορεί να βρεθεί τόσο σε τσάι όσο και σε συμπληρώματα.
- Το Ginkgo είναι ένα άλλο βότανο που βοηθά στην παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), η οποία βοηθάει στον μεταβολισμό της γλυκόζης στον εγκέφαλο, με τη σειρά του να σας προσφέρει πνευματική ενέργεια και διαύγεια. Το Ginkgo μπορεί να αγοραστεί χαλαρά σε καταστήματα υγείας για τσάι, αλλά συχνά βρίσκεται σε μείγματα τσαγιού και μπορεί επίσης να αγοραστεί ως συμπλήρωμα.
- Το πράσινο τσάι πωλείται ως εκχύλισμα και σε μορφή τσαγιού. Περιέχει φυσική καφεΐνη και έχει άλλα οφέλη για την υγεία-όπως είναι ένα αντιοξειδωτικό-που μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα και ως εκ τούτου πιο ενεργητικοί.
- Το αιθέριο έλαιο μέντας είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που ενισχύει την απόδοση. Η απόδοση άσκησης έχει μελετηθεί με έλαιο μέντας ως συμπλήρωμα και τα συμπεράσματα υποδηλώνουν ότι η μέντα μπορεί να είναι αποτελεσματική για να νιώθετε πιο ενεργητικοί.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση τακτικά
Βήμα 1. Ασκηθείτε σε καθημερινή βάση για να νιώθετε ενεργητικοί κάθε μέρα
Παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να ασκηθείτε, η ανάληψη πρωτοβουλίας για να γίνετε δραστήριος μπορεί πραγματικά να σας δώσει περισσότερη ενέργεια. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, ακόμη και μέτρια άσκηση, όπως το απλό περπάτημα, μπορεί να σας δώσει ώθηση και να σας κάνει να νιώσετε πιο κίνητρα και δυναμικά.
- Ένας περίπατος 10 - 15 λεπτών στη γειτονιά χαρακτηρίζεται ως μέτρια άσκηση, η οποία μπορεί να είναι πιο δυναμική από μια πιο έντονη προπόνηση, όπως 45 λεπτά στον διάδρομο.
- Κάνε γιόγκα. Η γιόγκα μπορεί να παράγει μια ήρεμη ενέργεια που μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο παραγωγικοί από την τυπική τεταμένη ενέργεια που έχουμε συχνά και δεν διαρκεί πολύ και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε κατάθλιψη. Η ήρεμη ενέργεια είναι μια σίγουρη, ενεργητική, αισιόδοξη ενέργεια υψηλής ενέργειας αλλά χαμηλής έντασης.
- Ασκηθείτε στο πιλάτες. Το Pilates είναι μια άλλη μέτρια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην καλλιέργεια μιας ήρεμης ενέργειας.
- Εξασκηθείτε στο tai chi. Το Tai Chi μπορεί επίσης να σας δώσει ήρεμη ενέργεια.
- Εξασκηθείτε στην προπόνηση αντοχής. Η προπόνηση δύναμης αντίστασης που εξασκείται αργά και ήρεμα μπορεί επίσης να παράγει ήρεμη ενέργεια στους ασκούμενους της.
Βήμα 2. Ακούστε μουσική ενώ ασκείστε
Σε συνδυασμό με μέτρια άσκηση, η μουσική μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη ήρεμης ενέργειας.
- Μελέτες σε εξέλιξη δείχνουν ότι η μουσική μπορεί να παράγει ήρεμη ενέργεια. Αυτό θα μπορούσε να ισχύει ιδιαίτερα όταν η μουσική συνδυάζεται με μέτρια άσκηση.
- Το άκουσμα μουσικής κατά την άσκηση, λοιπόν, μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή ήρεμης ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί μετά και για περισσότερο.
Βήμα 3. Γνωρίστε τα όριά σας
Ακόμη και η μέτρια άσκηση μπορεί να επιβαρύνει το σώμα σας σε σημείο που να προχωρήσετε πέρα από την ήρεμη ενέργεια που μπορεί να παράγει και να κουραστείτε.
- Μια έντονη προπόνηση θα σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι αρχικά, αλλά ακόμη και η έντονη άσκηση θα σας αφήσει τελικά περισσότερη ενέργεια από ό, τι θα είχατε χωρίς άσκηση.
- Λάβετε υπόψη ότι η έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο τεταμένη ενέργεια, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να είστε παραγωγικοί, αλλά η σχετική κόπωση μπορεί να είναι πιο έντονη.
Βήμα 4. Φάτε φρούτα πριν από την άσκηση
Τα φρούτα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία στο σώμα - συμπεριλαμβανομένων μερικών που λειτουργούν καλά παράλληλα με την άσκηση.
- Η κατανάλωση φρούτων μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση των τροφίμων, γεγονός που επιτρέπει στο σώμα να απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
- Η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που έρχεται με την κατανάλωση φρούτων πριν από την άσκηση δίνει ενέργεια που τροφοδοτεί την άσκηση, η οποία στη συνέχεια συμβάλλει στο να έχουμε περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα.
- Τα πορτοκάλια, οι μπανάνες και τα μήλα είναι καλές επιλογές.
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση τακτικού χρονοδιαγράμματος δραστηριοτήτων και ύπνου
Βήμα 1. Πάρτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για να έχετε επαρκή ενέργεια όλη την ημέρα. Το πρόγραμμά σας για ύπνο θα πρέπει να μοιάζει περισσότερο με ένα πρότυπο ύπνου - θα μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αισθάνεται ξύπνιο και κουρασμένο τις κατάλληλες στιγμές εάν διατηρείτε ένα καλό πρότυπο ύπνου.
- Κοιμηθείτε την κατάλληλη ποσότητα κάθε βράδυ. Οι ενήλικες πρέπει να έχουν επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ και οι έφηβοι χρειάζονται οκτώ έως 10.
- Αποφύγετε τον υπνάκο αν είναι δυνατόν. Ο ύπνος μπορεί να διακόψει τον τρόπο ύπνου σας.
- Αποφύγετε διεγερτικά όπως η καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
- Πάρτε μέτρια άσκηση πιο κοντά στον ύπνο και έντονη άσκηση το πρωί ή τα μέσα της ημέρας.
- Χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να αφήσετε το άγχος σας έξω από το υπνοδωμάτιο, αλλά σίγουρα έξω από το κρεβάτι. Μην κάνετε συναισθηματικές συζητήσεις ή διαφωνίες στο κρεβάτι αν μπορείτε να το βοηθήσετε.
- Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας έχει επαρκή έκθεση στο φυσικό φως. Το να βλέπετε το σκοτάδι και το φως μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σωστό μοτίβο ύπνου.
- Αποφύγετε να τρώτε ή να βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το κρεβάτι σας ένα μέρος μόνο για ύπνο, διαφορετικά μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε εκεί.
Βήμα 2. Λάβετε βοήθεια εάν αισθάνεστε συντριπτικά κουρασμένοι
Εάν διατηρείτε τακτικά πρότυπα ύπνου, αλλά εξακολουθείτε να νιώθετε κουρασμένοι, ίσως χρειαστεί να ζητήσετε βοήθεια. Μιλήστε με το γιατρό σας για τα προβλήματα ύπνου σας.
- Κρατήστε ένα αρχείο με τον τρόπο ύπνου σας για να δείτε αν υπάρχουν ανωμαλίες.
- Εάν επισκεφθείτε το γιατρό, φροντίστε να αναφέρετε ότι διατηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου εάν τα αρχεία σας δείχνουν ότι το κάνετε.
- Ο γιατρός σας μπορεί να επιθυμεί να σας εξετάσει για καταστάσεις που συχνά οδηγούν σε κόπωση, όπως ασθένειες του θυρεοειδούς, κατάθλιψη, αναιμία ή σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
Βήμα 3. Προγραμματίστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες
Η οργάνωση της ζωής σας είναι απαραίτητη για να νιώθετε ενεργητικοί. Αποτρέποντας όσο το δυνατόν περισσότερο το άγχος, θα μπορείτε να έχετε χρόνο να επικεντρωθείτε σε άλλες διασκεδαστικές δραστηριότητες.
- Χρησιμοποιήστε έναν προγραμματιστή ή ένα ημερολόγιο για να δώσετε προτεραιότητα στις εργασίες σας.
- Φροντίστε να ελέγχετε τακτικά τα σχέδιά σας και μην τα χάσετε.
Βήμα 4. Αποφύγετε την υπερβολική επέκταση της διαθεσιμότητάς σας
Μερικές φορές πρέπει να σταματήσουμε και να συνειδητοποιήσουμε ότι απλά δεν έχουμε χρόνο να κάνουμε ό, τι θέλουμε να κάνουμε. Αντί να γεμίζετε κάθε ελεύθερη στιγμή με έναν αρραβώνα ή συνάντηση, αφήστε στον εαυτό σας λίγο ελεύθερο χρόνο για να μειώσετε το άγχος.
- Βρείτε χρόνο στο πρόγραμμά σας μόνο για ελεύθερο χρόνο και ελεύθερο χρόνο. Όπως ο προγραμματισμός των καθημερινών δραστηριοτήτων είναι σημαντικός, έτσι είναι και ο προγραμματισμός του ελεύθερου χρόνου.
- Ορίστε κανόνες για τον χρόνο καθυστέρησης. Απενεργοποιήστε το κινητό σας τηλέφωνο, για παράδειγμα, ή αποφύγετε λογαριασμούς ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και κοινωνικής δικτύωσης. Μπορείτε ακόμη να αγοράσετε λογισμικό που αποσυνδέει την πρόσβασή σας στο Διαδίκτυο για προκαθορισμένα χρονικά διαστήματα. Αυτές οι εφαρμογές προορίζονται για παραγωγικότητα, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον προγραμματισμό του χρόνου επίσης.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Ο εγκέφαλος ακολουθεί το σώμα. Ακόμα κι αν νιώθετε κουρασμένοι, σηκωθείτε και ξεκινήστε. Διεγείροντας τον εγκέφαλό σας, θα μπορείτε να συνεχίσετε όλη την ημέρα χωρίς προβλήματα. Εάν όχι, κάντε έναν σύντομο υπνάκο μόλις ολοκληρώσετε τις εργασίες σας.
- Καθώς θέλετε να πετύχετε περισσότερα, αυξήστε την καθημερινότητά σας. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, κάντε αρκετή άσκηση για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Στη συνέχεια χαλαρώστε και αφήστε την ενέργειά σας να χτιστεί για την επόμενη φορά. Αν φαίνεται να κουράζεστε περισσότερο κάθε φορά που ασκείστε, βρείτε μια διαφορετική δραστηριότητα. Αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ, διαφορετικά μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας.
- Οι μπάρες ενέργειας είναι μια μεγάλη πηγή διατροφής μεταξύ των γευμάτων.
