Από όλες τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εκεί έξω, η κετογονική ή «κετο» διατροφή είναι μοναδική λόγω της υψηλής πρόσληψης λίπους. Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να χάσετε λίπος σε μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, αλλά το κετό έχει ένα ισχυρό ποσοστό επιτυχίας βραχυπρόθεσμα (λιγότερο από ένα έτος). Εάν ενδιαφέρεστε για αυτήν τη δίαιτα, πιθανότατα έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πώς μετράτε το λίπος στο κετό και τι είδους λίπος πρέπει να τρώτε. Εδώ, έχουμε συγκεντρώσει απαντήσεις σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σας σχετικά με την κατανάλωση λίπους στο κετό, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε αν αυτός είναι ο τρόπος για να ξεκινήσετε ξανά το ταξίδι σας για απώλεια βάρους.
Βήματα
Ερώτηση 1 από 11: Πόσο λίπος μπορώ να έχω στη διατροφή κετο;
Βήμα 1. Γενικά, τουλάχιστον το 70% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από λίπη
Η συγκεκριμένη ποσότητα λίπους που χρειάζεστε για την κετο δίαιτα εξαρτάται από τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μέρα. Ωστόσο, ακόμα κι αν δεν μετράτε συγκεκριμένα θερμίδες, μπορείτε να τηρήσετε τη διατροφή κετό διατηρώντας όλα τα γεύματά σας εντός της καθορισμένης αναλογίας περίπου 70-80% λιπαρά, 5-10% υδατάνθρακες και 10-20% πρωτεΐνη Το
Για παράδειγμα, εάν τρώγατε 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα έπρεπε να τρώτε περίπου 165 γραμμάρια λίπους. Για αναφορά, 6 μεγάλα αυγά έχουν περίπου 30 γραμμάρια λίπους
Ερώτηση 2 από 11: Τι είδους λίπος είναι καλύτερο να τρώτε;
Βήμα 1. Οι περισσότερες δίαιτες κετό ενθαρρύνουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών
Πηγές αυτών των λιπαρών για κατανάλωση περιλαμβάνουν αυγά, λάδι καρύδας, λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με γρασίδι και λιπαρά κομματάκια κόκκινου κρέατος (όπως μπριζόλες porterhouse και t-bone). Ενώ μπορείτε επίσης να τρώτε τρόφιμα με ακόρεστα λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και τόφου, δεν είναι πραγματικά το επίκεντρο των περισσότερων σχεδίων δίαιτας κετό.
Αυτός είναι ο πρωταρχικός τρόπος με τον οποίο η κετο διαφέρει από άλλες δίαιτες και γενικά από συμβουλές υγείας, η οποία σας προειδοποιεί να περιορίσετε τα κορεσμένα λίπη. Εάν παραμείνετε στη δίαιτα κετό για περισσότερους από μερικούς μήνες, θα μπορούσατε να καταλήξετε σε υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης, η οποία συνδέεται με καρδιακές παθήσεις
Ερώτηση 3 από 11: Είναι ακόμη απαραίτητο να μετράτε γραμμάρια λίπους στο κετό;
Βήμα 1. Δώστε περισσότερη προσοχή στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες
Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη που τρώτε περιορίζονται σοβαρά σε μια δίαιτα κετο, αλλά το λίπος δεν είναι. Το λίπος απλώς αποτελεί τις υπόλοιπες ημερήσιες θερμίδες σας-εφόσον παρακολουθείτε τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες σας, το λίπος σας θα πρέπει να πέσει στη θέση του.
Σε μια τυπική δίαιτα κετο, το 5-10% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχονται από υδατάνθρακες και το 10-20% προέρχονται από πρωτεΐνες. Το υπόλοιπο προέρχεται από το λίπος. Ρυθμίστε την ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών που πρέπει να φάτε και μην τρώτε περισσότερο από αυτό. Εάν τρώτε περισσότερο λίπος, αυτό απλά μειώνει το ποσοστό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών στη διατροφή σας
Ερώτηση 4 από 11: Μετράω συνολικό λίπος ή κορεσμένο λίπος;
Βήμα 1. Όλα τα λίπη μετράνε για τους σκοπούς της μακροεντολής λίπους σας
Η κετο δίαιτα επικεντρώνεται σε 3 μακροεντολές: λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Εάν προσπαθείτε να παρακολουθήσετε την ποσότητα λίπους που τρώτε σε μια μέρα, συμπεριλάβετε όλο το λίπος που τρώτε. Ωστόσο, θα θέλετε να το χωρίσετε σε είδη λίπους, για να βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σας προέρχεται από κορεσμένα και μονοακόρεστα λιπαρά.
Γενικά, καταναλώστε φυσικά λίπη, όπως αυτά που προέρχονται από βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με γρασίδι, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας. Περιορίστε τα "κίτρινα έλαια", όπως τα φυτικά και τα σπορέλαια. Αυτά τείνουν να είναι πολύ επεξεργασμένα και περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα πολυακόρεστων λιπαρών, που είναι ο τύπος που πρέπει να περιορίζετε σε μια κετο δίαιτα
Ερώτηση 5 από 11: Πώς καθορίζω τον παχύ στόχο μου;
Βήμα 1. Καταλάβετε πρώτα τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη σας και στη συνέχεια γεμίστε τα υπόλοιπα με λίπος
Γενικά, η συγκεκριμένη ποσότητα λίπους που θέλετε να καταναλώσετε σε μια κετο δίαιτα εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που σκοπεύετε να καταναλώσετε σε μια μέρα. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες περιορίζονται στο κετό, πρέπει πρώτα να βρείτε αυτούς τους αριθμούς. Οι υπόλοιπες θερμίδες στη διατροφή σας πρέπει να προέρχονται από το λίπος.
- Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι σχεδιάζετε να τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Εάν θέλετε το 10% αυτών των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες και το 20% να προέρχονται από πρωτεΐνη, θα πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες αξίας 200 θερμίδων και πρωτεΐνη αξίας 400 θερμίδων. Αυτό σας αφήνει 1, 400 θερμίδες λίπους.
- Για να καταλάβετε μερίδες φαγητού, θυμηθείτε 4-4-9: 4 θερμίδες σε ένα γραμμάριο υδατάνθρακα, 4 θερμίδες σε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης και 9 θερμίδες σε ένα γραμμάριο λίπους. Έτσι, 1, 400 θερμίδες καταλήγουν να είναι περίπου 156 γραμμάρια λίπους.
- Αν και αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να μετράτε συνεχώς θερμίδες στο κετό, θα χρειαστείτε μια ιδέα για τον αριθμό των θερμίδων που θέλετε να καταναλώνετε κάθε μέρα. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό για να καταλάβετε γενικά πόσο λίπος χρειάζεστε για να τρώτε και, στη συνέχεια, φύγετε από εκεί.
Ερώτηση 6 από 11: Πρέπει να πετυχαίνω τον παχύ στόχο μου κάθε μέρα;
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε περισσότερο στην επίτευξη των στόχων σας για υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
Όσο οι μακροεντολές υδατανθράκων και πρωτεϊνών σας είναι ακόμα καλές, είναι καλό αν δεν πετυχαίνετε τον στόχο λίπους. Αν δεν πετύχετε τον στόχο σας για λίπος, απορρίπτεται ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνετε, πράγμα που μπορεί να αυξήσει τα ποσοστά υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
- Στη δίαιτα κετο, η λειτουργία του λίπους είναι να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, πρέπει να φάτε περισσότερο λίπος. Εάν περιορίζετε την πρόσληψη λίπους, πιθανότατα δεν πρόκειται να χάσετε όσο περισσότερο βάρος θα μπορούσατε.
- Όταν ξεκινάτε με κετό, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο λίπος για να νιώσετε χορτάτοι. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας εξακολουθεί να προσαρμόζεται στη διατροφή. Μόλις είστε σε δίαιτα για μια εβδομάδα περίπου, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι με λιγότερο λίπος-πράγμα που μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα τις μακροεντολές σας.
Ερώτηση 7 από 11: Τι θα συμβεί αν δεν τρώω αρκετό λίπος στο κέτο;
Βήμα 1. Εάν δεν τρώτε αρκετό λίπος, μπορεί να μην πάθετε κέτωση
Σε γενικές γραμμές, η ποσότητα λίπους που τρώτε σε μια δίαιτα κετό δεν είναι τόσο μεγάλη υπόθεση, αρκεί να μην αντικαταστήσετε αυτό το λίπος με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη και όχι αρκετό λίπος, όμως, και το σώμα σας δεν θα μπει σε κέτωση-κάτι που αναιρεί το νόημα της δίαιτας.
Ακόμα κι αν είστε σε κέτωση, εάν τρώτε λιγότερο λίπος, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι χάνετε λιγότερο βάρος. Όσο όμως διατηρείτε υπό έλεγχο τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες σας, θα είστε καλά
Ερώτηση 8 από 11: Τι είναι οι λιπαρές βόμβες;
Βήμα 1. Οι λιπαρές βόμβες είναι σνακ που σας βοηθούν να χορτάσετε χωρίς να προσθέσετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη
Εάν είστε σε δίαιτα κετο, πάρα πολλοί υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι το μεγάλο όχι. Οι λιπαρές βόμβες, από την άλλη πλευρά, είναι κοντά στο 100% λίπος. Αν λοιπόν αρχίσετε να πεινάτε, ρίξτε μια χοντρή βόμβα!
- Μπορείτε να αγοράσετε εμπορικές βόμβες λίπους στο διαδίκτυο ή στο τμήμα δίαιτας των περισσότερων παντοπωλείων-ή μπορείτε να φτιάξετε τις δικές σας. Searchάξτε στο διαδίκτυο για συνταγές λιπαρών βόμβων και πειραματιστείτε με συστατικά μέχρι να βρείτε τους συνδυασμούς που σας αρέσουν περισσότερο.
- Οι περισσότερες λιπαρές βόμβες είναι φτιαγμένες από κρεμώδη βάση, όπως τυρί κρέμα ή φυστικοβούτυρο, με άλλα συστατικά φιλικά προς κέτο, όπως τσιπς μαύρης σοκολάτας ή μπέικον, που προστίθενται. Απλώς τα τυλίγετε σε μπάλες και τα παγώνετε για μερικές ώρες -δεν απαιτείται ψήσιμο!
Ερώτηση 9 από 11: Είναι δυνατόν να τρώτε πολύ λίπος στο κετό;
Βήμα 1. Όχι πραγματικά, αλλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τους σωστούς τύπους λίπους
Το λίπος έχει πάρει ένα κακό ραπ και αυτό κάνει πολλούς διαιτητές να είναι επιφυλακτικοί σχετικά με το να τρώνε πάρα πολύ από αυτό. Αλλά υπάρχει μια διαφορά μεταξύ του σωματικού λίπους (το οποίο θέλετε να χάσετε) και του διαιτητικού λίπους (αυτό που τρώτε). Εφόσον το μεγαλύτερο μέρος του διαιτητικού λίπους που καταναλώνετε είναι φυσικό λίπος, δεν πρέπει να έχετε κανένα πρόβλημα.
- Το λίπος από τα πολύ επεξεργασμένα έλαια, καθώς και τα τρανς λιπαρά, μπορεί να έχει άλλες αρνητικές συνέπειες για την υγεία, οπότε είναι καλύτερο να τα αποφύγετε. Αλλά λάβετε υπόψη ότι αυτό θα ήταν αλήθεια είτε ήσασταν κετό είτε όχι.
- Τρώτε μόνο όσο λίπος χρειάζεστε για να νιώσετε χορτάτοι. Εάν τρώτε απρόσκοπτα περισσότερο λίπος από ό, τι χρειάζεται για να ικανοποιήσετε την πείνα, θα επιβραδύνετε ή ακόμα και θα σταματήσετε την απώλεια βάρους. Το σώμα σας δεν πρόκειται να κάψει αποθηκευμένο λίπος όταν μπορεί να κάψει το λίπος που έχετε εισέλθει.
Ερώτηση 10 από 11: Ποια είναι η πιο σημαντική μακροεντολή για παρακολούθηση;
Βήμα 1. Εάν πρόκειται να παρακολουθείτε μόνο μία μακροεντολή, κάντε την υδατάνθρακες
Το Keto είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, οπότε η μακροεντολή υδατανθράκων είναι ένα απόλυτο όριο. Maybeσως μπορείτε να καταναλώνετε λιγότερους υδατάνθρακες και να είστε καλά, αλλά αν καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από το όριο σας, το σώμα σας δεν θα μπει σε κέτωση.
- Οι συνολικοί σας υδατάνθρακες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το συγκεκριμένο πρόγραμμα που ακολουθείτε και τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μέρα, αλλά όλες οι δίαιτες κετό περιορίζουν τους υδατάνθρακες στα 50γρ ή λιγότερο την ημέρα. Για να το θέσουμε αυτό σε προοπτική, ένα μεσαίο απλό bagel έχει περισσότερους υδατάνθρακες από αυτόν.
- Η πρωτεΐνη είναι δεύτερη σε σημασία μετά τους υδατάνθρακες. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει μυϊκές ίνες για ενέργεια αντί για το λίπος που θέλετε να κάψει. Από την άλλη πλευρά, εάν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη, το σώμα σας δεν θα μπει σε κέτωση, οπότε να το έχετε υπόψη σας επίσης.
Ερώτηση 11 από 11: Γιατί υπάρχουν τόσες πολλές αντικρουόμενες συμβουλές για το κετό;
Βήμα 1. Οι συμβουλές για το κετό μπορεί να είναι αντιφατικές επειδή δεν υπάρχει μια τυπική τυπική δίαιτα κετο
Ενώ όλες οι δίαιτες κετό μειώνουν σημαντικά τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, όλες επίσης διαφέρουν ως προς το πώς μετράτε και παρακολουθείτε τι τρώτε. Μερικοί υποστηρίζουν ορισμένα τρόφιμα, ενώ άλλα σας λένε να τα αποφύγετε. Όλες οι αντιφάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε σύγχυση-ότι σε συνδυασμό με τον εξαιρετικά περιοριστικό χαρακτήρα της δίαιτας είναι αυτό που καθιστά τόσο δύσκολο να τηρηθεί για πολύ καιρό.
Εάν μόλις ξεκινήσατε με το keto, επιλέξτε ένα σχέδιο που πιστεύετε ότι θα λειτουργήσει για εσάς και που περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα που απολαμβάνετε. Αν τρώτε πράγματα που σας αρέσουν, είναι λιγότερο πιθανό να σκεφτείτε όλα αυτά που σας λείπουν
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ποικιλία τροφίμων με κετό και δεν εστιάζετε μόνο σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα κρέατα, τα ψάρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι όλα σημαντικά για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα κετό, ώστε να μπορεί να παρακολουθεί την υγεία σας. Ο γιατρός σας ή ένας διατροφολόγος μπορεί επίσης να προτείνει σχέδια γευμάτων που λαμβάνουν υπόψη την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας.
- Η κετογονική δίαιτα δεν πρέπει να ακολουθείται μακροπρόθεσμα (περισσότερο από ένα έτος). Μπορεί να υπάρχουν επιπλοκές στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου για πέτρες στα νεφρά, οστεοπόρωση και ουρική αρθρίτιδα.
