Χάρη στη μόδα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινοί και πρέπει να αποφεύγονται, ειδικά από άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων και κάθε είδος έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα. Η γλυκαιμική κλίμακα δημιουργήθηκε για να δημιουργήσει μια μέτρηση αυτών των επιδράσεων. Για να τρώτε χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, πρέπει ουσιαστικά να εστιάσετε σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των μη αμυλούχων λαχανικών.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη
Βήμα 1. Κατανοήστε τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα που κατατάσσει τα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Συνήθως, η ζυγαριά είναι μια σύγκριση με ένα άλλο τρόφιμο, όπως η καθαρή γλυκόζη.
- Οι υδατάνθρακες κατατάσσονται ανάλογα με τον τρόπο που επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ενός ατόμου. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής, τόσο περισσότερο επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Όταν οι υδατάνθρακες σε ένα τρόφιμο προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου, θεωρείται τροφή υψηλής γλυκαιμικής. Τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα δεν έχουν σημαντική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και τα τρόφιμα που πέφτουν κάπου στη μέση θεωρούνται τρόφιμα μέτριας γλυκαιμίας.
- Το GI μετριέται στην πραγματικότητα με τη διατροφή των τροφών σε 10 υγιείς ενήλικες (που είχαν νηστεύσει) και τον περιοδικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους. Το GI βασίζεται στους μέσους όρους.
Βήμα 2. Μάθετε ποιον βοηθά
Αυτή η κλίμακα προορίζεται κυρίως για να βοηθήσει άτομα με ασθένειες όπως ο διαβήτης. Η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη είναι πολύ χρήσιμη και για γυναίκες που πάσχουν από σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, καθώς αυτές οι γυναίκες έχουν συνήθως αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό προκαλεί το σώμα της γυναίκας να αντισταθεί στις επιδράσεις της ινσουλίνης, προκαλώντας παρατεταμένες αιχμές του σακχάρου στο αίμα και τελικά διαβήτη. Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να μειώσει σημαντικά τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα σε αυτά τα άτομα. Είναι επίσης χρήσιμο για άτομα που θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων ή που θέλουν να χάσουν βάρος.
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας για να αισθάνεστε χορτάτοι
Επειδή τα τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας απορροφώνται πιο αργά, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, βοηθούν στον έλεγχο της όρεξής σας.
Βήμα 4. Κατανοήστε τι επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το GI ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, η επεξεργασία μπορεί να αυξήσει το GI ενός τροφίμου, όπως ένα σταφύλι, το οποίο έχει χαμηλότερο GI, σε σύγκριση με τον χυμό σταφυλιών, ο οποίος έχει υψηλότερο GI.
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το GI είναι το πόσο μαγειρεύετε το φαγητό (τα ζυμαρικά που μαγειρεύονται περισσότερο έχουν υψηλότερο GI), το είδος (ορισμένοι τύποι ρυζιού έχουν υψηλότερο GI από άλλους) και πόσο ώριμο είναι ένα κομμάτι φρούτου
Βήμα 5. Μάθετε σε ποια τρόφιμα ισχύει ο γλυκαιμικός δείκτης
Οι αριθμοί GI εκχωρούνται μόνο σε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Επομένως, τρόφιμα όπως το λάδι ή το κρέας δεν έχουν αριθμό GI.
Βήμα 6. Μάθετε τι συνιστά τροφή χαμηλής γλυκαιμίας
Γενικά, τα τρόφιμα που έχουν βαθμολογία 55 ή λιγότερο θεωρούνται τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας, ενώ τα μεσαία τρόφιμα είναι από 56 έως 69 GI. Οτιδήποτε πάνω από αυτό θεωρείται υψηλό.
Μέρος 2 από 3: Εύρεση τροφίμων για κατανάλωση
Βήμα 1. Ελέγξτε έναν γλυκαιμικό δείκτη για τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας
Ο ευκολότερος τρόπος για να βρείτε τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας είναι να ελέγξετε τους γλυκαιμικούς δείκτες. Θα σας προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων χαμηλής γλυκαιμίας.
Βήμα 2. Εστίαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως ανήκουν στην κατηγορία των «σύνθετων υδατανθράκων» και έχουν σχεδόν πάντα χαμηλότερο δείκτη δείκτη από τους πιο επεξεργασμένους τύπους. Οι ποικιλίες ολικής αλέσεως ψωμιού και ζυμαρικών, πλιγούρι βρώμης, μούσλι, κριθάρι και φακές έχουν χαμηλό GI.
Τα φασόλια είναι επίσης χαμηλά στη γλυκαιμική κλίμακα. Για παράδειγμα, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια και τα φασόλια έρχονται όλα περίπου στα 30
Βήμα 3. Φάτε τα φρούτα και τα μη αμυλούχα λαχανικά σας
Αν και μερικά φρούτα κατατάσσονται υψηλότερα στην κλίμακα GI, η κατανάλωση φρούτων και μη αμυλούχων λαχανικών είναι συνήθως ένα ασφαλές στοίχημα για τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας.
- Για παράδειγμα, το καρπούζι, τα σταφύλια και οι μπανάνες κατατάσσονται σχετικά ψηλά στα 72, 59 και 62, αντίστοιχα.
- Το γκρέιπφρουτ, τα μήλα, τα ροδάκινα, τα αχλάδια και τα πορτοκάλια είναι όλα κάτω από το 50. Το γκρέιπφρουτ έρχεται στο χαμηλότερο επίπεδο στα 25.
Βήμα 4. Επιμείνετε σε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα
Όσο πιο επεξεργασμένη είναι η τροφή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε υψηλότερο GI.
Φυσικά, αυτός ο κανόνας ισχύει για τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής αλέσεως έναντι του λευκού ψωμιού, αλλά ισχύει επίσης για τρόφιμα όπως ολόκληρα φρούτα έναντι χυμών φρούτων
Μέρος 3 από 3: Ενσωμάτωση τροφίμων χαμηλής γλυκαιμίας στη διατροφή σας
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως για πρωινό
Αν προτιμάτε ζεστά ή κρύα δημητριακά για πρωινό, επιλέξτε ένα που να περιέχει ή να είναι κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να βρείτε μια σειρά από κρύα δημητριακά που αποτελούνται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Προσπαθήστε να το γεμίσετε με φρέσκα φρούτα χαμηλής γλυκαιμίας, όπως ροδάκινα.
Βήμα 2. Παραλείψτε στιγμιαία τρόφιμα
Αυτά τα τρόφιμα, όπως το στιγμιαίο ρύζι έχουν συχνά υψηλότερο δείκτη δείκτη, γι 'αυτό κολλήστε στα τρόφιμα που μαγειρεύετε μόνοι σας.
Αντί για στιγμιαίο ρύζι, μαγειρέψτε καφέ ρύζι ή μεταποιημένο ρύζι μακρών κόκκων για τον εαυτό σας, και τα δύο έχουν χαμηλότερο GI
Βήμα 3. Διαλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως πάνω από πιο επεξεργασμένα τρόφιμα
Για παράδειγμα, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για κανονικά ζυμαρικά. Αυτές οι επιλογές θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το GI των τροφίμων που τρώτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα τρόφιμα όπως πάντα, με μέτρο φυσικά.
Βήμα 4. Παραλείψτε συσκευασμένα τρόφιμα ως σνακ
Για παράδειγμα, αντί να τρώτε ένα πακέτο πατατάκια, δοκιμάστε να τσιμπήσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Αντί για μπισκότα, φάτε ένα κομμάτι φρούτο ως σνακ.
Το χούμους είναι επίσης πολύ χαμηλό στην κλίμακα και φορτωμένο με πρωτεΐνη. Τρώτε με μερικά λαχανικά χαμηλής γλυκαιμίας, όπως σέλινο ή πιπεριά
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα με περισσότερες φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο δείκτη GI. Διαβάστε τις ετικέτες που θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε εάν τα τρόφιμα έχουν αρκετές φυτικές ίνες. Χρειάζεστε 25 με 30 γραμμάρια την ημέρα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι συνήθως υψηλότερα σε φυτικές ίνες, επιτρέποντας έτσι την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα τρόφιμα, τόσο λιγότερες επιπτώσεις θα έχει στο σάκχαρο του αίματος.
Βήμα 6. Φάτε πρωτεΐνη με υδατάνθρακες
Ακόμα και όταν τρώτε τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας, θα πρέπει να συνδυάσετε αυτά τα τρόφιμα με πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών όπως το ψάρι. Αυτός ο συνδυασμός σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και μειώνει το GI για το γεύμα.
Βήμα 7. Εξαλείψτε τα τρόφιμα που φέρουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο
Τα τρόφιμα που φέρουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη κατατάσσονται στα 70 ή υψηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη.
- Μάθετε για τα τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας (0-55) που μπορούν να αντικαταστήσουν τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό τρόπο σε μερικές από τις αγαπημένες σας συνταγές, όπως η τοποθέτηση ζυμαρικών κολοκυθιού για κανονικά ζυμαρικά. Αντικαθιστώντας την πιο υγιεινή γλυκαιμική επιλογή, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε ακόμα να απολαύσετε πολλά από τα αγαπημένα σας πιάτα χωρίς να προκαλέσετε άνοδο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
- Για τρόφιμα μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, εξαλείψτε οτιδήποτε βρίσκεται μεταξύ 56 και 69 χωρίς τα οποία μπορείτε να κάνετε. Κρατήστε μόνο τα τρόφιμα που πρέπει να έχετε και καταναλώστε τα με μέτρο. Συνεχίστε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά τρώγοντάς τα στην πιο υγιεινή τους μορφή. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε ένα φρέσκο ροδάκινο με ένα φλιτζάνι ροδάκινα σε κονσέρβα.
Βήμα 8. Ενσωματώστε φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά σε κάθε γεύμα
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έτσι, έχουν ελάχιστο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος. Επικεντρωθείτε σε φρούτα που έχουν φλούδα/σπόρους, όπως τα μούρα. Αυτά είναι τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες και συσκευάζουν την καλύτερη θρεπτική γροθιά. Όλα τα λαχανικά είναι εξαιρετικά ινώδη, αλλά τα σταυρανθή λαχανικά είναι ιδιαίτερα ευεργετικά. Κατά τη διάρκεια του γεύματος, βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον το ήμισυ του γεύματος σας είναι φρούτα και λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο. Δοκιμάστε μια φρέσκια, πράσινη σαλάτα με γαρνιτούρες λαχανικών, όπως πιπεριά, αγγούρι και ντομάτα, ή φάτε ένα ελαφρύ μείγμα από φρέσκα ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας εάν θέλετε να σας βοηθήσουμε να καθορίσετε το βέλτιστο ημερήσιο φορτίο GI.
- Αν και η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείγμα μπορεί να είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της υγείας σας, θυμηθείτε ότι μπορείτε περιστασιακά να τρώτε τρόφιμα που είναι υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη. απλά προσπαθήστε να αντισταθμίσετε το επόμενο γεύμα για να μειώσετε το συνολικό σας γλυκαιμικό φορτίο για την ημέρα.
