Η μείωση του λίπους στο κάτω μέρος της πλάτης έχει να κάνει με την αλλαγή της διατροφής σας, ενισχύοντας παράλληλα το σώμα σας. Ενώ δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας, η απώλεια βάρους συνολικά θα σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος στη μέση σας. Στόχος είναι να τρώτε πολλά φυλλώδη χόρτα και άπαχες πρωτεΐνες και να διατηρείτε τις μερίδες σας μικρές. Δημιουργήστε μια ρουτίνα άσκησης που αποτελείται από προπόνηση καρδιο και δύναμης για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Τηρώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης και επιλέγοντας υγιεινά τρόφιμα, είναι πολύ πιο πιθανό να δείτε βελτιώσεις.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή της σωστής διατροφής
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε σε άπαχες πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε το πίσω λίπος
Αυτά περιλαμβάνουν κρέατα όπως ψάρι και κοτόπουλο, καθώς και άπαχη μπριζόλα και χοιρινό κρέας. Για επιλογές χωρίς κρέας, φάτε αυγά, φασόλια, φακές και τόφου.
- Οι γαρίδες και ο σολομός είναι δημοφιλείς πρωτεΐνες ψαριών.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τέλειες πρωτεΐνες για σνακ.
- Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος. Συνιστάται να τρώτε 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό.
Βήμα 2. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά για να σας παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Τα φυλλώδη πράσινα είναι πολύ χρήσιμα όταν πρόκειται να χάσετε βάρος-όσο πιο σκούρο το πράσινο τόσο το καλύτερο. Ενώ σχεδόν όλα τα γεύματά σας πρέπει να έχουν λαχανικά, προσθέστε και μερικά υγιή φρούτα όπως βατόμουρα, φράουλες ή μπανάνες επίσης.
- Επιλέξτε σκούρα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι και το λάχανο, ή άλλα λαχανικά όπως μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα ή γλυκοπατάτες.
- Τρώτε 4 μερίδες φρούτων κάθε μέρα και 5 μερίδες λαχανικά.
Βήμα 3. Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό κάθε μέρα
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση υγιεινών τροφών. Προσπαθήστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό αμέσως μετά το ξύπνημα και συνεχίστε να είστε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα, ειδικά πριν και μετά την προπόνηση.
Γεμίστε ένα μπουκάλι νερό με νερό και φέρτε το μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να μείνει ενυδατωμένο
Βήμα 4. Εξισορροπήστε τα γεύματά σας ώστε να είναι αναλογικά υγιή
Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας, έτσι ώστε να μην τρώτε υπερβολικά. Όταν ετοιμάζετε ένα γεύμα, προσπαθήστε να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά. Μπορείτε να γεμίσετε το ένα τέταρτο του πιάτου με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι, και το τελευταίο τέταρτο με την πρωτεΐνη σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ένα γεύμα που αποτελείται από μισό σπανάκι, ένα τέταρτο ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ένα τέταρτο κοτόπουλο
Βήμα 5. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και τα γλυκά
Η ζάχαρη και οι ανθυγιεινές λιπαρές τροφές θα αυξήσουν το λίπος στη μέση σας και όχι θα το μειώσουν. Προσπαθήστε να κόψετε τρόφιμα όπως τσιπς, τηγανητά, ζαχαρούχα ποτά και γλυκά γλυκά όπως κέικ και μπισκότα.
Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν πολλά σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και επιλέξτε αντ 'αυτού πιο φυσικά συστατικά
Μέθοδος 2 από 3: Σχεδιασμός ρουτίνας άσκησης
Βήμα 1. Στοχεύστε την πίσω πλευρά και τον πυρήνα σας όταν επιλέγετε ασκήσεις
Δεδομένου ότι αυτό είναι το λίπος της μέσης σας, οι ασκήσεις που κάνετε πρέπει να εστιάζουν σε αυτόν τον τομέα. Κάθε φορά που κάνετε μια άσκηση, δείτε αν μπορείτε να αισθανθείτε την περιοχή του σώματός σας που στοχεύει, βεβαιωθείτε ότι η κάτω πλάτη ή ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένοι.
Βήμα 2. Ασκηθείτε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα
Συνιστάται να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα, αλλά εάν είστε πολύ απασχολημένοι, προγραμματίστε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Εάν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το λίπος στη μέση, θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά ή περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας σας για να κάνετε ασκήσεις καρδιο και δύναμης.
Ελάτε σε ένα γυμναστήριο για να σας δώσουμε πρόσβαση σε περισσότερο εξοπλισμό ή επιστρατεύστε έναν φίλο προπόνησης για να έχετε κίνητρα για προπόνηση κάθε μέρα
Βήμα 3. Κάντε καρδιο για να αρχίσετε να καίτε θερμίδες
Το Cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε το σώμα σας να κινείται και την καρδιά σας να αντλεί, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να στοχεύετε αυτό το λίπος στη μέση. Κάντε περίπου 20-30 λεπτά καρδιο για να νιώσετε τα πλήρη αποτελέσματά του, επιλέγοντας να κάνετε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, χρήση ελλειπτικών ή ανεβείτε σκάλες.
- Άλλες εξαιρετικές καρδιολογικές επιλογές περιλαμβάνουν κολύμπι, ποδηλασία και σχοινάκι.
- Αν μόλις ξεκινάτε, στοχεύστε να κάνετε τουλάχιστον 15 λεπτά καρδιο.
- Δοκιμάστε HIIT, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, για να κάψετε θερμίδες γρηγορότερα και να χάσετε λίπος.
Βήμα 4. Προσθέστε στοχευμένες ασκήσεις δύναμης στη ρουτίνα σας
Ενώ το καρδιο είναι εξαιρετικό για την καύση θερμίδων και την κίνησή σας, πρέπει επίσης να ενισχύσετε τους μυς σας κάνοντας ασκήσεις συγκεκριμένες για την περιοχή. Οι σανίδες και τα push-ups είναι δημοφιλείς ασκήσεις όταν πρόκειται να χάσετε λίπος στη μέση, αλλά υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές που θα στοχεύσουν στη συγκεκριμένη περιοχή στην οποία θέλετε να εστιάσετε.
- Μπορείτε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα κάνοντας 5 διαφορετικές ασκήσεις δύναμης και τρεις επαναλήψεις καθενός από αυτές.
- Lookάξτε στο διαδίκτυο για να βρείτε πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, περιορίζοντας την αναζήτησή σας πληκτρολογώντας «ασκήσεις που μειώνουν το λίπος στη μέση» στη γραμμή αναζήτησης.
Βήμα 5. Τηρήστε τη ρουτίνα σας και κάντε υπομονή για να δείτε αποτελέσματα
Εάν ασκείστε μόνο και τρώτε σποραδικά υγιεινά τρόφιμα, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να απαλλαγείτε από το λίπος στη μέση. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα και τηρήστε το όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να μπορείτε να παρατηρήσετε αλλαγές.
Για παράδειγμα, το πρόγραμμά σας μπορεί να είναι ότι Δευτέρα-Πέμπτη είναι όταν γυμνάζεστε για 40 λεπτά πριν από τη δουλειά ή το σχολείο
Μέθοδος 3 από 3: Πρακτική άσκηση
Βήμα 1. Κάνε μια σανίδα για να δυναμώσετε τον πυρήνα και την πλάτη σας.
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα έτσι ώστε να είναι ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το έδαφος και ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να δημιουργηθεί μία ευθεία καθώς κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε τους πήχεις σας στο έδαφος, κρατώντας τον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο αντ 'αυτού
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στα push-ups για πιο δυνατή πλάτη
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω στο έδαφος ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ίσια ενώ κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ίσια και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πιο κοντά στο πάτωμα μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Συνεχίστε να σπρώχνετε το σώμα σας προς τα πάνω και μετά αργά προς τα κάτω για να επαναλάβετε τα push-ups.
- Όταν ξεκινάτε, δοκιμάστε να κάνετε 10 push-ups κάθε μέρα και προσθέστε σιγά σιγά περισσότερα όταν μπορείτε να τα κάνετε όλα σε καλή κατάσταση.
- Καθώς δυναμώνετε, μπορεί να έχετε στόχο να κάνετε 25-50 push-ups κάθε μέρα.
Βήμα 3. Ασκήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας κάνοντας πλάγιες πιέσεις
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Χαμηλώστε και τα δύο λυγισμένα γόνατά σας στη μία πλευρά και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας τα γόνατά σας στη μία πλευρά του σώματός σας, ξεκινήστε να κάνετε μικρές πιέσεις σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα πάνω και στο πλάι πριν χαμηλώσετε ξανά.
- Δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ από 10 πλευρικές πιέσεις.
- Μην ξεχάσετε να αλλάξετε πλευρά, περιστρέφοντας τα πόδια σας στην άλλη πλευρά πριν επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό πλευρικών τσακισμάτων.
Βήμα 4. Δουλέψτε τη μέση σας κάνοντας τη στάση του υπεράνθρωπου
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε όλα τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το στομάχι σας να είναι το μόνο πράγμα που αγγίζει το έδαφος. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας τα άκρα σας ίσια.
Δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα χέρι από το έδαφος μαζί με το πόδι απέναντι από το χέρι πριν στραφείτε στο άλλο χέρι και πόδι
Βήμα 5. Κάντε μια γέφυρα με το σώμα σας για να δυναμώσετε το κάτω μισό σας
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και σηκώστε αργά τον πάτο σας από το έδαφος. Καθώς σηκώνεστε, προσπαθήστε να κάνετε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
Κρατήστε αυτή τη στάση γέφυρας για περίπου 30 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε τον πάτο σας και δώσετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα
Συμβουλές
- Το άγχος μπορεί επίσης να συμβάλει στο λίπος στη μέση, οπότε προσπαθήστε να εξαλείψετε το άγχος από τη ζωή σας, ώστε να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι και υγιείς.
- Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ για να διατηρήσετε την ενέργειά σας.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εντατικής άσκησης.
