Η λανθασμένη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο, μούδιασμα στα χέρια και τα χέρια, ακατάλληλη αναπνοή και ακόμη και τσίμπημα νεύρων. Αυτό συμβαίνει επειδή για κάθε ίντσα το κεφάλι σας εκτείνεται προς τα εμπρός, ο λαιμός σας πρέπει να υποστηρίζει επιπλέον 10 κιλά. (4,5 κιλά) βάρους! Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι έχουν κακή στάση στο λαιμό, οπότε θα θελήσετε να δοκιμάσετε τη στάση σας για να δείτε εάν η παρατεταμένη χρήση υπολογιστή, η προβολή τηλεόρασης ή οι λανθασμένες θέσεις ύπνου έχουν επηρεάσει τον τρόπο που κρατάτε το κεφάλι σας. Τεντώστε και ενισχύστε τους μυς σας με συγκεκριμένες ασκήσεις για να μειώσετε την ένταση και άλλα συμπτώματα κακής στάσης του λαιμού.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Διάγνωση εσφαλμένης στάσης σώματος με τη δοκιμή τοίχου
Βήμα 1. Σταθείτε με την πλάτη σας στο ύψος του τοίχου
Ευθυγραμμίστε τις φτέρνες σας στο πλάτος των ώμων, πιέστε τους γλουτούς σας στον τοίχο και βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας αγγίζουν τον τοίχο (αυτό είναι πιο σημαντικό από τις κορυφές των ώμων σας που αγγίζουν τον τοίχο).
- Σως χρειαστεί να πιέσετε ελαφρώς τις ωμοπλάτες σας για να τις φέρετε σε πιο φυσική θέση και να ευθυγραμμιστούν με τον τοίχο. Αυτό μερικές φορές ονομάζεται "ανοίγοντας το στήθος σας".
- Καθώς μπαίνετε στη θέση, δώστε προσοχή στη θέση του κεφαλιού σας. Παρατηρήστε αν το πίσω μέρος του κεφαλιού σας αγγίζει ή όχι τον τοίχο. Εάν δεν αγγίζει τον τοίχο, έχετε στάση κεφαλής προς τα εμπρός και είναι πιθανό να υποφέρετε από αδύναμους μυς του αυχένα.
Βήμα 2. Πάρτε τη σωστή στάση του κεφαλιού αγγίζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον τοίχο
Προσποιηθείτε ότι υπάρχει μια χορδή που πηγαίνει από τη βάση του λαιμού σας στην κορυφή του κεφαλιού σας. Τραβήξτε το κορδόνι προς τα πάνω από πάνω δημιουργώντας έναν μακρύτερο λαιμό. Καθώς το πίσω μέρος του λαιμού σας μακραίνει, το πηγούνι πρέπει να στριφογυρίζει κάπως προς το πίσω μέρος του λαιμού σας. Αυτή είναι η σωστή στάση του λαιμού και του κεφαλιού.
Βεβαιωθείτε ότι δεν μετακινείτε απλά το κεφάλι σας προς τα πίσω και αυξάνετε την καμπύλη του λαιμού. Αυτό είναι επίσης ακατάλληλη στάση. Εστιάστε στη δημιουργία μήκους στο πίσω μέρος του λαιμού
Βήμα 3. Σταθείτε έτσι για 1 λεπτό
Αυτή είναι η σωστή στάση του κεφαλιού σας και θέλετε το σώμα σας να το θυμάται. Επιστρέφετε συχνά σε αυτήν τη θέση για να ελέγξετε πώς αλλάζει η στάση σας.
Μέθοδος 2 από 4: Απαλλαγή από σφιχτούς μύες με διατάσεις
Βήμα 1. Ανακουφίστε τους ινιακούς μυς σας με μια μπάλα μασάζ
Οι μικροί μύες στη βάση του κρανίου σας ακριβώς πάνω από εκεί που ο λαιμός σας συναντά το κεφάλι σας είναι οι ινιακοί μύες σας. Η σφίξιμο εδώ είναι υπεύθυνη για πολύ πόνο και ένταση, και μερικές φορές πονοκεφάλους και ζάλη. Ο καλύτερος τρόπος ανακούφισης αυτών των μυών είναι με μασάζ με μπάλα. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις, μια ρακέτα, ένα μικρό ρολό αφρού ή οτιδήποτε έχει παρόμοιο σχήμα. Ξαπλώστε ανάσκελα με την πλάτη σας προς τα πάνω και τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από το λαιμό σας στη βάση του κρανίου σας και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
Γυρίστε το κεφάλι σας από την άλλη πλευρά για να κυλήσετε σε διαφορετικές περιοχές. Κάντε το για περίπου 5 λεπτά και φροντίστε να κάνετε μασάζ και στις δύο πλευρές
Βήμα 2. Τεντώστε τακτικά το πίσω μέρος του λαιμού σας
Ορθώσου. Γείρετε το πιγούνι σας στο στήθος σας. Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Κάνω ΔΕΝ τραβήξτε προς τα κάτω στο κεφάλι σας, αλλά αφήστε το βάρος των χεριών σας να ασκήσει ήπια προς τα κάτω πίεση στο κεφάλι σας και τεντώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές ή περισσότερο
Βήμα 3. Τεντώστε τις πλευρές του λαιμού σας
Σταθείτε ή καθίστε ίσια. Κρατώντας τη μύτη σας στραμμένη προς τα εμπρός, φέρτε το δεξί σας αυτί στο δεξί σας ώμο. Ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στο πλάι του κεφαλιού σας και αφήστε το βάρος του χεριού σας να τραβηχτεί απαλά, τεντώνοντας την αριστερή πλευρά του λαιμού σας. Και πάλι, κάνε δεν τραβήξτε ενεργά το κεφάλι σας - απλώς αφήστε το βάρος του χεριού σας να εφαρμόσει ήπια πρόσφυση.
- Εάν οι ώμοι σας πέσουν προς τα εμπρός, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα έξω (όταν το κεφάλι σας γέρνει προς τα δεξιά).
- Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, επαναλαμβάνοντας 3 φορές.
Βήμα 4. Απελευθερώστε τον μυ SCM στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας
Ο στερνοκλειδομαστοειδής μυς (SCM) είναι αυτός ο ισχυρός, λεπτός μυς που εκτείνεται από το πίσω μέρος του αυτιού σας μέχρι το μέσο του λαιμού σας (συνδέεται με το τέλος της κλείδας σας κοντά στη μεσαία γραμμή), δημιουργώντας το μικρό διαιρούμενο σχήμα V το μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε αυτήν την ισχυρή ζώνη μυών. Βρείτε το και κάντε απαλό μασάζ τσιμπώντας και κυλώντας ελαφρά ανάμεσα στα δάχτυλά σας. Ανεβείτε και κατεβάστε το μήκος του μυός.
- Μην πιέζετε πολύ βαθιά στο λαιμό σας, όπου μπορεί να χτυπήσετε άλλα τρυφερά μέρη. Η κίνηση μασάζ είναι σαν να τραβάτε ή να σηκώνετε απαλά το SCM από άλλες δομές στο λαιμό σας.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε και να χαλαρώσετε τον μυ γυρίζοντας το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, δηλαδή γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά με τη μύτη σας να μένει ευθεία μπροστά για να νιώσετε το δεξί σας SCM.
Βήμα 5. Τεντώστε τους μύες του στήθους σας
Περπατήστε σε μια ανοιχτή πόρτα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη δεξιά πλευρά της πόρτας με την παλάμη σας στραμμένη προς την πόρτα. Λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 °, με το αντιβράχιο σας να ευθυγραμμίζεται με το πλάι της πόρτας. Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το αντιβράχιο σας να αγγίζει την πόρτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους θωρακικούς μυς σας στο μπροστινό μέρος του στήθους σας κοντά στη μασχάλη σας.
Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά
Βήμα 6. Μιλήστε σε έναν επαγγελματία οργανισμό για συμβουλές
Οι χειροπράκτες και οι θεραπευτές μασάζ είναι ειδικοί στο να κατανοήσουν πώς τα προβλήματα στάσης προκαλούν πόνο και πώς να τα διορθώσουν. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή μασάζ ή κάντε μια χειροπρακτική συνεδρία και ρωτήστε για διατάσεις και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Μέθοδος 3 από 4: Βελτίωση της στάσης σας με καθημερινές συνήθειες
Βήμα 1. Ρυθμίστε τον υπολογιστή σας εργονομικά
Σηκώστε την οθόνη σας έτσι ώστε το πάνω τρίτο της οθόνης σας να βρίσκεται στο ύψος των ματιών. Μετρήστε την απόσταση από την οθόνη σας στα μάτια σας για να βεβαιωθείτε ότι απέχει 18 έως 24 ίντσες (45,7 έως 61,0 εκατοστά) από το πρόσωπό σας. Mayσως χρειαστεί να στηρίξετε τον υπολογιστή σας σε μερικά βιβλία, να χρησιμοποιήσετε ένα ψηλότερο ή πιο κοντό γραφείο ή να προσαρμόσετε το ύψος της καρέκλας σας. Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να προσδιορίσετε πόσο απέχει το πρόσωπό σας από την οθόνη του υπολογιστή σας και προσαρμόστε ανάλογα πού τοποθετείτε την καρέκλα σας.
Βήμα 2. Αποφύγετε να μεταφέρετε βαριές τσάντες ή πορτοφόλια
Προσπαθήστε να κρατήσετε την τσάντα ώμου ή το πορτοφόλι σας σε μικρό μέγεθος και ελάχιστο βάρος. Εάν έχετε πολλά να μεταφέρετε, χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο αντί κάτι με μόνο έναν ιμάντα και πάρτε ένα σακίδιο που έχει σχεδιαστεί για ομοιόμορφη κατανομή βάρους. Αποφύγετε να μεταφέρετε τσάντες στον ίδιο ώμο συνεχώς, γιατί αυτό θα οδηγήσει σε ακατάλληλη ευθυγράμμιση. Αλλάζετε τακτικά ώμους.
Βήμα 3. Τεντώστε κάθε 30 λεπτά που βρίσκεστε μπροστά από ένα γραφείο, έναν υπολογιστή ή μια τηλεόραση
Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο ή εργάζεστε μπροστά από έναν υπολογιστή, σηκωθείτε και μετακινηθείτε συχνά για να μειώσετε την πίεση στο λαιμό και την πλάτη σας. Μια σύντομη παύση για περπάτημα κάθε μισή ώρα μπορεί να είναι επωφελής. Προσπαθήστε να αφιερώσετε 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό για να κάνετε διατάσεις στον αυχένα κάθε 2 ώρες. Το ίδιο ισχύει για το να κάθεσαι στον καναπέ και να βλέπεις τηλεόραση.
Βήμα 4. Αγοράστε ένα υποστηρικτικό μαξιλάρι για το λαιμό
Εάν ξυπνάτε συχνά με πονόλαιμο, πιθανότατα έχετε κακή στάση ύπνου. Τα υποστηρικτικά μαξιλάρια λαιμού επιτρέπουν στο κεφάλι σας να πέσει στη μέση του μαξιλαριού, στηρίζοντας το λαιμό σας με ένα σταθερό, καμπύλο τμήμα στο κάτω μέρος του μαξιλαριού.
Βήμα 5. Σταθείτε με καλή στάση σώματος
Περπατώντας, κρατήστε τους ώμους σας πίσω και ευθυγραμμισμένους. Πιέστε τους μυς του πυρήνα σας (τους κοιλιακούς μυς σας) για να διατηρήσετε το σώμα σας πιο ίσιο. Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας για να αφαιρέσετε κάποια πίεση από τους γοφούς σας. Επενδύστε σε παπούτσια με καλή υποστήριξη καμάρας - είναι εκπληκτικό πόσο αυτό μπορεί να βοηθήσει τη στάση σας.
Βήμα 6. Περπατήστε με καλή φόρμα
Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα όταν περπατάτε και περπατήστε με κίνηση από τη φτέρνα στο δάχτυλο. Μην κοιτάζετε τα πόδια σας και μην αγκυρώνετε την πλάτη σας. κρατήστε τον πισινό και την κοιλιά σας ευθυγραμμισμένα με το υπόλοιπο σώμα σας.
Βήμα 7. Δοκιμάστε ένα στήριγμα στάσης
Η χρήση στήριξης στάσης έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος αναγκάζοντας τους ώμους σας πίσω και κρατώντας το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τους σπονδύλους σας. Η καθημερινή χρήση ενός στηρίγματος στάσης μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στη διατήρηση μιας σωστής στάσης αλλά στην πραγματικότητα να βελτιώσει τη θέση των ώμων σας.
Μέθοδος 4 από 4: Ενδυνάμωση των μυών σας με ασκήσεις
Βήμα 1. Κάντε ανακλήσεις στο πηγούνι, αλλιώς γνωστές ως νεύμα
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα έτσι ώστε να μην καταπονήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τη μύτη σας κάθετη (δείχνοντας ευθεία προς τα πάνω) στο ταβάνι. Κουνήστε το κεφάλι σας αργά προς τα εμπρός χωρίς να μετακινήσετε το λαιμό σας. Σκεφτείτε ότι σχεδιάζετε ένα μικρό τόξο με την άκρη της μύτης σας. Κρατήστε την κίνηση πολύ αργή.
Επιστρέψτε αργά τη μύτη σας στην κάθετη θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Σε λίγες ημέρες, αυξήστε τις επαναλήψεις σας σε 20 φορές. Την επόμενη εβδομάδα, ξεκινήστε να κάνετε 2 έως 3 σετ μύτης της ημέρας. Μόλις συνηθίσετε την κίνηση, μπορείτε να τα κάνετε όρθια στον τοίχο ή όρθια μακριά από τον τοίχο
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στις πιέσεις της ωμοπλάτης
Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα. Ο λαιμός σας πρέπει να είναι μακρύς και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 ° με τα πόδια στο πάτωμα. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί, σαν να προσπαθείτε να τις αγγίξετε. Κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα, σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε μια μπάλα τένις ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Αφήστε αργά το κράτημα σας σε μια χαλαρή θέση.
- Αφήστε τους ώμους σας σκόπιμα εάν η ένταση τους έχει κάνει να έρχονται πιο κοντά στα αυτιά σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλευρά σας.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές, κινώντας με ελεγχόμενο τρόπο. Αύξησε το κράτημα για 10 δευτερόλεπτα και μετά κάνε 2 με 3 σετ την ημέρα καθώς δυναμώνεις.
- Το σφίξιμο στο στήθος και οι αδύναμοι μύες της πλάτης είναι πολύ συνηθισμένοι σε άτομα που περνούν πολύ χρόνο σε ένα γραφείο ή μπροστά από έναν υπολογιστή. Τείνει να προκαλέσει την πτώση του ώμου σας προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση βοηθά στην αναίρεση αυτής της κακής στάσης.
Βήμα 3. Βελτιώστε το εύρος της κίνησής σας με προηγμένες ανασύρσεις του πηγουνιού
Καθίστε σε μια καρέκλα ή σηκωθείτε ευθεία. Εξασκηθείτε στις συσπάσεις του πηγουνιού σας/νεύματα στη μύτη σας μερικές φορές. Κάντε μια απόσυρση του πηγουνιού, αφήνοντας τη μύτη σας να σκουπίσει ελαφρώς προς τα κάτω. Μόλις αποσυρθεί, κρατήστε το πηγούνι σας στην ίδια απόσταση με το λαιμό σας, αλλά μετακινήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πίσω.
- Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και προχωρήστε αργά, επιστρέφοντας το κεφάλι σας σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε έξω από την απόσυρση του πηγουνιού. Κάνετε αυτό 10 φορές, δουλεύοντας μέχρι αυξημένες επαναλήψεις και σετ.
- Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θυμηθείτε ότι δεν προσπαθείτε να αυξήσετε το τόξο του λαιμού σας. Προσπαθείτε να στρέψετε το κεφάλι σας προς τα πίσω με φυσικό και σωστό τρόπο. Οι άνθρωποι που είχαν στάση κεφαλής προς τα εμπρός για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να το βρίσκουν πολύ δύσκολο να το κάνουν στην αρχή.
