Ένα υψηλό επίπεδο ινσουλίνης συμβαίνει συνήθως όταν το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται σωστά στην ινσουλίνη και, ως εκ τούτου, δεν μπορεί εύκολα να απορροφήσει τη γλυκόζη από το αίμα σας. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη και το σώμα σας θα προσπαθήσει να διορθώσει το πρόβλημα κάνοντας περισσότερη ινσουλίνη. Τελικά, το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να δημιουργήσει αρκετή ινσουλίνη, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2. Για να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης και ελπίζουμε να αποφύγετε την εμφάνιση διαβήτη, κάντε αλλαγές στη διατροφή σας και ασκηθείτε περισσότερο. Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε υποστήριξη από γιατρό καθώς αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πραγματοποίηση διαιτητικών αλλαγών
Βήμα 1. Τρώτε μη αμυλούχα λαχανικά, καθώς και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά
Επιλέξτε λαχανικά όπως μπρόκολο, αγκινάρες, σπαράγγια, μανιτάρια και αρακά. Ενώ πρέπει να περιορίσετε τα αμυλούχα τρόφιμα όπως το καλαμπόκι, οι πατάτες και η κολοκύθα, μπορείτε να έχετε γλυκοπατάτες. Προσθέστε επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα μπιζέλια και τσιμπολογήστε μούρα για να πάρετε τα αντιοξειδωτικά σας.
- Ενσωματώστε πολλές μερίδες αυτών των τροφίμων στα γεύματά σας κάθε μέρα.
- Τα αμυλούχα τρόφιμα μπορεί να είναι μέρος των γευμάτων σας, αλλά θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τα μεγέθη των μερίδων σας. Συζητήστε με το γιατρό σας ή προγραμματίστε μια συνάντηση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να καθορίσετε ακριβώς πόσα από αυτά τα τρόφιμα μπορείτε να φάτε με ασφάλεια.
- Συνδεθείτε στο διαδίκτυο για να αναζητήσετε άλλα μη αμυλούχα λαχανικά, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πηγές αντιοξειδωτικών. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε διασκεδαστικές συνταγές για αυτά τα συστατικά στο διαδίκτυο!
Βήμα 2. Προσθέστε επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας
Πηγαίνετε για άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, ψάρι και ξηρούς καρπούς. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, όπως ο σολομός και τα αυγά, είναι επίσης τέλεια για τη διατροφή σας.
- Ως δείγμα γεύματος, επιλέξτε μούρα και ένα μπαρ για πρωινό μούσλι για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Στη συνέχεια, έχετε σπασμένη σούπα μπιζελιού για μεσημεριανό γεύμα. Τέλος, φάτε κοτόπουλο στη σχάρα, ψητές καρδιές αγκινάρας και σουφλέ γλυκοπατάτας για δείπνο.
- Αναζητήστε βιβλία μαγειρικής, διαδικτυακές λίστες συνταγών και ιστολόγια τροφίμων αφιερωμένα στη δημιουργία σχεδίων γευμάτων για άτομα με διαβήτη. Αυτές οι επιλογές θα είναι επίσης χρήσιμες για εσάς καθώς διαχειρίζεστε τα επίπεδα ινσουλίνης.
Βήμα 3. Περιορίστε τα ζαχαρούχα, επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα
Ορισμένα τρόφιμα πιθανόν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων που περιλαμβάνονται σε κουτί, λευκό ψωμί και ζυμαρικά, τηγανητά τρόφιμα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε μικρότερες μερίδες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως σοκολάτα, βούτυρο και παστό χοιρινό. Συγκεκριμένα, φυλάξτε γλυκά με ζάχαρη για ειδικές περιστάσεις.
Τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, το βούτυρο και η παχιά κρέμα μπορεί να μην οδηγούν πάντα σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε μερικούς ανθρώπους, το λίπος προκαλεί την απορρόφηση της ζάχαρης λιγότερο γρήγορα
Βήμα 4. Φάτε μισό φρέσκο γκρέιπφρουτ 3 φορές την ημέρα
Έχει αποδειχθεί ότι το γκρέιπφρουτ βελτιώνει τον μεταβολισμό, βοηθά στην απώλεια βάρους και μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης. Κόψτε το γκρέιπφρουτ σας και φάτε 1 μισό πριν το πρωινό και 1 μισό πριν το μεσημεριανό γεύμα. Κόψτε ένα δεύτερο γκρέιπφρουτ για να φάτε άλλο μισό πριν το δείπνο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αποθηκεύσετε το υπόλοιπο μισό στο ψυγείο για την αυριανή μερίδα πρωινού!
- Εάν δεν σας αρέσει το γκρέιπφρουτ, μπορείτε επίσης να πάρετε κάψουλες γκρέιπφρουτ. Αναζητήστε αυτά στο διαδίκτυο ή σε ένα κατάστημα ειδών υγιεινής.
- Πριν προσθέσετε γκρέιπφρουτ στη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Υπάρχουν σχεδόν 100 συνταγογραφούμενα φάρμακα που αντιδρούν άσχημα (δυνητικά ακόμη και θανατηφόρα) με προϊόντα γκρέιπφρουτ, συμπεριλαμβανομένου του Zoloft, της κινίνης και της φαιντανύλης.
Βήμα 5. Επιλέξτε νερό αντί για γλυκά ποτά
Η σόδα, τα ενεργειακά ποτά και άλλα γλυκά ποτά μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Δεδομένου ότι είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι, πιείτε τουλάχιστον 1 έως 2 λίτρα (0,26 έως 0,53 γαλ. ΗΠΑ) την ημέρα.
- Δυστυχώς, η δίαιτα ή τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη δεν είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα κανονικά αναψυκτικά. Τα τεχνητά γλυκαντικά τους μπορούν ακόμα να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης, να αυξήσουν τον ΔΜΣ σας και να επηρεάσουν αρνητικά τη γενική υγεία σας.
- Εάν λαχταράτε ένα γλυκό ποτό, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρα φύλλα στέβιας αντί για ζάχαρη ή άλλα τεχνητά γλυκαντικά. Αυτή είναι μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση.
- Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να σταματήσετε ή να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ. Κολλήστε σε 1-2 ποτά την ημέρα, κορυφές.
Μέθοδος 2 από 3: Απώλεια βάρους και δραστηριότητα
Βήμα 1. Πηγαίνετε έναν γρήγορο περίπατο κάθε μέρα
Το περπάτημα είναι μια μεγάλη δραστηριότητα για τη γενική υγεία σας. Ειδικά αν δεν έχετε ασχοληθεί με πολύ σωματική δραστηριότητα τον τελευταίο καιρό, το περπάτημα μπορεί να σας ξαναρχίσει. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης όταν γίνεται καθημερινά. Τραβήξτε για 30-45 λεπτά κάθε μέρα. Αν θέλετε, μπορείτε να χωρίσετε τις βόλτες σας σε 2 συνεδρίες.
Βήμα 2. Προσαρμοστείτε σε αερόβια προπόνηση 3 ημέρες την εβδομάδα
Πηγαίνετε για τρέξιμο ή γρήγορη βόλτα με το ποδήλατο, κολυμπήστε, κάνετε αερόβιο χορό ή κάντε πεζοπορία σε ανηφόρα. Αυτές οι προπονήσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 30 λεπτά. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να κάνετε προπονήσεις μόνοι σας, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο.
Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν είχατε σωματική αδράνεια, έχετε άλλες υποκείμενες καταστάσεις υγείας ή απλώς έχετε ανησυχίες ή ερωτήσεις σχετικά με την έναρξη ενός προγράμματος αερόβιας άσκησης
Βήμα 3. Εκτελέστε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα
Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών που στοχεύει σε όλες τις κύριες ομάδες μυών σας. Μπορείτε είτε να αγοράσετε αλτήρες στο τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών, είτε να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο για να αποκτήσετε πρόσβαση στα βάρη. Εναλλακτικές ημέρες προπόνησης δύναμης με τις αερόβιες προπονήσεις σας. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα, επίσης!
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στην απώλεια λίπους στην κοιλιά σας
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να σας προκαλέσει υψηλότερο κίνδυνο για αντίσταση στην ινσουλίνη, υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και διαβήτη. Συγκεκριμένα, το λίπος γύρω από τη μέση και την κοιλιά σας μπορεί να είναι πρόβλημα. Μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή, χρησιμοποιήστε σανίδες και αερόβια προπόνηση για να στοχεύσετε αυτό το λίπος. Μπορείτε επίσης να εγγραφείτε σε ένα μάθημα Pilates που θα ενισχύσει τον πυρήνα σας.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε αρκετά για να είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για τη συνολική υγεία σας και είναι ιδιαίτερα κρίσιμο εάν αυξάνετε την άσκηση! Επιδιώξτε τουλάχιστον 8 ώρες σταθερού και αδιάλειπτου ύπνου. Μην πίνετε καφεΐνη για αρκετές ώρες πριν τον ύπνο και αποφύγετε να κοιτάξετε το κινητό σας ή άλλες συσκευές πριν κλείσετε τα μάτια σας.
Η άγνωστη άπνοια ύπνου μπορεί επίσης να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για υψηλά επίπεδα ινσουλίνης
Μέθοδος 3 από 3: Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν κινδυνεύετε από προδιαβήτη
Μάθετε τι είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Αν είναι στα 20 και πάνω από 30, θεωρείστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Εάν έχετε επίσης υψηλή αρτηριακή πίεση ή οικογενειακό ιστορικό που περιλαμβάνει διαβήτη, καλέστε το γιατρό σας για να ελέγξετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.
Εάν είστε άνω των 45 ετών, είναι καλή ιδέα να εξεταστείτε ανεξάρτητα από παράγοντες κινδύνου. Εάν το τεστ σας είναι φυσιολογικό, επαναλάβετε το τεστ κάθε 3 χρόνια για να βεβαιωθείτε ότι είστε ακόμα υγιείς
Βήμα 2. Κάντε εξετάσεις αίματος για να διαπιστώσετε εάν έχετε υψηλά επίπεδα γλυκόζης
Έχοντας υψηλά επίπεδα γλυκόζης και προδιαβήτη συνήθως υποδεικνύει εάν έχετε επίσης υψηλά επίπεδα ινσουλίνης. Υπάρχουν 3 εξετάσεις που μπορεί να συστήσει ο γιατρός σας να κάνετε. Το ένα, το τεστ A1C, είναι μια απλή εξέταση αίματος. Για τα άλλα 2, θα πρέπει να συζητήσετε τις προετοιμασίες με το γιατρό σας. Πιθανότατα θα σας ζητήσουν να νηστεύετε για ορισμένο αριθμό ωρών και στη συνέχεια να δοκιμάσετε την ικανότητα του σώματός σας να επεξεργάζεται ζάχαρη.
- Τόσο η δοκιμή γλυκόζης πλάσματος νηστείας όσο και η δοκιμή στοματικής ανοχής γλυκόζης (OGTT) γίνονται γενικά αφού έχετε νηστεύσει για τουλάχιστον 8 ώρες. Η αιμοληψία για τη δοκιμή γλυκόζης πλάσματος νηστείας μπορεί να γίνει αμέσως μετά την περίοδο νηστείας σας.
- Για το OGTT, θα σας δοθεί ένα γλυκό ποτό μετά την περίοδο νηστείας σας. Μετά από 2 ώρες, θα σας αφαιρεθεί το αίμα.
Βήμα 3. Συζητήστε τα αποτελέσματά σας με το γιατρό σας
Μόλις γίνουν διαθέσιμα τα αποτελέσματά σας από τις εξετάσεις, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας καλέσει στο ιατρείο του. Θα εξηγήσουν εάν έχετε υψηλά επίπεδα γλυκόζης και θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης για να αποφύγετε τον διαβήτη. Ενώ τα φυσιολογικά επίπεδα μπορεί να διαφέρουν από εργαστήριο σε εργαστήριο, τα ακόλουθα αποτελέσματα υποδεικνύουν γενικά τον προδιαβήτη:
- A1C 5,7-6,4%.
- Επίπεδα γλυκόζης νηστείας 100-125 mg/dL.
- Ένα επίπεδο γλυκόζης αίματος μεταξύ 140-199 mg/dL.
Βήμα 4. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν είχατε σωματική δραστηριότητα
Εάν έχετε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που σχετίζονται με τον προδιαβήτη, ο γιατρός σας θα σας ζητήσει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας και στα σχέδια άσκησης. Εάν ανησυχείτε για άσκηση επειδή δεν το έχετε κάνει εδώ και πολύ καιρό (ή ποτέ), είναι εντάξει! Ο γιατρός είναι εκεί για να σας υποστηρίξει και να σας καθοδηγήσει. Μπορούν είτε να αναπτύξουν ένα πρόγραμμα που είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για εσάς, είτε να σας κατευθύνουν σε έναν εξειδικευμένο προσωπικό εκπαιδευτή.
Βήμα 5. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα συνταγογραφούμενα φάρμακα θα ήταν κατάλληλα για εσάς
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης. Συγκεκριμένα, η μετφορμίνη μπορεί να σας κρατήσει υπό έλεγχο την ινσουλίνη σας και να σας αποτρέψει από την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Αυτό το φάρμακο είναι ένα χάπι που θα παίρνετε 2-3 φορές την ημέρα με τα γεύματά σας.
