Τα νεφρά είναι ζωτικά όργανα στο σώμα μας. Είναι υπεύθυνοι για το φιλτράρισμα των αποβλήτων στο αίμα σας και την αποβολή τους μέσω των ούρων σας. Τα νεφρά βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών του σώματος, των ηλεκτρολυτών, του αλατιού και του νερού. Πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται πολύ την υγεία των νεφρών τους, αλλά πρέπει! Η σωστή λειτουργία των νεφρών είναι το κλειδί για μια υγιή συνολική ζωή. Ευτυχώς, διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής, μπορείτε να κάνετε ενεργά βήματα για να βεβαιωθείτε ότι τα νεφρά σας είναι καλά φροντισμένα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διατήρηση υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας καθημερινά για να διατηρήσετε το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των νεφρών σας, υγιές.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι απαραίτητα στοιχεία για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσετε ένα από τα κανονικά σας σνακ (π.χ. μια σακούλα πατατάκια) με ένα κομμάτι φρέσκα φρούτα ή να κόψετε μια μπανάνα πάνω από τα δημητριακά σας κάθε πρωί για να αυξήσετε εύκολα την ποσότητα φρούτων που τρώτε σε μια κανονική μέρα.
- Βασιστείτε μόνο σε χυμούς φρούτων και λαχανικών για 1 από τις 5 μερίδες σας καθημερινά. Οι άλλες 4 μερίδες πρέπει να προέρχονται από στερεά φρούτα και λαχανικά για να αποκτήσουν τα απαραίτητα οφέλη για την υγεία.
Βήμα 2. Περιορίστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού εμποδίζει τη σωστή λειτουργία των νεφρών και μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά. Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης ή κορεσμένων λιπαρών είναι επίσης κακή για τη συνολική υγεία σας και μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους, κάτι που είναι κακό για τα νεφρά σας.
- Ανταλλάξτε αλμυρά ή επεξεργασμένα σνακ με φρούτα και λαχανικά ή άλλες υγιεινές εναλλακτικές λύσεις όπως ανάλατους ξηρούς καρπούς. Αποφύγετε τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα όπου είναι δυνατόν.
- Εάν επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη.
- Ένα καλό κόλπο όταν ετοιμάζετε φαγητό είναι να αντικαταστήσετε το μισό αλάτι που θα χρησιμοποιούσατε συνήθως με άλλα μπαχαρικά.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερα υγιή λίπη και έλαια ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής
Τα υγιή λίπη και έλαια, όπως το πολυακόρεστο λίπος και το ιχθυέλαιο, περιέχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται το σώμα μας και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών. Προσθέστε πηγές υγιεινών λιπαρών και ελαίων στη διατροφή σας για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία των τροφίμων που τρώτε.
Τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, τα αποξηραμένα φρούτα και το αβοκάντο είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπαρών, τα οποία είναι απαραίτητα για τη γραμμή και την προστασία των ζωτικών μας οργάνων
Βήμα 4. Εντάξτε περισσότερο λάχανο και σπανάκι στη διατροφή σας
Το λάχανο και το σπανάκι είναι και τα δύο πράσινα λαχανικά γεμάτα με βιταμίνες Α, C και Κ, μαζί με άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και μαγνήσιο. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτά τα φυλλώδη χόρτα μπορεί να σας προσφέρει κάθε είδους οφέλη που βοηθούν να διατηρήσετε τα νεφρά σας και ολόκληρο το σώμα σας υγιή.
- Σημειώστε ότι αυτές οι τροφές είναι επίσης σημαντικά υψηλές σε κάλιο. Τα άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση ή με διαιτητικό περιορισμό καλίου θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη σπανάκι και λάχανο.
- Μερικοί τρόποι για να φάτε περισσότερο λάχανο και σπανάκι περιλαμβάνουν τη χρήση τους σε σαλάτα, το ρίχνετε σε σάντουιτς ή μπιφτέκι ή την ανάμειξή τους σε ένα «πράσινο smoothie».
Βήμα 5. Περιορίστε τα μεγέθη των μερίδων σας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Σερβίρετε μικρές μερίδες φαγητού και τρώτε αργά. Όταν τα τρόφιμα που τρώτε έχουν υψηλό επίπεδο διατροφικής αξίας, μια μέτρια μερίδα θα σας ικανοποιήσει. Θα αισθανθείτε πιο δραστήριοι την υπόλοιπη μέρα και θα διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο.
- Το υπερβολικό βάρος σχετίζεται με ασθένειες όπως ο διαβήτης και η υπέρταση, οι οποίοι αποτελούν παράγοντες κινδύνου για διάφορες νεφρικές και καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Τα νεφρά λειτουργούν καλύτερα εάν διατηρείτε το κατάλληλο βάρος για τη σωματική διάπλαση και την ηλικία σας.
Μέθοδος 2 από 3: Να κάνετε τακτική άσκηση
Βήμα 1. Δεσμευτείτε να κάνετε 30 λεπτά άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα
Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι ασκείστε αρκετά είναι να δεσμευτείτε σε ένα πρόγραμμα που θα καλύπτει τις εβδομαδιαίες σας ανάγκες άσκησης. Στόχος είναι να ασκείστε 5 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε αρκετή άσκηση για να διατηρήσετε τα νεφρά σας (και το υπόλοιπο σώμα σας) υγιή.
Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, μπορείτε επίσης να κάνετε 10 λεπτά άσκησης 3 φορές την ημέρα
Βήμα 2. Επιλέξτε ασκήσεις ολόκληρου του σώματος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η καλή υγεία είναι η άσκηση αθλημάτων που θα ασχοληθούν με περισσότερες από μία ομάδες μυών. Εκτός από την ενίσχυση των μυών σε ολόκληρο το σώμα σας, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο νεφρικής νόσου.
Μερικά καλά παραδείγματα ασκήσεων ολόκληρου του σώματος περιλαμβάνουν κολύμπι, ποδηλασία, ποδηλασία βουνού, χορό και κωπηλασία
Βήμα 3. Εκμεταλλευτείτε τις ευκαιρίες για να περπατήσετε περισσότερο
Το περπάτημα είναι μια πολύ αποτελεσματική και φυσική άσκηση για τους ανθρώπους και μπορεί να κάνει πολλά για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής. Κάντε τα πόδια σας την κύρια μορφή μεταφοράς όποτε είναι δυνατόν για να μειώσετε τον κίνδυνο νεφρικής νόσου.
- Δοκιμάστε να περπατήσετε στη δουλειά αντί να οδηγήσετε ή να μετακινηθείτε. Εάν πρέπει να πάρετε το λεωφορείο, σκεφτείτε να κατεβείτε μερικές στάσεις νωρίς και να περπατήσετε τον υπόλοιπο δρόμο.
- Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε να ανεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε τους ανελκυστήρες.
Βήμα 4. Συμμετέχετε σε φυσικές δραστηριότητες που σας αρέσουν, ώστε να το τηρήσετε
Εάν αποφασίσετε να δεσμευτείτε για τακτική άσκηση, φροντίστε να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Διαφορετικά, η δύναμη της θέλησής σας μπορεί να εξασθενίσει και δεν θα έχετε κίνητρα να συνεχίσετε με την καθημερινή σας άσκηση.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ποδοσφαίρου στη γειτονιά σας, να παρακολουθήσετε μαθήματα τένις, να μάθετε πατινάζ, να δοκιμάσετε ένα μάθημα αερόμπικ στο νερό, να παρακολουθήσετε μαθήματα χορού με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή να παίξετε έξω με τα παιδιά και τους φίλους σας.
- Όλες αυτές οι δραστηριότητες βελτιώνουν τη γενική υγεία σας και παράγουν ενδορφίνες, τις ορμόνες που σχετίζονται με την ευημερία και την ευτυχία.
Μέθοδος 3 από 3: Ζώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Μείνετε ενυδατωμένοι για να βοηθήσετε τα νεφρά σας να λειτουργήσουν σωστά
Τα νεφρά σας, όπως και το υπόλοιπο σώμα σας, χρειάζονται νερό για να κάνουν τη δουλειά τους. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα και αποφύγετε να αφυδατωθείτε.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να παίρνετε ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε και να πίνετε μικρές γουλιές όλη την ημέρα. Εκμεταλλευτείτε τις φορές που μπορείτε να ξαναγεμίσετε το μπουκάλι νερό όπως στη δουλειά ή στο γυμναστήριο.
- Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
- Αποφύγετε τα ποτά με πρόσθετα σάκχαρα, όπως χυμούς φρούτων και σόδα, και περιορίστε την κατανάλωση ποτών με καφεΐνη όπως ο καφές.
- Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τη σόδα, καθώς ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά και άλλα νεφρικά προβλήματα.
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ μπορούν και τα δύο να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες νεφρικής νόσου. Αποφύγετε από αυτές τις δραστηριότητες όσο το δυνατόν περισσότερο για να αποφύγετε τις επιπτώσεις στην υγεία των νεφρών σας.
- Εάν δεν μπορείτε να απέχετε εντελώς από την κατανάλωση αλκοόλ, θα πρέπει να περιοριστείτε σε όχι περισσότερες από 14 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα. 14 μονάδες αλκοόλ ισοδυναμούν με 6 μπύρες ή 7 ποτήρια κρασί.
- Πρέπει να αποφύγετε εντελώς το κάπνισμα, αν είναι δυνατόν.
Βήμα 3. Διατηρήστε την αρτηριακή σας πίεση κάτω από 130/80
Η αρτηριακή πίεση υψηλότερη από αυτή είναι πολύ υψηλή και μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στα νεφρά σας. Συνεργαστείτε με έναν γιατρό για να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση και να βεβαιωθείτε ότι παραμένει σε υγιές επίπεδο.
- Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλότερη από ό, τι θα έπρεπε, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη μείωση της ή να προσφέρει διάφορες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να υιοθετήσετε για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε υγιές επίπεδο.
- Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε συχνά την αρτηριακή σας πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν έχει εξωτερικά συμπτώματα, οπότε ο μόνος τρόπος για να μάθετε εάν την έχετε είναι να την ελέγξετε.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε τον διαβήτη, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις για να αποτρέψετε τη βλάβη των νεφρών
Εάν πάσχετε από διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακές παθήσεις, είστε ιδιαίτερα επιρρεπείς σε διαταραχές της νεφρικής λειτουργίας επίσης. Για να αποφύγετε αυτή τη βλάβη, διατηρήστε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα για τις περιστάσεις σας.
- Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καθορίσετε ποιοι πρέπει να είναι οι ιδανικοί αριθμοί γλυκόζης αίματος και τα επίπεδα χοληστερόλης και πώς πρέπει να φτάσετε σε αυτούς. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής ή φαρμακευτική αγωγή.
- Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όλα τα φάρμακά σας σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, ειδικά αυτά που προορίζονται για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης A1c (HbA1c). Στόχος να διατηρήσετε τα επίπεδα A1c σας κάτω από 7% εάν είστε διαβητικός για να αποτρέψετε την εξέλιξη της νεφρικής ανεπάρκειας ή δυσλειτουργίας.
Βήμα 5. Αποφύγετε τη λήψη φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή για πολύ καιρό
Εάν παίρνετε τακτικά ορισμένα χάπια χωρίς ιατρική συνταγή, όπως ιβουπροφαίνη και ναπροξένη, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσετε βλάβη κατά λάθος στα νεφρά σας. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους τρόπους παρακολούθησης της λειτουργίας των νεφρών σας εάν παίρνετε αυτά ή άλλα ΜΣΑΦ για χρόνιες παθήσεις.
- Το NSAID σημαίνει «μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα».
- Εάν χρησιμοποιείτε μόνο ΜΣΑΦ περιστασιακά για τη θεραπεία του πόνου, πιθανότατα δεν κινδυνεύετε. Εάν παίρνετε ΜΣΑΦ για χρόνιο πόνο, φροντίστε να μην τα πάρετε για περισσότερο από 10 ημέρες, εκτός εάν ο γιατρός σας το υποδείξει διαφορετικά.
- Εάν λαμβάνετε επίσης ACEI ή ARB για υψηλή αρτηριακή πίεση, κάντε προσοχή λαμβάνοντας ΜΣΑΦ για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, καθώς μπορούν να προκαλέσουν οξείες νεφρικές αλλαγές.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Κάντε ιατρικό έλεγχο τουλάχιστον μία φορά το χρόνο. Ο γιατρός σας θα κάνει την αρτηριακή σας πίεση και θα διατάξει εξετάσεις ρουτίνας (επίπεδα χοληστερόλης, γλυκόζης κ.λπ.) που θα βοηθήσουν τον γιατρό να διαπιστώσει εάν έχετε αναπτύξει ή διατρέχετε κίνδυνο ανάπτυξης νεφρικών προβλημάτων
Προειδοποιήσεις
- Ορισμένα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Εάν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, προσέξτε αυτά τα φάρμακα και συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα πάρετε.
- Εάν σκοπεύετε να υιοθετήσετε μια δραστική αλλαγή τρόπου ζωής, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Ακόμη και μια περίσσεια φυσικών φρούτων και λαχανικών μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας ή μπορεί να επηρεάσει τα φάρμακα που παίρνετε αυτήν τη στιγμή.
