Η απώλεια βάρους είναι ένας εξαιρετικά δημοφιλής στόχος φυσικής κατάστασης: πάνω από τους μισούς Αμερικανούς το αναφέρουν ως σημαντικό για αυτούς. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν το στομάχι τους ιδιαίτερα ενοχλητικό και η έρευνα δείχνει ότι το σπλαχνικό λίπος (γύρω από τα εσωτερικά όργανα) είναι το πιο επικίνδυνο για την υγεία σας. Ενώ δεν θα επιτύχετε σημαντική απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα και άσκηση, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αδυνατίσετε τη γραμμή του στομάχου σας χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να πεινάτε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μίμηση προσωρινής απώλειας βάρους
Βήμα 1. Δοκιμάστε ρούχα που ελέγχουν την κοιλιά
Δεν υπήρξαν ποτέ περισσότερες επιλογές στη βιομηχανία εσωρούχων για ρούχα που σφίγγουν, συσφίγγουν και διαμορφώνουν το μεσαίο τμήμα. Κατασκευασμένα από την Spanx, τα ρούχα ελέγχου της κοιλιάς διατίθενται σε πολλούς τύπους για άτομα των περισσότερων μεγεθών.
- Τα γυναικεία εσώρουχα περιλαμβάνουν καλσόν για έλεγχο της κοιλιάς, κιλότα, σορτς με ψηλή μέση, κοστούμια σώματος, κάμιζολες και μπλουζάκια από Lycra, ελαστικά ή συνδυασμό. Οι περισσότερες κυρίαρχες μάρκες εσώρουχων για γυναίκες φέρουν κορυφαία στυλ ελέγχου, αλλά τα πιο δημοφιλή περιλαμβάνουν τα Spanx, Soma και TC Shaping. Αγοράστε το κανονικό σας μέγεθος και περιμένετε να είναι μικρό.
- Υπάρχουν πολλές επιλογές για τους άνδρες, συμπεριλαμβανομένων των επώνυμων μαρκών Spanx ή Sculptees για άνδρες που στοχεύουν τους κοιλιακούς. Πρόκειται ουσιαστικά για πουκάμισα συμπίεσης που λιώνουν την εμφάνιση του μεσαίου τμήματος. Ενώ τα αποτελέσματα θα διαφέρουν, αυτές οι εταιρείες ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα τους μπορούν να μειώσουν το μεσαίο τμήμα κατά 3 - 5 ίντσες (7,6 - 12,7 εκατοστά).
Βήμα 2. Εκμεταλλευτείτε τις τρέχουσες τάσεις στην προπόνηση κορσέζ και μέσης
Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει τη χρήση ενός δεσίματος ενδύματος στην κοιλιά. Αν γίνει με μέτρο, το corseting μπορεί να δημιουργήσει μια λεπτότερη σιλουέτα χωρίς άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
- Μερικοί διάσημοι ορκίζονται ως κορσέζ ως μηχανισμός απώλειας βάρους και παρόλο που οι γιατροί λένε ότι δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε λιποκύτταρα, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σφίγγοντας το στομάχι σας καθώς τρώτε, ώστε να μην έχετε τόσο χώρο. να υπερφάγω. Επιπλέον, το λιποκύτταρο μπορεί να επεκταθεί ή να συρρικνωθεί, ανάλογα με το πόσο λίπος αποθηκεύει.
- Να είστε προσεκτικοί όταν τα φοράτε πολύ σφιχτά ή πολύ συχνά. Επειδή μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του στομάχου σας, μπορεί να κάνετε εμετό αφού φάτε ακόμη και ένα κανονικό μέγεθος γεύματος. Μπορούν επίσης να συμβάλουν στην καούρα και να συμπιέσουν τα όργανά σας.
- Αγοράστε τον κορσέ σας σε ένα κατάστημα με έμπειρο προσωπικό πωλήσεων, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να το τοποθετήσετε σωστά και να μάθετε να το ταιριάζετε κατάλληλα, ώστε να μην είναι πολύ σφιχτό.
Βήμα 3. Εξετάστε ένα περιτύλιγμα σώματος
Τα περιτυλίγματα σώματος είναι θεραπείες σπα που ισχυρίζονται ότι αποτοξινώνουν και αδυνατίζουν το μεσαίο τμήμα. Με την εκπαίδευση, αυτά μπορούν επίσης να γίνουν στο σπίτι. Ενώ η διαδικασία μπορεί να ποικίλει, τα περισσότερα περιλαμβάνουν διάφορα βήματα και την εφαρμογή διαφόρων τύπων προϊόντων σώματος.
- Ο αισθητικός θα ξεκινήσει κάνοντας μασάζ και εφαρμόζοντας ένα scrub σώματος στο μεσαίο τμήμα σας, το οποίο στη συνέχεια θα ξεπλυθεί με ντους. Το scrub σώματος θα περιέχει μια ποικιλία βοτάνων και μετάλλων που πιστεύεται ότι καθαρίζει το δέρμα από ακαθαρσίες και μειώνει την εμφάνιση λίπους ή κυτταρίτιδας.
- Το σώμα στη συνέχεια θα τρίβεται με λοσιόν ή λάδι που περιέχει άλλα μαλακτικά και ιδιότητες.
- Στη συνέχεια, το μεσαίο τμήμα θα τυλιχτεί με ασφάλεια σε λινά, πλαστικά ή θερμικά φύλλα και στη συνέχεια θα χρησιμοποιηθεί μια ηλεκτρική θερμαινόμενη κουβέρτα για να ζεσταθεί το σώμα για περίπου 30 λεπτά, η οποία θα προκαλέσει εφίδρωση. Αυτό το βήμα, ειδικότερα, πιστεύεται ότι απομακρύνει τις ακαθαρσίες και μειώνει την εμφάνιση λίπους.
- Μετά την αφαίρεση της κουβέρτας και των περιτυλίξεων, το μεσαίο τμήμα θα μασαριστεί ξανά για να αυξηθεί η ροή του αίματος.
- Ενώ αυτή η διαδικασία δεν υποστηρίζεται για απώλεια βάρους, πολλοί πελάτες πιστεύουν ότι μειώνει την εμφάνιση λίπους στο στομάχι και κυτταρίτιδας, ειδικά με επαναλαμβανόμενες θεραπείες. Λόγω της διαδικασίας εφίδρωσης (και απώλειας βάρους νερού), δεν είναι ασυνήθιστο για τους πελάτες να βιώσουν απώλεια δύο εκατοστών, αν και αυτό θα είναι προσωρινό.
Βήμα 4. Μειώστε το βάρος του νερού σας
Το σώμα μπορεί να συγκρατήσει το νερό για διάφορους λόγους, δίνοντας μια φουσκωμένη εμφάνιση ιδιαίτερα γύρω από τη μέση. Η μείωση του βάρους του νερού θα μειώσει προσωρινά τη μέση.
- Ενυδρο. Σε πολλές περιπτώσεις, η κατακράτηση νερού είναι η προσπάθεια του σώματος να αποτρέψει την αφυδάτωση όταν δεν λαμβάνετε αρκετό νερό την ημέρα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους θερμότερους μήνες. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια 8 oz ενυδατικών υγρών την ημέρα (ή 2 λίτρα), τα οποία θα σας βοηθήσουν να ξεπλύνετε το σύστημά σας και να μειώσετε το φούσκωμα και το πρήξιμο.
- Μειώστε την πρόσληψη νατρίου. Το υπερβολικό αλάτι κάνει το σώμα να συγκρατεί νερό. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα εστιατόρια είναι οι κύριες πηγές νατρίου για τον μέσο Αμερικανό. Αυτά τα τρόφιμα αντιπροσωπεύουν περίπου το 75% του νατρίου στη διατροφή. Θα πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 1, 500 mg νατρίου ημερησίως, που είναι λίγο περισσότερο από 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
- Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ και καφέ. Αυτά τα ποτά είναι γνωστό ότι προκαλούν αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού στο σώμα (καθώς το σώμα αγωνίζεται να συγκρατήσει ό, τι νερό μπορεί).
Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 1 Κουίζ
Μπορείτε να μειώσετε το βάρος του νερού σας καταναλώνοντας περισσότερο…
Νερό
Σωστός! Είτε το πιστεύετε είτε όχι, πίνοντας περισσότερο νερό θα μειώσει πραγματικά το βάρος του νερού σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το βάρος του νερού συμβαίνει όταν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο και προσπαθεί να συγκρατήσει όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Αλας
ΟΧΙ ακριβως! Χρειάζεστε μόνο 1500 mg νατρίου την ημέρα, που είναι πολύ μικρή ποσότητα. Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού θα κάνει το σώμα σας να συγκρατεί περισσότερο νερό. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Αλκοόλ
Οχι ακριβώς! Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας αφυδατώσει, γεγονός που προκαλεί το σώμα σας να κρατήσει όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Εάν πίνετε λιγότερο αλκοόλ, θα διατηρήσετε λιγότερο βάρος στο νερό. Προσπάθησε ξανά…
Καφές
Προσπάθησε ξανά! Η υψηλή περιεκτικότητα σε καφέ σε καφεΐνη σημαίνει ότι τείνει να σας αφυδατώνει, γεγονός που οδηγεί σε περισσότερο βάρος νερού. Αν σας αρέσει πολύ η γεύση του καφέ, δοκιμάστε να αλλάξετε το ντεκαφεϊνέ για να μειώσετε το βάρος σας στο νερό. Μάντεψε ξανά!
Ολα τα παραπανω.
Οχι! Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα από αυτά προκαλούν το σώμα σας να συγκρατεί περισσότερο νερό, όχι λιγότερο. Υπάρχει μόνο ένα πράγμα που πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο εάν θέλετε να μειώσετε το βάρος του νερού. Μάντεψε ξανά!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Αποφύγετε την κατάποση αέρα
Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια περίεργη πρόταση, αλλά ο καταπομένος αέρας είναι μία από τις μεγαλύτερες αιτίες φουσκώματος, που συμβάλλει σε ένα πιο στρογγυλό μεσαίο τμήμα. Η απλή μείωση της ποσότητας αέρα που καταπίνεις όλη την ημέρα μπορεί να μειώσει τις μετρήσεις της κοιλιάς σου.
- Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά, ακόμη και αυτά με μηδενικές θερμίδες όπως το ανθρακούχο νερό. Τα ποτά με αέρα γεμίζουν την κοιλιά σας με αέρα, γεγονός που προκαλεί φουσκωμένη εμφάνιση.
- Αποφύγετε το κάπνισμα. Οι καπνιστές που εισπνέουν τον καπνό τείνουν επίσης να τον καταπίνουν, ο οποίος φουσκώνει το στομάχι τους.
- Αποφύγετε να μασάτε τσίχλες και να μιλάτε ενώ τρώτε. Και οι δύο αυτές συνήθειες οδηγούν σε κατάποση αέρα.
Βήμα 2. Πρακτική καλή στάση
Η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο κουβαλάτε τον εαυτό σας και κάθεστε δεν θα εξαφανίσει το λίπος στο στομάχι, αλλά θα σας κάνει να φαίνεστε πιο αδύνατοι βοηθώντας το σωματικό σας λίπος να κατανέμεται σωστά στον κορμό και όχι να συγκεντρώνεται στο μεσαίο τμήμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματος σας ίσιο, τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα πίσω και το κεφάλι σας ψηλά.
- Όταν κάθεστε, οι γλουτοί σας πρέπει να αγγίζουν το πίσω μέρος της καρέκλας σας και οι τρεις κανονικές καμπύλες πλάτης πρέπει να υπάρχουν στην πλάτη σας (που σημαίνει ότι μια μικρή πετσέτα ή πετσέτα τυλιγμένη πρέπει να ταιριάζει πάνω από τους γλουτούς σας).
- Όταν στέκεστε, κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω, τραβήξτε το στομάχι σας και κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου ισχίου.
- Εάν είστε πρόθυμοι να κάνετε λίγη άσκηση, οι κινήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα και την πλάτη σας μπορούν να διευκολύνουν τη διατήρηση της στάσης σας ενώ συσφίγγετε τους μυς γύρω από το μεσαίο τμήμα σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε μερικές ελαφριές πιέσεις και εύκολες ασκήσεις πλάτης στο πρόγραμμά σας καθώς βελτιώνετε τη στάση σας.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος δεν καίει λίπος από μόνος του, αλλά είναι ένα κρίσιμο μέρος των προσπαθειών απώλειας βάρους. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι η στέρηση ύπνου (μη ύπνος αρκετού ύπνου) κάνει τις περισσότερες πτυχές της απώλειας βάρους πιο δύσκολες. Όταν δεν έχετε ξεκουραστεί καλά, είναι δύσκολο να παρακινήσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί και να κινηθεί. Είναι επίσης δύσκολο να ελέγξετε τις επιθυμίες: είναι πιο πιθανό να ενεργείτε με παρόρμηση να τρώτε πρόχειρο φαγητό όταν έχετε ήδη εξαντληθεί από ενέργεια.
Ενώ οι ανάγκες ύπνου του καθενός είναι διαφορετικές, η πλειοψηφία των ενηλίκων χρειάζεται περίπου επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι τείνουν να χρειάζονται περισσότερα
Βήμα 4. Βρείτε ένα δίκτυο υποστήριξης που είναι θετικό στη φυσική κατάσταση
Το να περιβάλλετε τον εαυτό σας με άτομα που είναι αφοσιωμένα στην υγιεινή ζωή μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε πιο υγιεινά. Το να συναναστρέφεστε άτομα με υγεία, σας δίνει περισσότερες ευκαιρίες να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες που οδηγούν σε απώλεια βάρους. Κάντε μια προσπάθεια να περάσετε χρόνο με άτομα που απολαμβάνουν χόμπι που προάγουν την υγιεινή ζωή, όπως το περπάτημα, ο αθλητισμός, η ποδηλασία, η θρεπτική μαγειρική στο σπίτι κ.ο.κ. Περιορίστε το χρόνο σας με άτομα που έχουν ανθυγιεινά χόμπι όπως να τρώτε πρόχειρο φαγητό, να πίνετε υπερβολικά και να παρακολουθείτε τηλεόραση μετά από ώρα.
Εάν δεν έχετε κανέναν στην οικογένειά σας ή στον κύκλο φίλων σας που ενδιαφέρεται για δραστηριότητες που έχουν επίγνωση της υγείας, μην φοβάστε να κάνετε νέες επαφές. Γίνετε μέλος μιας ενδοσχολικής αθλητικής ομάδας ή ξεκινήστε να συμμετέχετε σε παιχνίδια παραλαβής στο τοπικό σας πάρκο. Πάρτε ένα υγιεινό μάθημα μαγειρικής ή συμμετάσχετε σε ένα μάθημα περιστροφής στο τοπικό κοινοτικό κέντρο. Υπάρχουν πολλοί υγιείς τρόποι για να γνωρίσετε ανθρώπους - εξαρτάται από εσάς
Βήμα 5. Ξεκινήστε να παρακολουθείτε το βάρος σας
Ορισμένοι ειδικοί διατροφής προτείνουν ότι η ακριβής ιδέα για το βάρος σας μπορεί να προωθήσει την υγιεινή ζωή. Η παρακολούθηση του βάρους σας σας αναγκάζει να σκέφτεστε υγιεινά - εάν οι αριθμοί στην κλίμακα αρχίσουν να ανεβαίνουν, θα ξέρετε ότι ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε τις συνήθειές σας.
Το βάρος ενός ατόμου μπορεί να κυμαίνεται έως και 10 κιλά από μέρα σε μέρα. Για να λάβετε έναν ακριβή μέσο όρο, μετρήστε τον εαυτό σας την ίδια ώρα κάθε μέρα (όπως αμέσως μετά το να σηκωθείτε). Στο τέλος της εβδομάδας, αθροίστε τις μετρήσεις σας και διαιρέστε με το επτά. Ο αριθμός που θα λάβετε θα είναι κοντά στο "πραγματικό" μέσο βάρος σας
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέθοδος 2
Γιατί είναι σημαντικό να έχετε καλή στάση καθίσματος όταν προσπαθείτε να ελαχιστοποιήσετε το λίπος στο στομάχι;
Η καλή στάση καίει περισσότερες θερμίδες.
Προσπάθησε ξανά! Το να κάθεστε ίσια δεν καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι σκύβοντας. Υπάρχει ένα όφελος από την καλή στάση του καθίσματος, αλλά δεν είναι μια ελαφριά μορφή άσκησης. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Η καλή στάση σας εμποδίζει από την υπερφαγία.
Οχι απαραίτητα! Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, είναι σημαντικό να είστε σε εγρήγορση για το πόσο καταναλώνετε. Το να κάθεσαι ευθεία ούτε βοηθά ούτε εμποδίζει αυτή την προσπάθεια. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Η καλή στάση σε κάνει να δείχνεις πιο αδύνατη.
Ναι! Ενώ το να κάθεστε ίσια δεν θα μειώσει πραγματικά το λίπος στο στομάχι σας, θα κατανέμει το λίπος σας πιο ομοιόμορφα γύρω από τον κορμό σας. Αυτό θα σας κάνει να δείχνετε πιο αδύνατοι από ό, τι αν ήταν όλα μαζεμένα στη μέση σας. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Πίνετε άφθονο νερό
Εάν πίνετε σόδα, αθλητικά ποτά, αρωματισμένους καφέδες με ζάχαρη και κρέμα ή άλλα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας όλη την ημέρα, δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με νερό. Θα έχετε το ίδιο επίπεδο ενυδάτωσης και πληρότητας ενώ μειώνετε τις θερμίδες σας. Συνεχίστε έτσι και μπορείτε να επιτύχετε ήπια απώλεια βάρους χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια.
- Τα οφέλη για την υγεία του νερού είναι καλά τεκμηριωμένα. Το πόσιμο νερό δίνει ενέργεια στους μύες, διατηρεί το δέρμα υγιές και καθαρό και παρέχει ώθηση ενέργειας. Το καλύτερο από όλα, είναι μηδενικό σε θερμίδες, οπότε μπορείτε να πίνετε όσο θέλετε. Δείτε τις συμβουλές μας για το νερό εργασίας στο καθημερινό σας πρόγραμμα για περισσότερες υπέροχες ιδέες.
- Μην ξεγελιέστε αν αλλάξετε σόδα με χυμό φρούτων, ο οποίος είναι γεμάτος θερμίδες. Η διαδικασία του χυμού αφαιρεί όλες τις υγιείς ίνες από τα φρούτα και δεν αφήνει τίποτα άλλο εκτός από ζάχαρη. Κολλήστε με νερό ή νερά με γεύση μηδενικών θερμίδων για την πιο φιλική προς την κοιλιά ενυδάτωση.
Βήμα 2. Τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά
Αντί για τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, δοκιμάστε να τρώτε αρκετά μικρότερα γεύματα μερικών εκατοντάδων θερμίδων. Αυτό μπορεί να επαναφέρει τα σημάδια της πείνας σας έτσι ώστε να γνωρίζετε πότε πεινάτε πραγματικά έναντι του φαγητού από συνήθεια.
Ένας βολικός τρόπος για να μειώσετε τα μεγέθη της μερίδας σας είναι απλά να χρησιμοποιήσετε μια μικρότερη πλάκα. Τα μικρότερα πιάτα μπορούν να κάνουν την ίδια ποσότητα φαγητού να φαίνεται μεγαλύτερη λόγω κάτι που ονομάζεται ψευδαίσθηση Delboeuf. Ουσιαστικά «ξεγελάς» τον εγκέφαλό σου για να ικανοποιηθεί με λιγότερη τροφή
Βήμα 3. Μετρήστε κάθε μερίδα φαγητού
Μην εμπιστεύεστε τα μάτια σας για να σας πουν πόσο να φάτε - αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τον εγκέφαλό σας. Με τις πρόσφατες τάσεις στην εμπορική κουζίνα να τείνουν προς μεγάλες μερίδες, πολλοί άνθρωποι έχουν τώρα μια στρεβλή ιδέα για το πώς μοιάζει μια κανονική μερίδα φαγητού. Χρησιμοποιήστε φλιτζάνια μέτρησης και τις πληροφορίες στην ενότητα "Διατροφικά γεγονότα" της συσκευασίας των τροφίμων σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μία μερίδα κάθε φορά. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να επενδύσετε σε μια απλή ζυγαριά τροφίμων.
-
Πολλά κοινά τρόφιμα έχουν μεγέθη σερβιρίσματος που είναι εύκολο να απομνημονευθούν οπτικά. Μερικά κοινά παραδείγματα είναι παρακάτω (μπορείτε να δείτε περισσότερα εδώ):
- Λαχανικά και φρούτα: περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας
- Κρέας, ψάρι ή πουλερικά: περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας (μείον τα δάχτυλα)
- Τυριά ή λιπαρά αλείμματα: περίπου στο μέγεθος του αντίχειρα σας
- Υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά κ.λπ.): περίπου στο μέγεθος ενός περιτυλίγματος cupcake
Βήμα 4. Φάτε πρωινό
Πολλοί Αμερικανοί παραλείπουν το πρωινό και στη συνέχεια αντισταθμίζουν υπερβολικά την πείνα τους με την υπερκατανάλωση φαγητού στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.
- Βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας περιέχει τουλάχιστον ένα προϊόν από τρεις ομάδες τροφίμων: γαλακτοκομικά, φρούτα και δημητριακά.
- Εάν ακολουθείτε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες, θα μπορούσατε να φάτε αυγά και τυρί. Το σημαντικό είναι ότι η πρόσληψη τροφής το πρωί πράγματι επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και δεν παραμένετε σε κατάσταση νηστείας
- Ένα υγιεινό πρωινό για έναν ενήλικα 150 κιλών είναι περίπου 300-400 θερμίδες.
Βήμα 5. Κάντε έξυπνες επιλογές τροφίμων
Μια υγιεινή διατροφή είναι πιο φιλική προς τη μέση από μια μη υγιεινή, ακόμα κι αν η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι η ίδια. Είναι και δυνατό και απαραίτητο να συνεχίσετε να τρώτε υγιεινά όταν δεν κάνετε δίαιτα.
- Τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά αντί για επεξεργασμένα σνακ. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πρόσθετα συντηρητικά, τεχνητά συστατικά και είναι συχνά γεμάτα υδατάνθρακες, ζάχαρη και λίπος. Τα φρέσκα τρόφιμα σας δίνουν περισσότερη διατροφή ανά θερμίδα από ό, τι τα επεξεργασμένα, υδατάνθρακες, σνακ, όπως πατατάκια ή κράκερ. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν επίσης να περιέχουν περισσότερο αλάτι, το οποίο συγκρατεί τα υγρά και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος που αποθηκεύεται γύρω από το μεσαίο τμήμα.
- Ποτέ μην τσιμπολογάτε απευθείας έξω από την τσάντα ή το κουτί. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έλαβαν ένα μεγάλο κουβά με ποπ κορν έφαγαν 44% περισσότερο ποπ κορν από εκείνους που τους δόθηκαν μικρότεροι κάδοι. Είναι πολύ πιο εύκολο να φάτε υπερβολικά όταν μια μεγάλη μερίδα φαγητού είναι μπροστά σας. Αντ 'αυτού, ρίξτε μια μερίδα σνακ σε ένα μπολ και στη συνέχεια βάλτε τη συσκευασία μακριά.
Βήμα 6. Κρατήστε τις μερίδες σας υπό έλεγχο όταν τρώτε μακριά από το σπίτι
Ο έλεγχος μερίδων στο σπίτι όταν κάθεστε για ένα γεύμα είναι συχνά ευκολότερος από ό, τι σε ένα εστιατόριο, όπου τα μεγέθη των μερίδων για ένα γεύμα συχνά περιέχουν τις συνιστώμενες θερμίδες για ένα άτομο για μια ολόκληρη ημέρα ή στο σπίτι ενός φίλου, όπου δεν μπορείτε να ελέγξετε τι συμβαίνει στο γεύμα. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας σας σε μέρη όπου δεν έχετε τον τέλειο έλεγχο του φαγητού σας:
- Προγραμματίστε τι θα παραγγείλετε εκ των προτέρων. Πολλά εστιατόρια διαθέτουν ιστότοπους με πλήρεις διατροφικές πληροφορίες για τα μενού τους, ώστε να μπορείτε να κάνετε μια έξυπνη επιλογή πριν καν φύγετε από το σπίτι σας.
- Όταν βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο, ζητήστε από τον σερβιτόρο να φέρει ένα δοχείο για φαγητό μαζί με το φαγητό σας. Μετρήστε ένα μέρος και, στη συνέχεια, βάλτε το υπόλοιπο στο δοχείο αμέσως. Δεν θα μπείτε στον πειρασμό να συνεχίσετε χωρίς νόημα να τρώτε καθώς μιλάτε με τους συντρόφους σας.
- Όταν τρώτε στο σπίτι ενός άλλου ατόμου, μην φοβάστε να ζητήσετε μια μικρή μερίδα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να καθαρίσετε το πιάτο σας, αντί να αφήσετε μια μερίδα φαγητού πίσω και ενδεχομένως να προσβάλλετε τον οικοδεσπότη σας.
- Όταν ψωνίζετε, επιλέξτε τρόφιμα ξεχωριστού μεγέθους και όχι τρόφιμα που έρχονται σε μεγάλα δοχεία. Για παράδειγμα, αντί να αγοράσετε ένα κουτί παγωτό, πάρτε ένα πακέτο παγωτά ή σάντουιτς παγωτού.
Βήμα 7. Αλλαγή σε τρόφιμα που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο
Όσον αφορά τη μείωση της γραμμής της κοιλιάς, δεν έχει σημασία το πόσο τρώτε, αλλά και το τι τρώτε που μετράει. Ορισμένα τρόφιμα δίνουν σύντομες «εκρήξεις» ενέργειας και ικανοποίησης, αλλά σας αφήνουν πεινασμένους πριν από το επόμενο γεύμα σας. Αντί για αυτά τα τρόφιμα, επικεντρωθείτε σε εναλλακτικές λύσεις που προσφέρουν μακροπρόθεσμη ικανοποίηση.
- Τα χορταστικά τρόφιμα που προσφέρουν μεγαλύτερες περιόδους ικανοποίησης περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και ζυμαρικά, βρώμη, ξηρούς καρπούς, νερό, άπαχα κρέατα και ψάρια, αυγά, πράσινα λαχανικά, φασόλια και όσπρια.
- Τα μη χορταστικά τρόφιμα περιλαμβάνουν αναψυκτικά, επεξεργασμένα σνακ, «λευκά» ψωμιά, ρύζι και ζυμαρικά, καραμέλες και άμυλα.
Βήμα 8. Τρώτε αργά
Όταν τρώτε γρήγορα, μπορείτε να καταπιείτε μια εκπληκτική ποσότητα φαγητού πριν αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Από την άλλη πλευρά, το αργό φαγητό σας δίνει άφθονο χρόνο για να νιώσετε χορτάτοι και να σταματήσετε να τρώτε προτού καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε. Υπάρχουν ακόμη στοιχεία ότι αυτό μπορεί να προωθήσει την απελευθέρωση συγκεκριμένων ορμονών που είναι υπεύθυνες για το αίσθημα πληρότητας στον εγκέφαλο.
- Αφιερώστε χρόνο για να φάτε το φαγητό σας. Επικεντρωθείτε στο μάσημα κάθε μπουκιάς 10 - 20 φορές και πιείτε γουλιές νερό ανάμεσα σε κάθε μπουκιά. Βάλτε το πιρούνι ή το κουτάλι κάτω από κάθε μπουκιά. Εάν μπορείτε, φάτε με κάποιον άλλον, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε να συζητάτε κατά τη διάρκεια του γεύματος σας.
- Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για 20 - 30 λεπτά στην αρχή του γεύματος σας. Ρυθμίστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να μην πάρετε την τελευταία μπουκιά μέχρι να σβήσει το χρονόμετρο.
- Όταν τελειώσετε το φαγητό σας, κάντε ένα διάλειμμα από το φαγητό, ακόμα κι αν εξακολουθείτε να πεινάτε λίγο. Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να εγγραφεί ως γεμάτο στομάχι, το οποίο μερικές φορές μπορεί να διαρκέσει λίγο. Βοηθήστε τον εαυτό σας σε δευτερόλεπτα μόνο εάν εξακολουθείτε να πεινάτε μετά από άλλη μισή ώρα.
Βήμα 9. Τρώτε σε ήσυχες, ήσυχες τοποθεσίες
Έρευνες δείχνουν ότι το φαγητό σε χαλαρωτικό περιβάλλον οδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο συνολικά. Από την άλλη πλευρά, το φαγητό σε δυνατά, πολυσύχναστα, χαοτικά περιβάλλοντα μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Ενώ η βασική αιτία δεν είναι βέβαιη, αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή τέτοιου είδους καταστάσεις αποσπούν την προσοχή από τα συναισθήματα πληρότητας δημιουργώντας ήπιο άγχος.
Μια κοινή αιτία για βιαστικό, πανικό είναι να καθυστερήσετε στο σχολείο ή στη δουλειά. Η διόρθωση αυτού του ζητήματος είναι να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας. Σκεφτείτε να σηκωθείτε νωρίτερα, ώστε να έχετε την ευκαιρία να απολαύσετε ένα χαλαρό πρωινό πριν φύγετε
Βήμα 10. Καταγράψτε τα γεύματά σας
Η απλή παρακολούθηση του τι τρώτε μπορεί να είναι μια διαφωτιστική εμπειρία. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι συνήθως τρώτε περισσότερο από ό, τι νομίζετε ότι τρώτε. Δοκιμάστε να γράψετε τα γεύματα και τα σνακ σας σε ένα σημειωματάριο που έχετε μαζί σας κάθε μέρα. Φροντίστε να σημειώσετε τον αριθμό των μερίδων που τρώτε για κάθε μία καθώς και το περιεχόμενο σε θερμίδες ανά μερίδα.
Υπάρχει επίσης μια ποικιλία δωρεάν ιστότοπων και εφαρμογών που διευκολύνουν την παρακολούθηση των καθημερινών επιλογών φαγητού σας. Το Myfitnesspal και το Fatsecret.com είναι δύο δημοφιλείς, εύχρηστες επιλογές
Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 3 Κουίζ
Τι είδους υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο;
Πατάτες
Οχι ακριβώς! Οι πατάτες περιέχουν κυρίως άμυλο, το οποίο δεν είναι ιδανικό για να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε να πάρετε τους υδατάνθρακες από άλλες πηγές εάν θέλετε να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
άσπρο ρύζι
Προσπάθησε ξανά! Το λευκό ρύζι δεν θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι για πολύ καιρό. Εάν θέλετε να τρώτε λιγότερο συνολικά, είστε καλύτερα με υδατάνθρακες που σας κρατούν ικανοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσπάθησε ξανά…
Ψωμί ολικής αλέσεως
Απολύτως! Το ψωμί ολικής αλέσεως (και άλλοι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι) είναι ιδανικό για να σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι μετά το γεύμα. Και αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο συνολικά. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Βοηθήστε να χάσετε βάρος και λίπος νερού
Τρόποι για να χάσετε βάρος
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Επιλογές υγιεινών τροφών για απώλεια βάρους
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Συμβουλές
- Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ορισμένα τσάγια (ιδιαίτερα πράσινα) ενισχύουν την ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος. Το τσάι είναι μηδενικό σε θερμίδες αν δεν προσθέσετε ζάχαρη ή γαλακτοκομικά, αλλά μην το πίνετε πολύ κοντά στον ύπνο, εκτός αν πίνετε ποικιλία χωρίς καφεΐνη.
- Το αλκοόλ μπορεί να είναι μια εκπληκτικά υψηλή πηγή θερμίδων (τα αλκοολούχα ποτά έχουν συχνά περισσότερες θερμίδες από παρόμοιου μεγέθους υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες). Προσπαθήστε να περιορίσετε το ποτό σε ειδικές περιπτώσεις. Όταν πίνετε, ακολουθήστε κάθε ποτό με ένα ποτήρι νερό.
