Έχετε τελειώσει ποτέ με μια κουραστική μέρα στη δουλειά και αισθανθήκατε τελείως κουρασμένοι; Μπορεί να μην το έχετε συνειδητοποιήσει, αλλά το εργασιακό άγχος και το να κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα επιβαρύνει το σώμα σας. Αν αρχίσετε να νιώθετε κουρασμένοι και πονεμένοι όσο είστε ξυπνητοί, μπορείτε ευτυχώς να κάνετε μερικές απλές διατάσεις γιόγκα ακριβώς στο γραφείο σας! Ενώ δεν μπορείτε να μπείτε σε όλες τις περίπλοκες στάσεις από ένα μάθημα γιόγκα, μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε πολλές από αυτές χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Ακόμα κι αν έχετε μόνο λίγα δωρεάν λεπτά, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να αναζωογονήσετε την ημέρα εργασίας σας!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανακούφιση λαιμού και ώμου
Βήμα 1. Γείρετε το κεφάλι σας έτσι ώστε να αγγίζει τον ώμο σας εάν ο λαιμός σας είναι σφιγμένος
Μπορεί να αισθάνεστε καταπόνηση στον αυχένα εάν σφίγγετε ή τεντώνετε τους ώμους σας όλη την ημέρα. Καθίστε ευθεία ώστε η πλάτη σας να μην αγγίζει την καρέκλα σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ακριβώς πάνω από τη σπονδυλική σας στήλη και τους ώμους σας χαλαρούς. Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά, ώστε το αυτί σας να αγγίξει τον ώμο σας. Κρατήστε τη θέση για 5 μετρήσεις πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κρατήστε το για άλλες 5 μετρήσεις.
- Αν θέλετε ένα βαθύτερο τέντωμα, σπρώξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω με το χέρι σας.
- Μπορεί επίσης να αισθανθείτε ανακούφιση εάν κάνετε ελαφρύ μασάζ στο λαιμό σας καθώς σταματάτε να τεντώνεστε.
Βήμα 2. Κάντε κύκλους στο λαιμό όταν αισθάνεστε άκαμπτοι
Εάν ο λαιμός σας εξακολουθεί να πονάει, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε αυτό το βαθύτερο τέντωμα. Χαμηλώστε το κεφάλι σας και ακουμπήστε το πηγούνι στο στήθος σας. Σηκώστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε το αυτί σας να αγγίξει τον δεξί σας ώμο. Φέρτε το κεφάλι σας πίσω μέχρι το πηγούνι σας να δείχνει μέχρι το ταβάνι. Τυλίξτε το κεφάλι σας στον αριστερό ώμο και πίσω στο στήθος σας για να τελειώσετε τον κύκλο. Στη συνέχεια, κάντε έναν πλήρη κύκλο κινώντας το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ κάνετε κύκλους στον αυχένα, σταματήστε αμέσως για να μην καταπονηθείτε ή τραυματιστείτε
Βήμα 3. Τυλίξτε τους ώμους σας εάν είναι τεταμένοι
Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι μακριά από την καρέκλα. Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο άνετα μπορείτε και κρατήστε τους εκεί. Σπρώξτε αργά τους ώμους σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τους προς τα κάτω με κυκλική κίνηση. Κάντε 4-5 ρολά ώμου πηγαίνοντας προς τα πίσω. Μετά από αυτό, αντιστρέψτε την κατεύθυνση ώστε να μετακινήσετε τους ώμους σας πίσω, πριν τους σηκώσετε.
Αυτό το τέντωμα μπορεί επίσης να βελτιώσει την κυκλοφορία σας κοντά στις αρθρώσεις των ώμων σας
Βήμα 4. Λυγίστε στους γοφούς και απλώστε το χέρι σας μπροστά για να χαλαρώσετε τους ώμους σας
Σηκωθείτε και μετακινήστε την καρέκλα σας στο πλάι, ώστε να έχετε λίγο περισσότερο χώρο. Βάλτε τις παλάμες σας στο γραφείο σας και περπατήστε προς τα πίσω μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε 90 μοίρες στους γοφούς. Πιέστε προς τα κάτω το τραπέζι και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω για 5-10 μετρήσεις πριν χαλαρώσετε ξανά.
Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης, αλλά μην ανησυχείτε εάν πρέπει να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας
Μέθοδος 2 από 3: Τεντώσεις άνω σώματος
Βήμα 1. Δοκιμάστε ένα τέντωμα γάτας-αγελάδας όταν θέλετε να βελτιώσετε τη στάση σας
Αν ψάχνετε για κάτι διακριτικό και εύκολο να κάνετε ενώ κάθεστε, αυτό είναι το τέντωμα για εσάς. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας και εισπνεύστε αργά καθώς καμπυλώνετε την πλάτη σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω καθώς το κάνετε αυτό. Όταν εκπνέετε, ολοκληρώστε τη σπονδυλική σας στήλη ρίχνοντας το πηγούνι σας πιο κοντά στο στήθος σας. Περάστε 4-5 αναπνοές για να νιώσετε ανακούφιση σε όλη την πλάτη σας.
- Αυτή η στάση μπορεί επίσης να βοηθήσει την κυκλοφορία σας.
- Αποφύγετε να σπρώχνετε το πηγούνι σας προς τα εμπρός όταν αγκυρώνετε την πλάτη σας, καθώς θα μπορούσατε να συμπιέσετε τον σπόνδυλο του λαιμού σας.
- Για μια παραλλαγή σε αυτό, γείρετε μπροστά με τους αγκώνες σας στους μηρούς σας. Χαλαρώστε το σώμα σας καθώς γέρνετε προς τα εμπρός-μπορείτε ακόμη και να εμβαθύνετε το τέντωμα φτάνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω για να αγγίξετε το πάτωμα ή ακουμπώντας τα χέρια σας στους αστραγάλους σας.
Βήμα 2. Στρίψτε στο πλάι ενώ κάθεστε αν το πάνω μέρος της πλάτης σας αισθάνεται άκαμπτο
Καθίστε στο μπροστινό μέρος της καρέκλας σας και εισπνεύστε καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Όταν εκπνέετε, στρίψτε είτε προς τα αριστερά είτε προς τα δεξιά. Εάν χρειάζεται, μπορείτε να κρατήσετε το τραπέζι, το γραφείο ή την πλευρά της καρέκλας σας για να στρίψετε απαλά προς τη μία πλευρά. Μπορείτε επίσης να περιστρέψετε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε πίσω επίσης. Κρατήστε αυτό για περίπου 5 αναπνοές, στη συνέχεια επιστρέψτε στη μέση πριν επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
- Εάν κάθεστε σε μια κυλιόμενη καρέκλα, κρατήστε το γραφείο σας ή κλειδώστε τους τροχούς ενώ εκτελείτε αυτό το τέντωμα.
- Προσπαθήστε να το κάνετε περίπου μία φορά κάθε ώρα για να μην δημιουργηθεί ένταση στο σώμα σας.
- Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τις πλευρές σας γέρνοντας πλάγια πρώτα στο ένα χέρι της καρέκλας και μετά στο άλλο. Καθώς γέρνετε προς τη μία πλευρά, φτάστε στο αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτό για 4-5 αναπνοές.
Βήμα 3. Δαντέψτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και σηκώστε τα χέρια σας για να ανοίξετε το στήθος σας
Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα είτε κάθεστε είτε στέκεστε. Πηγαίνετε στο μπροστινό άκρο της καρέκλας σας και γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός, ώστε να υπάρχει αρκετός χώρος για να απλώσετε πλήρως τα χέρια σας πίσω σας. Φτάστε πίσω από τη μέση σας και συνδέστε τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθώς σηκώνετε τα χέρια σας. Σηκώστε τα όσο πιο άνετα μπορείτε και κρατήστε τη θέση για 10-15 αναπνοές. Χαλαρώστε αργά από τη στάση όταν τελειώσετε.
Δοκιμάστε να γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός για να νιώσετε το τέντωμα βαθύτερα στο στήθος σας
Βήμα 4. Τεντώστε το χέρι σας και τραβήξτε το χέρι σας πίσω για να βοηθήσετε την ευελιξία του καρπού σας
Η εργασία όλη μέρα σε υπολογιστή κουράζει πραγματικά τους καρπούς σας και μπορεί να προκαλέσει λίγο πόνο. Όταν νιώθετε τον καρπό σας να σφίγγεται, τεντώστε το χέρι σας ευθεία μπροστά σας με την παλάμη σας προς τα πάνω. Πιάστε τις άκρες των δακτύλων σας με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε τα απαλά προς τα πίσω προς το σώμα σας για 5 μετρήσεις. Στη συνέχεια, γυρίστε την παλάμη σας προς τα κάτω και πιέστε προς τα κάτω στο πίσω μέρος του χεριού σας για άλλες 5 μετρήσεις. Αλλάξτε τα χέρια σας έτσι ώστε και οι δύο καρποί σας να παραμένουν χαλαροί.
Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα καθιστό ή όρθιο
Βήμα 5. Εκτελέστε την αντίστροφη στάση προσευχής για να χαλαρώσετε τα χέρια και τους καρπούς σας
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας ώστε να έχετε χώρο για να κάνετε τη στάση. Απλώστε τα χέρια σας πίσω από την κάτω πλάτη και κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πάνω και πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους. Προσπαθήστε να σπρώξετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Πάρτε μερικές 4-5 ανάσες και χαλαρώστε στην τελευταία σας εκπνοή.
Αυτή η στάση απαιτεί λίγη ευελιξία, οπότε ίσως να μην μπορείτε να την εκτελέσετε στην αρχή. Συνεχίστε να το δουλεύετε και τελικά θα μπορείτε να πιέσετε τις παλάμες σας μεταξύ τους
Μέθοδος 3 από 3: Ασκήσεις κάτω σώματος
Βήμα 1. Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω για να απελευθερώσετε την ένταση στους γοφούς σας
Καθίστε ίσια με την πλάτη σας ελαφρώς μακριά από την καρέκλα και τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Πιάστε το στραβά του γόνατός σας με τα δύο χέρια και τραβήξτε το ίσια προς τα πάνω όσο πιο άνετα μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας χαλαρή, ώστε να αισθάνεστε το τέντωμα στους γοφούς σας. Κρατήστε τη θέση ενώ εισπνέετε και χαμηλώστε την αργά προς τα κάτω καθώς εκπνέετε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο σας πόδι.
Αυτό το τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πέψη σας
Βήμα 2. Κάντε ανοιχτήρες ισχίων αν θέλετε να τεντώσετε τους γλουτούς σας
Καθίστε στην άκρη του καθίσματός σας έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν το άνοιγμα των ώμων. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και ακουμπήστε τον αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο. Γείρετε απαλά προς τα εμπρός στους γοφούς για να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας. Κρατήστε τη στάση για 5 μετρήσεις και χαλαρώστε όταν εκπνέετε. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο τέντωμα με το αριστερό σας πόδι.
Είναι φυσιολογικό εάν το πόδι που χρησιμοποιείτε είναι πιο ευέλικτο από το άλλο. Το κυρίαρχο πόδι σας βρίσκεται συνήθως στην ίδια πλευρά του σώματός σας με το κυρίαρχο χέρι σας
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη στάση του ιππόκαμπου για ένα βαθύ τέντωμα στον κορμό και τα πόδια σας
Καθίστε κοντά στη δεξιά γωνία του καθίσματος ή πλάγια στην καρέκλα σας εάν δεν έχει χέρια. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι σταθερά τοποθετημένο στο έδαφος μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω έτσι ώστε το γόνατό σας να πέσει προς τα κάτω και το πάνω μέρος του ποδιού σας να αγγίξει το πάτωμα. Λυγίστε προς τα πίσω στους γοφούς και κρατήστε τη θέση για 1-2 μετρήσεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια έτσι ώστε να τα τεντώσετε ομοιόμορφα.
Κρατήστε την καρέκλα σας ή ένα ανθεκτικό αντικείμενο ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα για να μην πέσετε
Βήμα 4. Βάλτε το πόδι σας στην καρέκλα σας και γείρετε μπροστά για να τεντώσετε τα πόδια σας
Εάν έχετε χώρο στο γραφείο σας, σηκώστε το πόδι σας στο κάθισμά σας και ισιώστε το πόδι σας. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς μέχρι να νιώσετε το τέντωμα να τρέχει στα πόδια σας μέχρι το πόδι σας. Μείνετε στη στάση σας για 3 μετρήσεις πριν ξεκουραστείτε. Στη συνέχεια, τεντώστε το άλλο σας πόδι με τον ίδιο τρόπο.
Αυτό το τέντωμα βοηθά πραγματικά την κυκλοφορία στα πόδια σας, ώστε να μην εμφανίσετε κιρσούς ή πρήξιμο
Βήμα 5. Δοκιμάστε πλάγιες στροφές όταν αισθάνεστε σφιχτά γύρω από τη μέση σας
Μπορείτε να κάνετε πλευρικές κάμψεις καθισμένοι, αλλά λειτουργούν καλύτερα αν στέκεστε όρθιοι. Προχωρήστε μπροστά με το αριστερό σας πόδι και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς μυτερά. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Όταν εκπνέετε, λυγίστε αργά προς τα αριστερά στους γοφούς σας. Διατηρήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο, ώστε να μην αγκυρώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τη θέση για 3 μετρήσεις πριν τεντωθείτε στη δεξιά πλευρά.
Αυτή η στάση μπορεί να ενισχύσει τους μυς του πυρήνα σας και να βελτιώσει την ισορροπία σας
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Ακόμη και μόνο η άσκηση διαλογισμού με βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε ξανά όλη την ημέρα. Κλείστε τα μάτια σας όταν αισθάνεστε αγχωμένοι στη δουλειά. Εισπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για 7 δευτερόλεπτα για 10 αναπνοές.
- Ρωτήστε τους συναδέλφους σας εάν θέλουν να διαθέσουν χρόνο για να κάνουν γιόγκα μαζί.
Προειδοποιήσεις
- Προσέξτε να τεντώνεστε στην καρέκλα σας εάν έχει ρόδες. Είτε κλειδώστε τους τροχούς είτε κρατήστε το γραφείο σας για να μην κυλήσετε.
- Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο με άλλους ανθρώπους, βεβαιωθείτε ότι δεν θα διαταράξετε τους συναδέλφους σας ενώ κάνετε τέντωμα. Δοκιμάστε μερικές πιο διακριτικές πόζες ή βρείτε μια διαφορετική ώρα για να κάνετε γιόγκα.
