Εάν προσπαθείτε να αποφύγετε τα συντηρητικά στη διατροφή σας, είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να τα αναγνωρίζετε. Οι κατασκευαστές τροφίμων διαθέτουν μια σειρά από συντηρητικά και πρόσθετα που προσθέτουν στα τρόφιμα για πολλούς λόγους. Πολλές φορές, συντηρητικά τροφίμων προστίθενται συνήθως για να επιβραδύνουν ή να αποτρέψουν την ανεπιθύμητη αλλοίωση, τον αποχρωματισμό, την απώλεια γεύσης, την ανάπτυξη βακτηρίων και την ανάπτυξη μούχλας ή μικροβίων. Αν και πολλά συντηρητικά έχουν αποκτήσει κακή φήμη, διατηρούν τα τρόφιμά μας ασφαλή από πολύ επιβλαβή βακτήρια όπως η αλλαντίαση. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και εργαστείτε για να είστε ενημερωμένος καταναλωτής, ώστε να αποφύγετε τρόφιμα ή προϊόντα τροφίμων με συντηρητικά που δεν θέλετε να καταναλώσετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μάθετε πώς να προσδιορίζετε τα συντηρητικά
Βήμα 1. Ελέγξτε την επισήμανση "μπροστά από το πακέτο"
Όταν ψωνίζετε και ψάχνετε για συντηρητικά, υπάρχουν διάφορα μέρη στη συσκευασία τροφίμων που μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε εάν θέλετε ή όχι να αγοράσετε αυτό το προϊόν.
- Τα 100% βιολογικά τρόφιμα δεν είναι πάντα χωρίς συντηρητικά. Με νομικό ορισμό, μόνο το 95% των συστατικών ή των προσθέτων μιας 100% βιολογικής τροφής πρέπει να είναι βιολογικά. Επιπλέον, υπάρχουν 45 πρόσθετα που επιτρέπονται πραγματικά στα βιολογικά τρόφιμα. Αυτά είναι εκεί καθώς έχουν θεωρηθεί ως "απαραίτητα" για την ασφάλεια των τροφίμων.
- Υπάρχουν μερικές φράσεις όπως "όλες φυσικές" ή "φυσικές" που δεν έχουν πραγματικά νομικό ορισμό εντός του FDA. Πολλές εταιρείες τροφίμων χρησιμοποιούν αυτήν την ορολογία για σκοπούς μάρκετινγκ και διαφήμισης. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά "όλα φυσικά" τρόφιμα που περιέχουν μια ποικιλία πρόσθετων γλυκαντικών, φυσικών γεύσεων και συντηρητικών. Μην ξεγελιέστε από αυτόν τον τύπο επισήμανσης.
- Αφού ελέγξετε τυχόν αξιώσεις επισήμανσης στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας, θα πρέπει να ελέγξετε ξανά και να επαληθεύσετε με άλλες ετικέτες στα τρόφιμά σας.
Βήμα 2. Σάρωση ολόκληρης της λίστας συστατικών
Ο κατάλογος των συστατικών είναι υποχρεωτικός και όλοι οι κατασκευαστές τροφίμων πρέπει να συμπεριλάβουν μια λίστα συστατικών στα προϊόντα τους. Εδώ θα μάθετε τι είδους, αν υπάρχουν, συντηρητικά προστίθενται.
- Ο FDA απαιτεί από όλους τους κατασκευαστές τροφίμων να αναφέρουν κάθε συστατικό που περιέχεται σε ένα προϊόν τροφίμων στην ετικέτα συστατικών.
- Κατά την αναθεώρηση της λίστας συστατικών, να γνωρίζετε ότι το πρώτο συστατικό που αναφέρεται είναι το 1 που βρίσκεται στην υψηλότερη ποσότητα. Το τελευταίο συστατικό που αναγράφεται βρίσκεται στις μικρότερες ή μικρότερες ποσότητες στο προϊόν.
- Τα συντηρητικά θα αναγράφονται με μια δήλωση σχετικά με τον προορισμό τους. Για παράδειγμα, ο κατάλογος των συστατικών μπορεί να δηλώνει "ασκορβικό οξύ για βελτίωση της κατακράτησης χρώματος" ή "διοξείδιο του θείου για την πρόληψη της σήψης". Αυτό μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το γιατί το πρόσθετο είναι μέρος του φαγητού.
Βήμα 3. Αποφασίστε να αποφύγετε όλα τα πρόσθετα ή μόνο τα συντηρητικά
Οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να προσθέσουν μια ολόκληρη ποικιλία διαφορετικών ενώσεων στα τρόφιμα για πολλούς λόγους. Τα συντηρητικά είναι μόνο 1 τύπος πρόσθετου που χρησιμοποιούν οι εταιρείες τροφίμων.
- Εκτός από τα συντηρητικά, μπορεί επίσης να παρατηρήσετε άλλους τύπους προσθέτων. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν χρωστικές, βιταμίνες και μέταλλα, πρόσθετες φυτικές ίνες, τεχνητά γλυκαντικά και πρόσθετα για τη βελτίωση της γεύσης (όταν αφαιρείται λίπος ή ζάχαρη από ένα προϊόν).
- Εξετάστε την ποικιλία των προσθέτων και τι πραγματικά θέλετε να αποφύγετε και αυτό που θεωρείτε ότι είναι "ΟΚ" για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, πολλά δημητριακά περιέχουν πρόσθετες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Ωστόσο, τα μπισκότα "χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη" ή "δίαιτα" ενδέχεται να έχουν πρόσθετα τεχνητά γλυκαντικά ή υφές που θέλετε να αποφύγετε.
- Όλα τα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται αυτήν τη στιγμή είναι εγκεκριμένα από τον FDA (στις ΗΠΑ) και έχουν θεωρηθεί ασφαλή για ανθρώπινη κατανάλωση.
Βήμα 4. Σημειώστε τα κοινά συντηρητικά και αυτά που θέλετε να αποφύγετε
Αν και υπάρχουν εκατοντάδες πρόσθετα τροφίμων που λειτουργούν ως συντηρητικά, μερικά από τα πιο κοινά εμφανίζονται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Μόλις μάθετε να αναγνωρίζετε κοινά συντηρητικά, μπορείτε γρήγορα να αποφύγετε την επιλογή τροφίμων με αυτά τα συντηρητικά στο μέλλον. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια λίστα ή να σημειώσετε ορισμένα πρόσθετα, χρωστικές ή συντηρητικά που θέλετε συγκεκριμένα να αποφύγετε. Μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε μια λίστα με τα τρόφιμα ή τους τύπους τροφίμων που συνήθως βρίσκονται και να τα αποφύγετε επίσης. Μερικά κοινά συντηρητικά και οι χρήσεις τους είναι:
- Τα προπιονικά, το ασκορβικό οξύ και τα νιτρικά χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση και τη διατήρηση της φρεσκάδας στα τρόφιμα.
- Η γλυκερίνη είναι μια ενυδατική ουσία που διατηρεί τα τρόφιμα υγρά και τα εμποδίζει να στεγνώσουν.
- Το κόμμι Xantham είναι ένα δημοφιλές παχυντικό στα τρόφιμα.
- Η πηκτίνη και το άγαρ άγαρ χρησιμοποιούνται επίσης για να πυκνώσουν και να σταθεροποιήσουν διαφορετικά τρόφιμα.
- Το τροποποιημένο άμυλο καλαμποκιού ή τροφίμων βοηθά στην αύξηση του όγκου ενός τροφίμου χωρίς να διαταράσσεται η θρεπτική του αξία.
Μέρος 2 από 3: Αγορές τροφίμων με λιγότερα πρόσθετα
Βήμα 1. Αγοράστε την περίμετρο του παντοπωλείου
Αυτή είναι μια κοινή ρήση που αναφέρεται κυρίως σε αγορές και αγορές τροφίμων από τα τμήματα που βρίσκονται στους τοίχους ενός παντοπωλείου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε κάποια συντηρητικά.
- Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν να ψωνίζετε περιμετρικά του καταστήματος καθώς πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι λιγότερο επεξεργασμένα και συνήθως θεωρούνται «ολόκληρα τρόφιμα».
- Τα κύρια τμήματα της περιμέτρου περιλαμβάνουν: το τμήμα προϊόντων με φρούτα και λαχανικά, τον πάγκο κρέατος/ντελικατέσεν, τον πάγκο θαλασσινών, τη γαλακτοκομική θήκη, καθώς και τα αυγά και τα κατεψυγμένα τμήματα.
- Τα περισσότερα τρόφιμα στους διαδρόμους είναι πολύ πιο επεξεργασμένα και πιθανότατα θα έχουν ποικίλες ποσότητες πρόσθετων.
Βήμα 2. Επιλέξτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά
Το τμήμα προϊόντων θα έχει τα περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα που έχουν ελάχιστη επεξεργασία.
- Συνήθως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά δεν περιέχουν. Αποθέστε αυτά τα τρόφιμα για να μειώσετε ή να αποφύγετε τα πρόσθετα.
- Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα είδη στην ενότητα προϊόντων χωρίς συντηρητικά. Προϊόντα όπως τα προπλυμένα, τα κομμένα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να έχουν κάποια πρόσθετα για να διατηρήσουν τη φρεσκάδα ή το χρώμα τους.
- Οι ωμοί ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης καλές επιλογές για την αποφυγή συντηρητικών. Αυτά μπορεί να είναι διαθέσιμα σε χύμα κάδους κοντά στα προϊόντα ή σε ξεχωριστό τμήμα χύμα του καταστήματός σας.
Βήμα 3. Αγοράστε κρέας και θαλασσινά που έχουν ελάχιστη επεξεργασία
Ο πάγκος κρέατος, ντελικατέσεν και θαλασσινών θα έχει μεγαλύτερη γκάμα επεξεργασμένων ειδών σε σύγκριση με το τμήμα παραγωγής.
- Προσπαθήστε να μείνετε σε άψητα κρέατα και στην πιο φυσική τους κατάσταση, όπως ωμό, ολόκληρο κοτόπουλο, ωμό βόειο κρέας ή ωμό ψάρι.
- Για παράδειγμα, αντί για προμαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, αγοράστε ένα ολόκληρο στήθος κοτόπουλου ή κοτόπουλου ωμό και ετοιμάστε το μόνοι σας. Or αντί να αγοράζετε κρέας ντελίκι γαλοπούλας, αγοράστε ένα στήθος γαλοπούλας για να ψηθεί και να τεμαχιστεί.
- Επίσης, μην εγκαταλείπετε πάντα τα κατεψυγμένα αντικείμενα. Πολλές φορές τα κατεψυγμένα κρέατα και τα θαλασσινά δεν περιέχουν πρόσθετα, διότι η κατάψυξη τα διατηρεί φρέσκα και αποτρέπει την αλλοίωση.
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί με τη θήκη γαλακτοκομικών προϊόντων
Η θήκη για τα γαλακτοκομικά και τα αυγά είναι μια άλλη περιοχή που έχει ένα ευρύ φάσμα επεξεργασίας και ποσότητες πρόσθετων.
- Τα αυγά συνήθως είναι συντηρητικά και χωρίς πρόσθετα, καθώς δεν μπορείτε να προσθέσετε τίποτα στα αυγά με κέλυφος. Πράγματι, ποικίλλουν σε τι τρέφονται τα κοτόπουλα και πώς ανατράφηκαν. Επίσης, τα υγρά αυγά και τα υγρά ασπράδια μπορεί να περιέχουν πρόσθετα.
- Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα ή αρωματικά και να αγοράσετε απλά ή αρωματικά είδη. Για παράδειγμα, αγοράστε απλό γιαούρτι αντί για φρουτένια γιαούρτια.
- Τα τυριά όπως το τεμαχισμένο ή τριμμένο τυρί μπορεί να έχουν κάποια πρόσθετα για να εμποδίσουν το τυρί να κολλήσει στον εαυτό του. Δοκιμάστε να αγοράσετε μόνοι σας κομμάτια τυριού και να κόψετε φέτες ή να τρίψετε. Επίσης, προσέξτε τα τυριά υψηλής επεξεργασίας, όπως το αμερικανικό τυρί και το Velveeta.
Βήμα 5. Κολλήστε στα ελάχιστα επεξεργασμένα αντικείμενα στους διαδρόμους κατάψυξης
Οι διάδρομοι κατάψυξης μπορούν να περιέχουν πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και ελάχιστα επεξεργασμένα είδη. Να είστε έξυπνοι σε αυτό που επιλέγετε.
- Πολλά κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και περιέχουν ελάχιστα έως καθόλου πρόσθετα ή συντηρητικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα για διπλό έλεγχο.
- Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά που συνοδεύουν σάλτσα ή σάλτσα θα έχουν πρόσθετα. Αποφύγετε αυτά εάν δεν θέλετε να καταναλώνετε συντηρητικά.
- Τα περισσότερα άλλα κατεψυγμένα τρόφιμα θα υποστούν επεξεργασία και θα περιέχουν πρόσθετα. Ελαχιστοποιήστε αυτά στη διατροφή σας ή αποφύγετε τα όλα μαζί εάν το επιθυμείτε.
Βήμα 6. Να είστε προσεκτικοί όταν ψωνίζετε στους διαδρόμους
Θα είναι δύσκολο να αγοράσετε μόνο τρόφιμα από την περίμετρο στο κατάστημα. Όταν αγοράζετε αντικείμενα από τους εσωτερικούς διαδρόμους, προσέξτε τι θα επιλέξετε.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τους διαδρόμους που περιέχουν καραμέλες, πατατάκια, κράκερ, δημητριακά ή μπισκότα. Αυτά τα τρόφιμα είναι εγγυημένα επεξεργασμένα και περιέχουν σημαντική ποσότητα πρόσθετων.
- Εάν πρόκειται να αγοράσετε κονσερβοποιημένα λαχανικά ή κρέατα, επιλέξτε αυτά χωρίς αλάτι. Η κονσερβοποίηση κάνει εξαιρετική δουλειά στη συντήρηση τροφίμων και επομένως πολλά από αυτά τα είδη περιέχουν ελάχιστα πρόσθετα.
- Για είδη όπως σάλτσα σαλάτας, καρυκεύματα ή σάλτσες, διαβάστε τις ετικέτες εκείνων που περιέχουν περισσότερα φυσικά συστατικά και λιγότερα πρόσθετα. Αυτό είναι ένα δημοφιλές αίτημα από τους καταναλωτές, οπότε με λίγο επιπλέον χρόνο με τις ετικέτες, θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε τα κατάλληλα υποκατάστατα.
Μέρος 3 από 3: Τρώγοντας και προετοιμάζοντας γεύματα χωρίς συντηρητικά
Βήμα 1. Αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα θα περιέχουν πρόσθετα. Ελαχιστοποιήστε ή αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα για να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ποσότητα προσθέτων που καταναλώνετε όλη την ημέρα.
- Οι κορυφαίοι υποψήφιοι για τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας περιλαμβάνουν: κατεψυγμένα γεύματα, κονσέρβες, κρέας ντελικατέσεν, κρέατα πρωινού και επεξεργασμένα κρέατα, καρυκεύματα, σάλτσες και ντρέσινγκ, γλυκά ποτά, φαστ φουντ και πατατάκια/κράκερ. Πολλά ψωμιά σε φέτες περιέχουν επίσης πολλά συντηρητικά.
- Τα τρόφιμα που χαλούν γρήγορα ή που συσκευάζονται ελάχιστα είναι απίθανο να περιέχουν συντηρητικά. Αγοράστε φρέσκα, μη επεξεργασμένα προϊόντα και φυσικά ολόκληρα τρόφιμα για να μειώσετε τον χρόνο που ξοδεύετε για να διαβάζετε λίστες συστατικών.
- Εάν ένα τρόφιμο είναι επεξεργασμένο και έχει συντηρητικά, αναζητήστε αντικείμενα που χρησιμοποιούν πιο φυσικά συντηρητικά όπως αλάτι, ξύδι, ζάχαρη, κιτρικό οξύ ή ασκορβικό οξύ.
Βήμα 2. Μαγειρέψτε από το σπίτι και φτιάξτε αντικείμενα από την αρχή
Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από πρόσθετα στη διατροφή σας, πιθανότατα θα πρέπει να αρχίσετε να φτιάχνετε ορισμένα τρόφιμα από το μηδέν ή σπιτικά.
- Το να φτιάχνετε μόνοι σας αντικείμενα σας επιτρέπει να ελέγχετε τι ισχύει για τα τρόφιμα και τα γεύματά σας. Μπορείτε να ελέγξετε τις θερμίδες, τη ζάχαρη, το λίπος, το αλάτι και την ποσότητα των προσθέτων που περιέχουν τα τρόφιμά σας.
- Εάν προέρχεστε από μια δίαιτα που περιέχει μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων ή εκείνων που περιέχουν πολλά πρόσθετα, αρχίστε σιγά -σιγά να μεταβείτε σε πιο σπιτικά τρόφιμα. Η πραγματοποίηση αλλαγών πολύ γρήγορα δεν είναι γενικά εύκολη ή βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
- Μερικά παραδείγματα αντικειμένων που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας περιλαμβάνουν: σάλτσες σαλάτας, σάλτσες ή μαρινάδες, ψωμί, τα δικά σας κατεψυγμένα λαχανικά ή φρούτα ή τα δικά σας "καταψυκτικά" φτιαγμένα με σπιτικά είδη.
Βήμα 3. Σημειώστε τα προϊόντα χωρίς συντηρητικά που απολαμβάνετε
Αφού προσδιορίσετε τα τρόφιμα που δεν περιέχουν χημικά συντηρητικά, προσθέστε τα σε μια λίστα "cheat sheet" για να ψωνίσετε.
- Αυτό θα σας γλιτώσει από τον κόπο να ξαναδιαβάσετε τη λίστα συστατικών σε μελλοντικά ταξίδια παντοπωλείου.
- Επιπλέον, μπορείτε να παρέχετε αυτήν τη λίστα σε οικογένεια, φίλους ή συναδέλφους που μπορεί επίσης να αγοράζουν τρόφιμα για εσάς. Θα ξέρουν ακριβώς τι να πάρουν.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα αντικείμενα όταν βγαίνετε έξω για φαγητό
Εάν επιλέξετε να βγείτε έξω για φαγητό, μπορεί να συναντήσετε ορισμένα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας ή εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά συντηρητικά. Να είστε επιλεκτικοί για το πού πηγαίνετε για φαγητό για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα.
- Πολλά εστιατόρια διαφημίζουν τώρα ότι χρησιμοποιούν τρόφιμα χωρίς συντηρητικά, όλα βιολογικά συστατικά ή κρέατα χωρίς πρόσθετες ορμόνες. Ανατρέξτε στον ιστότοπο του εστιατορίου για να επαληθεύσετε εάν χρησιμοποιούν πραγματικά αυτούς τους τύπους συστατικών.
- Καλέστε το εστιατόριο εκ των προτέρων. Μιλήστε με έναν διευθυντή ή έναν μάγειρα για να μάθετε τι είδους τρόφιμα χρησιμοποιούν για την προετοιμασία των γευμάτων τους.
- Επίσης, να θυμάστε, ότι ακόμη και αν ένα εστιατόριο ισχυρίζεται ότι έχει κρέας χωρίς ορμόνες, τα άλλα προϊόντα ή τρόφιμά τους περιέχουν συντηρητικά; Ελέγξτε κάθε συστατικό που χρησιμοποιείται στην προετοιμασία του γεύματός τους.
Συμβουλές
- Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα εγκεκριμένα χημικά συντηρητικά τροφίμων πρέπει να δηλώνονται στους καταλόγους συστατικών. Διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων μπορείτε να προσδιορίσετε και να αποφύγετε τα συντηρητικά τροφίμων.
- Εάν δεν ζείτε στις ΗΠΑ, αναζητήστε έναν κυβερνητικό ιστότοπο δημόσιας υγείας ή γεωργίας για να μάθετε τις πολιτικές της χώρας σας σχετικά με τη χρήση συντηρητικών και τη δήλωση σε λίστες συστατικών.
