Το “Muffin Top”, ή περίσσεια λίπους γύρω από το μεσαίο τμήμα, είναι μία από τις πιο δύσκολες περιοχές στο σώμα για να σμιλευτεί σε σχήμα. Η διατροφή, η άσκηση, ο ύπνος και το στρες μπορούν να επηρεάσουν το λίπος της κοιλιάς, καθιστώντας το ιδιαίτερα επίμονο και δύσκολο να απαλλαγείτε. Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο, δεσμευόμενοι σε ένα πρόγραμμα άσκησης, αλλάζοντας τη διατροφή σας και δημιουργώντας υγιεινές συνήθειες στον τρόπο ζωής, μπορείτε να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και να απαλλαγείτε με επιτυχία από την κορυφή του μάφιν.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση για να απαλλαγείτε από την κορυφή του muffin σας
Βήμα 1. Ασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από την κορυφή του μάφιν σας και να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος. Όποιο και αν είναι το πρόγραμμα άσκησης που δημιουργείτε, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δεσμευτείτε να ασκείστε τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα για να διασφαλίσετε ότι κινείστε αρκετά για να καταπολεμήσετε το λίπος στην κοιλιά.
Ενώ ο χρόνος θα διαφέρει ανάλογα με τον συγκεκριμένο τύπο σώματος και τους στόχους σας, πιθανότατα θα χρειαστεί να αφιερώσετε περίπου 30 έως 60 λεπτά κάθε συνεδρία
Βήμα 2. Αλλάξτε τις προπονήσεις σας για να αποφύγετε να χτυπήσετε ένα πλάτωμα
Το λίπος στην κοιλιά μπορεί να είναι επίμονο και δύσκολο να απαλλαγείτε. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας για να αποφύγετε να χτυπήσετε ένα οροπέδιο προόδου. Καθώς οι μύες σας συνηθίζουν σε μια συγκεκριμένη άσκηση, θα γίνει λιγότερο αποτελεσματική με την πάροδο του χρόνου. Αλλάζοντας τα πράγματα, θα συνεχίσετε να εργάζεστε σε μεγαλύτερη ποικιλία μυϊκών ομάδων και τελικά θα κάψετε περισσότερο λίπος.
- Η διαφοροποίηση των προπονήσεών σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την πλήξη της άσκησης και να σας κρατήσει κίνητρα.
- Για παράδειγμα, εάν κάνετε ένα μάθημα γιόγκα τη μια μέρα και ένα μάθημα HIIT την άλλη, προσπαθήστε να προγραμματίσετε μια διαφορετική προπόνηση, όπως μια προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο, για την επόμενη προπόνησή σας. Ενώ μπορείτε σίγουρα να κάνετε την ίδια προπόνηση δύο φορές στη σειρά, προσπαθήστε να την αλλάξετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε σε καρδιακά διαστήματα υψηλής έντασης
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, προσπαθήστε να ενσωματώσετε πολλές σύντομες εκρήξεις, περίπου 20 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό το καθένα, υψηλής έντασης καρδιο. Ενώ οι συνεχείς ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα και το τζόκινγκ, μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν στη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα σας, η κοντύτερη, υψηλότερης έντασης καρδιο τείνει να είναι πιο αποτελεσματική στην καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά.
- Τα διαστήματα σπριντ και τα μαθήματα HIIT (High Intensity Interval Training) είναι και οι δύο εξαιρετικοί τρόποι για να κάψετε λίπος και θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας υψηλής έντασης καρδιο προπόνηση κάνοντας διαστήματα σπριντ στον διάδρομο.
Βήμα 4. Ενσωματώστε την προπόνηση συνολικής δύναμης σώματος στη ρουτίνα άσκησής σας
Για να απαλλαγείτε από την κορυφή του μάφιν, θα πρέπει να μειώσετε το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους - όχι μόνο την ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται στο στομάχι σας. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να ενσωματώσετε την προπόνηση ολικής δύναμης του σώματος στο πλάνο προπόνησής σας. Οι ασκήσεις που δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας βοηθούν να χτίσετε μια μυϊκή μάζα, η οποία σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα και μειώνει την ποσότητα του λίπους που αποθηκεύεται στην περιοχή του στομάχου σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε καταλήψεις αλτήρων με περιστροφική πρέσα ώμων για μια άσκηση δύναμης που λειτουργεί σχεδόν όλους τους κοιλιακούς μυς σας καθώς και τα πόδια και τα χέρια σας.
- Η σφαίρα της ιατρικής με περιστροφή πυρήνα είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση συνολικής δύναμης του σώματος που θα σας βοηθήσει να κάψετε το σωματικό λίπος και να σμιλέψετε τον πυρήνα σας.
- Οι νεκροί ανύψωσης αλτήρων είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση συνολικού σώματος που μπορεί να κάψει λίπος και να βοηθήσει στην ενίσχυση του πυρήνα σας.
Βήμα 5. Κάντε κινήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα για να σμιλέψετε την κοιλιά σας
Ενώ η εστίαση μόνο σε κοιλιακές ασκήσεις δεν θα απαλλαγεί από την κορυφή του μάφιν σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε κάποιες στοχευμένες ασκήσεις παράλληλα με την καρδιολογική και συνολική σας αγωγή. Οι ασκήσεις που αφορούν τους κοιλιακούς, όπως ένα λοξό κάθισμα, μπορούν να συμπληρώσουν τις ασκήσεις συνολικού σώματος και να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κορυφή του μάφιν, σμιλεύοντας τους κοιλιακούς μυς σας.
- Παραλλαγές στάσης σανίδας, για παράδειγμα, μπορούν να λειτουργήσουν ολόκληρο τον πυρήνα σας και να σας βοηθήσουν να σμιλέψετε το μεσαίο τμήμα σας. Τα τζάκτς με σανίδες, οι πλάγιες σανίδες, τα τραβήγματα ποδιών και οι ορειβάτες είναι όλες εξαιρετικές ασκήσεις για αβ με το πρόσθετο όφελος από λίγη καρδιαγγειακή εργασία.
- Οι όρθιες ανατροπές και οι πλάγιες στροφές μπορούν να στοχεύσουν και τους λοξούς μυς σας, μειώνοντας την ποσότητα λίπους που κρέμεται και σας δίνει το επάνω εφέ μάφιν.
Βήμα 6. Κάντε μια προσπάθεια να περπατάτε πιο συχνά
Εκτός από την υψηλής έντασης προπόνηση καρδιο και δύναμης, το περπάτημα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε το λίπος στην κοιλιά. Παρόλο που μπορεί να μην παράγει αποτελέσματα τόσο γρήγορα ή αποτελεσματικά όσο πιο έντονες μορφές άσκησης, το περισσότερο περπάτημα μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στο μέγεθος της κορυφής του μάφιν σας με την πάροδο του χρόνου.
- Προσπαθήστε να περπατήσετε αμέσως μόλις ξυπνήσετε το πρωί. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα έχετε χρόνο να το σκεφτείτε πολύ και να μιλήσετε για αυτό.
- Για να σας βοηθήσουμε να περπατήσετε περισσότερο, δοκιμάστε να περπατήσετε σε μέρη που συνήθως οδηγείτε ή να σταθμεύσετε πιο μακριά από την πόρτα. Θα κάνετε περισσότερα βήματα την ημέρα χωρίς καν να συνειδητοποιήσετε ότι το κάνετε.
Βήμα 7. Κάντε γιόγκα για να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος
Ενώ η γιόγκα είναι μια σχετικά ήπια μορφή άσκησης, είναι επίσης γνωστό ότι είναι αρκετά αποτελεσματική στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους που είναι αποθηκευμένο στην κοιλιά σας. Η γιόγκα είναι επίσης ένα μεγάλο καταπραϋντικό στρες, το οποίο μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σας και βοηθά να απαλλαγείτε από την κορυφή του μάφιν.
- Η Vinyasa και η power yoga είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές αν θέλετε να απαλλαγείτε από την κορυφή του μάφιν. Και οι δύο αυτοί τύποι γιόγκα σας κάνουν να κινείστε με συνέπεια, κάτι που σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος.
- Η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του επίμονου σωματικού λίπους.
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του λίπους στην κοιλιά σας με υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Γεμίστε άπαχες πρωτεΐνες
Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο και το ψάρι, είναι απαραίτητες εάν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς. Οι άπαχες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας και σας χορταίνουν, εμποδίζοντάς σας να αισθανθείτε την επιθυμία να τρώτε αργότερα ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Η κατανάλωση άφθονων άπαχων πρωτεϊνών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και κορτιζόλης, και οι δύο βοηθούν να απαλλαγείτε από την κορυφή του μάφιν.
- Ο άγριος σολομός είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης που περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που καταπολεμούν το λίπος στην κοιλιά.
- Τα αυγά είναι επίσης μια μεγάλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης που περιέχει σχετικά λίγες θερμίδες. Τα αυγά είναι επίσης γενικά φθηνά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για την καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά με οικονομικό προϋπολογισμό.
Βήμα 2. Ενσωματώστε περισσότερες υγιείς φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Όπως και οι άπαχες πρωτεΐνες, η κατανάλωση περισσότερων ινών είναι απαραίτητη για να απαλλαγείτε από την κορυφή του μάφιν. Τα ινώδη τρόφιμα σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι περισσότερο, μειώνοντας την επιθυμία σας για σνακ και τη θερμιδική σας πρόσληψη.
- Τα μήλα, οι μπανάνες, τα σμέουρα, τα αχλάδια και οι φράουλες είναι όλα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χορτάσετε και να καταπολεμήσετε το λίπος της κοιλιάς.
- Μπρόκολο, λάχανα Βρυξελλών, γογγύλια και αρακά περιέχουν πολλά γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Βήμα 3. Προσθέστε περισσότερα υγιεινά λίπη στη διατροφή σας
Ενώ μπορεί να φαίνεται αντίθετο να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους, τα υγιή ακόρεστα λίπη μπορούν πραγματικά να καταπολεμήσουν το λίπος της κοιλιάς αντί να το προσθέσουν. Τα αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ωμοί ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι όλες εξαιρετικές πηγές μονοακόρεστων λιπών που θα σας χορτάσουν και θα σας δώσουν περισσότερη ενέργεια χωρίς να αυξήσετε το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος.
Σε αντίθεση με τα ακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να καταπολεμήσουν το λίπος στην κοιλιά, τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στο επεξεργασμένο τυρί, μπορούν να συμβάλουν στο λίπος της κοιλιάς και να εκτροχιάσουν εύκολα την πρόοδό σας
Βήμα 4. Αποφύγετε την υπερβολική επεξεργασία ζάχαρης
Η ζάχαρη είναι πιθανότατα ένας από τους μεγαλύτερους συντελεστές στην ανάπτυξη της κορυφής του muffin σας. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένη ζάχαρη τείνουν να είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες, τα οποία μπορεί να είναι δύσκολο να καούν. Η επεξεργασμένη ζάχαρη μπορεί επίσης να είναι εθιστική, με αποτέλεσμα να τρώτε υπερβολικά και να αυξάνετε την ποσότητα του λίπους που αποθηκεύεται στην κοιλιά σας. Επομένως, για να απαλλαγείτε από την κορυφή του μάφιν σας, είναι ζωτικής σημασίας να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης και, αντίθετα, να επικεντρωθείτε στο να γεμίσετε με πιο υγιεινές επιλογές.
- Ενώ είναι σημαντικό να μειώσετε τη ζάχαρη, δεν χρειάζεται να το εγκαταλείψετε εντελώς για να απαλλαγείτε από την κορυφή του μάφιν σας. Προσπαθήστε να τρώτε ζάχαρη μόνο περιστασιακά και εξασκείστε τον έλεγχο μερίδας όταν το τρώτε.
- Όταν επιθυμείτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε να φάτε φρούτα αντί για οτιδήποτε παρασκευάζεται με επεξεργασμένη ζάχαρη. Ενώ τα φρούτα εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να συμβάλει στο λίπος της κοιλιάς.
Βήμα 5. Απομακρύνετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Για να απαλλαγείτε από την κορυφή του μάφιν σας, αποφύγετε να καταναλώνετε υδατάνθρακες υψηλής επεξεργασίας, όπως λευκό ψωμί, γλυκά, μπισκότα, κέικ, λευκό ρύζι και προϊόντα πατάτας. Ενώ η κατανάλωση μερικών υγιεινών υδατανθράκων βοηθά το σώμα σας για προπονήσεις, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης σας και, με τη σειρά τους, να αυξήσουν ή να διατηρήσουν την ποσότητα του λίπους που αποθηκεύεται στην κοιλιά σας.
- Η ινσουλίνη διατηρεί το λίπος εκεί που αποθηκεύεται. Επομένως, εάν έχετε μια κορυφή μάφιν, η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης σας μπορεί να διατηρήσει το λίπος της κοιλιάς σας εκεί που είναι.
- Αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υγιεινών υδατανθράκων ολικής αλέσεως, όπως η κινόα και η βρώμη.
Βήμα 6. Τρώτε τακτικά υγιεινά γεύματα για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στο λίπος της κοιλιάς. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να κάνετε μια προσπάθεια να τρώτε τακτικά για να βοηθήσετε στη διαχείριση των ορμονών του στρες του σώματός σας.
- Η κατανάλωση υγιεινών σνακ και τακτικών γευμάτων θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε την υπερφαγία ή το σνακ αργά το βράδυ.
- Η τακτική κατανάλωση εμποδίζει επίσης τον μεταβολισμό σας να καθυστερήσει, κάτι που είναι απαραίτητο για να απαλλαγείτε από την κορυφή του μάφιν.
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Βρείτε δραστηριότητες που βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος σας
Το άγχος είναι ένας τεράστιος παράγοντας για το λίπος στην κοιλιά. Όταν είστε αγχωμένοι, τα επίπεδα κορτιζόλης σας μπορούν να εκτοξευθούν, οδηγώντας σε περισσότερη αποθήκευση λίπους στο μεσαίο τμήμα σας. Για να το αποφύγετε, αφιερώστε χρόνο για δραστηριότητες που βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος σας.
Το διάβασμα, το παίξιμο ενός οργάνου ή το χτύπημα στο γήπεδο του γκολφ, για παράδειγμα, είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά για να παραμείνετε ενθουσιασμένοι και σε καλό δρόμο
Ο ύπνος έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ικανότητά σας να καταπολεμάτε το λίπος στην κοιλιά. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, πιθανότατα δυσκολεύεστε να ελέγξετε την όρεξη, τις επιθυμίες, τη διάθεση και τα κίνητρά σας. Με τον ύπνο αρκετό, θα έχετε την ενέργεια να παραμείνετε ενθουσιασμένοι για να τηρήσετε τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας και να απαλλαγείτε από την κορυφή του μάφιν σας.
- Ο επαρκής ύπνος βοηθά επίσης να διατηρηθούν τα επίπεδα της κορτιζόλης, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά βοηθώντας το σώμα σας να διαχειριστεί το άγχος.
- Ο ύπνος βοηθά επίσης να μειωθεί το σνακ αργά το βράδυ, το οποίο μπορεί να εκτροχιάσει την πρόοδό σας και να συμβάλει στην κορυφή του μάφιν.
Βήμα 3. Μην βασίζεστε στην κλίμακα για να μετρήσετε την πρόοδό σας
Όταν προσθέτετε μυϊκή μάζα και χάνετε λίπος στην κοιλιά, ο αριθμός στην κλίμακα μπορεί να παραμείνει ο ίδιος ή ακόμη και να αυξηθεί. Αντί να βασίζεστε στο βάρος σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, αφιερώστε χρόνο για να αξιολογήσετε πώς αισθάνεστε και πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας. Αυτό θα είναι ένας πολύ πιο ακριβής δείκτης για το αν η κορυφή του μάφιν σας συρρικνώνεται ή όχι.
Βήμα 4. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να δημιουργήσετε ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα ζωής
Ενώ η απώλεια λίπους στην κοιλιά μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και να βοηθήσει τα ρούχα σας να ταιριάζουν καλύτερα, μπορεί επίσης να παίξει μεγάλο ρόλο στη βελτίωση της υγείας σας. Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Επομένως, εάν έχετε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά και ανησυχείτε για την υγεία σας, μιλήστε με τον οικογενειακό σας γιατρό ή έναν διατροφολόγο για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης ειδικά προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας, το ιατρικό ιστορικό και τον τρόπο ζωής σας.
