Η περιστροφική μανσέτα είναι ένα λεπτό σημείο στον ώμο σας όπου τέσσερις μύες σχηματίζουν μια μανσέτα γύρω από το χέρι σας. Η περιστροφική μανσέτα σας βοηθά να σηκώνετε και να περιστρέφετε το χέρι σας και διατηρεί τον ώμο σταθερό καθώς κινείται το χέρι σας. Είναι σχετικά εύκολο να σκιστεί ή να καταστραφεί η περιστροφική σας μανσέτα μέσω φυσικών δραστηριοτήτων. Προκειμένου να αποφευχθεί ζημιά, είναι πάντα καλή ιδέα να τεντώσετε τη στροφική σας μανσέτα πριν ασχοληθείτε με οποιεσδήποτε δραστηριότητες στο πάνω μέρος του σώματος, όπως τένις, προπόνηση με βάρη ή περίφραξη. Εάν έχετε ήδη βλάψει την περιστροφική σας μανσέτα, ο φυσιοθεραπευτής σας πιθανότατα θα σας κάνει μερικές εύκολες διατάσεις που θα ενθαρρύνουν την επούλωση στον ώμο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προθέρμανση των μανσέτες σας
Βήμα 1. Γείρετε προς τα εμπρός στο ένα χέρι και αφήστε το άλλο χέρι να κουνηθεί σαν εκκρεμές
Καθώς γέρνετε προς τα εμπρός, τοποθετήστε το ένα χέρι σας σε πάγκο ή τραπέζι για στήριξη. Αφήστε το άλλο σας χέρι να κρέμεται ελεύθερα στο πλάι σας και κουνήστε το απαλά μπρος -πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση κινώντας το χέρι σας πλάι-πλάι και επαναλάβετε ξανά με κυκλική κίνηση.
Εάν αισθάνεστε άνετα με αυτές τις βασικές κινήσεις, μπορείτε να προσθέσετε έναν ελαφρύ αλτήρα ή βάρος καρπού
Βήμα 2. Σηκώστε και τα δύο σας χέρια ευθεία από τα πλευρά σας
Ξεκινήστε το συγκεκριμένο τέντωμα με τα χέρια σας στο πλάι. Σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως.
Είναι σημαντικό να κρατάτε τους αγκώνες σας ίσια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης προθέρμανσης
Βήμα 3. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα μέσα και έξω για να ζεστάνετε τις περιστροφικές μανσέτες σας
Ξεκινήστε με τις δύο παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και περιστρέψτε τα χέρια σας μέχρι οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω. Αυτό θα χαλαρώσει και θα τεντώσει τόσο τις εσωτερικές όσο και τις εξωτερικές σας μανσέτες περιστροφής.
Κάνετε αυτό 10-12 φορές στη σειρά για να ζεστάνετε τις μανσέτες περιστροφής και να τις βοηθήσετε να χαλαρώσουν
Βήμα 4. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών
Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα ευθεία και από τις δύο πλευρές του σώματός σας και χαλαρώστε τους μύες στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να λυγίζουν και οι βραχίονες να χαμηλώνουν. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε και τα δύο χέρια να εκτείνονται μπροστά σας.
Αν σας αρέσει, μπορείτε να σκεφτείτε αυτήν την κίνηση ως μια κίνηση χειρονομίας
Βήμα 5. Σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας για να τεντώσετε τις εσωτερικές μανσέτες περιστροφής
Με τους αγκώνες λυγισμένους, περιστρέψτε τα χέρια στον ώμο μέχρι τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα πάνω. Αυτό θα τεντώσει και θα ζεστάνει τις εσωτερικές σας μανσέτες περιστροφής. Κινηθείτε αργά και σταματήστε αν αισθανθείτε πόνο. Κρατήστε τους αγκώνες σας ανυψωμένους-θα πρέπει να είναι τουλάχιστον τόσο ψηλοί όσο οι ώμοι σας, αν όχι ελαφρώς υψηλότεροι.
Κάντε το 12-15 φορές στη σειρά. Δεν θα πρέπει να κάνετε περισσότερες από 1 σετ τεντώσεων, εκτός αν οι στροφικές σας μανσέτες είναι πολύ σφιχτές
Βήμα 6. Χαμηλώστε τα χέρια σας για να τεντώσετε τις εξωτερικές μανσέτες περιστροφής
Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας με τα δάχτυλά σας εκτεταμένα. Περιστρέψτε τα χέρια σας στον ώμο μέχρι τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα κάτω. Πιέστε μέχρι να νιώσετε τους τένοντες στον ώμο να τεντώνονται. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν ξανά μπροστά σας. Όπως και με την προηγούμενη άσκηση, κρατήστε τους αγκώνες σας στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας ή ελαφρώς ψηλότερα.
Επαναλάβετε αυτό 10-12 φορές, αλλά σταματήστε αν αισθανθείτε έντονο πόνο στον ώμο σας. Αυτή η κίνηση τεντώνει και ζεσταίνει την εξωτερική σας περιστροφική μανσέτα
Βήμα 7. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γιόγκα ή ένα τμήμα δαπέδου με μοκέτα
Αυτή η άσκηση θα τεντώσει ελαφρά τόσο τις εσωτερικές όσο και τις εξωτερικές σας μανσέτες περιστροφής. Εκτείνετε το πάνω μέρος του χεριού σας προς τα έξω από το σώμα σας. Λυγίστε τον αγκώνα σας που έχει προσβληθεί σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πάνω.
Δοκιμάστε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κρατάτε ένα βάρος 1,4 κιλών. Αυτό θα αυξήσει την αντίσταση και θα σας βοηθήσει να τεντώσετε το περιστροφικό σας
Βήμα 8. Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω σε τόξα 180 μοιρών
Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας στραμμένα κάθετα προς τα πάνω και περιστρέψτε αργά το χέρι σας προς τα κάτω, έτσι ώστε η παλάμη σας να αγγίζει το πάτωμα. Στη συνέχεια, βάλτε το χέρι σας προς τα πίσω προς την αντίθετη κατεύθυνση, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πίσω πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε μέχρι το πίσω μέρος του χεριού σας να αγγίξει το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια της έκτασης.
Κάντε αυτό το τόξο 180 μοιρών με το χέρι σας 20 φορές. Ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε άλλα 3 σετ περιστροφών
Μέθοδος 2 από 3: Χαλαρώστε τις εξωτερικές σας μανσέτες περιστροφής
Βήμα 1. Δέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω σας με τα χαλαρά άκρα μπροστά σας
Διασταυρώστε τη μία πλευρά της ζώνης αντίστασης από την άλλη και κρατήστε 1 από τα χαλαρά άκρα σε κάθε χέρι μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη σας. Η μπάντα πρέπει να είναι γύρω από τη μέση σας. Κρατήστε τους αγκώνες σφιγμένους στο σώμα σας, έτσι ώστε να περιστρέφετε τους ώμους σας και όχι τους αγκώνες σας όταν τεντώνεστε.
Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι τένοντες στους ώμους σας τεντώνονται καθώς περιστρέφετε τα χέρια σας και τραβάτε τη ζώνη αντίστασης
Βήμα 2. Περιστρέψτε τα χέρια σας έξω από το σώμα σας για να τεντώσετε τις μανσέτες σας
Κρατήστε σταθερή την αντίληψη στα 2 άκρα της ζώνης αντίστασης και περιστρέψτε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας. Μετά από κάθε τέντωμα, χαλαρώστε και φέρτε τα χέρια σας πίσω μπροστά από τον κορμό σας. Καθώς τραβάτε τη ζώνη, θα νιώσετε ότι οι εξωτερικές σας μανσέτες τεντώνονται.
Επαναλάβετε το τέντωμα 10 φορές
Βήμα 3. Βάλτε 1 χέρι πίσω από την πλάτη σας στο ύψος της μέσης σας
Εάν δεν έχετε ζώνη αντίστασης-ή θέλετε έναν επιπλέον τρόπο για να τεντώσετε τη στροφική σας μανσέτα-αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να πιάσετε το λυγισμένο χέρι γύρω από τον δικέφαλο μυ, μπροστά από το σώμα σας. Αυτό θα κρατήσει σταθερά τον πρώτο βραχίονα στη θέση του ενώ τεντώνετε τις περιστροφικές μανσέτες του.
Βήμα 4. Τραβήξτε το λυγισμένο χέρι προς τα εμπρός με το άλλο σας χέρι
Κρατήστε σφιχτά το δικέφαλό σας και τραβήξτε απαλά τον δικέφαλο προς τα εμπρός με το άλλο σας χέρι. Ασκήστε σταθερή πίεση μέχρι να νιώσετε μια αίσθηση τεντώματος στον ώμο σας. Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο.
Αφήστε το λυγισμένο χέρι να χαλαρώσει και επαναλάβετε το τέντωμα 8-10 φορές. Μόλις τεντώσετε 1 από τις μανσέτες περιστροφής, αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε το τέντωμα για να ζεσταθείτε και τεντώστε την άλλη μανσέτα
Βήμα 5. Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια πίσω σας στο επίπεδο της μέσης σας
Περιστρέψτε και τους δύο αγκώνες σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ότι οι μανσέτες τεντώνονται. Στη συνέχεια, καταλήξτε (κρατώντας τα γόνατά σας σε απόσταση) και τοποθετήστε τους αγκώνες σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Αυτό θα τους κρατήσει σε μια θέση που τεντώνει τις περιστροφικές μανσέτες σας. Αυτή η θέση σάς επιτρέπει να τεντώνετε και τις δύο μανσέτες ταυτόχρονα.
Εάν σας βοηθά να κρατάτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, χρησιμοποιήστε 1 χέρι για να πιάσετε τον καρπό του άλλου χεριού
Βήμα 6. Σκύψτε με τους αγκώνες σας παγιδευμένους για 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά
Καθώς κρατάτε το σώμα σας σε αυτή τη θέση, θα αισθανθείτε ότι οι εξωτερικές σας μανσέτες τεντώνουν. Συνεχίστε να ασκείτε μια ήπια πίεση προς τα μέσα με τα γόνατά σας. Αυτό θα πιέσει τους αγκώνες σας πιο κοντά και θα τεντώσει τις περιστροφικές σας μανσέτες.
Κρατήστε τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα πριν αφήσετε τα χέρια σας και σηκωθείτε όρθια. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα 3-4 ακόμη φορές
Βήμα 7. Κάντε έναν βρόχο σε μια ζώνη ή ένα κομμάτι υφαντού πολυεστέρα
Κολλήστε έναν από τους αντίχειρές σας μέσα από αυτόν τον βρόχο. Τεντώστε το χέρι σας ευθεία μπροστά σας και λυγίστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών. Το χαλαρό άκρο της ζώνης πρέπει να κρέμεται προς τα κάτω. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το κέντρο του δικεφάλου σας.
Όταν βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, η ζώνη θα ασκήσει προς τα πάνω πίεση στο χέρι σας και θα σας δώσει κάτι για να τεντωθείτε
Βήμα 8. Περιστρέψτε το χέρι σας προς τα κάτω, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω προς το πάτωμα
Κρατήστε το τέντωμα για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά το χέρι σας προς τα πίσω, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να απλώνονται ευθεία μπροστά σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μανσέτες τεντώνονται καθώς κινείτε το χέρι σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε την εξωτερική σας περιστροφική μανσέτα.
Κάντε αυτό το τέντωμα 10-15 φορές για να μεγιστοποιήσετε τη χρησιμότητά του. Μόλις τελειώσετε με 1 χέρι, βιδώστε τη ζώνη στον άλλο αντίχειρά σας και επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι
Μέθοδος 3 από 3: Τεντώστε τις εσωτερικές σας μανσέτες περιστροφής
Βήμα 1. Βιδώστε το 1 άκρο μιας ζώνης άσκησης γύρω από τον αντίχειρά σας
Στη συνέχεια, λυγίστε τον αγκώνα του βραχίονα σε γωνία 90 μοιρών, με τον αγκώνα σας να απλώνεται μπροστά από το στήθος σας. Τυλίξτε το χαλαρό άκρο της ζώνης γύρω από το εξωτερικό του αντιβραχίου σας και κάτω γύρω από τον αγκώνα σας. Κρατήστε την πίεση στο χέρι σας τραβώντας τη ζώνη με το αντίθετο χέρι.
Κρατήστε πάντα τον αγκώνα σας ανυψωμένο όταν κάνετε αυτό το τέντωμα. Θα πρέπει να είναι τουλάχιστον όσο ο ώμος σας, αν όχι λίγο ψηλότερα
Βήμα 2. Περιστρέψτε το χέρι σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την οροφή
Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον αγκώνα σας λυγισμένο υπό γωνία 90 μοιρών και συνεχίζετε να τραβάτε το χαλαρό άκρο της ζώνης με το άλλο σας χέρι. Κρατήστε το χέρι σας σε αυτή τη θέση για 3-4 δευτερόλεπτα και περιστρέψτε ξανά το χέρι σας, αυτή τη φορά, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν οριζόντια μπροστά σας.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 12-15 φορές. Στη συνέχεια, τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τον άλλο αντίχειρά σας και επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο σας χέρι
Βήμα 3. Κρατήστε ένα ραβδί μήκους 3-4 ποδιών (0,91-1,22 m) πίσω από την πλάτη σας
Πιάστε το ραβδί με τα δύο χέρια. Θα κάνετε αυτήν την άσκηση όρθια, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να χειριστείτε το ραβδί χωρίς να σπάσετε κάτι. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα σε εξωτερικούς χώρους.
Ένα κριτήριο λειτουργεί καλά για αυτήν την άσκηση. Ένα σύντομο προσωπικό πεζοπορίας θα λειτουργήσει επίσης καλά
Βήμα 4. Τραβήξτε το ραβδί προς τα δεξιά με το δεξί σας χέρι
Αυτό θα ασκήσει πίεση στον αριστερό σας ώμο και θα τεντώσει την εσωτερική περιστροφική του μανσέτα. Συνεχίστε να τραβάτε το ραβδί για 30 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε τον ώμο. Στη συνέχεια, χαλαρώστε το δεξί σας χέρι και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
Καθώς τεντώνεστε, θα αισθανθείτε πίεση στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Επαναλάβετε το τέντωμα 4 φορές, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και τεντώστε το άλλο σας δεξί 4 φορές επίσης
Βήμα 5. Δέστε 1 άκρο μιας ζώνης αντίστασης γύρω από ένα στιβαρό αντικείμενο
Για παράδειγμα, είτε ένα κρεβάτι είτε ένα πόμολο θα λειτουργούσε καλά. Σταθείτε περίπου 2 πόδια (0,61 μέτρα) μακριά από το δεμένο άκρο της ταινίας, με την προσβεβλημένη περιστροφική μανσέτα σας πιο κοντά στη ζώνη. Λυγίστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τον αγκώνα σφιγμένο κοντά στο σώμα σας. Το χέρι σας πρέπει να απλώνεται ευθεία μπροστά σας.
Βήμα 6. Τραβήξτε το χέρι σας έτσι ώστε ο καρπός σας να αγγίξει το στομάχι σας
Καθώς τραβάτε τη ζώνη αντίστασης, θα νιώσετε ότι οι εσωτερικές σας μανσέτες αρχίζουν να τεντώνονται. Κρατήστε τον καρπό σας στην κοιλιά σας για 4-5 δευτερόλεπτα και αφήστε αργά το χέρι σας.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-12 φορές στη σειρά. Θα νιώσετε τον ώμο σας να τεντώνεται καθώς τραβάτε τη ζώνη αντίστασης. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε έντονο πόνο στον ώμο σας
Συμβουλές
- Να χρησιμοποιείτε πάντα ήπια πίεση όταν τεντώνετε τις στροφικές σας μανσέτες-ειδικά αν τις τεντώνετε για να αναδομήσετε τον ιστό μετά από τραυματισμό στον ώμο.
- Το τέντωμα των μανσέτες περιστροφής σας πριν ασκηθείτε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε τον τραυματισμό στον ώμο. Οι μανσέτες περιστροφής θα είναι πιο εύκαμπτες και εύκαμπτες μετά το τέντωμα.
- Κάθε ώμος έχει 4 μυς περιστροφικής μανσέτας, 2 στην εσωτερική μανσέτα και 2 στην εξωτερική μανσέτα. Η εξωτερική μανσέτα περιστροφής βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του ώμου σας (πιο μακριά από το κεφάλι σας) ενώ η εσωτερική περιστροφική μανσέτα βρίσκεται μέσα στον ώμο σας, πιο κοντά στο κεφάλι σας. Οι ασκήσεις σε αυτό το άρθρο θα βοηθήσουν και τους 4 αυτούς μυς.
