Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι πηγές ενέργειας στα τρόφιμα που τρώτε, που αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Το αλκοόλ ανήκει επίσης σε αυτήν την κατηγορία, αλλά γενικά το αποφεύγετε με το κετό. Κατά την καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσα χρειάζεστε πρώτα στη διατροφή σας. Υπολογίστε πόσα παίρνετε καθημερινά κάθε είδους και παρακολουθήστε τα με μια εφαρμογή τροφίμων ή ημερολόγιο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανακαλύψτε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια κετομηχανή για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά
Αυτή είναι η ευκολότερη μέθοδος για να καταλάβετε την ανάλυση των μακροθρεπτικών συστατικών σας. Θα εισαγάγετε πληροφορίες όπως το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Στη συνέχεια, η αριθμομηχανή θα σας πει πόσο από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό μπορείτε να φάτε. Δοκιμάστε αυτήν την αριθμομηχανή, για παράδειγμα:
Για παράδειγμα, εάν είστε γυναίκα 16,5 εκατοστά και 68 κιλά με μέτρια δραστηριότητα, μπορείτε να φάτε 1907 θερμίδες, 25 γραμμάρια υδατανθράκων, 78 γραμμάρια πρωτεΐνης και 166 γραμμάρια λίπους Δεν χρειάζεται να προσθέσετε τις ποσότητες των μακροθρεπτικών συστατικών
Βήμα 2. Ξεκινήστε με έναν υπολογιστή θερμίδων για να καθορίσετε μόνοι σας τις ανάγκες σας
Αυτό είναι λίγο πιο περίπλοκο, αλλά σας δίνει περισσότερο έλεγχο των ποσοστών σας. Ένας υπολογιστής θερμίδων θα σας πει πόσες θερμίδες χρειάζεστε με βάση το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να καθορίσετε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά με βάση τα ποσοστά αυτής της ποσότητας.
Δοκιμάστε τον μετρητή θερμίδων της Mayo Clinic εδώ:
Βήμα 3. Περιορίστε τους υδατάνθρακες στο 5% της διατροφής σας
Ο περιορισμός αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να παραμείνετε σε κέτωση. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες, οπότε υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε πολλαπλασιάζοντας τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη με 0,05 και διαιρώντας με 4.
Για παράδειγμα, εάν υποτίθεται ότι τρώτε 1800 θερμίδες, πολλαπλασιάστε το με 0,05 για να πάρετε 90 θερμίδες. Διαιρέστε με 4 έως ίσα με 22,5 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα
Βήμα 4. Στοχεύστε στο 70-75% των θερμίδων σας από λίπος
Το λίπος είναι πιο θερμιδικό ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Πολλαπλασιάστε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη με 0,75 για να πάρετε το 75% των θερμίδων σας, και στη συνέχεια διαιρέστε με το 9 για να σας πει πόσα γραμμάρια πρέπει να τρώτε.
Για παράδειγμα, σε μια δίαιτα 1800 θερμίδων, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 0,75 για να πάρετε 1, 350 θερμίδες, στη συνέχεια διαιρέστε με 9 για να πάρετε 150 γραμμάρια λίπους
Βήμα 5. Αφαιρέστε λίπος και υδατάνθρακες θερμίδες από το σύνολο για να πάρετε την πρωτεΐνη σας
Οι συνολικές θερμίδες σας αποτελούνται από λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σε δίαιτα κετο. Επομένως, αφαιρέστε τον αριθμό που βρήκατε για το λίπος και τους υδατάνθρακες από τις συνολικές θερμίδες σας για να πάρετε το σύνολο της πρωτεΐνης σας.
Για παράδειγμα, αφαιρέστε 90 και 1, 350 από το 1800 για να πάρετε 360 θερμίδες από πρωτεΐνη. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης είναι 4 θερμίδες, οπότε διαιρέστε το με 4 για να πάρετε γραμμάρια, που ισούται με 90 γραμμάρια πρωτεΐνης
Μέθοδος 2 από 3: Προσδιορισμός των μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας
Βήμα 1. Υπολογίστε τις μερίδες πρωτεΐνης σας
Η πρωτεΐνη σας μπορεί να προέρχεται από διάφορες πηγές, όπως γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και κρέας. Συνήθως, μια τυπική μερίδα των περισσότερων κρεάτων είναι περίπου 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) ή το μέγεθος μιας τράπουλας. Ωστόσο, δεν είναι όλα αυτά πρωτεϊνικά. μερικά από αυτά είναι νερό. Μια μερίδα κοτόπουλου περιέχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, για παράδειγμα. Αναζητήστε τις μερίδες που δεν γνωρίζετε και ξεκινήστε με τη ζύγιση τους, ώστε να έχετε μια ακριβή ιδέα για το τι πρέπει να τρώτε.
Ένα μεγάλο αυγό έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα χοιρινού έχει 23 γραμμάρια. Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης πρωτεΐνη: 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, για παράδειγμα, έχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ομοίως, 1 φλιτζάνι (240 mL) γάλακτος περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά επίσης 12 γραμμάρια υδατανθράκων. Να θυμάστε πάντα να ελέγχετε τους υδατάνθρακες που τρώτε
Βήμα 2. Μετρήστε τα φρούτα και τα λαχανικά σας για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τους υδατάνθρακες χαμηλότερους
Μπορεί να είναι δελεαστικό να τρώτε όσα πράσινα λαχανικά θέλετε, αλλά στην πραγματικότητα, ακόμη και αυτά μπορούν να προσθέσουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες όταν προσπαθείτε να μπείτε ή να μείνετε σε κέτωση. Τα φρούτα είναι ακόμη υψηλότερα σε υδατάνθρακες. Αναζητήστε τις τιμές των υδατανθράκων για όλα τα αγαπημένα σας για να πάρετε μια ιδέα για το τι πρέπει να τρώτε.
- Για παράδειγμα, 1 μεσαίο αβοκάντο έχει 12 γραμμάρια υδατάνθρακες, ενώ 1 φλιτζάνι (30 g) ωμό σπανάκι περιέχει 1 γραμμάριο υδατάνθρακες. Ένα μεσαίο κοτσάνι μπρόκολου έχει 8 γραμμάρια. Λάβετε υπόψη ότι πολλά τρόφιμα έχουν περισσότερα από ένα μακροθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα αβοκάντο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθιστώντας τα βασικά σε κετοδιατροφή για πολλούς ανθρώπους.
- Από την πλευρά των φρούτων, μια μπανάνα περιέχει 24 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, ενώ ένα μεσαίο μήλο έχει 21 γραμμάρια.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στους καθαρούς υδατάνθρακες στα τρόφιμα
Όταν παρακολουθείτε υδατάνθρακες, αφαιρέστε την ποσότητα φυτικών ινών στο φαγητό σας από τους συνολικούς υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες δεν υπολογίζονται στο σύνολο σας, αλλά συχνά αναφέρονται στο σύνολο των υδατανθράκων.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι μια μερίδα περιέχει 15 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες, αφαιρέστε 3 από 15 για να πάρετε 12 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων
Βήμα 4. Παρακολουθήστε την πρόσληψη λίπους αναζητώντας λιπαρά τρόφιμα
Στοχεύστε σε υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, γάλα σόγιας, λιπαρά ψάρια, σησαμέλαιο, φυστικέλαιο, τόφου, καρύδια, λιναρόσπορο και ηλιόσπορους. Μια μερίδα λίπους είναι συνήθως 5 γραμμάρια λίπους ή 45 θερμίδες, αν και με μια δίαιτα κετο θα τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα από ό, τι με μια τυπική δίαιτα.
Μια μερίδα λίπους περιλαμβάνει 1 κουταλάκι του γλυκού (5 g) μαγιονέζα ή βούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας (15 g) από τα περισσότερα σάλτσες σαλάτας και τυρί κρέμα, 4 μισά πεκάν, 1 κουταλιά της σούπας (7,5 g) ηλιέλαιο, κολοκύθα ή σουσάμι, 6 αμύγδαλα ή κάσιους, 10 φιστίκια ή 8-10 ελιές
Μέθοδος 3 από 3: Παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή τροφίμων εστιασμένη στο κετό για έναν εύκολο τρόπο παρακολούθησης των μακροθρεπτικών συστατικών σας
Με τις εφαρμογές τροφίμων, απλά τοποθετείτε το φαγητό που τρώτε και το μέγεθος της μερίδας και αυτόματα υπολογίζει και παρακολουθεί τα μακροθρεπτικά συστατικά για εσάς. Απλοποιεί τη διαδικασία επειδή δεν χρειάζεται να αναζητάτε κάθε φαγητό κάθε φορά για να γράψετε σε ένα ημερολόγιο.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε το Keto Diet Meal Plan (δωρεάν στο Apple), το My Macros+ ($ 3 USD σε Android ή Apple), MyPlate (δωρεάν στην Apple) ή GoMeals (δωρεάν σε Apple ή Android)
Βήμα 2. Γράψτε τα τρόφιμά σας σε ένα ημερολόγιο τροφίμων εάν θέλετε να εγκαταλείψετε την τεχνολογία
Όσο παρακολουθείτε τα μεγέθη σερβιρίσματος και τον αριθμό γραμμαρίων κάθε τύπου μακροθρεπτικών συστατικών στα τρόφιμά σας, ένα ημερολόγιο χαρτιού θα λειτουργήσει μια χαρά. Γράψτε πότε φάγατε το φαγητό και τα μακροθρεπτικά συστατικά δίπλα του.
Μπορείτε να αναζητήσετε μακροθρεπτικά συστατικά στο διαδίκτυο για κάθε τρόφιμο
Βήμα 3. Ελέγξτε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας όλη την ημέρα
Είτε χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή είτε γράφετε μόνοι σας τα τρόφιμα, ελέγξτε τον αριθμό των μακροθρεπτικών συστατικών σας τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Στόχος το μεσημέρι, ώστε να μπορείτε να προσαρμόζεστε το βράδυ και ξανά τη νύχτα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πετύχει τους στόχους σας.
Προσπαθήστε, όμως, να μην το παρακάνετε. Δεν θέλετε να ξοδεύετε όλο το χρόνο σας μετρώντας μακροθρεπτικά συστατικά
Βήμα 4. Δοκιμάστε το τεμπέλης κετό εάν η παρακολούθηση γίνει πολύ
Το τεμπέλης κετό περιλαμβάνει απλώς την παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων. Θα σας κρατήσει σε κέτωση επειδή βεβαιώνεστε ότι ο αριθμός των υδατανθράκων σας είναι χαμηλός. Όσο στοχεύετε να διατηρήσετε τα άλλα ποσοστά σας υπό έλεγχο μόνο με το βλέμμα, μπορείτε να προσεγγίσετε τη διατροφή σας με αυτόν τον τρόπο.
