Η απώλεια 3 κιλών (1,4 κιλών) την εβδομάδα είναι ελαφρώς ταχύτερη από το συνιστώμενο 1–2 λίβρες (0,45–0,91 κιλά) την εβδομάδα, αλλά είναι δυνατό. Αρχικά, μιλήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε ένα υγιές βάρος για εσάς. Στη συνέχεια, υπολογίστε πόσες θερμίδες θα χρειαστείτε να κάψετε κάθε μέρα και δημιουργήστε αυτό το έλλειμμα χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό υγιεινής διατροφής και άσκησης. Για να χάσετε 3 κιλά (1,4 κιλά) την εβδομάδα ως συνεχές στόχο, θα πρέπει επίσης να βρείτε τρόπους για να παραμείνετε με κίνητρο και ενεργητικό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Βρείτε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό
Πριν μπορέσετε να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε 3 κιλά (1,4 κιλά) την εβδομάδα, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίτε συνήθως σε μια μέρα. Αυτό ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για να αποφασίσετε πόσες θερμίδες θα τρώτε κάθε μέρα και πόσες θερμίδες θα χρειαστεί να κάψετε από την άσκηση.
- Μπορείτε να κάνετε τα μαθηματικά για να υπολογίσετε το BMR σας, αλλά είναι αρκετά περίπλοκο. Mayσως είναι πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Υπάρχουν πολλοί ιστότοποι που διαθέτουν δωρεάν αριθμομηχανές.
- Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού και είναι όλοι διαφορετικοί. Ωστόσο, θα χρειαστεί να μετατρέψετε το ύψος και το βάρος σας σε εκατοστά και κιλά. Για παράδειγμα, για να χρησιμοποιήσετε την αναθεωρημένη εξίσωση BMR Harris-Benedict, θα πρέπει να προσθέσετε 88,4 έως 13,4 πολλαπλασιασμένο με το βάρος σας σε κιλά και, στη συνέχεια, να προσθέσετε αυτό το ποσό σε 4,8 φορές το ύψος σας σε εκατοστά. Στη συνέχεια, αφαιρέστε 5,68 φορές την ηλικία σας από το σύνολο αυτών των 2 αθροισμάτων.
Βήμα 2. Ορίστε έναν νέο ημερήσιο στόχο θερμίδων για να δημιουργήσετε έλλειμμα 1, 500 ανά ημέρα
3 λίβρες (1,4 κιλά) ισοδυναμούν με 10, 500 θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε 1, 500 θερμίδες την ημέρα χρησιμοποιώντας δίαιτα και άσκηση. Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες καίτε σε μια μέρα, αφαιρέστε 1, 500 από αυτό για να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων. Ωστόσο, μην πηγαίνετε κάτω από 1, 200 θερμίδες ημερησίως εάν είστε γυναίκα ή 1, 500 ημερησίως εάν είστε άντρας.
- Για παράδειγμα, εάν ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός είναι 2, 756, τότε θα μπορούσατε να φάτε έως και 1, 256 θερμίδες την ημέρα και θα δημιουργούσατε έλλειμμα 1, 500 ανά ημέρα. Αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους 3 lb (1,4 kg) την εβδομάδα.
- Εάν ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός είναι 2, 300, τότε το όριο θερμίδων θα είναι μόνο 800 την ημέρα. Ωστόσο, αυτό είναι πολύ χαμηλό και θα κινδυνεύετε να εμφανίσετε προβλήματα υγείας τρώγοντας μια τέτοια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, όπως καρδιακά προβλήματα και χολόλιθους. Τρώτε τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες την ημέρα και στοχεύστε να κάψετε επιπλέον 400 θερμίδες την ημέρα από την άσκηση.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε το φαγητό σας με μια εφαρμογή ή ημερολόγιο τροφίμων
Ο μόνος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι δεν υπερβαίνετε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας είναι να παρακολουθείτε όλα όσα τρώτε και πίνετε κάθε μέρα χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης ή ημερολόγιο τροφίμων. Φροντίστε να μετρήσετε ό, τι τρώτε έτσι ώστε να ξέρετε πόσο από αυτό φάγατε. Στη συνέχεια, καταγράψτε το φαγητό στην εφαρμογή παρακολούθησης ή στο ημερολόγιό σας.
Υπόδειξη: Εάν χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων, θα συγκεντρώσει αυτόματα τις θερμίδες που τρώτε κάθε μέρα. Ωστόσο, εάν καταγράψετε την πρόσληψη τροφής με το χέρι, θα πρέπει να προσθέσετε τις ποσότητες μόνοι σας. Μπορείτε να αναζητήσετε το ποσό των θερμίδων στο φαγητό σας στο διαδίκτυο ή να λάβετε ένα βιβλίο καταμέτρησης θερμίδων για χρήση ως αναφορά.
Βήμα 4. Φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά για να μειώσετε τις θερμίδες
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά παρά πυκνά σε ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Στόχος είναι να γεμίζετε το πιάτο σας μέχρι τη μέση με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες ενώ μένετε ικανοποιημένοι και θρέφετε το σώμα σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα μήλο και ένα πορτοκάλι με πρωινό, να συμπεριλάβετε μια πράσινη σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα και να φάτε λαχανικά στον ατμό με το δείπνο σας
Βήμα 5. Αλλαγή σε άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Η άπαχη πρωτεΐνη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, ενώ θα προσθέσετε λιγότερες θερμίδες από τα παχυντικά κρέατα και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιλέξτε στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, άπαχο κομματάκι βοδινού και χοιρινού κρέατος, φασόλια, τόφου και ασπράδια αυγών. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά, επιλέξτε άπαχο ή 1% γάλα, τυρί χαμηλών λιπαρών και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά.
Στόχος για 1 μερίδα άπαχη πρωτεΐνη ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε δημητριακά με 1% γάλα για πρωινό, σαλάτα με ψητό κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα και ένα μπολ ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μοτσαρέλα χαμηλών λιπαρών και κεφτεδάκια γαλοπούλας για δείπνο
Βήμα 6. Μειώστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων και ζάχαρης
Τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί μπορεί να έχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως, αλλά τους έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα μείνετε χορτάτοι για πολύ μετά την κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων και μπορεί να καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά.
Αλλαγή σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι για να έχετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Υπόδειξη: Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε και αποφύγετε αντικείμενα που έχουν προσθήκη ζάχαρης, λευκού αλευριού ή άλλων εκλεπτυσμένων υδατανθράκων και ζάχαρης.
Βήμα 7. Δοκιμάστε τη διαλείπουσα νηστεία για ένα πιο δομημένο πρόγραμμα διατροφής
Η διαλείπουσα νηστεία είναι όταν καταναλώνετε τα γεύματα και τα σνακ σας μέσα στο ίδιο παράθυρο 8 έως 10 ωρών κάθε μέρα. Αυτό διασφαλίζει ότι το πεπτικό σας σύστημα κάνει ένα διάλειμμα 14 έως 16 ωρών κάθε μέρα και σας βοηθά να τρώτε φυσικά λιγότερο, καθώς το χρονικό πλαίσιο στο οποίο μπορείτε να φάτε είναι περιορισμένο.
- Ορίστε ένα χρονικό πλαίσιο κατά τη διάρκεια του πιο ενεργού μέρους της ημέρας σας που λειτουργεί καλά για εσάς. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε από τις 7:00 το πρωί έως τις 3:00 το μεσημέρι κάθε μέρα. Μετά από αυτό το σχέδιο, μπορεί να έχετε πρωινό στις 7:00 π.μ., μεσημεριανό στις 11:00 π.μ. και δείπνο στις 2:45 μ.μ.
- Or, μπορείτε να φάτε μεταξύ 10:00 π.μ. και 6:00 μ.μ. και να πάρετε πρωινό στις 10:00 π.μ., μεσημεριανό στις 2:00 μ.μ. και δείπνο στις 5:30 μ.μ.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Βήμα 1. Δουλέψτε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης τις περισσότερες ημέρες
Συνολικά 150 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής δραστηριότητας συνιστώνται για τη διατήρηση της υγείας σας. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο από αυτό. Πυροβολήστε για 30 λεπτά στις 5 ημέρες της εβδομάδας ως ο ελάχιστος στόχος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να φτάσετε το έλλειμμα θερμίδων 1, 500 ημερησίως.
- Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Αυτό θα σας διευκολύνει να τηρήσετε.
- Δοκιμάστε να χωρίσετε τις ασκήσεις σας σε μικρότερα κομμάτια, εάν έχετε λίγο χρόνο. Για παράδειγμα, μπορείτε να ασκείστε για 10 λεπτά κάθε φορά 3 φορές την ημέρα ή να κάνετε δύο προπονήσεις 15 λεπτών κάθε μέρα εάν δεν έχετε χρόνο για μια προπόνηση 30 λεπτών.
Βήμα 2. Αναζητήστε απλούς τρόπους για να κάνετε περισσότερα βήματα μέσα στην ημέρα
Κάθε επιπλέον θερμίδα που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας φέρει πιο κοντά στον στόχο σας, οπότε να είστε πάντα σε επιφυλακή για τρόπους που μπορείτε να είστε πιο δραστήριοι. Μερικά εύκολα πράγματα που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν:
- Πάρκινγκ πιο μακριά από εισόδους
- Βγαίνοντας από το λεωφορείο ή το μετρό 1 ή 2 σταματά νωρίς και περπατάτε στην υπόλοιπη διαδρομή
- Ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- Ποδηλασία ή περπάτημα όταν τρέχετε σε δουλειές ή όταν πηγαίνετε στο σχολείο ή στη δουλειά
- Κάνετε pushups ή squats κατά τη διάρκεια ενός διαφημιστικού διαλείμματος όταν παρακολουθείτε τηλεόραση
Βήμα 3. Προσθέστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Για να το κάνετε, εναλλάξτε την άσκηση με μέτριο ρυθμό και την έντονη άσκηση και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα. Δοκιμάστε να κάνετε HIIT με περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι.
- Ένα δείγμα προπόνησης HIIT σε διάδρομο μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα για 4 λεπτά, έπειτα τρέξιμο για 4 λεπτά, έπειτα περπάτημα για 4 λεπτά ξανά και ούτω καθεξής για συνολικά 30 λεπτά άσκησης.
- Εάν κάνετε HIIT με ποδήλατο, μπορεί να οδηγήσετε με μέτριο ρυθμό για 4 λεπτά, στη συνέχεια να κάνετε σπριντ για 3 λεπτά, στη συνέχεια να επιστρέψετε σε μέτριο ρυθμό ξανά για 4 λεπτά και ούτω καθεξής.
Υπόδειξη: Ελέγξτε το τοπικό σας γυμναστήριο για μαθήματα HIIT. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε πώς λειτουργεί το HIIT και να καίτε θερμίδες στη διαδικασία.
Βήμα 4. Χτίστε μυς με προπόνηση αντίστασης
Η οικοδόμηση μυών σας δίνει περισσότερη μυϊκή μάζα, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να διευκολύνετε τη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος. Στοχεύστε σε δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης 30 έως 45 λεπτών την εβδομάδα.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε τύπο εξοπλισμού σας αρέσει για να χτίσετε μυς. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης, αλτήρες, μηχανήματα προπόνησης δύναμης ή πηγαίνετε χωρίς εξοπλισμό και κάντε ασκήσεις σωματικού βάρους.
- Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης ενδυνάμωσης. Οι κύριες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνουν τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, τους γλουτούς, την κοιλιά και το στήθος σας.
Μέθοδος 3 από 3: Κολλήστε με το σχέδιό σας
Βήμα 1. Θέστε ρεαλιστικούς, βραχυπρόθεσμους στόχους και επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επίτευξή τους
Συνήθως, οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν ένα βάρος 1-2 λίβρες (0,45-0,91 κιλά) την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας βάρους απαιτεί μείωση 500 έως 1.000 θερμίδων την ημέρα. Αν διαπιστώσετε ότι μετά από περίπου μία εβδομάδα προσπαθώντας να χάσετε 3 κιλά (1,4 κιλά) την εβδομάδα πασχίζετε να πετύχετε τους στόχους σας, σκεφτείτε να αλλάξετε στα 2 λίβρες (0,91 κιλά). Αυτός θα είναι ένας ελαφρώς πιο εύκολος στόχος και το να πετύχεις τους στόχους σου θα σε βοηθήσει να παραμείνεις κίνητρο. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα σύστημα ανταμοιβής για να διατηρήσετε το κίνητρό σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να υποσχεθείτε στον εαυτό σας μια μικρή απόλαυση για κάθε εβδομάδα που θα πετύχετε τον στόχο σας, όπως να κάνετε μανικιούρ, να αγοράσετε ένα νέο πουκάμισο ή να πάτε στην παραλία
Βήμα 2. Βρείτε υποστήριξη από φίλους και οικογένεια
Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε με κίνητρο εάν δεν έχετε κανέναν να μοιραστείτε τις επιτυχίες και τις προκλήσεις σας. Δοκιμάστε να ενημερώσετε τουλάχιστον έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας για τον στόχο μας για απώλεια βάρους και ενημερώστε τον πώς μπορεί να σας υποστηρίξει. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να τους ζητήσετε να μην σας προσφέρουν κάτι που δεν είναι φιλικό προς τη διατροφή ή να σας τηλεφωνούν ή να σας στέλνουν μηνύματα μία φορά την εβδομάδα για να λαμβάνετε μια ενημέρωση.
Εάν δεν έχετε οικογένεια ή φίλους με τους οποίους αισθάνεστε άνετα, μιλήστε για την απώλεια βάρους μας, αναζητήστε μια τοπική ομάδα υποστήριξης ή ένα online φόρουμ απώλειας βάρους
Υπόδειξη: Εάν δυσκολεύεστε να τηρήσετε μια δίαιτα ή να αλλάξετε τις συνήθειές σας γύρω από το φαγητό, η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί επίσης να είναι επωφελής. Μπορούν να σας διδάξουν δεξιότητες για να αντισταθείτε στο συναισθηματικό φαγητό και να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με τα τρόφιμα που τρώτε.
Βήμα 3. Φροντίστε καλά τον εαυτό σας
Η άσκηση καλής αυτο-φροντίδας είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της διατήρησης ενός μακροπρόθεσμου προγράμματος απώλειας βάρους. Εάν ελπίζετε να χάνετε 1,4 κιλά κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να διατηρήσετε μια θετική νοοτροπία και να διασφαλίσετε ότι είστε στα καλύτερά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στο στόχο με τους στόχους διατροφής και άσκησης και να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους κάθε εβδομάδα. Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας περιλαμβάνουν:
- Να κοιμάστε 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ
- Βρείτε χρόνο για να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν
- Μείωση του άγχους με τεχνικές χαλάρωσης
Συμβουλές
- Ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή σας. Μόλις γίνουν συνήθεια, ξεκινήστε να κάνετε νέες αλλαγές. Οι σταδιακές αλλαγές είναι πιο πιθανό να κολλήσουν και να γίνουν συνήθεια παρά απότομες αλλαγές.
- Η καφεΐνη στο τσάι ή τον καφέ μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Πιείτε 1 με 2 φλιτζάνια καφέ ή τσάι με πρωινό ή πριν ασκηθείτε για επιπλέον ενέργεια.
