Η λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα μπορεί να συμβεί στον καθένα. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε αυτές τις επιθυμίες, όπως ορμονικές διακυμάνσεις, αντίδραση στο στρες, κατάθλιψη και διατροφικές διαταραχές. Αυτές οι επιθυμίες μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστούν. Αλλά, με λίγη δύναμη θέλησης και μερικά απλά κόλπα, μπορείτε να το κάνετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή της σκέψης σας
Βήμα 1. Να είστε προσεκτικοί
Όταν αισθάνεστε μια λαχτάρα για φαγητό, σταματήστε για μια στιγμή και παρατηρήστε τη σκέψη και τις απαντήσεις σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο χρόνος για να σταματήσετε και να αναγνωρίσετε την ψυχική και σωματική σας κατάσταση μπορεί να προκαλέσει τη διάχυση των πόθων.
- Σταματήστε και αναρωτηθείτε: γιατί το θέλω αυτό; Τι ακριβώς νιώθω αυτή τη στιγμή; Αυτό μπορεί να μην λειτουργεί πάντα. Αλλά, τουλάχιστον σε ορισμένες περιπτώσεις, η παύση για τον έλεγχο των προτύπων σκέψης σας μπορεί να οδηγήσει σε πιο υγιείς αποφάσεις.
- Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αφιερώσετε λίγο χρόνο στον κατάλογο, νοητικά, ό, τι έχετε ήδη φάει εκείνη την ημέρα. Συχνά, αυτό μπορεί να ωθήσει τον εγκέφαλό σας να αισθάνεται ικανοποιημένος, αντί να λαχταράει περισσότερα.
Βήμα 2. Οπτικοποιήστε τις ανταμοιβές
Άλλες ψυχολογικές έρευνες δείχνουν ότι η οπτικοποίηση της επιθυμητής συμπεριφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να την ακολουθήσετε.
- Κάντε μια παύση για μια στιγμή και προσπαθήστε να φανταστείτε, όσο πιο ζωντανά μπορείτε, τις ανταμοιβές της λήψης της σωστής απόφασης.
- Για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας δέκα κιλά ελαφρύτερο και πώς θα μοιάζετε και θα αισθάνεστε αν ακολουθείτε σταθερά μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα 3. Οπτικοποιήστε τις συνέπειες
Ομοίως, μερικοί έχουν προτείνει ότι η οπτικοποίηση των αρνητικών συνεπειών των κακών αποφάσεων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να πάρουν καλές.
- Για παράδειγμα, φανταστείτε να μάθετε ότι έχετε διαβήτη ή φανταστείτε τον εαυτό σας 20 κιλά βαρύτερο.
- Αυτό μπορεί να φαίνεται σοβαρό. Άλλωστε, ένα μπολ παγωτό δεν πρόκειται να σας κάνει διαβητικούς. Αλλά, η υπερβολή της βλάβης της ανθυγιεινής επιλογής μπορεί να την κάνει λιγότερο ελκυστική.
- Λάβετε επίσης υπόψη ότι δεν πρόκειται για ντροπή στον εαυτό σας. Ούτε η τρέχουσα ούτε η εμφάνισή σας είναι το επίκεντρο εδώ. Μάλλον, η ιδέα είναι να κάνετε τις συνέπειες των αποφάσεών σας ζωντανές. Ο στόχος είναι να σας βοηθήσει να κάνετε καλές επιλογές, να μην αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας.
Βήμα 4. Αναβολή, μην αρνηθείτε τις επιθυμίες σας
Όταν λαχταράτε κάτι ανθυγιεινό, μην λέτε στον εαυτό σας «όχι». Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας, "ίσως το φάω αργότερα".
- Η ψυχολογική έρευνα δείχνει ότι συχνά, το να αποφασίσεις να φας κάτι αργότερα είναι αρκετό για να σταματήσεις την επιθυμία. Οι πιθανότητες είναι, σε σύντομο χρονικό διάστημα, η λαχτάρα να έχει περάσει.
- Λέγοντας "αργότερα" αντί για "όχι", ξεγελάτε τον εγκέφαλό σας για να σας αφήσει να κάνετε τη σωστή απόφαση. Μπορείτε να πείτε «όχι» όταν δεν βιώνετε πια την επιθυμία.
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των συνηθειών σας
Βήμα 1. Αντικαταστήστε τις επιθυμίες σας
Εάν πεινάτε πραγματικά, είναι εντάξει να φάτε! Αλλά, αντί να τρώτε μπισκότα ή πατατάκια, φτιάξτε τον εαυτό σας ένα υγιεινό σνακ. Αυτό μπορεί να είναι διπλά αποτελεσματικό εάν μπορείτε να προσδιορίσετε τις επιθυμίες σας. Μια συγκεκριμένη λαχτάρα για φαγητό μπορεί να δείχνει κάτι που λείπει από τη διατροφή σας. Για παράδειγμα:
- Μια λαχτάρα για σοκολάτα μπορεί να υποδηλώνει ότι χρειάζεστε μαγνήσιο. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να τρώτε φυσικά φρούτα, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη χόρτα ή πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμινών/ανόργανων συστατικών.
- Μια λαχτάρα για ζάχαρη ή απλούς υδατάνθρακες (όπως το λευκό ψωμί) μπορεί να υποδηλώνει ότι το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη ή σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε σάκχαρα. Δεδομένου ότι η ζάχαρη μεταβολίζεται γρήγορα, δεν είναι καλή πηγή μακροπρόθεσμης ενέργειας. Οι καλύτερες πηγές ενέργειας είναι οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι διασπώνται πιο αργά. Τα καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν καστανό ή άγριο ρύζι με μακρούς κόκκους. Τα ζυμαρικά ή το ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως είναι επίσης καλές επιλογές. Για πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί, το τυρί, το γάλα χαμηλών λιπαρών, τα φασόλια ή τα άπαχα κρέατα είναι καλές επιλογές.
- Η λαχτάρα για τηγανητά μπορεί να υποδηλώνει την ανάγκη για καλά λιπαρά, όπως ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Δοκιμάστε να φάτε περισσότερο ψάρι ή ελέγξτε το παντοπωλείο σας για γάλα, τυρί ή αυγά που περιέχουν αυτά τα έλαια. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου εάν δεν σας αρέσει να τρώτε πραγματικά ψάρια ή να ενσωματώσετε λιναρόσπορο στη διατροφή σας αναμειγνύοντάς το σε muffins ή πλιγούρι βρώμης. Τα καρύδια και ο φρέσκος βασιλικός είναι επίσης πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
- Μια λαχτάρα για αλάτι μπορεί να σημαίνει ότι σας λείπουν σημαντικοί ηλεκτρολύτες όπως το χλώριο, το ασβέστιο, το νάτριο και το κάλιο. Μπορεί επίσης να χρειάζεστε ενυδάτωση ή βιταμίνη Β. Όταν επιθυμείτε κάτι αλμυρό, δοκιμάστε ένα ποτήρι νερό. Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, μια μπανάνα και λίγο γιαούρτι μπορεί να κάνουν το κόλπο. Εάν έχετε συχνά αυτούς τους πόθους, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β ή πολυβιταμίνη.
Βήμα 2. Επιλέξτε υγιεινά σνακ
Όταν έχετε όντως ένα σνακ, προσπαθήστε να επιλέξετε υγιεινές επιλογές που ικανοποιούν τις ίδιες επιθυμίες σνακ. Για παράδειγμα:
- Για μια αλμυρή κρίση, δοκιμάστε ποπ κορν αντί για πατατάκια. Το φρέσκο καλαμπόκι είναι καλύτερο, αλλά αν επιλέξετε ποπ κορν μικροκυμάτων, επιλέξτε μια ποικιλία χαμηλών λιπαρών.
- Αν λαχταράτε μερικές καραμέλες, δοκιμάστε κάποιο μίγμα με αποξηραμένα φρούτα και ίσως μερικά πατατάκια σοκολάτας. Αυτό μπορεί να είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και υγιών λιπών. Or, πιείτε ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Είναι χαμηλότερη σε ζάχαρη και υψηλή σε υγιή αντιοξειδωτικά.
- Αν θέλετε τηγανητές πατάτες ή κρεμμύδια, δοκιμάστε λίγο αλατισμένο edamame, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Or, φτιάξτε μια ψητή πατάτα για λίγες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες.
- Εάν πεθαίνετε για λίγο παγωτό, δοκιμάστε ένα σορμπέ ή παγωμένο γιαούρτι. Αυτά εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε μην τρελαίνεστε. Αλλά, αυτές οι επιλογές έχουν πολύ λιγότερο λίπος-συχνά καμία απολύτως.
Βήμα 3. Μαγειρέψτε τα γεύματά σας
Τα γεύματα του εστιατορίου, και ιδιαίτερα το γρήγορο φαγητό, είναι γεμάτα αλάτι και άλλα ανθυγιεινά συστατικά. Το να φτιάξετε τα δικά σας υγιεινά και νόστιμα γεύματα θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στις επιθυμίες για φαγητό στο εστιατόριο.
Συσκευάστε ένα μεσημεριανό γεύμα όταν πηγαίνετε στη δουλειά. Εάν έχετε το δικό σας υγιεινό φαγητό, θα μπείτε λιγότερο στον πειρασμό να φάτε μια γρήγορη μπουκιά ή να ζητήσετε την πίτσα από τους συναδέλφους σας
Βήμα 4. Αποσπάστε την προσοχή σας
Όταν αισθάνεστε μια λαχτάρα για φαγητό, προσπαθήστε να ασχοληθείτε με κάτι άλλο.
- Στην ιδανική περίπτωση, θα μπορούσατε να το κάνετε μια υγιή δραστηριότητα, όπως να κάνετε έναν περίπατο γύρω από το τετράγωνο. Αλλά, μπορείτε επίσης να καλέσετε έναν φίλο ή να εργαστείτε σε ένα έργο γύρω από το σπίτι.
- Οι πόθοι για φαγητό συχνά πυροδοτούνται από την πλήξη ή την κούραση. Κρατώντας τον εαυτό σας απασχολημένο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε οποιοδήποτε από αυτά.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε πολύ
Η στέρηση ύπνου προκαλεί το σώμα σας να χρειάζεται (και να λαχταρά) περισσότερες θερμίδες για να συνεχίσει. Έχει συνδεθεί με την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό. Ο καλός ύπνος πρέπει να μειώσει την ανθυγιεινή επιθυμία για φαγητό.
Ομοίως, η στέρηση ύπνου μπορεί να αποδυναμώσει τη δύναμη της θέλησής σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να αντισταθείτε στους πόθους
Βήμα 6. Σπάστε τη ρουτίνα
Psychυχολογικές έρευνες δείχνουν ότι πολλά σνακ συμβαίνουν με απουσία, ως μέρος μιας ρουτίνας. Το σπάσιμο αυτών των ρουτίνων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πόθων.
- Εάν τρώτε συχνά ένα σνακ όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, μπορεί να αρχίσετε να θέλετε ένα σνακ κάθε φορά που παρακολουθείτε τηλεόραση. Προσπαθήστε να γνωρίζετε αυτές τις ρουτίνες και να τις σπάτε.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό αλλάζοντας τον φυσικό χώρο. Για παράδειγμα, μπορεί να μεταφέρετε την τηλεόρασή σας σε άλλο δωμάτιο για λίγο. Αυτή η αλλαγή θα αποδυναμώσει τη σχέση μεταξύ τηλεόρασης και σνακ. Μπορείτε να το μετακινήσετε πίσω μόλις κόψετε τη συνήθεια.
- Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση σνακ με το μη κυρίαρχο χέρι σας σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο και θα αποδυναμώσει αυτές τις συνήθειες. Έτσι, αν ενδώσετε και τσιμπήσετε, δοκιμάστε το.
Βήμα 7. Γιορτάστε με μέτρο
Νόστιμα αλλά ανθυγιεινά φαγητά είναι μέρος πολλών από τις γιορτές μας. Είτε πρόκειται για τούρτα γενεθλίων είτε για κολοκυθόπιτα στις γιορτές, τα γλυκά και λιπαρά φαγητά συνοδεύουν τις καλές στιγμές. Προσπαθήστε να μετριάσετε πόσα από αυτά τα τρόφιμα τρώτε.
Δεν είναι πολλοί οι άνθρωποι που πιθανότατα θα αρνηθούν μια φέτα κέικ στα γενέθλιά τους. Προχώρα και πάρε ένα κομμάτι! Αλλά λάβετε υπόψη, δεν χρειάζεται να είναι ένα τεράστιο κομμάτι. Μπορείτε να λάβετε μέρος στη γιορτή (και συχνά να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας) με ένα μικρό κομμάτι κέικ
Μέρος 3 από 3: Αλλαγή του περιβάλλοντος των τροφίμων σας
Βήμα 1. Καθαρίστε τα ντουλάπια σας
Ένας σίγουρος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι είναι να μην τα έχετε στο σπίτι σας. Εάν είστε πραγματικά σοβαροί για να κρατήσετε αυτά τα τρόφιμα εκτός της διατροφής σας, απαλλαγείτε από αυτά!
Δεν μπορείς να φας αυτό που δεν υπάρχει. Εάν τρώτε τα γεύματά σας στο σπίτι και έχετε μόνο υγιεινά συστατικά για να τα προετοιμάσετε, αυτό είναι το μόνο που θα φάτε
Βήμα 2. Κρατήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα μακριά από τα μάτια σας
Όπως λέει και η παλιά παροιμία, «εκτός οράματος, εκτός μυαλού». Εάν δεν είστε διατεθειμένοι να πετάξετε τα πάντα ανθυγιεινά, μετακινήστε τα έτσι ώστε να είναι λιγότερο ορατά και προσβάσιμα.
- Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν καραμέλες σε διαφανή δοχεία όπως γυάλινα βάζα πιο γρήγορα από ό, τι καραμέλες σε αδιαφανή δοχεία.
- Εάν διατηρείτε πατατάκια στο σπίτι, φυλάξτε τα σε κλειστό ντουλάπι.
Βήμα 3. Κρατήστε τα υγιεινά τρόφιμα προσβάσιμα
Η άλλη πλευρά της απόκρυψης του πρόχειρου φαγητού είναι να βεβαιωθείτε ότι οι πιο υγιεινές επιλογές είναι πιο εύκολα ορατές και προσβάσιμες. Αυτό θα αυξήσει την πιθανότητα να τα φάτε αντ 'αυτού.
- Για παράδειγμα, κρατήστε τα φρούτα έξω στον πάγκο. Εάν υπάρχουν μήλα σε κοινή θέα, αλλά τα πατατάκια είναι κρυμμένα, αυτό θα σας κάνει πιο πιθανό να πάτε για τα φρούτα.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο για να προετοιμάσετε φαγητό τα Σαββατοκύριακα πλένοντας και κόβοντας φρέσκα λαχανικά που θα είναι στη συνέχεια διαθέσιμα για γρήγορο σνακ όλη την εβδομάδα. Για παράδειγμα, καρότα, σέλινο, κολοκυθάκια και μπρόκολο.
- Δοκιμάστε να πλύνετε και να καταψύξετε μερικά σταφύλια που έχουν αφαιρεθεί από το αμπέλι. Τα κατεψυγμένα σταφύλια κάνουν ένα υπέροχο υγιεινό σνακ όταν επιθυμείτε κάτι γλυκό.
Βήμα 4. Μην πηγαίνετε για ψώνια με άδειο στομάχι
Η έρευνα δείχνει ότι όταν πηγαίνετε στο παντοπωλείο πεινασμένοι, είναι πιο πιθανό να κάνετε παρορμητικές αγορές. Αυτό συχνά σημαίνει ανθυγιεινό φαγητό.
- Δοκιμάστε να φάτε ένα μικρό, υγιεινό σνακ λίγο πριν από ένα ταξίδι στο παντοπωλείο. Αυτό θα μειώσει τον πειρασμό να πραγματοποιήσετε αγορές με πρόχειρο φαγητό.
- Για άλλη μια φορά, αν δεν αγοράζετε ανθυγιεινά τρόφιμα, δεν μπορείτε να τα φάτε. Πηγαίνετε στο κατάστημα με γεμάτη κοιλιά και κάντε καλές επιλογές.
- Ο προγραμματισμός του τι θα φάτε για την εβδομάδα και τα ψώνια ανάλογα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να διευκολύνετε την υγιεινή διατροφή.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Πίνοντας άφθονο νερό θα απαλλαγείτε από τις επιθυμίες. Έτσι, αντί να πιάνετε τα τσιπς πατάτας, πιάστε ένα φλιτζάνι και πιείτε λίγο νερό!
- Μην χτυπάτε τον εαυτό σας για περιστασιακή παράλειψη. Κανείς δεν είναι τέλειος, και αύριο είναι άλλη μέρα.
- Βουρτσίστε τα δόντια σας λίγο νωρίτερα. Θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε τα ανθυγιεινά τρόφιμα αφού τα δόντια σας είναι ήδη καθαρά και αρωματισμένα. Δεν συνοδεύουν όλα τα τρόφιμα γεύση μέντας οδοντόκρεμας ή στοματικό διάλυμα.
- Είναι εντάξει να έχετε μια μικρή ανταμοιβή κάθε τόσο, απλά μην το παρακάνετε.
- Πείτε σε κάποιον για το πρόβλημά σας. Πιθανότατα θα σας βοηθήσουν με το πρόβλημά σας να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές εναλλακτικές για τα ανθυγιεινά σνακ: μια χούφτα φρυγανισμένα/αλατισμένα αμύγδαλα, μια μπάρα γκρανόλα, κέικ ρυζιού, τσιπς σόγιας ή φρούτα.
- Εάν όλοι οι φίλοι σας τρώνε πρόχειρο φαγητό, δοκιμάστε και φανταστείτε πόσο καλά θα ήταν όταν θα τελειώσουν, γνωρίζοντας ότι αντισταθήκατε στον πειρασμό να παραδοθείτε στα γλυκά!
