Για να χάσετε 1 κιλό (0,5 κιλά) απαιτείται να κάψετε 3, 500 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, οπότε για να χάσετε 5 κιλά (2,7 κιλά) θα χρειαστεί να κάψετε 17, 500 θερμίδες (3, 500 x 5) σε επτά ημέρες - α κύριο έργο. Η αύξηση των επιπέδων δραστηριότητας, η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και η άσκηση τουλάχιστον 45 λεπτών την ημέρα θα βελτιώσουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Εάν ακολουθείτε καθιστική ζωή, μπορεί να βρείτε επιτυχία κόβοντας ορισμένα τρόφιμα και προσθέτοντας ελαφριά άσκηση. Εάν είστε ήδη ενεργός, ίσως χρειαστεί να ενισχύσετε το καθεστώς άσκησής σας και να τηρήσετε μια περιοριστική διατροφή. Όποια και αν είναι η περίπτωση, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που λειτουργεί για εσάς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Άσκηση υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις τρέχουσες συνήθειές σας
Η απώλεια 5 κιλών μπορεί να επιτευχθεί με τον καθορισμό αδύναμων σημείων στη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας. Δημιουργήστε μια λίστα με όλα όσα φάγατε την περασμένη εβδομάδα. Συμπεριλάβετε το καθημερινό σας πρόγραμμα, ώστε να μπορείτε να δείτε πόση δραστηριότητα κάνετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε να το καταγράφετε μια εβδομάδα πριν από τη διατροφή σας ή μπορείτε να το ανακαλέσετε από τη μνήμη.
- Πόση σόδα και χυμό πίνετε;
- Πόση ζάχαρη τρώτε κάθε μέρα;
- Πόσο λευκό ψωμί και ζυμαρικά τρώτε;
- Πόσο ασκείσαι κάθε εβδομάδα;
- Κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα για δουλειά;
- Πόσο συχνά τρώς έξω?
Βήμα 2. Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Αυτό θα σας πει πόσες θερμίδες μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα. Στόχος να αγγίξετε μια περιοχή μεταξύ 1, 200 και 1, 800. Οι μικρότερες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν μεταξύ 1, 200 και 1, 500, και οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 1, 600 έως 1, 800.
Βήμα 3. Αγοράστε μπροστά για την εβδομάδα των γευμάτων σας
Αγοράστε όλα τα τρόφιμά σας ταυτόχρονα για να αποφύγετε να αγοράσετε πρόχειρο φαγητό αργότερα μέσα στην εβδομάδα, όταν μπορεί να έχετε όρεξη. Shopωνίστε κατά μήκος της περιμέτρου του σούπερ μάρκετ όπου βρίσκονται ολόκληρα τα τρόφιμα και τα προϊόντα. Μην ξεχάσετε να πάρετε μούρα, πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 4. Βρείτε έναν φίλο για απώλεια βάρους
Είτε πρόκειται για τον σύζυγό σας, τον καλύτερο φίλο, τη μαμά ή τον συνεργάτη σας, το ηθικό βοηθά στην ενίσχυση των αποτελεσμάτων απώλειας βάρους. Οι φίλοι της προπόνησης μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακινήσετε να ασκείστε περισσότερο. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τα βάρη ή να μοιράσετε το κόστος ενός προσωπικού προπονητή.
Βήμα 5. Καταγράψτε τι τρώτε σε ένα ημερολόγιο
Καθώς προχωράτε μέσα στην εβδομάδα, γράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε όλη την ημέρα. Σημειώστε πόσο από αυτό φάγατε και πόσες θερμίδες υπήρχαν στο γεύμα. Προσθέστε αυτά στο τέλος της ημέρας για να δείτε αν είστε εντός των επιτρεπόμενων θερμίδων σας.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να καταγράψετε όλη τη σωματική σας δραστηριότητα, ώστε να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίτε.
- Υπάρχουν πολλές εφαρμογές για το smartphone σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τη διατροφή και την άσκηση. Ορισμένοι διαθέτουν ακόμη και μια βάση δεδομένων με κοινά γεύματα και τρόφιμα με τις διατροφικές πληροφορίες και τον αριθμό θερμίδων για να είναι πιο εύκολο να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας.
Βήμα 6. Κοιμηθείτε νωρίς
Ορίστε μια ώρα ύπνου για κάθε βράδυ της εβδομάδας για να βεβαιωθείτε ότι θα ξεκουραστείτε αρκετά. Ο ύπνος είναι ένα από τα μυστικά συστατικά για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου απώλειας βάρους. Όταν έχετε χαμηλό ύπνο, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη που σας κάνει να αποθηκεύετε βάρος.
Όταν ορίζετε την ώρα του ύπνου σας, να γνωρίζετε ότι μπορεί να χρειαστεί να ξυπνήσετε νωρίτερα από το συνηθισμένο για να ασκηθείτε
Βήμα 7. Ζυγιστείτε το πρωί
Το βάρος μπορεί να κυμαίνεται όλη την ημέρα, οπότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να ζυγιστείτε αμέσως μόλις ξυπνήσετε για σταθερά αποτελέσματα. Στόχος να χάσετε 2 κιλά (0,91 κιλά) μέχρι την Τετάρτη. Εάν δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, ελέγξτε ξανά τις δραστηριότητες και το ημερολόγιο τροφίμων σας για να βεβαιωθείτε ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε.
Μέθοδος 2 από 4: Τρώγοντας υγιεινά γεύματα
Βήμα 1. Καταναλώστε αρκετά μικρά γεύματα όλη την ημέρα
Αντί για τρία μεγάλα γεύματα, δοκιμάστε να φάτε 4 ή 5 μικρά γεύματα. Αυτά τα μικρότερα γεύματα πρέπει να είναι 300 - 400 θερμίδες το καθένα. Μικρότερα, συχνότερα γεύματα μπορούν να μειώσουν την επιθυμία και θα μειώσουν την ανάγκη σας για σνακ.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γεύματος για κάθε μέρα της εβδομάδας
Το να γνωρίζετε τι θα φάτε σε κάθε γεύμα θα μειώσει τον κίνδυνο εξαπάτησης στη διατροφή σας. Θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων στο σπίτι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας με μικρές μερίδες σνακ χαμηλών θερμίδων μεταξύ των γευμάτων. Μετρήστε προσεκτικά κάθε μερίδα.
Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες διατροφής τροφίμων για θερμίδες ανά μερίδα, πρωτεΐνη ανά μερίδα κ.λπ. Αυτό ισχύει για όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε πάντα τα μαθηματικά για κάθε γεύμα
Βήμα 3. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες
Στόχος 300 θερμίδες σε αυτό το γεύμα. Η πρωτεΐνη είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας για να ξεκινήσετε τη μέρα σας καθώς σας κρατά χορτάτους και σας δίνει ενέργεια για άλλες δραστηριότητες. Δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω:
- Ένα βραστό αυγό με ένα κομμάτι φρυγανιά ολικής αλέσεως και μισό μήλο.
- Μια φέτα φρυγανιά ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, σερβιρισμένη με ένα πορτοκάλι.
- 16 ουγκιές smoothie (437 mL) με 4 ουγκιές. (118 mL) χαμηλό σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι, 4 oz (118 mL) νερό, 8 oz. (237 mL) γάλα αμυγδάλου και βατόμουρα.
Βήμα 4. Προετοιμάστε μικρά μεσημεριανά γεύματα
Θέλετε να διατηρήσετε την ενέργειά σας στη μέση της ημέρας, όταν είναι πιθανό να αρχίσετε να νιώθετε κουρασμένοι. Φτιάξτε μεσημεριανό το προηγούμενο βράδυ και επιλέξτε γεύματα που είναι εύκολο να πάτε στη δουλειά. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Saladημένη σαλάτα λαχανικών με 1 φλιτζάνι γλυκοπατάτα, 1 φλιτζάνι μελιτζάνα, 1 φλιτζάνι πιπεριές, 3 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα και 3 κουταλιές ντύσιμο μουστάρδας με μέλι
- 6 ουγκιές (177 mL) γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μούρα και μια χούφτα αμύγδαλα (περίπου 23)
- Σούπα φακής με χαμηλό νάτριο με ετικέτες που δείχνουν 300-400 θερμίδες και 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα
Βήμα 5. Μαγειρέψτε γεμάτα δείπνα
Το δείπνο πρέπει να σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι όλη τη νύχτα. Θέλετε ένα γεύμα που έχει καλή πηγή πρωτεΐνης καθώς και πολλές φυτικές ίνες για να αποφύγετε το σνακ. Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος και λαχανικά στον ατμό. Αποφύγετε πληρωτικά υψηλής θερμιδικής αξίας όπως τα ζυμαρικά. Αντ 'αυτού, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Ένα 6 ουγκιές (170 g) φέτα ψητό κοτόπουλο και 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια
- 1 φλιτζάνι ψητές φέτες μελιτζάνας και 10 δόρα σπαράγγια
- 6 ουγκιές (170 γρ.) Ψητά λευκά ψάρια, όπως τιλάπια ή σολομός, συν 1 φλιτζάνι πουρέ πατάτας και 1/2 φλιτζάνι πράσινο μπιζέλι
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι το ήμισυ κάθε γεύματος αποτελείται από φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους ακόμα και όταν έχετε φάει λιγότερο. Αποφύγετε τα αμυλούχα λαχανικά όπως το καλαμπόκι. Αντ 'αυτού, τα καλά τρόφιμα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Κουνουπίδι
- Σπανάκι
- Λάχανο
- Μπρόκολο
- Μούρα
- Μήλα
- Αχλάδια
Μέθοδος 3 από 4: Εξάλειψη των περιττών θερμίδων
Βήμα 1. Αντικαταστήστε όλα τα υγρά ποτά με νερό
Αυτό περιλαμβάνει γαλακτώδη ροφήματα καφέ, αλκοόλ και αναψυκτικά. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Το πόσιμο νερό πριν από κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Η διακοπή των ζαχαρούχων ποτών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα εάν είστε καπνιστής.
- Μπορείτε να πιείτε ποτά μηδενικών θερμίδων όπως νερό με λεμόνι, ζεστό ή παγωμένο τσάι και μαύρο καφέ. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν προσθέτετε ζάχαρη ή γάλα.
Βήμα 2. Κόψτε τη ζάχαρη
Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι τρώνε έως 350 επιπλέον θερμίδες την ημέρα μόνο από ζάχαρη. Ενώ δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς τη ζάχαρη, μπορείτε να αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αν λαχταράτε γλυκά, δοκιμάστε να φάτε αποξηραμένα φρούτα, ψημένα μήλα με κανέλα ή ένα μπολ μούρα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης:
- Φάτε απλό πλιγούρι βρώμης για πρωινό αντί για δημητριακά πρωινού ή γλυκά.
- Αποφύγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα που αναφέρουν τη ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη, το μέλι ή τη ζάχαρη καλαμποκιού ως το πρώτο ή το δεύτερο συστατικό.
- Σταματήστε να προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ και το τσάι.
- Παράλειψη επιδόρπιο.
Βήμα 3. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Αν αγαπάτε το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μπορείτε να χάσετε βάρος κόβοντας αυτούς τους απλούς, επεξεργασμένους κόκκους. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορεί να σας αφήσουν να πεινάσετε. Εξαλείψτε πλήρως τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας για την εβδομάδα. Εάν πρέπει να έχετε ψωμί, επιλέξτε 100% σιτάρι ολικής αλέσεως, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Τα προϊόντα που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν:
- Προϊόντα ψωμιού
- Ζυμαρικά
- Κροτίδες
- Αρτοσκευάσματα που περιλαμβάνουν μάφιν και μπισκότα
- Πατατάκια
Βήμα 4. Μειώστε το αλάτι στη διατροφή σας
Το αλάτι σας κάνει να συγκρατείτε το νερό. Μπορείτε να χάσετε από 1 έως 4 λίβρες (0,5 έως 1,8 κιλά) βάρος νερού ξεπλένοντας το αλάτι από το σύστημά σας. Αγοράστε προσυσκευασμένα τρόφιμα χαμηλού νατρίου και φρέσκα, μη καρυκευμένα κρέατα. Μην προσθέτετε επιτραπέζιο αλάτι σε κανένα από τα γεύματά σας.
Μέθοδος 4 από 4: Αύξηση της δραστηριότητάς σας
Βήμα 1. Αποφύγετε την καθιστική δραστηριότητα
Μην βλέπετε τηλεόραση και μειώστε τον χρόνο σας στον υπολογιστή. Οργανώστε μια ολόκληρη μέρα με φίλους ή οικογένεια. Προγραμματίστε δραστηριότητες με φίλους αντί για γεύματα. Υπάρχουν πολλές διασκεδαστικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε το Σαββατοκύριακο που θα ενθαρρύνουν την απώλεια βάρους σας:
- Μίνι γκολφ
- Πεζοπορία
- Χορεύοντας σε ένα κλαμπ
- Περπατώντας στο εμπορικό κέντρο
- Κολύμπι στην παραλία ή στην πισίνα
Βήμα 2. Περπατήστε για 10 έως 20 λεπτά μετά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο
Συνεχίστε έτσι για όλη την εβδομάδα, αυξάνοντας στα 30 λεπτά όταν είναι δυνατόν. Αυτή η συνήθεια θα προσθέσει επιπλέον άσκηση στη ρουτίνα σας ενώ θα σας βοηθήσει να κάψετε τις θερμίδες που μόλις φάγατε.
Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο κατά τη διάρκεια αντί να οδηγείτε για μικρές αποστάσεις. Προγραμματίστε εκ των προτέρων τα ταξίδια σας με τα πόδια, ώστε να μπορείτε να φτάσετε στον προορισμό σας εγκαίρως
Βήμα 3. Κλείστε έγκαιρα μαθήματα άσκησης
Πληρώστε για τρία μαθήματα καρδιο μιας ώρας. Η οικονομική δέσμευση εκ των προτέρων θα σας ενθαρρύνει να πάτε ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι. Θέλετε να βρείτε μια κατηγορία που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα προκαλέσει το σώμα σας. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ζούμπα
- Ούλα
- Boot camp
- Μέθοδος Barre
- Βηματική αερόβια
- Διαλειμματική προπόνηση
Βήμα 4. Ασκηθείτε το πρωί
Κάντε ένα μάθημα γυμναστικής ή 45 λεπτά καρδιο αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Η πρωινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο για το υπόλοιπο της ημέρας. Οι πρωινές ασκήσεις επίσης κοιμούνται καλύτερα και χάνουν περισσότερο βάρος. Οι καλές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε το πρωί περιλαμβάνουν:
- Τρέξιμο
- Κολύμπι
Βήμα 5. Προσθέστε προπόνηση με βάρη στο πρόγραμμα άσκησής σας
Συμπεριλάβετε δύο ή τρεις συνεδρίες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εκτός από το καρδιο σας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε κατά την άσκηση.
- Εάν δεν έχετε ξανακάνει προπόνηση με βάρη, ξεκινήστε από τις μηχανές. Διαβάστε τις οδηγίες ή ρωτήστε έναν εκπαιδευτή. Θα πρέπει να επιλέξετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών για προπόνηση, όπως χέρια, πόδια ή κοιλιακούς. Κάντε τρία σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε μηχάνημα.
- Εάν κάνετε ελεύθερα βάρη, φέρτε έναν φίλο άσκησης ως παρατηρητή.
Βήμα 6. Πρακτική γιόγκα
Το άγχος μπορεί επίσης να ενθαρρύνει το σώμα σας να παράγει ορμόνες που σηματοδοτούν το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Δοκιμάστε ένα μάθημα γιόγκα ροής 60 έως 90 λεπτών. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε ένα βίντεο στο διαδίκτυο εάν θέλετε να το κάνετε στο σπίτι. Η γιόγκα προάγει τη χαλάρωση και αυξάνει την ευαισθητοποίηση για το σώμα σας, το οποίο σας βοηθά να χάσετε βάρος.
Το Pilates είναι μια άλλη χαλαρωτική μορφή άσκησης που θα σας βοηθήσει επίσης να τονώσετε τους μυς σας
Συμβουλές
- Η δίαιτα με τους φίλους σας μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
- Επιλέξτε πάντα δραστηριότητες στις οποίες θα μετακινηθείτε πέρα από τις δραστηριότητες όπου θα καθίσετε.
- Πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε δίαιτα.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθάνεστε νωθρός, ελαφρύς ή πολύ κουρασμένος κατά τη διάρκεια της διατροφής σας, δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες. Σταματήστε τη διατροφή σας και συμβουλευτείτε έναν γιατρό για συμβουλές.
- Μερικοί άνθρωποι έχουν υψηλότερους μεταβολισμούς από άλλους. Μπορεί να μην δείτε αποτελέσματα όσο γρήγορα θέλετε.
- Οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να μην λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Εάν αγωνίζεστε με την πείνα, αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Διαφορετικά, αυξάνετε τις πιθανότητές σας να σπάσετε τη διατροφή σας.
