Εάν είστε νέοι στην κετογονική δίαιτα, ίσως έχετε παρατηρήσει κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες-συμπεριλαμβανομένων δυσάρεστων κράμπων ή επώδυνων μυϊκών συσπάσεων στα πόδια σας. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε αυτές τις απογοητευτικές κράμπες, όπως η ενυδάτωση, η λήψη πολλών ηλεκτρολυτών και οι ελαφρές ασκήσεις. Αν τίποτα δεν φαίνεται να λειτουργεί, μην διστάσετε να καλέσετε το γιατρό σας για συμβουλή!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Χαλαρώστε σταδιακά στη διατροφή, ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί
Το να κάνετε οποιεσδήποτε ξαφνικές και ακραίες αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να είναι σοκ για το σύστημά σας. Για να αποτρέψετε κράμπες στα πόδια και άλλα συμπτώματα «κετό γρίπης», ξεκινήστε με τη μετάβαση σε μια πιο τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για περίπου μία εβδομάδα πριν προχωρήσετε σε πλήρη κέτο.
- Για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσετε κόβοντας υδατάνθρακες από ένα γεύμα κάθε φορά τις πρώτες ημέρες. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να αφήσετε τοστ από το πρωινό σας με μπέικον και αυγό την πρώτη μέρα. Την επόμενη μέρα, μείνετε χωρίς υδατάνθρακες τόσο στο πρωινό όσο και στο μεσημεριανό γεύμα. Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη από τον γιατρό σας ημερήσια αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
- Συζητήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να διευκολύνετε με ασφάλεια τη δίαιτα κετό. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα λογικό σχέδιο με βάση τις τρέχουσες ανάγκες υγείας και διατροφής σας.
Βήμα 2. Πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση
Η αφυδάτωση είναι ένας σημαντικός ένοχος για κράμπες στα πόδια. Είναι επίσης μια κοινή παρενέργεια της κετοδιατροφής, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη αρκετών υγρών. Εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε να πίνετε ποτό όλη την ημέρα, δοκιμάστε να ορίσετε ειδοποιήσεις υπενθύμισης στο τηλέφωνό σας. Κρατήστε ένα ποτήρι ή μπουκάλι νερό μαζί σας ανά πάσα στιγμή.
- Ένας απλός τρόπος για να καθορίσετε πόσο πρέπει να πίνετε είναι να διαιρέσετε το βάρος του σώματος σας με 2 και στη συνέχεια να πίνετε τόσο νερό την ημέρα σε ουγγιές. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, στοχεύστε να πίνετε 75 ρευστές ουγγιές (2,2 λίτρα) νερό την ημέρα, ή λίγο πάνω από 9 ποτήρια (240 ml).
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, η οποία μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε υγρά από χυμούς, σούπες ή ζωμούς και ζουμερά λαχανικά. Απλώς φροντίστε να τηρείτε πιστωτικές πηγές, όπως ζουμερά αγγούρια ή πράσινα smoothies λαχανικών.
- Ορισμένες πρώτες εκδόσεις της δίαιτας κετό συνιστούσαν περιορισμούς υγρών, καθώς η υπερυδάτωση θεωρήθηκε ότι καθιστά τη δίαιτα λιγότερο αποτελεσματική. Ωστόσο, ο κίνδυνος παρενεργειών από τη διατροφή είναι υψηλότερος εάν δεν παίρνετε αρκετό για να πιείτε. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι πόσο πρέπει να πίνετε.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη δοκιμή συμπληρώματος ηλεκτρολύτη
Δυστυχώς, χάνετε πολλές φυσικές πηγές ηλεκτρολυτών όταν κόβετε αμυλούχα φρούτα και λαχανικά από τη διατροφή σας. Εάν έχετε μυϊκές κράμπες, ρωτήστε το γιατρό σας αν μπορεί να είναι πρόβλημα ανισορροπίας ηλεκτρολυτών. Μπορεί να συστήσουν να πιείτε αθλητικά ποτά ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να εξισορροπήσετε τα πράγματα και να ελέγξετε αυτούς τους ενοχλητικούς μυϊκούς σπασμούς.
- Τρώτε τρόφιμα ή αναζητήστε συμπληρώματα που είναι πλούσια σε μέταλλα όπως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο.
- Μπορείτε να πάρετε νάτριο από κανονικό επιτραπέζιο αλάτι ή από αθλητικά ποτά. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε κάλιο (που είναι επίσης φιλικές προς την κετο) περιλαμβάνουν σολομό, μοσχαρίσια, σπανάκι και σπαράγγια. Για μαγνήσιο, φορτώστε ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυλλώδη χόρτα.
- Ενώ τα συμπληρώματα μαγνησίου συνταγογραφούνται συχνά για κράμπες στα πόδια, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μην λειτουργούν πολύ καλύτερα από ένα εικονικό φάρμακο. Πριν δοκιμάσετε συμπληρώματα μαγνησίου, μιλήστε με το γιατρό σας για τους πιθανούς κινδύνους και οφέλη.
Βήμα 4. Ενισχύστε την υγιεινή πρόσληψη λίπους για να αποφύγετε τη συντριβή κετό
Όταν εγκαταλείπετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας και αρχίζετε να εστιάζετε στα λίπη, το σώμα σας πρέπει να προσαρμοστεί ώστε να παίρνει την ενέργειά του από διαφορετική πηγή (λίπος αντί για γλυκόζη). Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό υγιές λίπος στη διατροφή σας, μπορεί να αισθάνεστε νωθρότητα, κράμπες και γενικά αδιαθεσία. Διατηρήστε τους μυς σας ευχαριστημένους τρώγοντας πολλά τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως:
- Αβοκάντο
- Αυγά
- Άπαχα κόκκινα κρέατα
- Χοιρινό
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή το σκουμπρί
- Κοτόπουλο ή γαλοπούλα με το δέρμα
- Φυτικά έλαια
- Τυρί
- Ελιές
Βήμα 5. Κάντε ελαφριά άσκηση ή διατάσεις για να μειώσετε την ένταση των μυών
Εάν πονάνε οι μύες των ποδιών σας, κάποια ελαφριά άσκηση ή διατάσεις μπορεί να σας βοηθήσει. Πηγαίνετε μια βόλτα ή κάντε μια μικρή απαλή γιόγκα για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας. Το να αποφεύγετε τις καθιστικές συνήθειες θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο να εμφανίσετε κράμπες κατά πρώτο λόγο.
Τεντώστε απαλά τις γάμπες σας στέκεστε μπροστά από έναν τοίχο στο μήκος των βραχιόνων και στη συνέχεια γέρνετε μπροστά ενώ πιέζετε τα χέρια σας στον τοίχο. Μείνετε έτσι για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σπρώξτε μακριά από τον τοίχο και σηκωθείτε ξανά ίσια. Κάντε το για 5 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την ημέρα
Μέθοδος 2 από 2: Λήψη ιατρικών συμβουλών
Βήμα 1. Λάβετε ιατρική βοήθεια εάν έχετε σοβαρές ή επίμονες κράμπες στα πόδια
Τα καλά νέα είναι ότι οι κράμπες στα πόδια και άλλες παρενέργειες κετοδιατροφής συνήθως ξεκαθαρίζουν μόνοι τους ή με αυτο-φροντίδα σε λίγες ημέρες έως μερικές εβδομάδες. Ανεξάρτητα από το τι προκαλεί τον πόνο στα πόδια σας, ωστόσο, είναι καλή ιδέα να δείτε το γιατρό σας εάν επιδεινωθεί, δεν βελτιωθεί με την αυτοεξυπηρέτηση ή είναι τόσο σοβαρό που επηρεάζει τον ύπνο ή τις καθημερινές δραστηριότητες.
Ο έντονος πόνος στα πόδια μπορεί να είναι σημάδι μιας πιο σοβαρής κατάστασης, όπως τραυματισμού, λοίμωξης ή θρόμβου αίματος
Βήμα 2. Συζητήστε για τη χρήση φαρμάκων για τον έλεγχο των κράμπων σας
Εάν έχετε έντονες κράμπες ή μυϊκούς πόνους και τίποτα δεν φαίνεται να βοηθά, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα, όπως στεροειδή ή αντιφλεγμονώδη παυσίπονα. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε σχετικά με τη χρήση φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή, όπως ιβουπροφαίνη (Motrin, Advil), ναπροξένη (Aleve) ή ακεταμινοφαίνη (Tylenol).
Δώστε στον γιατρό σας μια πλήρη λίστα με άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα που λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει ποια φάρμακα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια
Βήμα 3. Ζητήστε βοήθεια από το γιατρό σας για την ανάπτυξη ενός προγράμματος διατροφής που σας ταιριάζει
Η κετοδιατροφή μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας εκτός από κράμπες στα πόδια και μπορεί να μην είναι ασφαλής για όλους. Πριν δοκιμάσετε τη δίαιτα κετό, μιλήστε με το γιατρό σας εάν είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Ζητήστε τους να συστήσουν έναν ειδικό διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής.
- Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία ή ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν εάν μπορείτε να κάνετε την κετο δίαιτα με ασφάλεια, όπως προβλήματα με το συκώτι ή το πάγκρεας.
- Εάν είστε διαβητικός, θα πρέπει να συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι τα φάρμακά σας έχουν προσαρμοστεί σωστά πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο.
Συμβουλές
Πολλοί που κάνουν δίαιτα αναφέρουν ότι οι κετό τους κράμπες στα πόδια γίνονται ιδιαίτερα κακές τη νύχτα. Δοκιμάστε να πιείτε λίγο νερό ή ένα ρόφημα πλούσιο σε ηλεκτρολύτες την ώρα του ύπνου ή κάντε μερικές ελαφρές διατάσεις το βράδυ για να αποφύγετε τον νυχτερινό πόνο
Προειδοποιήσεις
- Η κετοδιατροφή είναι εξαιρετική για γρήγορη απώλεια βάρους και μια ποικιλία άλλων οφελών για την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να έχει κάποια σοβαρά μειονεκτήματα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ηπατικά προβλήματα, πέτρες στα νεφρά και ανεπάρκειες βιταμινών. Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας για τους κινδύνους και τα οφέλη της δοκιμής οποιασδήποτε ακραίας δίαιτας.
- Ορισμένοι τύποι φαρμάκων, όπως διουρητικά (χάπια νερού) για υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορούν να επιδεινώσουν τις μυϊκές κράμπες. Εάν χρησιμοποιείτε ένα από αυτά τα φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε τη δίαιτα κετο.
