Το τράβηγμα ενός μυός στην πλάτη σας μπορεί να είναι επώδυνο και απογοητευτικό και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να δείτε αν μπορείτε να το τεντώσετε για να διορθώσετε το πρόβλημα. Πριν ξεκινήσετε το τέντωμα, δώστε στον εαυτό σας λίγες μέρες για να αντιμετωπίσετε τον τραβηγμένο μυ με ανάπαυση, ανακούφιση από τον πόνο και σταδιακή επανέναρξη δραστηριοτήτων. Μόλις ο πόνος έχει εξαφανιστεί σε μεγάλο βαθμό, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε διατάσεις στην πλάτη για να προωθήσετε την περαιτέρω επούλωση και-ελπίζω-να αποτρέψετε έναν άλλο τραβηγμένο μυ στο μέλλον!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσθήκη διατάσεων στο πλάνο θεραπείας σας
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην ανάπαυση, τον πάγο και την ανακούφιση του πόνου για τις πρώτες 24-48 ώρες
Το τέντωμα ενός τραβηγμένου μυός αμέσως θα κάνει τα πράγματα χειρότερα-δώστε λίγο χρόνο στον τραυματισμό για να επουλωθεί πρώτα! Τουλάχιστον για τις πρώτες 24 ώρες, και πιθανώς έως και 48 ώρες, μειώστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας και εστιάστε στη διαχείριση του πόνου και της δυσφορίας σας. Χρησιμοποιήστε στρατηγικές όπως οι ακόλουθες:
- Εφαρμόστε μια συσκευασία πάγου τυλιγμένη σε μια πετσέτα για έως και 15 λεπτά κάθε φορά και έως 10 φορές την ημέρα.
- Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο. Ένα αναλγητικό ΜΣΑΦ, όπως η ιβουπροφαίνη ή η ναπροξένη, θα λειτουργήσει.
- Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση στο κρεβάτι ή τον καναπέ σας όσο περισσότερο μπορείτε και σηκώστε τα πόδια σας με μαξιλάρια αν αυτό σας προσφέρει επιπλέον ανακούφιση.
Βήμα 2. Συνεχίστε προσεκτικά τις δραστηριότητες μετά από περίπου 1-2 ημέρες
Η ανάπαυση είναι σημαντική αμέσως μόλις τραβήξετε έναν μυ, αλλά τότε είναι καιρός να κινηθείτε ξανά σταδιακά. Εκτός αν πονάς πολύ για να το κάνεις, άρχισε να κάνεις μικρούς περιπάτους και να κάνεις άλλες βασικές οικιακές εργασίες και δουλειές όχι περισσότερο από 48 ώρες μετά τον τραυματισμό σου.
- Μην αρχίσετε, ωστόσο, δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ανύψωση αντικειμένων οποιουδήποτε πραγματικού βάρους ή περιστροφή της πλάτης σας. Περιμένετε έως ότου ο πόνος σας εξαφανιστεί σε μεγάλο βαθμό ή εντελώς πριν συνεχίσετε αργά αυτές τις δραστηριότητες.
- Εάν το περπάτημα ή άλλη δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου προκαλεί δυσφορία στην πλάτη, χαλαρώστε και συνεχίστε σταδιακά τις δραστηριότητές σας.
Βήμα 3. Εμπλέξτε τον γιατρό σας εάν ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται
Αν και σπάνια, εάν αναπτύξετε έντονο κοιλιακό άλγος, πυρετό διάρκειας 4 ωρών ή νέα προβλήματα με τον έλεγχο του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια έκτακτης ανάγκης. Εναλλακτικά, εάν δεν αισθάνεστε καμία βελτίωση στον πόνο και την ταλαιπωρία στην πλάτη σας μετά από μια εβδομάδα, καλέστε το γιατρό σας για ραντεβού.
Ανάλογα με τη φύση του τραυματισμού σας, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει χαλαρωτικό μυ, ισχυρότερο αναλγητικό και/ή φυσικοθεραπεία για τη θεραπεία του τραβηγμένου μυός σας
Βήμα 4. Μην αρχίσετε να τεντώνετε την πλάτη σας μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος
Δείτε το τέντωμα ως ένα από τα τελευταία βήματα στη θεραπεία ενός τραβηγμένου μυός, και ακόμη περισσότερο ως ένα από τα πρώτα βήματα για την πρόληψη ενός άλλου τραβηγμένου μυός. Εκτός εάν σας το έχει συστήσει διαφορετικά ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας, περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε η πλάτη σας ως επί το πλείστον ή εντελώς φυσιολογική, προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατάσεων.
Αξίζει να αναφερθεί ξανά: Μην προσπαθήσετε να διορθώσετε έναν τραβηγμένο μυ, τεντώνοντάς τον
Βήμα 5. Ρωτήστε αν πρέπει να κάνετε στατικές δυναμικές διατάσεις
Οι απόψεις των ειδικών διαφέρουν εδώ, οπότε ζητήστε συμβουλές από την ομάδα φροντίδας σας με βάση τις ιδιαίτερες περιστάσεις σας. Το στατικό τέντωμα περιλαμβάνει τη διατήρηση ενός τεντώματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, συχνά 10-30 δευτερολέπτων (και μερικές φορές περισσότερο). Το δυναμικό τέντωμα, ωστόσο, περιλαμβάνει κράτημα διατάσεων μόνο για 2-3 δευτερόλεπτα και πολλαπλές επαναλήψεις (επαναλήψεις).
Σχεδόν όλες οι διατάσεις πλάτης, συμπεριλαμβανομένων αυτών που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο, μπορούν να γίνουν είτε με στατικό είτε με δυναμικό τρόπο
Μέθοδος 2 από 3: Τεντώστε για να βοηθήσετε την πλάτη σας
Βήμα 1. Κάντε βασικές διατάσεις γόνατος-στήθους για να στοχεύσετε τους μυς της κάτω πλάτης σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια και τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και πιάστε τις άνω κνήμες σας με τα χέρια σας για να ασκήσετε μικρή πίεση προς τα κάτω. Σταματήστε και κρατήστε τη στάση μόλις αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση τεντώματος. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας επίπεδο στο πάτωμα.
Για στατικό τέντωμα, κρατήστε τη στάση για 10-30 δευτερόλεπτα, αφήστε και επαναλάβετε 1-2 ακόμη φορές. Για δυναμικό τέντωμα, κρατήστε τη στάση για 2-3 δευτερόλεπτα και κάντε 10-12 επαναλήψεις (επαναλήψεις). Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες για κάθε διάταση που περιγράφεται σε αυτήν την ενότητα και κάντε κάθε μεμονωμένο τέντωμα μία φορά την ημέρα
Βήμα 2. Εκτελέστε οσφυϊκά ρολά για να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Χωρίς να μετακινήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, περιστρέψτε τα δύο γόνατα και τα πόδια προς το πάτωμα από τη μία πλευρά. Σταματήστε και κρατήστε τη στροφή όταν αισθανθείτε μικρή αντίσταση.
- Εάν θέλετε, περιστρέψτε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση των ποδιών σας-περιστρέψτε τα γόνατά σας προς τα αριστερά και το κεφάλι σας προς τα δεξιά, για παράδειγμα.
- Περιστρέψτε από τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης, όχι γυρίζοντας ολόκληρο το σώμα σας. Κρατήστε και τα δύο χέρια σε επαφή με το πάτωμα.
- Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε ή εναλλάξτε μεταξύ των πλευρών.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το τράβηγμα «κούνημα ουράς» για να μπλέξετε τους μυς πάνω από τους γοφούς σας
Σηκωθείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας ίσια στο πάτωμα και τα χέρια σας ίσια και στο πλάτος των ώμων, την πλάτη σας ίσια, και τα γόνατα και τα κάτω πόδια σας στο πλάτος του ισχίου μακριά και επίπεδα στο πάτωμα. Περιστρέψτε το κεφάλι σας και έναν από τους γοφούς σας στην ίδια πλευρά, έτσι ώστε να κοιτάζετε πίσω προς την ουρά σας-αν είχατε ένα!
Εναλλακτικές πλευρές με κάθε επανάληψη ή ολοκληρώστε ένα σετ στη μία πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε
Βήμα 4. Τεντώστε τους βραχίονες για να στηρίξετε καλύτερα τους μυς της μέσης σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο έτσι ώστε το πόδι σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Τυλίξτε μια τυλιγμένη πετσέτα θαλάσσης ή ένα λουρί άσκησης (όχι μια ελαστική ταινία άσκησης) γύρω από το άλλο σας πόδι. Πιάστε το άλλο άκρο της πετσέτας ή του ιμάντα με τα δύο χέρια, τεντώστε το πόδι σας ίσια και τραβήξτε το όσο πιο ψηλά μπορείτε, προτού νιώσετε μια μικρή αίσθηση τεντώματος. Κρατήστε τη στάση σε αυτό το σημείο.
- Μην τραβάτε τον ιμάντα πέρα από το σημείο όταν αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα στο οστό του μπράτσου σας. Θα κάνεις περισσότερο κακό παρά καλό!
- Το τέντωμα των οσφυϊκών μυών σας επιτρέπει να επωμιστούν περισσότερο το φορτίο όταν σηκώνετε ή στρίβετε, πράγμα που βοηθά στην προστασία των κάτω μυών της πλάτης σας από τραυματισμούς.
- Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας στο ένα πόδι και, στη συνέχεια, αλλάξτε ή εναλλάξτε τις επαναλήψεις μεταξύ των ποδιών.
Βήμα 5. Χαλαρώστε τα τετράγωνα για να ωφελήσετε και τους μυς της μέσης σας
Τυλίξτε ξανά τον ιμάντα άσκησης ή την πετσέτα που τυλίγεται γύρω από το ένα σας πόδι, αλλά αυτή τη φορά ξαπλώστε στο στομάχι σας με το άλλο σας πόδι εκτεταμένο στο πάτωμα. Πιάστε το άλλο άκρο του ιμάντα ή της πετσέτας με το ένα χέρι (το αριστερό σας χέρι αν ο ιμάντας ή η πετσέτα είναι στο αριστερό σας πόδι ή το αντίστροφο) και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μικρή αντίσταση. Κρατήστε το άνω πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα καθώς τραβάτε το κάτω μισό.
Όπως και με την εργασία των οσφυϊκών μυών σας, το τέντωμα των τετράγωνων βοηθά στη μείωση της πίεσης που ασκείται στους μυς της κάτω πλάτης
Βήμα 6. Ξαπλώστε τον έναν αστράγαλο στο άλλο γόνατο και κάντε διατάσεις πιριφορμίδας
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο έτσι ώστε το πόδι σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Σταυρώστε το άλλο σας πόδι έτσι ώστε ο αστράγαλος να ακουμπάει στο λυγισμένο γόνατό σας. Τυλίξτε και τα δύο χέρια γύρω από το πίσω μέρος του ποδιού που αγγίζει το πάτωμα, ακριβώς πάνω από το γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε ελαφριά μυϊκή αντίσταση. Σταματήστε και κρατήστε τη στάση σε αυτό το σημείο.
- Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας στο ένα πόδι και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Αυτό το τέντωμα στοχεύει στους μυς πυριφόρων, που βρίσκονται βαθιά στον άνω γλουτό σας. Η εργασία σε αυτούς τους μύες μπορεί να μειώσει τον πόνο που σχετίζεται με τα ισχιακά νεύρα που τρέχουν από τη σπονδυλική στήλη σας στα πλάγια των άνω ποδιών σας.
Μέθοδος 3 από 3: Στοχεύοντας τη μέση και την άνω πλάτη σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τις στάσεις "γάτας" και "αγελάδας" για να τεντωθείτε κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης
Γονατίστε στα τέσσερα με τα κάτω πόδια σας στο πάτωμα, τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας ίσια και στο πλάτος των ώμων. Βυθίστε ελαφρώς το κεφάλι σας και αγκυρώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα, κράτημα και απελευθέρωση. Προχωρήστε απευθείας για να σηκώσετε ελαφρώς το κεφάλι σας και να καμφώσετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω με τον ίδιο τρόπο.
Κρατήστε κάθε στάση για 10-30 δευτερόλεπτα εάν κάνετε στατικές διατάσεις και επαναλάβετε και τις δύο 1-2 φορές, μία φορά την ημέρα. Μειώστε τον χρόνο αναμονής σε 2-3 δευτερόλεπτα και αυξήστε τις επαναλήψεις (επαναλήψεις) σε 10-12 για δυναμικές διατάσεις. Κάντε το ίδιο για όλες τις διατάσεις που περιγράφονται σε αυτήν την ενότητα
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε πλάγιες διατάσεις για να υποστηρίξετε την ανάρρωσή σας από τραυματισμό σε συστροφή
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και το ένα χέρι στο ισχίο σας. Σηκώστε το άλλο σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και στρέψτε το χέρι σας προς τον αντίθετο ώμο. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς την πλευρά του ισχίου μέχρι να αισθανθείτε μικρή αντίσταση και, στη συνέχεια, κρατήστε το τέντωμα.
- Μην στρίβετε ή γέρνετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Επικεντρωθείτε μόνο στο να λυγίζετε το πάνω μέρος του σώματος σας στο πλάι.
- Μεταβείτε στην άλλη πλευρά μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις στην πρώτη πλευρά.
- Αυτή η συστροφή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν αναρρώνετε από τραβηγμένο μυ που προκαλείται από συστροφή.
Βήμα 3. Στοχεύστε τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας πιέζοντάς τους
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τα χέρια σας εκτεταμένα στα πλευρά σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών προς τα κάτω, τα δάχτυλά σας εκτεταμένα και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Περιστρέψτε τους αντίχειρές σας προς τις ωμοπλάτες σας ενώ προσπαθείτε επίσης να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κρατήστε το τέντωμα και αφήστε το.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ είστε στα γόνατά σας ή κάθεστε όρθιοι σε έναν πάγκο
Βήμα 4. Κάντε διατάσεις κάμψης λαιμού για να διευκολύνετε το βάρος στο πάνω μέρος της πλάτης σας
Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη σας ίσια, τα χέρια στο πλάι και τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε αργά το λαιμό σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας στο πάνω στήθος σας-αλλά σταματήστε να τεντώνεστε και κρατήστε τη στάση μόλις νιώσετε αντίσταση στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις που επιθυμείτε κάνοντας αυτό το τέντωμα.
Όταν τελειώσετε, επαναλάβετε το τέντωμα, αλλά αυτή τη φορά γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά καθώς το βυθίζετε, ώστε να αγγίξετε σχεδόν το αυτί σας στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Σταματήστε όταν αισθάνεστε αντίσταση, κρατήστε το τέντωμα, επαναλάβετε και ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας, στη συνέχεια κάντε ένα νέο σετ επαναλήψεων ενώ γυρίζετε το κεφάλι σας στην άλλη πλευρά
Συμβουλές
- Εκτός από το τέντωμα, τα λουτρά με άλατα Epsom μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των πονεμένων μυών.
- Ο αφρός που τυλίγει τους μυς της πλάτης σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου.
