Το να κάνεις ένα πράγμα που σε φοβίζει κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αμφισβητήσεις τον εαυτό σου και να ξεπεράσεις το φόβο. Δημιουργήστε ένα σχέδιο απαριθμώντας πράγματα που σας φοβίζουν, διαλύοντας περίπλοκους φόβους σε μικρότερα βήματα και καταλήγοντας σε συγκεκριμένες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να παρακινείτε τον εαυτό σας. Κάντε καθημερινή προσπάθεια να ξεφύγετε από τη ζώνη άνεσής σας, να αφήσετε την αμηχανία και να ξεπεράσετε τους παράλογους φόβους. Τρομάξτε τον εαυτό σας με νόημα κάνοντας πράγματα που σας βοηθούν να γίνετε το άτομο που θέλετε να είστε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία σχεδίου
Βήμα 1. Κάντε μια λίστα με πράγματα που σας τρομάζουν
Δημιουργήστε ένα ημερολόγιο άγχους. Τα ημερολόγια άγχους μπορούν να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την υπέρβαση των φόβων. Πάρτε ένα σημειωματάριο και χαρτί και αφιερώστε λίγο χρόνο για αυτο-περισυλλογή χωρίς περισπασμούς. Χαλαρώστε, αφήστε τις σκέψεις σας να περιπλανηθούν ελεύθερα, σκεφτείτε πράγματα που σας φοβίζουν και γράψτε τα στο μαξιλάρι σας. Μπορεί να σκεφτείτε μερικά πράγματα αμέσως, αλλά αν δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο, μπορεί να καταλήξετε σε πράγματα που δεν περιμένατε.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε αμέσως δημόσια ομιλία και να συστηθείτε σε νέα άτομα. Μετά από μια βαθιά ενδοσκόπηση, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι και τα δύο συνδέονται με το να φοβάστε να μην φαίνεστε ανόητοι ή να απορριφθείτε.
- Προσπαθήστε να κρατάτε το ημερολόγιό σας μαζί σας όσο περισσότερο μπορείτε για να καταγράψετε τον φόβο ή το άγχος σας όπως συμβαίνει. Καθώς καταγράφετε τον φόβο, καταγράψτε επίσης πότε συνέβη και πώς σας έκανε να αισθανθείτε.
- Αφιερώστε λίγα λεπτά τα βράδια για να αναθεωρήσετε και να σκεφτείτε αυτά που έχετε γράψει. Στη συνέχεια, προσδιορίστε μερικούς μικρούς εφικτούς στόχους που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε και να ξεπεράσετε αυτούς τους φόβους στο μέλλον.
- Δημιουργήστε μια λίστα με υγιείς δεξιότητες αντιμετώπισης που σας βοηθούν όταν αντιμετωπίζετε φόβο, όπως να ακούτε μουσική, να μιλάτε με κάποιον που εμπιστεύεστε και να διαλογίζεστε.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με μικρότερους φόβους
Προσπαθήστε να μην αποφύγετε τους φόβους σας. Εάν αποφεύγετε πράγματα, πιθανότατα θα χάσετε σημαντικά πράγματα στη ζωή που θέλετε ή πρέπει να κάνετε. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να δώσετε μια ορισμένη ποσότητα παρουσιάσεων στη δουλειά σας προτού λάβετε προαγωγή, αλλά μπορεί να έχετε έναν τρομακτικό φόβο να μιλήσετε δημόσια. Πιθανότατα θα εμφανίσετε αρκετούς απλούστερους φόβους που μπορείτε να επιτεθείτε με εύκολες ενέργειες, όπως το να φοβάστε να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα. Αν ξεκινήσετε με μικρότερους, πιο δραστήριους φόβους, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να δεσμευτείτε να κάνετε κάτι που σας τρομάζει κάθε μέρα.
- Για παράδειγμα, εάν φοβάστε να δοκιμάσετε να φάτε ψάρι, είναι σχετικά απλό να πάτε σε ένα εστιατόριο και να παραγγείλετε μια ψητή σαλάτα σολομού.
- Αν φοβάστε τη δημόσια ομιλία. Πάρτε ένα μάθημα δημόσιας ομιλίας. Εάν δεν είστε έτοιμοι για αυτό το βήμα, ξεκινήστε μικρά και ενταχθείτε σε μια ομάδα ειδικού ενδιαφέροντος, όπως μια μικρή λέσχη βιβλίων με άτομα που δεν γνωρίζετε. Αυτές οι ομάδες συνήθως διεξάγονται σε μικρά, οικεία περιβάλλοντα.
- Αν φοβάστε λίμνες ή ωκεανούς γιατί δεν μπορείτε να δείτε τι υπάρχει από κάτω σας. Ξεκινήστε από μικρά και δοκιμάστε να βγείτε σε μια βάρκα μέχρι να αισθανθείτε άνετα. Όταν μπορέσετε να προχωρήσετε περισσότερο, ανεβείτε σε μια σχεδία. Με την ησυχία σου. Μην βιάζεστε. Εάν χρειάζονται μερικές φορές για να μεταβείτε από το ένα στο άλλο, τότε δεν πειράζει. Ακούστε τα δικά σας διαισθητικά ένστικτα, αλλά προσπαθήστε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάποιες υγιείς ικανότητες αντιμετώπισης για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας. Τελικά, ίσως μπορείτε να βουτήξετε ένα δάχτυλο του ποδιού σας, ή ίσως ένα πόδι.
Βήμα 3. Σπάστε μεγαλύτερους φόβους σε μικρότερα βήματα
Οι άλλοι φόβοι σας μπορεί να είναι μεγαλύτεροι και πιο σύνθετοι. Σπάστε αυτούς τους πολύπλοκους φόβους σε μικρότερα βήματα, ώστε να μην είναι τόσο συντριπτικά.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι φοβάστε να κάνετε ποδήλατο. Μπορεί να φαίνεται σαν ένας συντριπτικός φόβος στην αρχή, αλλά μπορείτε να τον λύσετε χρησιμοποιώντας σαφή βήματα: ζητήστε από κάποιον που εμπιστεύεστε να σας βοηθήσει να μάθετε, χρησιμοποιήστε τροχούς προπόνησης και ξεκινήστε να οδηγείτε στο γρασίδι πριν από το πεζοδρόμιο
Βήμα 4. Δημιουργήστε μια λίστα με καθημερινές ενέργειες
Κάνοντας ένα σχέδιο εκ των προτέρων θα σας βοηθήσει να θέσετε σκόπιμα τον εαυτό σας σε καταστάσεις εκτός της ζώνης άνεσής σας. Θέστε σαφείς προσδοκίες και κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο για την ολοκλήρωση συγκεκριμένων καθημερινών ενεργειών. Οργανώστε το σχέδιό σας χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες ημερομηνίες και ώρες και δώστε στον εαυτό σας μια σαφή πορεία προς την επίτευξη των στόχων σας.
Για παράδειγμα, ξεκινήστε να προγραμματίζετε την εβδομάδα σας Κυριακή βράδυ. Γράψτε συγκεκριμένες ενέργειες όπως, «Δευτέρα: Θα τηλεφωνήσω στον Τζον και θα προσπαθήσω να λύσω τη διαφωνία μας. Τρίτη: Θα συστηθώ σε κάποιον νέο και θα κάνω μια συζήτηση μαζί του. Τετάρτη: Θα βγω για μεσημεριανό γεύμα και θα δοκιμάσω σούσι για πρώτη φορά. Πέμπτη: Θα ξεκινήσω τη νέα μου ομαδική προπόνηση. Παρασκευή: Θα συμμετάσχω στην εβδομαδιαία συνάντηση της ομάδας μου και θα παρουσιάσω τη νέα μου ιδέα σχεδιασμού προϊόντος »
Βήμα 5. Λάβετε βοήθεια για την εκτέλεση μιας εργασίας από κάποιον που εμπιστεύεστε
Επικοινωνήστε με έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας που είναι καλός σε μια εργασία που φοβάστε να δοκιμάσετε. Για παράδειγμα, αν φοβάστε να οδηγήσετε ποδήλατο ή να οδηγήσετε αυτοκίνητο, σκεφτείτε κάποιον που γνωρίζετε και εμπιστεύεστε και είναι ένας εξαιρετικός ποδηλάτης ή οδηγός.
Πείτε τους: «Γεια, είσαι υπέροχος οδηγός. Έχω δίπλωμα, αλλά δεν έχω οδηγήσει εδώ και πολύ καιρό και φοβόμουν να επιστρέψω μόνος μου στο δρόμο. Πιστεύετε ότι έχετε χρόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να μου δείξετε μερικές υποδείξεις; »
Βήμα 6. Πάρτε την πρόκληση με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας
Εκτός από το να σας βοηθήσει να μάθετε μια εργασία που σας τρομάζει, ένας φίλος σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στην πρόκλησή σας. Κλείστε ένα σύμφωνο με κάποιο κοντινό σας πρόσωπο και συμφωνήστε ότι και οι δύο θα κάνετε κάτι τρομακτικό κάθε μέρα. Αφιερώστε χρόνο μαζί μια φορά την εβδομάδα φτιάχνοντας τις λίστες σας και μετά κάντε μια συνομιλία στο τέλος κάθε ημέρας για να μιλήσετε για αυτό που κάνατε.
- Εάν εσείς ή ο φίλος σας θέλετε να αποχωρήσετε από μια μέρα, μπορείτε να καλέσετε ο ένας τον άλλον για να δώσετε κίνητρα.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κάποιον να πάρει την πρόκληση μαζί σας, ζητήστε υποστήριξη από κάποιον φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας και να σας λογοδοτήσει. Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας προκλήσεις εάν έχετε κάποιον να σας ανεβάσει και να σας πει να τηρήσετε τους στόχους σας.
Βήμα 7. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τις ενέργειές σας
Αφιερώστε περίπου 20 λεπτά την ημέρα για να γράψετε για αυτό που κάνατε εκείνη την ημέρα που σας τρόμαξε. Γράψτε πώς αισθανθήκατε πριν κάνετε τη δράση, τι κάνατε και πώς αισθανθήκατε μετά.
Μπορείτε να ανατρέξετε στις εμπειρίες σας και να τις χρησιμοποιήσετε ως παραδείγματα για να σας βοηθήσουν να κάνετε πράγματα που σας φοβίζουν στο μέλλον. Για παράδειγμα, ίσως έχετε γράψει: «Σήμερα βρήκα τελικά το κουράγιο να μιλήσω με τον Σαμ. Στην αρχή ήμουν πολύ νευρικός και ένιωθα την καρδιά μου να τρέχει! Αποδείχθηκε ότι ήταν εύκολο, όμως. Δεν ξέρω γιατί φοβήθηκα αρχικά! »
Μέθοδος 2 από 3: Breaking Out of Your Comfort Zone
Βήμα 1. Αφήστε την αμηχανία
Οι ζώνες άνεσης συνήθως περιλαμβάνουν το φόβο της αμηχανίας ή την ανόητη εμφάνιση όταν δοκιμάζετε κάτι νέο. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι κανείς δεν γεννήθηκε ειδικός σε τίποτα. Ακόμη και εκείνοι που έχουν κατακτήσει μια δεξιότητα ή πειθαρχία ήταν κάποτε αρχάριοι που έπρεπε να ρισκάρουν.
Πείτε στον εαυτό σας: «Ακόμη και οι καλά εκπαιδευμένοι ποδηλάτες του Tour de France κάνουν αμέτρητες ανατροπές, αλλά επιστρέφουν αμέσως με τα ποδήλατά τους και συνεχίζουν. Αν ήταν αρκετά αποφασισμένοι να αγωνιστούν και να κερδίσουν αγώνες, μπορώ να μάθω πώς να οδηγώ 50 πόδια χωρίς στάση »
Βήμα 2. Ξεπεράστε τις ψευδείς πεποιθήσεις και τους παράλογους φόβους
Η υπέρβαση των φόβων μας συχνά συνεπάγεται την εγκατάλειψη παράλογων υποθέσεων που έχουμε χτίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να κάνετε διάκριση μεταξύ φόβων που έχουν λογικά θεμέλια και εκείνων που βασίζονται σε παράλογες πεποιθήσεις.
Για παράδειγμα, εάν φοβάστε τα σκυλιά επειδή πιστεύετε ότι κάθε σκυλί θα σας δαγκώσει, ίσως θελήσετε να κάνετε βήματα για να ξεφύγετε από τη ζώνη άνεσής σας
Βήμα 3. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε έναν φόβο σταδιακά
Το να κάνεις ένα πράγμα που σε φοβίζει κάθε μέρα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να κάνεις κάτι διαφορετικό κάθε μέρα. Εάν έχετε έναν πιο περίπλοκο φόβο ότι έχετε χωρίσει σε στόχους που μπορείτε να κάνετε, μπορείτε να κάνετε μικρά πράγματα κάθε μέρα για να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο.
Για παράδειγμα, εάν σας τρομάζουν τα σκυλιά, ξεκινήστε κοιτάζοντας φωτογραφίες και βίντεο ανθρώπων που παίζουν με σκύλους για 15 λεπτά την ημέρα για μια εβδομάδα. Ζητήστε από έναν κοντινό φίλο ή μέλος της οικογένειας που έχει σκύλο να κάνει παρέα μαζί σας για μισή ώρα την ημέρα για τις επόμενες εβδομάδες. Ζητήστε τους να κρατήσουν το σκύλο με λουρί στο ίδιο δωμάτιο με εσάς. Καθίστε ή σταθείτε όλο και πιο κοντά στο σκυλί μέχρι, τελικά, να είστε αρκετά άνετοι για να κρατήσετε το χέρι σας και να το αφήσετε να σας μυρίσει
Βήμα 4. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για να ξεφύγετε από τη ζώνη άνεσής σας
Πάρτε ένα μικρό κίνητρο που θα σας βοηθήσει να παρακινήσετε να ολοκληρώνετε μια τρομακτική εργασία κάθε μέρα. Αποφύγετε να δώσετε στον εαυτό σας την ανταμοιβή εάν δεν ολοκληρώσατε τη δράση εκείνης της ημέρας. Τις μέρες που δεν μπορείς να χαρίσεις στον εαυτό σου, μην κοροϊδεύεις τον εαυτό σου για να μην κάνεις αυτό που θέλεις να κάνεις. Θυμηθείτε να είστε περήφανοι για τα βήματα που κάνατε για να νικήσετε τον φόβο σας.
Σκεφτείτε μικρές απολαύσεις που σας κάνουν ευτυχισμένους. Η ημερήσια ανταμοιβή σας θα μπορούσε να είναι ένα καραμέλα ή παγωτό, αφρόλουτρο, ένα ποτήρι κρασί, δίνοντας στον εαυτό σας την άδεια να παρακολουθήσει πολύ την αγαπημένη σας παράσταση,
Μέθοδος 3 από 3: Τρομάζοντας τον εαυτό σας με νόημα
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην αυτοβελτίωση
Κάντε πράγματα που όχι μόνο σας φοβίζουν, αλλά θα σας βοηθήσουν να γίνετε το άτομο που θέλετε να είστε. Είναι ωραίο να κάνεις τρομακτικά πράγματα όπως να βλέπεις μια ταινία τρόμου κάθε μέρα, αλλά είναι πολύ πιο σημαντικό να κάνεις πράγματα που περιλαμβάνουν βελτίωση του εαυτού σου.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να γίνετε καλύτερος δημόσιος ομιλητής αλλά πάντα φοβόσασταν μπροστά στα πλήθη, μπορείτε να δοκιμάσετε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα σε κολέγιο τοπικής κοινότητας. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε κάτι πιο ανεπίσημο, όπως να συμμετάσχετε σε έναν τοπικό σύλλογο Toastmasters
Βήμα 2. Να είστε ρεαλιστές για τις ικανότητές σας
Το να δαγκώνετε περισσότερο από ό, τι μπορείτε να μασήσετε μπορεί να σας αφήσει να αποθαρρύνεστε και να μην έχετε κίνητρα. Προετοιμάστε τον εαυτό σας για επιτυχία, επιδιώκοντας ρεαλιστικούς στόχους που ταιριάζουν στις ικανότητές σας.
Εάν δεν έχετε ανέβει ποτέ στο βουνό, δεν θα θέλατε να προσπαθήσετε να ανέβετε στο Έβερεστ. Δοκιμάστε πρώτα έναν εσωτερικό τοίχο βράχου ή βρείτε ένα κοντινό μονοπάτι πεζοπορίας για αρχάριους
Βήμα 3. Αναζητήστε θεραπευτική καθοδήγηση
Μερικές φορές, ακόμη και με όλες τις προσπάθειές σας, είναι δύσκολο να αντιμετωπίσετε και να ξεπεράσετε τους φόβους. Αυτές είναι οι στιγμές που θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από την πρόσθετη υποστήριξη και καθοδήγηση ενός ειδικευμένου θεραπευτή.
Υπάρχουν μερικοί θεραπευτές που μπορούν να συνδυάσουν τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) με τη Θεραπεία Έκθεσης. Στην ουσία, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας καθοδηγήσει σε μια συνεδρία CBT ενώ βρίσκεστε σε αυτήν την κατάσταση φόβου. Αυτές οι μορφές θεραπείας είναι πολύ αποτελεσματικές για άτομα που δυσκολεύονται να ξεπεράσουν τους φόβους τους από μόνα τους. (Αυτό γίνεται συνήθως μέσω Computerized CBT, το οποίο παρέχει ένα εικονικό περιβάλλον που βάζει τους πελάτες ακριβώς σε αυτό που φοβούνται). Συνήθως τα άτομα που χρειάζονται αυτό το επίπεδο θεραπείας θα έχουν πιο σοβαρές αντιδράσεις άγχους και μερικές φορές κρίσεις πανικού που σχετίζονται με τους φόβους τους
Βήμα 4. Μην εγκαταλείψετε εντελώς τη ζώνη άνεσής σας
Προσπαθήστε να εντάξετε το να κάνετε πράγματα που σας φοβίζουν στην καθημερινότητά σας αντί να εγκαταλείψετε εντελώς τη ρουτίνα σας. Είναι υπέροχο να προκαλείς τον εαυτό σου και να βγαίνεις από τη ζώνη άνεσής σου, αλλά είναι σωματικά και συναισθηματικά κουραστικό να νιώθεις άβολα ανά πάσα στιγμή.
