Το Mindfulness είναι η ικανότητα να εμπλέκεσαι σκόπιμα στην παρούσα στιγμή. Αυτή η πρακτική θα σας επιτρέψει πραγματικά να απαντήσετε, αντί να αντιδράσετε σε κάθε κατάσταση. Η αίσθηση της προσοχής μπορεί επίσης να βοηθήσει τα παιδιά να αποκτήσουν καλύτερη κατανόηση των συναισθημάτων τους, να τα βοηθήσουν να δώσουν προσοχή και να πάρουν καλύτερες αποφάσεις. Για να εξασκήσετε την ευαισθητοποίηση ως οικογένεια, θα πρέπει να διαμορφώσετε την αυτοσυγκέντρωση, να εμπλακείτε σε μια ποικιλία δραστηριοτήτων ευαισθητοποίησης και να κάνετε τη συνειδητότητα ένα συνηθισμένο μέρος της οικογενειακής σας ρουτίνας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ορισμός παραδείγματος
Βήμα 1. Καθιερώστε τις δικές σας πρακτικές προσοχής
Προκειμένου να εξασκήσετε την προσοχή με την οικογένειά σας, είναι σημαντικό να διαμορφώσετε τη συμπεριφορά της προσοχής στη ζωή σας. Η οικογένειά σας θα μάθει πραγματικά περισσότερα από τη μοντελοποίηση της συμπεριφοράς σας παρά από τις περισσότερες προσπάθειες διδασκαλίας της προσοχής.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να αφιερώσετε πέντε λεπτά κάθε μέρα για να εξασκηθείτε στο διαλογισμό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επικεντρωθείτε σε όλες τις αισθήσεις σας και διατηρήστε σταθερές βαθιές αναπνοές.
- Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε την αυτο-συμπόνια κατά τη διάρκεια αγχωτικών στιγμών της ημέρας. Για παράδειγμα, αναγνωρίστε ότι είστε αγχωμένοι και ρωτήστε τον εαυτό σας "Τι χρειάζομαι;"
Βήμα 2. Να είστε παρόντες στην οικογένειά σας
Ένας τρόπος για να μοντελοποιήσετε την προσοχή είναι να είστε παρόντες. Εάν είστε πάντα περισπασμένοι και στο τηλέφωνό σας όταν βρίσκεστε στην οικογένειά σας, τους διδάσκετε ότι η ακρόαση δεν είναι σημαντική. Αντίθετα, σκύψτε στο επίπεδο του παιδιού σας και κάντε οπτική επαφή όταν μιλάτε μαζί του. Εάν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται, κάντε ερωτήσεις και εστιάστε ξανά στο παρόν.
- Μοντελοποιήστε τις δεξιότητες ενεργού ακρόασης για να αποδείξετε ότι δίνετε προσοχή.
- Για παράδειγμα, προσπαθήστε να επαναδιατυπώσετε και να επαναλάβετε αυτό που σας λέγεται κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο στην αυτο-φροντίδα
Για να διαμορφώσετε την προσοχή, είναι σημαντικό ως γονέας να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας. Όταν ασχολείστε με την καριέρα και την οικογένειά σας, η ζωή μπορεί να γίνει αγχωτική. Οι γονείς συχνά ασκούν περιττή πίεση στον εαυτό τους για να είναι τέλειοι. Αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε και να επικεντρωθείτε πραγματικά στην απόλαυση της στιγμής. Εκτός από το να σας παρέχει χρόνο για να διαχειριστείτε τον εαυτό σας, το μοντέλο αυτής της συμπεριφοράς για τα παιδιά σας μπορεί να τους δείξει πώς να αντιμετωπίσουν το άγχος και άλλα έντονα συναισθήματα.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε να ασκηθείτε, να επισκεφθείτε ένα σπα, να διαβάσετε ή απλά να κοιμηθείτε.
- Εναλλακτικά, μπορεί να θέλετε να περάσετε ποιοτικό χρόνο με τον σύντροφό σας, μακριά από τα παιδιά σας. Δοκιμάστε να εφαρμόσετε μια μηνιαία βραδιά ραντεβού για να σας επιτρέψει να εστιάσετε μέρος της προσοχής σας στη διατήρηση μιας υγιούς σχέσης.
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας τις δραστηριότητες Mindfulness ως οικογένεια
Βήμα 1. Εξασκηθείτε μαζί στις τεχνικές αναπνοής
Η εστιασμένη και ελεγχόμενη αναπνοή είναι ένα σημαντικό συστατικό της προσοχής και κάτι που μπορείτε να εξασκήσετε μαζί ως οικογένεια. Για να μάθετε βαθιά αναπνοή, κάντε όλοι τους εισπνοές και μετρήστε έως τέσσερις, κρατήστε την αναπνοή για έναν αριθμό τεσσάρων, εκπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων και τέλος μετρήστε έως τέσσερις πριν επαναλάβετε την εισπνοή. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε μια διασκεδαστική άσκηση αναπνοής που ονομάζεται αναπνοή φίλε. Βάλτε κάθε μέλος της οικογένειας να ξαπλώσει σε έναν κύκλο με έναν σταθμισμένο «φίλο αναπνοής» τοποθετημένο στην κοιλιά του. Στη συνέχεια, παρακολουθήστε τον φίλο να ανεβαίνει και να πέφτει ενώ εστιάζετε στην αναπνοή.
- Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι όλοι αναπνέουν σωστά χρησιμοποιώντας το διάφραγμα.
- Επιβράδυνση της αναπνοής μετρώντας έως το τρία όταν εισπνέετε και επιστρέψτε στο ένα κατά την εκπνοή.
- Για νήπια και μικρότερα παιδιά θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν ένα μικρό γεμιστό γεμιστό ζώο ως φίλο που αναπνέει. Για μεγαλύτερα παιδιά και εφήβους θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν μια πέτρα, ένα κέλυφος ή ένα άλλο μπιχλιμπίδι.
Βήμα 2. Κάντε έναν περίπατο ακρόασης
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε κάθε μέλος να χαλαρώσει και να επικεντρωθεί στο παρόν. Περπατήστε στο δάσος ενώ σιωπάτε και απολαμβάνετε το φυσικό περιβάλλον. Οι ενήλικες συχνά παραβλέπουν το περιβάλλον τους και αυτό το είδος δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε τη ζωή σας.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε μέσα από ένα γεμάτο εμπορικό κέντρο. Το μυαλό σας πιθανότατα θα επικεντρωθεί στο περιβάλλον σας αντί να αποσπάται η προσοχή σας από σκέψεις για εργασία ή άλλες δραστηριότητες.
- Στο τέλος της βόλτας ρωτήστε τα μέλη της οικογένειάς σας τι παρατήρησαν ενώ περπατούσαν.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα ως οικογένεια και να έχετε δύο έως πέντε λεπτά σιωπηλού χρόνου και στη συνέχεια να συζητήσετε πράγματα που παρατηρήσατε για τον υπόλοιπο περίπατο.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στο σώμα σας
Μια άλλη δραστηριότητα προσοχής που μπορείτε να κάνετε ως οικογένεια περιλαμβάνει να καθίσετε ή να ξαπλώσετε μαζί και στη συνέχεια να εστιάσετε σε διαφορετικά μέρη του σώματος. Αφήστε κάθε μέλος της οικογένειας να ανακοινώσει ένα μέρος του σώματος και στη συνέχεια συζητήστε πώς αισθάνεται αυτό το μέρος. Αυτό αναγκάζει το μυαλό σας να ασχοληθεί και να επικεντρωθεί στην παρούσα δραστηριότητα. Στη συνέχεια, ζητήστε από τα παιδιά σας να περιγράψουν πώς αισθάνονται εστιάζοντας σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε λέγοντας "Είμαι συγκεντρωμένος στα πόδια μου και είναι πονεμένα". Τότε ο σύντροφός σας θα μπορούσε να πει «Είμαι συγκεντρωμένος στο στομάχι μου και είναι πεινασμένος». Όταν τα παιδιά σας νιώθουν αναστατωμένα ή λυπημένα, χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική για να τα βοηθήσετε να καταλάβουν τι αισθάνονται τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά.
- Συνεχίστε αυτήν την άσκηση μέχρι να μειωθεί το ενδιαφέρον ή μπορείτε απλά να κάνετε έναν γύρο καθημερινά.
Βήμα 4. Διαλογιστείτε ως οικογένεια
Αφιερώστε πέντε λεπτά κάθε μέρα για οικογενειακό διαλογισμό. Μόλις, όλοι γίνονται άνετοι στο διαλογισμό, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σε δέκα λεπτά. Για να διαλογιστείτε, ζητήστε από κάθε μέλος της οικογένειας να βρει ένα άνετο μέρος για να καθίσει και στη συνέχεια να κλείσει τα μάτια του και να επικεντρωθεί στην αναπνοή και τη θετική απεικόνιση.
Μέθοδος 3 από 3: Ενσωμάτωση του Mindfulness στις ρουτίνες της οικογένειάς σας
Βήμα 1. Δημιουργήστε μαζί μια ρουτίνα προσοχής
Για να εξασκήσετε την προσοχή ως οικογένεια, θα χρειαστεί να αφιερώσετε χρόνο για να ασχοληθείτε με δραστηριότητες ευαισθητοποίησης. Είναι σημαντικό για αυτούς τους τύπους δραστηριοτήτων να γίνουν συνηθισμένοι και μέρος της τακτικής σας ρουτίνας. Για παράδειγμα, αφιερώστε χρόνο πριν τον ύπνο για να ασχοληθείτε με οικογενειακό διαλογισμό ή ασκήσεις αναπνοής.
- Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να έχετε ήσυχες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας που δεν επιτρέπεται σε κανέναν να επικοινωνεί. Αυτό θα επιτρέψει σε κάθε άτομο να επικεντρωθεί στις δικές του σκέψεις και πράξεις χωρίς να αποσπάται η προσοχή του.
- Θα μπορούσατε επίσης να μοιραστείτε με την οικογένειά σας εμπειρίες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας όταν εξασκούσατε την προσοχή. Ζητήστε από τα μέλη της οικογένειάς σας να μοιραστούν επίσης μερικά παραδείγματα.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα χώρο προσοχής στο σπίτι σας
Ένας άλλος τρόπος για να ενσωματώσετε το mindfulness στην οικογενειακή σας ζωή είναι με τη δημιουργία ενός χώρου στο σπίτι σας που έχει οριστεί ειδικά για δραστηριότητες ευαισθητοποίησης. Ορίζοντας μια συγκεκριμένη τοποθεσία για την ευαισθητοποίηση βοηθάτε να διασφαλίσετε ότι η επίγνωση γίνεται μια συνηθισμένη συνήθεια στην οικογένειά σας.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να έχετε μια γωνιά του σαλονιού αφιερωμένη στην προσοχή ή μπορείτε να αφιερώσετε ένα ολόκληρο δωμάτιο στην πρακτική.
- Βεβαιωθείτε ότι αυτός ο χώρος είναι ήσυχος και άνετος.
- Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από κάθε μέλος της οικογένειας να τοποθετήσει ένα αντικείμενο σε αυτήν την περιοχή. Αυτό θα παρέχει μια προσωπική σύνδεση για κάθε μέλος της οικογένειας.
Βήμα 3. Τρώτε μαζί γεύματα
Το να τρώτε μαζί δείπνο, ακόμη και αν είναι μόνο μία φορά την εβδομάδα, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξασκήσετε την προσοχή ως οικογένεια. Μπορείτε να συζητήσετε πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας, να απαριθμήσετε πράγματα για τα οποία εκτιμάτε και είστε ευγνώμονες ή μπορείτε να κάνετε όλους να σκεφτούν και να επικεντρωθούν στις γεύσεις που δοκιμάζουν.
- Αυτός ο τύπος εκτίμησης επιτρέπει σε όλους να αφιερώσουν χρόνο για να επικεντρωθούν στα καλά πράγματα στη ζωή.
- Αυτό επιτρέπει επίσης σε ολόκληρη την οικογένειά σας να εξασκείται προσεκτικά στο φαγητό κάνοντας πράγματα όπως το να σταματάτε όταν είστε χορτάτοι, να τρώτε υγιεινά διατροφικά τρόφιμα και να προσέχετε από πού προέρχεται το φαγητό σας.
