Μια άγρυπνη νύχτα μπορεί να έχει εκτεταμένες συνέπειες-μπορεί να επηρεάσει τη δουλειά σας, τη συγκέντρωσή σας και τις αλληλεπιδράσεις σας με άλλους ανθρώπους. Αυτό το άρθρο θα σας δώσει μακροπρόθεσμες λύσεις για τον τρόπο ύπνου.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αναζητώντας Άμεσες Λύσεις
Βήμα 1. Κάντε το δωμάτιο όσο πιο σκοτεινό γίνεται
Επιλέξτε μια καλή θέση ύπνου. Το φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, μια ορμόνη που εκκρίνει ο εγκέφαλός σας για να σας κάνει να νυστάξετε. Η εξάλειψη όσο το δυνατόν περισσότερου φωτός μπορεί να αυξήσει την παραγωγή μελατονίνης και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Σχεδιάστε τις περσίδες ή τις κουρτίνες σας για να αποκλείσετε τα φώτα του δρόμου.
- Εάν εξακολουθεί να είναι πολύ φωτεινό, μπορείτε να φορέσετε μια μάσκα ύπνου (ή ακόμα και να περάσετε ένα μπλουζάκι στα μάτια σας αν δεν έχετε).
Βήμα 2. Κρατήστε το δωμάτιο δροσερό, μεταξύ 16-19 ° C (60-67 ° F)
Ακριβώς όπως τα ζώα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη, η θερμοκρασία του σώματός μας μειώνεται καθώς κοιμόμαστε. Ένα δροσερό περιβάλλον μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε το σώμα σας σε μια ιδανική κατάσταση για ύπνο.
- Εάν έχετε τον έλεγχο του θερμοστάτη σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει τη θερμοκρασία τη νύχτα σε μια άνετη, δροσερή ρύθμιση.
- Εάν δεν έχετε κλιματισμό ή εάν μοιράζεστε ένα σπίτι ή διαμέρισμα και δεν μπορείτε να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του δωματίου σας, δοκιμάστε να σπάσετε ένα παράθυρο ή να χρησιμοποιήσετε ανεμιστήρες για να χαμηλώσετε τη θερμοκρασία εάν είναι πολύ ζεστό. Εάν κάνει πολύ κρύο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι ζεστού νερού, ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια επιπλέον κουβέρτα για να ζεστάνετε τα πράγματα.
Βήμα 3. Εξάλειψη της ηχορύπανσης
Η κυκλοφορία, οι ασταθείς γείτονες, οι σύντροφοι που ροχαλίζουν και τα σκυλιά που γαβγίζουν είναι μερικά μόνο από τα πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε και μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους. Καταπολεμήστε τους ήχους που αποσπούν την προσοχή, αποκλείοντάς τους με ωτοασπίδες ή πνίγοντάς τους με έναν άλλο, πιο ήρεμο ήχο.
- Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα, ενεργοποιήστε μια ηχητική μηχανή ή ρυθμίστε το ραδιόφωνό σας μεταξύ σταθμών για να δημιουργήσετε λευκό θόρυβο, έναν σταθερό, μονότονο ήχο που μπορεί να καλύψει αποτελεσματικά τους θορύβους που διεγείρουν τον εγκέφαλό μας και διαταράσσουν τον ύπνο μας.
- Εάν δεν έχετε ανεμιστήρα ή μηχανή ήχου, υπάρχουν πολλές εφαρμογές τηλεφώνου που μπορείτε να κατεβάσετε με ήχους όπως καταρράκτες, καταιγίδες ή ωκεάνια κύματα για να σας ξεκουράσουν για ύπνο.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στις τεχνικές αναπνοής που προάγουν τη χαλάρωση
Η βαθιά αναπνοή είναι ένας απλός, γρήγορος τρόπος για να ηρεμήσετε το σώμα σας και να καταπρανετε το άγχος.
Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και μια εκπνοή από το στόμα σας
Βήμα 5. Γράψτε οτιδήποτε σας ενοχλεί
Αν διαπιστώσετε ότι έχετε εμμονικές, κυκλικές ή αγχωτικές σκέψεις, δοκιμάστε να τις καταγράψετε στο χαρτί.
Βήμα 6. Φάτε ένα μικρό σνακ, σαν μια φέτα ψωμί
Το φαγητό πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τους ανθρώπους με διαφορετικούς τρόπους, αλλά αν βρεθείτε ξύπνιοι με το να ροκανίσετε την πείνα, πιθανότατα είναι καλύτερα να έχετε ένα σνακ.
- Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και τρυπτοφάνη, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα και μπανάνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
- Προσέξτε στα ήπια τρόφιμα. Τα πικάντικα, όξινα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία. Τα λιπαρά, πλούσια τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και η δουλειά που πρέπει να κάνει το σώμα σας για να τα αφομοιώσει θα μπορούσε να αποτρέψει τον ύπνο.
- Μείνετε μακριά από γλυκά με ζάχαρη ή καφεΐνη που θα τονώσει το σώμα σας και θα σας κρατήσει ξύπνιο.
Μέρος 2 από 3: Εύρεση μακροπρόθεσμων λύσεων
Βήμα 1. Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου και τηρήστε το
Τηρώντας μια συνηθισμένη ώρα για ύπνο, εκπαιδεύετε αποτελεσματικά το σώμα σας και αποφεύγετε τις νύχτες που περνάτε να πετάτε και να γυρίζετε.
- Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Στοχεύστε σε μια στιγμή που φυσικά αρχίζετε να κουράζεστε.
- Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Παρόλο που είναι δελεαστικό να κλείνετε μερικές ώρες τα σαββατοκύριακα, αυτό θα αποβάλει το πρόγραμμα ύπνου σας και μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή.
Βήμα 2. Ασκηθείτε τακτικά
Χρειάζεστε μόνο 20-30 λεπτά συνολικής άσκησης κάθε μέρα για να δείτε μια αλλαγή στις συνήθειες του ύπνου σας. Ενώ η έντονη άσκηση είναι η καλύτερη, οτιδήποτε σας κάνει να σταθείτε στα πόδια σας και να κινηθείτε είναι μια καλή αρχή.
- Επιλέξτε την κατάλληλη ώρα για άσκηση. Εάν πηγαίνετε για τρέξιμο πριν τον ύπνο, το πιθανότερο είναι ότι θα είστε πολύ καλωδιωμένοι για να κοιμηθείτε. Δώστε στον εαυτό σας λίγες ώρες για να χαλαρώσετε πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
- Εάν έχετε λίγο χρόνο, προσπαθήστε να διαλύσετε την άσκηση σας όλη την ημέρα. Ακόμα και η επιλογή να ανεβείτε τις σκάλες πάνω από ένα ασανσέρ μπορεί να σας δώσει μια γρήγορη προπόνηση.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο ή σεξ
Ενώ είναι άνετο και διασκεδαστικό να κάνετε παρέα στο κρεβάτι σας και να παρακολουθείτε ταινίες στο φορητό υπολογιστή σας, η δράση μπορεί να μπερδέψει το σώμα σας. Θέλετε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να μπαίνει σε κατάσταση ύπνου μόλις ανεβείτε στο κρεβάτι.
Εάν θέλετε να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν από τον ύπνο, όπως διάβασμα ή πλέξιμο, δοκιμάστε να πάτε σε άλλο δωμάτιο με απαλό φως
Βήμα 4. Δοκιμάστε να πάρετε ένα φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή, όπως το Advil pm, ή unisom
Βήμα 5. Δοκιμάστε ένα βότανο όπως ρίζα βαλεριάνας ή μελατονίνη
Μέρος 3 από 3: Κατανόηση πραγμάτων που πρέπει να αποφεύγετε
Βήμα 1. Αποφύγετε το έντονο φως, ειδικά από την τηλεόραση, τον υπολογιστή και τις οθόνες τηλεφώνου
Φαίνεται σαν μια φυσική λύση-προσπαθείτε να χαλαρώσετε για να γυρίσετε την τηλεόραση ή το τηλέφωνό σας φορτίζεται στο κομοδίνο σας, ώστε να ρίξετε μια τελευταία ματιά για να δείτε αν υπάρχει κάτι νέο στα κοινωνικά μέσα. Το φως θα τονώσει τον εγκέφαλό σας και θα διαταράξει τη διαδικασία ησυχίας για ύπνο.
- Χρησιμοποιήστε ξυπνητήρι αντί για το τηλέφωνό σας για να σας ξυπνήσει το πρωί και κρατήστε το τηλέφωνό σας μακριά.
- Κρατήστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή σε άλλο δωμάτιο, όχι στο υπνοδωμάτιό σας.
Βήμα 2. Κόψτε την καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι
Τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορούν να παραταθούν για ώρες μετά την κατανάλωση. Απολαύστε λοιπόν τον πρωινό σας καφέ, αλλά προσπαθήστε να τον αφήσετε έτσι.
Δοκιμάστε να πίνετε γάλα ή τσάι χωρίς καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ αντί για καφέ ή σόδα
Βήμα 3. Κόψτε το κάπνισμα
Η νικοτίνη όχι μόνο δρα ως διεγερτικό και σας κρατά σε εγρήγορση, μπορεί να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε ισχυρά, ενοχλητικά συμπτώματα στέρησης καθώς κοιμάστε.
