Εάν ανησυχείτε για τη διατήρηση του στήθους σας μετά τον θηλασμό, δεν είστε μόνοι. Ο θηλασμός δεν είναι η κύρια αιτία χαλάρωσης του μαστού. Η χαλάρωση του μαστού συμβαίνει συχνά λόγω της γήρανσης, της γενετικής, του αυξομειούμενου βάρους και της εγκυμοσύνης. Ο θηλασμός σημαίνει ότι το στήθος σας θα γεμίσει με γάλα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει διατάσεις. Ωστόσο, μην ανησυχείτε, γιατί μπορείτε να κάνετε βήματα για να βελτιώσετε την αισθητική του στήθους σας. Αν και το στήθος σας δεν σηκώνεται στην πραγματικότητα από μυς, μπορείτε να αποκτήσετε την εμφάνιση επιπλέον ανύψωσης μέσω ασκήσεων στο στήθος, αφού οι μύες του στήθους σας βρίσκονται πίσω από το στήθος σας. Η εργασία σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της μελλοντικής χαλάρωσης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Βελτίωση της αισθητικής των μαστών σας
Βήμα 1. Θηλάστε το μωρό σας χωρίς να ανησυχείτε
Ο θηλασμός από μόνος του δεν προκαλεί συνήθως χαλάρωση του μαστού. Το στήθος σας αυξάνεται σε βάρος ενώ είστε έγκυος, καθώς ετοιμάζονται να μεταφέρουν γάλα. Επιπλέον, το μητρικό γάλα σας θα κάνει τον ιστό στο στήθος σας πιο πυκνό. Αυτό μπορεί να τεντώσει τους συνδέσμους και το δέρμα του στήθους του Cooper. Ωστόσο, το στήθος πολλών γυναικών επιστρέφει στο φυσιολογικό μετά το θηλασμό. Η εμπειρία σας θα καθοριστεί από τη γενετική, την ηλικία και το πόσο βάρος έχετε πάρει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ο θηλασμός μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη βελτίωση της όψης του στήθους σας μετά την εγκυμοσύνη, πιθανώς λόγω των ορμονών που παράγει το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- Να γνωρίζετε ότι η πολλαπλή εγκυμοσύνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χαλάρωσης. Δεδομένου ότι η εγκυμοσύνη παίζει ρόλο στη χαλάρωση των μαστών, κάθε εγκυμοσύνη μπορεί να κάνει το στήθος σας λίγο χειρότερο. Αυτό μπορεί να είναι λίγο αποκαρδιωτικό να το ακούτε, αλλά από μόνο του, αυτό δεν είναι λόγος αποφυγής της εγκυμοσύνης. το ίδιο θα κάνει και η γήρανση.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant Lora Luczywo is an International board certified Lactation Consultant (IBCLC) based in Los Angeles, California. Lora has over 10 years of lactation consulting experience. She completed her lactation education at the University of California, San Diego and earned her clinical competency at Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center and Torrance Memorial Medical Center. She has a BA in Liberal Arts and Sciences from the University of Arizona.
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant
Our Expert Agrees:
If you want to avoid sagging breasts, one of the most important things you can do is to get moderate exercise on a regular basis. Wearing proper undergarments can help, as well. There are a lot of different styles out there, so find something that will properly support you. Ultimately, however, there isn't a lot you can do about sagging, since most of it is genetic.
Βήμα 2. Εφαρμόστε ενυδατική κρέμα στο στήθος σας για αισθητική
Παρόλο που η ενυδατική κρέμα δεν θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, μπορεί να βελτιώσει τη συνολική εμφάνιση του στήθους σας, αν αυτό είναι που στοχεύετε. Κάνει το δέρμα να φαίνεται πιο υγιές με λιγότερες ρυτίδες, δίνοντας στο στήθος σας καλύτερη εμφάνιση συνολικά. Χρησιμοποιήστε μια ενυδατική κρέμα σώματος τουλάχιστον μία φορά την ημέρα πριν από τον ύπνο.
Δεδομένου ότι αυτή η περιοχή είναι ευαίσθητη, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια ενυδατική κρέμα για ευαίσθητο δέρμα
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα υποστηρικτικό σουτιέν για να σηκώσετε το στήθος σας
Ενώ ένα καλά τοποθετημένο σουτιέν δεν θα αποτρέψει τη χαλάρωση, μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη του στήθους σας. Δοκιμάστε ένα σουτιέν με υποσύρμα αν θέλετε ανύψωση, για παράδειγμα.
- Ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε ένα υποστηρικτικό σουτιέν είναι να το τοποθετήσετε. Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα που ειδικεύεται στη μέτρηση γυναικών για σουτιέν, ώστε να έχετε το σωστό μέγεθος.
- Εάν ανησυχείτε για τον πόνο, επιλέξτε ένα σουτιέν που παρέχει υποστήριξη για να περιορίσετε το κούνημα.
- Μπορείτε να φοράτε υποστηρικτικό σουτιέν νοσηλείας όλη την ημέρα και τη νύχτα για να παρέχετε επιπλέον στήριξη στο στήθος σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της χαλάρωσης.
Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων στο στήθος
Βήμα 1. Δοκιμάστε τα βασικά pushups μία φορά την ημέρα
Για να κάνετε pushup, ξαπλώστε με το πρόσωπο στο έδαφος. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος ώστε να ανυψώσουν το κάτω μέρος του σώματός σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το σώμα σας από το έδαφος, διατηρώντας το σώμα σας επίπεδο όπως και εσείς. Χαμηλώστε αργά πίσω στο έδαφος.
- Κάντε 10-15 επαναλήψεις στην αρχή και δουλέψτε έως και περισσότερες με την πάροδο του χρόνου.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με ένα τυπικό pushup, δοκιμάστε ευκολότερες παραλλαγές. Για παράδειγμα, σηκωθείτε και κοιτάξτε έναν τοίχο. Κάντε 1 βήμα πίσω. Κάντε pushups από τον τοίχο τοποθετώντας τα χέρια σας στον τοίχο. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και σπρώξτε.
- Για μια άλλη παραλλαγή, δοκιμάστε να κάνετε pushups από τα γόνατά σας αντί για τις μπάλες των ποδιών σας.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο πάτημα του στήθους στην πλάτη σας
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει επίσης να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου στο στήθος σας με τα χέρια σας κάτω από αυτό. Πετάξτε το κατευθείαν μπροστά σας και στον αέρα, σαν να κάνετε μια πάσα σε κάποιον στο μπάσκετ. Πιάστε το στο δρόμο προς τα κάτω.
Δοκιμάστε 20 επαναλήψεις. Εργαστείτε έως και 4 σετ με την πάροδο του χρόνου
Βήμα 3. Εργαστείτε σε επιτραπέζια πρέσα στήθους με αλτήρες
Ξεκινήστε ανάσκελα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στον αέρα και τους αγκώνες σας στο έδαφος. Λυγίστε και σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στον αέρα και οι γάμπες σας να είναι παράλληλες με το έδαφος. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να είναι ευθεία μπροστά σας. Χαμηλώστε τα προς τα κάτω μέχρι οι αγκώνες σας να ακουμπήσουν σχεδόν στο έδαφος και στη συνέχεια σπρώξτε τα χέρια σας προς τα έξω.
- Κρατήστε τα πόδια σας στον αέρα όλη την ώρα που κάνετε αυτήν την άσκηση. Αν είναι πολύ δύσκολο στην αρχή, κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Θα συνεχίσετε να δουλεύετε τους μύες του στήθους σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσέρβες ή κανάτες με νερό αντί για αλτήρες.
- Δοκιμάστε 15 επαναλήψεις στην αρχή και εκτελέστε έως και πολλά σετ.
Βήμα 4. Σηκώστε αλτήρες σε θέση "Υ" ενώ στέκεστε
Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δοχεία ή κανάτες με νερό. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από τους μηρούς για την αρχική θέση και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πάνω από τους ώμους σας μέχρι να απλωθούν πλήρως, δημιουργώντας μια θέση "Υ". Φέρτε τα πίσω μπροστά από τους μηρούς σας σε αργή κίνηση.
- Όταν σηκώνετε, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
- Δοκιμάστε 20 επαναλήψεις. Ξεκινήστε με 1 σετ και τελικά φτάστε μέχρι το 4.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για πίσω πλάγια ανύψωση
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τον κορμό σας παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι μέχρι να φτάσετε στο ύψος των ώμων. Φέρτε τα πίσω μπροστά σας.
Εργαστείτε σε 20 επαναλήψεις και έως 4 σετ τη φορά
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Σταματήστε το κάπνισμα για να μειώσετε τη χαλάρωση του στήθους
Εάν χρειάζεστε έναν άλλο λόγο για να σταματήσετε (ή για να μην επιστρέψετε στο κάπνισμα μετά το θηλασμό), εδώ είναι ένας άλλος καλός: η γήρανση είναι ένας παράγοντας στο χαλάρωμα του στήθους και το κάπνισμα σας γερνά γρηγορότερα. Αν ανησυχείτε για χαλαρό στήθος, σβήστε τα τσιγάρα σας.
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη διακοπή, μιλήστε με το γιατρό σας για επιθέματα, παστίλιες ή τσίχλες, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να το κόψετε. Επιπλέον, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει μια συνταγή για να σας βοηθήσει να σταματήσετε, όπως το φάρμακο Chantix.
- Στις Η. Π. Α., μπορείτε να καλέσετε την τηλεφωνική γραμμή τερματισμού 1-800-QUIT-NOW.
- Για κίνητρα, σκεφτείτε το νέο σας μωρό. Δεν θέλετε να τα εκθέσετε σε παθητικό κάπνισμα, το οποίο μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία τους. Ο παθητικός καπνός προκαλεί προβλήματα υγείας όπως επιπλοκές του άσθματος, λοιμώξεις του αναπνευστικού, λοιμώξεις του αυτιού και σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου (SIDS). Επιπλέον, το κάπνισμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με περισσότερους από 1.000 βρεφικούς θανάτους ετησίως.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην υγιεινή διατροφή για να διατηρήσετε την υγεία του μαστού
Ακριβώς όπως κάθε μέρος του σώματός σας, το στήθος σας επωφελείται από μια υγιεινή διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, καθώς και ποικιλία φρούτων και λαχανικών για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
- Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση των μυών και των συνδέσμων σας. Από την ηλικία των 19-30 ετών, θα πρέπει να λαμβάνετε 5,5 ουγγιές (160 g) πρωτεΐνης ημερησίως και 5 ουγγιές (140 g) μετά τα 30. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει ελαφρώς περισσότερες ενώ θηλάζετε.
- Δοκιμάστε άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι, κοτόπουλο και φασόλια. Για το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορείτε να φάτε ένα κομμάτι κοτόπουλο περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν αντιοξειδωτικά και πολύτιμες βιταμίνες, και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας του μαστού.
Βήμα 3. Ασκηθείτε 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Το υπερβολικό βάρος και στη συνέχεια η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε χαλάρωση του στήθους. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ασκώντας τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.
