Το μοσχάρι σας μπορεί να «τραβηχτεί» (ή να τεντωθεί) όταν οι μύες στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας υπερενταθούν από τη σωματική δραστηριότητα. Μπορεί να έχετε τραβήξει το μοσχάρι εάν παρατηρήσετε συμπτώματα όπως πόνο ή ανώμαλο τέντωμα στο πόδι σας, μαζί με ήπιο πρήξιμο, ερυθρότητα ή μώλωπες. Τις πρώτες 3 ημέρες μετά τον τραυματισμό, μπορείτε να κάνετε ήπιες ασκήσεις για να διατηρήσετε τη δύναμη και να προωθήσετε την επούλωση. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να κάνετε διατάσεις για να αναδομήσετε τη δύναμη και την κινητικότητα πριν από τον τραυματισμό. Μπορείτε επίσης να κάνετε τακτικά προθέρμανση και διατάσεις για να διατηρήσετε τα μοσχάρια σας σε σταθερή κατάσταση και να αποτρέψετε μελλοντικά τραβήγματα ή πιέσεις.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση του μυός αμέσως μετά τον τραυματισμό
Βήμα 1. Μετακινήστε το πόδι σας πάνω και κάτω αργά στον αστράγαλο
Καθίστε στο πάτωμα με το τραυματισμένο πόδι τεντωμένο μπροστά σας. Κρατήστε το άλλο σας πόδι φυτεμένο στο πάτωμα με το γόνατο λυγισμένο. Λυγίστε απαλά και αργά το πόδι στην τραυματισμένη πλευρά προς τα κάτω, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας μπροστά και μακριά από το σώμα σας. Σταδιακά επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση, στη συνέχεια λυγίστε το προς την αντίθετη κατεύθυνση, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν προς τα πάνω και ελαφρώς προς το σώμα σας.
- Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
- Μπορεί να το βρείτε πιο εύκολο να κάνετε αυτήν την άσκηση με το γόνατο στο τραυματισμένο πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο στην αρχή. Προχωρήστε σταδιακά για να το κάνετε με το πόδι τεντωμένο ίσια.
Βήμα 2. Κάντε κύκλους στον αστράγαλο
Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και περιστρέψτε αργά το πόδι και τον αστράγαλο σας σε κύκλο. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.
Για το μεγαλύτερο όφελος, περιστρέψτε το πόδι και τον αστράγαλο 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
Βήμα 3. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις 4 έως 5 φορές την ημέρα
Κάντε τις ασκήσεις αργά και προσεκτικά, έτσι ώστε να πάρετε μια καλή διάταση αλλά να μην επιδεινώσετε τον τραυματισμό σας. Μπορεί να έχετε κάποια ενόχληση, αλλά σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο.
Εάν δεν είστε σίγουροι αν είναι ασφαλές να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με τον τραυματισμό σας, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή
Μέθοδος 2 από 3: Τεντώστε το μοσχάρι σας καθώς θεραπεύετε
Βήμα 1. Δοκιμάστε ένα βαθύ τέντωμα γάμπας
Μετά τις πρώτες 3 ημέρες μετά τον τραυματισμό, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε πιο έντονες διατάσεις. Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια με το τραυματισμένο πόδι σας προς τα εμπρός και το τραυματισμένο πόδι σας πίσω σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατο στο τραυματισμένο πόδι σας να εκτείνεται πάνω από το πόδι σας, διατηρώντας τη φτέρνα σας επίπεδη στο πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ σφίξιμο στους μυς της γάμπας σας.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά και επαναλάβετε 4 φορές. Αφήστε το πόδι σας να ξεκουραστεί για μερικά δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων
Βήμα 2. Κάντε διατάσεις τοίχων
Σταθείτε στραμμένοι προς έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Κρατήστε το τραυματισμένο σας πόδι ίσιο και τοποθετήστε το ελαφρώς πίσω σας με το πόδι ίσιο στο έδαφος. Προχωρήστε μπροστά με το τραυματισμένο πόδι σας και λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία 90 °.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το τέντωμα 4 φορές με σύντομες ανάπαυλες ενδιάμεσα
Βήμα 3. Εκτελέστε ανασηκώσεις φτέρνας για να χτίσετε δύναμη
Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος μιας σταθερής καρέκλας ή σε άλλη στιβαρή επιφάνεια. Βάλτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα σε απόσταση περίπου ώμου. Σηκώστε αργά τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και τις μπάλες των ποδιών σας, βάζοντας όσο βάρος στα χέρια σας χρειάζεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
- Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την άσκηση 4 φορές ή να κάνετε όσες επαναλήψεις αισθάνεστε άνετα.
- Καθώς χτίζετε δύναμη, προσπαθήστε να σηκωθείτε μόνοι σας στο τραυματισμένο πόδι μόνοι σας. Προσπαθήστε να καταφέρετε να μπορείτε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και από τις δύο πλευρές.
Βήμα 4. Κάντε αυτές τις ασκήσεις 3 έως 4 φορές την ημέρα μέχρι και τα δύο πόδια να νιώσουν το ίδιο
Καθώς το τραυματισμένο πόδι σας αρχίζει να επουλώνεται και να αναδομεί τη δύναμη, δοκιμάστε αυτές τις διατάσεις και στα δύο πόδια. Ο στόχος σας είναι να μπορέσετε να επιτύχετε ίσο τέντωμα και τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και από τις δύο πλευρές χωρίς επιπλέον ενόχληση ή πόνο στο τραυματισμένο πόδι.
Φροντίστε πάντα όταν κάνετε αυτές τις διατάσεις να μην επιδεινώσετε τον τραυματισμό σας. Είναι αναμενόμενο λίγο σφίξιμο ή δυσφορία, αλλά σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη μελλοντικών στελεχών
Βήμα 1. Αφήστε το μοσχάρι σας να θεραπευτεί εντελώς πριν επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες
Εάν είστε δραστήριοι ή αθλητικοί, αποφύγετε το άλμα αμέσως σε δραστηριότητες που μπορεί να τραυματίσουν ξανά τη γάμπα σας. Κολλήστε σε ήπιες διατάσεις και ελαφριά άσκηση για τις πρώτες 2 εβδομάδες μετά την καταπόνηση και, στη συνέχεια, προχωρήστε σταδιακά για να επιστρέψετε σε πιο έντονη δραστηριότητα. Με σωστή φροντίδα, θα πρέπει να μπορείτε να επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες μέσα σε περίπου 8 εβδομάδες.
- Κάνοντας ελαφρές ασκήσεις, όπως κολύμπι ή περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της δύναμης και στην προώθηση της επούλωσης κατά τις πρώτες εβδομάδες μετά την καταπόνηση του μοσχαριού σας.
- Καθώς η καταπόνησή σας επουλώνεται, αποφύγετε τη μέτρια και έντονη άσκηση, όπως τρέξιμο, αερόμπικ, χορό και άλλες ασκήσεις με υψηλό αντίκτυπο.
Βήμα 2. Ζεσταθείτε πριν από την άσκηση
Η θέρμανση των μυών σας μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και να μειώσει τον κίνδυνο καταπόνησης και άλλων τραυματισμών. Κάντε τουλάχιστον 6 λεπτά προθέρμανσης πριν από οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να δημιουργήσετε μια υγιή προθέρμανση για εσάς. Ως παράδειγμα ρουτίνας προθέρμανσης, θα μπορούσατε:
- Πορεία στη θέση του για έως και 3 λεπτά, αντλώντας τα χέρια σας με τους αγκώνες λυγισμένους καθώς βαδίζετε.
- Εναλλακτικά τοποθετώντας την αριστερή και τη δεξιά σας φτέρνα στο πάτωμα μπροστά σας, βγάζοντας γροθιές και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Στόχος να κάνετε 60 σκάψιμα τακουνιών σε 60 δευτερόλεπτα.
- Κάντε 30 ανασηκώσεις γόνατος. Εναλλακτικά σηκώστε κάθε γόνατο υπό γωνία 90 ° και αγγίξτε το γόνατο με το αντίθετο χέρι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους μυς του στομάχου σας σφιγμένους καθώς το κάνετε αυτό. Στόχος είναι 1 άρση γόνατος ανά δευτερόλεπτο.
- Κάντε 10 ρολά ώμου, 5 εμπρός και 5 πίσω. Αν σας αρέσει, μπορείτε να κάνετε πορεία στη θέση σας ενώ το κάνετε αυτό.
- Με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας, λυγίστε προσεκτικά τα γόνατά σας και στη συνέχεια ισιώστε μέχρι την αρχική σας θέση. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
Βήμα 3. Κάντε στατικές διατάσεις μοσχαριών για να κρυώσετε μετά την άσκηση
Αφού γυμναστείτε, αφιερώστε περίπου 10 λεπτά στην ψύξη με μερικές βαθιές διατάσεις. Κρατήστε κάθε διάταση όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Το να κάνετε στατικές διατάσεις μετά από μια προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τους μυς σας και να αποτρέψετε το σφίξιμο, τους πόνους και τους τραυματισμούς. Ελέγξτε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να κάνετε μια καλή προπόνηση για να χαλαρώσετε. Για να τεντώσετε τις γάμπες σας, ένα παράδειγμα ψύξης μπορεί να αποτελείται από:
- Η στάση γιόγκα του Downward Dog.
- Ένα μοσχάρι τεντώνει με πετσέτα ή ζώνη αντίστασης. Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο ίσια μπροστά σας. Τυλίξτε μια πετσέτα ή ζώνη γύρω από το πόδι στο ίσιο πόδι και τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στη γάμπα σας. Αλλάξτε πλευρά μετά από 15-30 δευτερόλεπτα.
- Ένα τέντωμα με τακούνια. Σταθείτε με τις μπάλες των ποδιών σας να ακουμπούν στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή ενός κουτιού. Αφήστε τη μία φτέρνα να πέσει προς το πάτωμα ενώ λυγίζετε το άλλο σας πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός στο γόνατο. Μετά από 15-30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά.
Συμβουλές
- Το τέντωμα μπορεί να είναι χρήσιμο όταν κουράζετε τη γάμπα σας, αλλά είναι επίσης σημαντικό να ξεκουράζετε το πόδι σας, ειδικά τις πρώτες δύο εβδομάδες μετά την έλξη του μυός. Αποφύγετε να κάνετε οτιδήποτε σας προκαλεί πόνο καθώς θεραπεύεστε.
- Τις πρώτες 48 ώρες μετά τον τραυματισμό σας, η εφαρμογή πάγου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης. Μετακινήστε το πακέτο πάγου γύρω από τη γάμπα σας ή καλύψτε το με μια λεπτή πετσέτα και αφήστε το να δράσει όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά κάθε φορά για να αποφύγετε την καύση του πάγου. Αφήστε την περιοχή να ζεσταθεί για τουλάχιστον 45 λεπτά πριν εφαρμόσετε ξανά πάγο.
- Πριν ασκήσετε ή τεντώσετε το γάμπα σας, εφαρμόστε μια πετσέτα στον ατμό ή ένα υγρό μαξιλάρι θέρμανσης στην πληγωμένη περιοχή για όχι περισσότερο από 20 λεπτά. Αυτό μπορεί να καταπρανει τον πόνο σας και να χαλαρώσει τον μυ πριν τον χρησιμοποιήσετε.
- Η εναλλαγή μεταξύ πάγου και θερμότητας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το πρήξιμο και τον πόνο.
- Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη ή η ναπροξένη, μπορούν να μειώσουν τον πόνο σας και να ελαχιστοποιήσουν τη φλεγμονή τις πρώτες ημέρες μετά τον τραυματισμό.
Προειδοποιήσεις
- Ένας γιατρός μπορεί να σας εξετάσει και να καθορίσει εάν ο τραυματισμός σας είναι σπασμένος ή τραβηγμένος μυς. Είναι σημαντικό να το μάθετε σίγουρα, καθώς ένας σπασμένος μυς χρειάζεται επιπλέον θεραπεία για να αναρρώσει.
- Εάν τραυματίσατε τη γάμπα σας, επισκεφτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για εκτίμηση της κατάστασής σας. Μιλήστε τους για το ποια είδη διατάσεων και ασκήσεων είναι ασφαλή και κατάλληλα για εσάς.
