Το The Reclining Hero Pose, ή "Supta Virasana", είναι μια προηγμένη και απαιτητική στάση γιόγκα που είναι σχετικά δημοφιλής. Η ανάκλιση του ήρωα συνεχίζει από την κανονική στάση Hero. Αφού σχηματίσει τη στάση Hero, ένας ασκούμενος θα συνεχίσει την πόζα και θα ξαπλώσει αργά προς τα πίσω μέχρι να γίνει παράλληλα με το έδαφος. Ενώ η ανάκλιση Hero Pose είναι σίγουρα πιο δύσκολη από την Hero, προσφέρει οφέλη όσον αφορά τη στόχευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Με λίγη γνώση και μέτρια εμπειρία με τη γιόγκα, μπορείτε να μάθετε τον clρωα που ξαπλώνει.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ξεκινώντας με την ηρωική πόζα
Βήμα 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο χαλάκι σας
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να μπείτε στη στάση Hero είναι να τοποθετηθείτε σωστά στο χαλάκι. Χωρίς να τοποθετηθείτε σωστά στο χαλάκι, δεν θα μπορείτε να προετοιμαστείτε για τη στάση.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο χαλάκι σας με τα γόνατα, τις κνήμες και τα πόδια σας ίσια στο χαλάκι.
- Τα πόδια σας (από τα πόδια μέχρι τα γόνατα) πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση πλάτους ισχίου.
- Το σώμα σας πρέπει να κλίνει λίγο προς τα εμπρός.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς βρίσκεστε.
Βήμα 2. Καθίστε αργά ανάμεσα στις γόβες σας
Αφού τοποθετηθείτε στο χαλάκι με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, θα πρέπει να καθίσετε αργά ανάμεσα στις φτέρνες σας. Κάντε αυτή την κίνηση αργά και σκόπιμα, διαφορετικά μπορεί να μπερδέψετε την κίνηση ή να τραυματιστείτε.
- Καθώς χαμηλώνετε, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στους μηρούς σας με τα χέρια ίσια ή μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στις γάμπες σας για στήριξη.
- Βάλτε τους αντίχειρές σας στις πτυχώσεις του γόνατός σας και κυλήστε απαλά τους μυς της γάμπας σας προς τα έξω και προς τα πίσω.
- Πιέστε τα γόνατά σας μαζί και βεβαιωθείτε ότι δεν απέχουν περισσότερο από το πλάτος του ισχίου.
- Μετακινήστε το πίσω σας αργά προς τα κάτω προς το έδαφος ανάμεσα στα πόδια σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ, αν δεν μπορείτε να καθίσετε στο έδαφος
Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε εντελώς στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας, καθίστε σε ένα μαξιλάρι ή ένα μπλοκ. Τα στηρίγματα είναι εκεί για να σας υποστηρίξουν και οποιοσδήποτε αριθμός παραγόντων μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις στη χρήση τους.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι κάθετος στα πόδια και τα πόδια σας
Τώρα που κάθεστε στο έδαφος (ή σε ένα μαξιλάρι), πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι ίσιος στον αέρα. Το να κάθεστε ίσια, κάθετα στα πόδια σας, θα προάγει την καλή στάση του σώματος και θα τεντώσει τους μυς σας.
- Το ίσιωμα του κορμού σας θα ολοκληρώσει τη στάση Hero.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς κάνετε check in με τη στάση σας. Βάλτε τη λεκάνη σας κάτω και πιάστε τον πυρήνα σας. Καθώς εισπνέετε, σηκωθείτε ψηλά μέσα από το στέμμα του κεφαλιού σας. Καθώς εκπνέετε, εγκατασταθείτε και συγκεντρωθείτε.
- Αφιερώστε αρκετές στιγμές για να τεντωθείτε και να απολαύσετε τη στάση.
Μέρος 2 από 3: Μετάβαση από ήρωας σε ξαπλωμένο ήρωα
Βήμα 1. Αναπνεύστε βαθιά πριν κάνετε άλλη κίνηση
Πριν αρχίσετε να μεταβαίνετε από τη θέση του ήρωα στην ανάκλιση του ήρωα, θα πρέπει να αναπνέετε βαθιά και να εισπνέετε και να εκπνέετε. Η βαθιά αναπνοή θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας.
- Εισπνεύστε και μετρήστε έως το 5.
- Ξεκινήστε αργά μια μεγάλη εκπνοή ενώ μετράτε από 6 έως 10.
- Επαναλάβετε αυτό όσες φορές θέλετε.
Βήμα 2. Βάλτε τις παλάμες σας πίσω από τα πόδια σας
Τοποθετήστε αργά τις παλάμες σας στο χαλάκι πίσω από τα πόδια σας. Αυτό θα ξεκινήσει τη διαδικασία ανάκλισης από τη στάση Hero. Το τέλος αυτής της μετάβασης θα είναι μια πλήρης κλίση.
- Βεβαιωθείτε ότι κινείτε αργά τα χέρια, τα χέρια και τις παλάμες σας καθώς αρχίζετε να τα τοποθετείτε στο χαλί πίσω σας.
- Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις σας είναι αργές και σκόπιμες και ότι τα γόνατά σας δεν σηκώνονται ποτέ από το έδαφος.
- Συνεχίστε τις ασκήσεις αναπνοής, αν θέλετε.
Βήμα 3. Γείρετε πίσω και περπατήστε τα χέρια σας προς τα πίσω
Ξεκινήστε αργά τη διαδικασία της κλίσης προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, πάρτε τα χέρια (και τις παλάμες) που είναι ήδη στο έδαφος και περπατήστε τα πιο πίσω από τα πόδια σας καθώς γέρνετε προς τα πίσω.
- Αυτή είναι μια μεταβατική θέση που θα κάνετε σκόπιμα.
- Η διαδικασία της κλίσης προς τα πίσω θα συνεχιστεί μέχρι να είστε σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος.
- Κινηθείτε αργά για να μην βλάψετε την πλάτη σας ή μην τραβήξετε μυς. Ενώ κάποια ενόχληση είναι εντάξει, ο πόνος δεν είναι και μπορείτε να σταματήσετε όποτε αισθάνεστε σωστά. Αναπνεύστε και αποδεχτείτε ότι αυτή είναι η στάση για εσάς σήμερα.
Βήμα 4. Φέρτε τους αγκώνες σας στο χαλάκι και ξαπλώστε τα χέρια σας
Συνεχίστε τη διαδικασία της κλίσης/κλίσης προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας αγγίζουν τώρα το έδαφος και το αντιβράχιο σας είναι επίπεδο στο έδαφος σε μια γραμμή με τα πόδια και τα πόδια σας.
- Τα χέρια σας πρέπει τώρα να αγγίζουν τα τελευταία εκατοστά στο κάτω μέρος των ποδιών σας. Ο άνω βραχίονας πρέπει να είναι κάθετος με τον πήχη.
- Ο κορμός σας πρέπει να είναι ελαφρώς υπό γωνία προς τα χέρια και το έδαφος.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι δεμένα μεταξύ τους και όχι ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου. Εάν ο ανελκυστήρας πέσει από το έδαφος, πιάστε τους προς τα κάτω ή σηκωθείτε λίγο για να αγγίξουν το πάτωμα. Ανοίξτε το στήθος σας και πιάστε τον πυρήνα σας για να προστατέψετε την πλάτη σας. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας για να σηκωθείτε ελαφρώς έξω από τη στάση.
Βήμα 5. Χαμηλώστε το υπόλοιπο σώμα σας στο έδαφος
Ξεκινήστε αργά τη διαδικασία να χαμηλώσετε το σώμα σας στο έδαφος. Το να κατεβάσετε το σώμα σας στο έδαφος θα ολοκληρώσει την ανάκλιση της θέσης του ήρωα.
- Καθώς κατεβάζετε το σώμα σας στο έδαφος, σύρετε αργά τους πήχεις προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα χέρια σας να πιάνουν τις φτέρνες των ποδιών σας.
- Κρατήστε τη στάση και αναπνεύστε βαθιά.
- Αν θέλετε, φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να τα τεντώσετε.
Βήμα 6. Απελευθερωθείτε από τη στάση
Αφού κρατήσετε τη στάση για όσο θέλετε, θα είναι καιρός να απελευθερωθείτε από τη στάση. Λόγω της στένωσης του σώματός σας, μπορεί να αισθανθείτε μια απελευθέρωση καθώς βγαίνετε από τη στάση.
- Βγείτε από τη στάση πιέζοντας προς τα πάνω από τα χέρια και τους αγκώνες σας.
- Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας στα αντιβράχια σας, σηκώστε για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο χαλάκι και αργά περπατήστε τα προς τα πόδια σας μέχρι να βρεθείτε σε όρθια θέση.
- Χρησιμοποιήστε όλους τους μυς σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών του στομάχου και των μυών των ποδιών σας.
Μέρος 3 από 3: Προετοιμασία για την ανάκλιση Hero Pose
Βήμα 1. Μάθετε αν είστε σε φόρμα ή αρκετά υγιείς
Το The Reclining Hero Pose είναι μια μέτρια έως προχωρημένη στάση. Πριν το επιχειρήσετε, πρέπει να γνωρίζετε εάν είστε αρκετά σε φόρμα. Σκεφτείτε:
- Μιλώντας με το γιατρό σας.
- Συζητήστε για την πόζα και το επίπεδο ευαισθητοποίησης και ευελιξίας του σώματός σας με έναν προσωπικό προπονητή ή έναν εκπαιδευτή γιόγκα.
- Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε στην πόζα ξεκινώντας με απλούστερες και αρχάριες στάσεις.
- Σταματάτε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο ή υψηλό επίπεδο δυσφορίας.
- Αποφύγετε αυτήν τη στάση εάν έχετε επίμονα προβλήματα στην πλάτη, είστε έγκυος ή έχετε άλλα σχετικά προβλήματα υγείας.
Βήμα 2. Βρείτε ένα περιβάλλον όπου μπορείτε να έχετε εσωτερική εστίαση
Η εξάσκηση της ανάκλισης της στάσης του ήρωα γίνεται καλύτερα σε μια τοποθεσία που σας επιτρέπει να ακούτε το σώμα σας καθώς εργάζεστε στις πολύπλοκες κινήσεις.
Βήμα 3. Τοποθετήστε το χαλάκι σας σε μια επίπεδη επιφάνεια
Αφού βρείτε μια καλή τοποθεσία, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια επίπεδη επιφάνεια για να στρώσετε το χαλάκι γιόγκα σας. Μια επίπεδη επιφάνεια είναι πολύ σημαντική, καθώς θα ξαπλώνετε και θα ξαπλώνετε κατά τη διάρκεια της πόζας. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια όπου βρίσκεστε, αναζητήστε μια διαφορετική τοποθεσία.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στις ασκήσεις αναπνοής πριν ξεκινήσετε
Σε πολλούς ανθρώπους που κάνουν γιόγκα αρέσει να ξεκινούν με ασκήσεις αναπνοής πριν ξεκινήσουν διαφορετικές κινήσεις και στάσεις. Αυτό συνιστάται ιδιαίτερα, καθώς όχι μόνο βοηθά στη χαλάρωση του σώματός σας, αλλά βοηθά επίσης να καθαρίσετε το μυαλό σας.
- Αναπνεύστε βαθιά.
- Σκεφτείτε να μετρήσετε τις αναπνοές σας. Εισπνεύστε και στη συνέχεια μετρήστε έως το πέντε. Ξεκινήστε την εκπνοή σας στις έξι και ολοκληρώστε με τον αριθμό των δέκα.
- Φροντίστε να πειραματιστείτε με την αναπνοή και να συμβουλευτείτε έναν δάσκαλο γιόγκα εάν έχετε απορίες.
Προειδοποιήσεις
- Μην ασκείτε αυτή τη στάση εκτός εάν είστε υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου δασκάλου.
- Αυτή η στάση μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα στα πόδια ή στην πλάτη. Πριν επιχειρήσετε αυτήν τη στάση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε ημικρανίες, καρδιακά προβλήματα ή προβλήματα στο γόνατο, στο ισχίο ή στη μέση.
