Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια μακρά διαδικασία - ειδικά αν έχετε περισσότερα από λίγα κιλά για να χάσετε. Εάν βιάζεστε να χάσετε επιπλέον βάρος, είναι πολύ δελεαστικό να δοκιμάσετε γρήγορες επιδιορθώσεις, χάπια διατροφής ή συμπληρώματα. Πολλές φορές αυτά τα προϊόντα δεν λειτουργούν και θα μπορούσαν να αποτελέσουν σοβαρό κίνδυνο για την υγεία. Ο στόχος για απώλεια 20 κιλών δεν είναι μικρός στόχος, αλλά μπορεί να επιτευχθεί αρκετά γρήγορα με τις σωστές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Ελέγξτε την πρόσληψη σας
Ένα από τα βασικά κλειδιά για την γρήγορη απώλεια βάρους είναι να ελέγχετε τι τρώτε. Η μείωση της πρόσληψης είτε με τον έλεγχο των μεγεθών των μερίδων είτε με την καταμέτρηση των θερμίδων λειτουργεί καλά για γρήγορη απώλεια βάρους.
- Ο έλεγχος μερίδας είναι μερικές φορές το μόνο πράγμα που μπορείτε να ελέγξετε. Εάν τρώτε έξω ή υποβάλλονται σε γεύματα που ελέγχονται από κάποιον άλλο, οι μερίδες είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε να ελέγξετε κάθε φορά.
- Υπολογίστε την πρόσληψη και τη χρήση θερμίδων σας. Δώστε προσοχή σε αυτό που τρώτε και πίνετε όλη την ημέρα και σημειώστε τις ποσότητες κάθε είδους όσο καλύτερα μπορείτε. Αυτό μπορεί να σας δείξει πόσο τρώτε αυτήν τη στιγμή και πόσες θερμίδες μπορείτε να κόψετε με ασφάλεια από τη διατροφή σας.
- Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, μπορείτε να δοκιμάσετε να μειώσετε τις θερμίδες σας στο χαμηλότερο ποσό θερμίδων που θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους - 1200 θερμίδες ημερησίως. Ωστόσο, αυτό το ποσό μπορεί να αλλάξει με βάση το επίπεδο δραστηριότητας, το φύλο και το βάρος σας.
- Είναι σοφό να συζητήσετε αυτό το ποσό με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι 1200 θερμίδες είναι ασφαλείς και κατάλληλες για εσάς.
- Εάν κόψετε περίπου 500 θερμίδες καθημερινά, αυτό οδηγεί γενικά σε περίπου ένα έως δύο κιλά απώλειας βάρους την εβδομάδα.
- Η κατανάλωση λιγότερων από 1200 θερμίδων καθημερινά μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών και μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερη απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 2. Προετοιμάστε μενού και ιδέες για σνακ που θα ταιριάζουν στον στόχο σας για θερμίδες
Το να έχετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο. Επιπλέον, μπορεί να σας κρατήσει σε καλό δρόμο, αφού θα γνωρίζετε ακριβώς ποια είναι όλα τα γεύματα και τα σνακ σας.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γεύματος για την εβδομάδα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε όλα τα γεύματα και τα σνακ που σχεδιάζετε να φάτε όλη την ημέρα.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικούς υπολογιστές θερμίδων για να μάθετε τον τυπικό αριθμό θερμίδων για τρόφιμα ή γεύματα που θέλετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Ο διπλός έλεγχος μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε εντός του ορίου θερμίδων.
Βήμα 3. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν ως αποτέλεσμα ταχύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών λιπαρών ή δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων για να επιτύχετε γρήγορα τον επιθυμητό στόχο απώλειας βάρους.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως: δημητριακά, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να έχουν κάποιες αρχικές παρενέργειες. Δεν είναι επικίνδυνα ή μη ασφαλή, αλλά μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε λίγο άβολα. Συνήθως, μπορεί να εμφανίσετε πονοκεφάλους, πείνα, μανία ή κόπωση.
- Υπάρχει μια ποικιλία εμπορικών σχεδίων διατροφής χαμηλών υδατανθράκων που βασίζονται σε διαφορετικά επίπεδα υδατανθράκων. Βρείτε ένα πρόγραμμα που είναι πιο κατάλληλο για εσάς εάν δεν θέλετε να σχεδιάσετε ένα για τον εαυτό σας.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε σε άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά στα περισσότερα γεύματα
Όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες στα γεύματα και τα σνακ σας, θα πρέπει να εστιάσετε στην άπαχη πρωτεΐνη, τα λαχανικά και τα φρούτα. Αυτό το μοτίβο διατροφής θα σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι και θα υποστηρίξει τη γρήγορη απώλεια βάρους. Θα θελήσετε επίσης να ενσωματώσετε υγιή λίπη στη διατροφή σας.
- Επιλέξτε άπαχες τροφές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα όπως: χοιρινό κρέας, αυγά, πουλερικά, θαλασσινά, άπαχο βόειο κρέας, όσπρια, ξηροί καρποί και τόφου.
- Επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Συμπεριλάβετε μία έως δύο μερίδες σε κάθε γεύμα. Παρόλο που τα φρούτα και μερικά αμυλούχα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, σας προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυτά είναι κατάλληλα για να συμπεριληφθούν ακόμη και σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
- Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας.
- Παραδείγματα γευμάτων περιλαμβάνουν: τυρί cottage και φρούτα. περιτυλίγματα μαρούλι με κρέας ντελί και τυρί, καθώς και μια χούφτα ωμά λαχανικά. σαλάτα λάχανο με ψητό σολομό? ή ψητό χοιρινό φιλέτο και μικτά λαχανικά.
Βήμα 5. Αποφύγετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά
Αυτοί οι τύποι τροφίμων είναι συνήθως υψηλότεροι σε θερμίδες και μπορούν να επιβραδύνουν ή να σταματήσουν την απώλεια βάρους σας. Επιπλέον, είναι επίσης συνήθως χαμηλότερα σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες ή μέταλλα.
- Εάν ενδιαφέρεστε να χάσετε 20 κιλά γρήγορα, θα πρέπει να κόψετε εντελώς ή σοβαρά να περιορίσετε επιπλέον σνακ ή κεράσματα.
- Περιορίστε τα τρόφιμα όπως: γλυκά ή επιδόρπια, πατατάκια, κράκερ, αναψυκτικά, γλυκά ροφήματα καφέ ή γλυκό τσάι και κουλούρια.
- Αποφύγετε επίσης τα αλκοολούχα ποτά. Αυτά δεν παρέχουν καμία θρεπτική αξία και είναι μόνο επιπλέον θερμίδες.
- Ακόμα κι αν προσαρμόσετε αυτούς τους τύπους τροφίμων στο όριο θερμίδων σας, μπορεί να χάνετε βασικά θρεπτικά συστατικά από άλλα, πιο υγιεινά τρόφιμα (όπως πρωτεΐνες, φρούτα ή λαχανικά). Η εξοικονόμηση θερμίδων για γλυκές λιχουδιές που λείπουν από τη διατροφή μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους.
Μέρος 2 από 3: Προσθήκη στη φυσική δραστηριότητα
Βήμα 1. Ασκηθείτε δυναμικά
Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα είναι μια δίαιτα και άσκηση με ελεγχόμενες θερμίδες. Θα χρειαστεί να συμμετάσχετε σε ένα αρκετά έντονο πρόγραμμα άσκησης για να κάψετε μια σημαντική ποσότητα θερμίδων για να χάσετε γρήγορα 20 κιλά.
- Έντονη άσκηση είναι κάθε δραστηριότητα που αυξάνει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής σας. Δεν πρέπει να είστε σε θέση να πείτε περισσότερες από μία ή δύο λέξεις τη φορά χωρίς να πάρετε ανάσα. Στην κλίμακα αντιληπτής άσκησης θα πρέπει να είστε περίπου επτά ή οκτώ στα δέκα. Το πρώτο επίπεδο κάθεται και το δέκα είναι η πιο έντονη άσκηση που θα μπορούσατε να εκτελέσετε.
- Αφιερώστε περίπου μία ώρα κάθε μέρα. Προγραμματίστε να είστε δραστήριοι για μια ώρα τις περισσότερες ημέρες, ακόμα κι αν ορισμένες δραστηριότητες είναι λιγότερο επίπονες από άλλες.
- Η δραστηριότητα μέτριας έντασης θα κάψει επίσης θερμίδες και θα υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η έντονη δραστηριότητα έντασης καίει περισσότερες θερμίδες και μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους πιο γρήγορα.
- Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να συναντηθείτε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε τακτική αερόβια δραστηριότητα
Πρέπει να στοχεύετε για τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο εβδομαδιαίως. Ωστόσο, συνιστάται να έχετε έως και 300 λεπτά ή πέντε ώρες εβδομαδιαίως για αυξημένη απώλεια βάρους.
Οι συνήθεις καρδιαγγειακές ασκήσεις περιλαμβάνουν τρέξιμο ή τζόκινγκ, κολύμβηση, χορό, ποδηλασία και ορισμένες πολεμικές τέχνες. Αυτές οι δραστηριότητες καίνε διαφορετικούς αριθμούς θερμίδων ανά ώρα, αλλά όλες είναι αποτελεσματικές
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση δύναμης είναι ένας υγιής και εξαιρετικά αποτελεσματικός τύπος άσκησης για απώλεια βάρους. Θα βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αυξήσει τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες.
- Η προπόνηση με βάρη είναι ανεκτίμητη για οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, επειδή οι ισχυρότεροι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να λειτουργήσουν, πράγμα που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες.
- Συμπεριλάβετε περίπου δύο ημέρες προπόνησης δύναμης για τουλάχιστον 20 λεπτά τη συνεδρία. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν: άρση βαρών, μαθήματα άρσης βαρών, ασκήσεις βάρους σώματος και πιλάτες.
Βήμα 4. Προγραμματίστε μία έως δύο ημέρες ανάπαυσης
Το διάλειμμα από την άσκηση είναι ένα κρίσιμο μέρος ενός προγράμματος προπόνησης. Η συνεχής άσκηση, ειδικά σε έντονες εντάσεις, είναι πολλή δουλειά και άγχος στις αρθρώσεις, τους μυς και το σώμα σας.
- Οι ημέρες ανάπαυσης βοηθούν το σώμα σας να ανακάμψει και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
- Κολλήστε τις ημέρες ξεκούρασης εξίσου θρησκευτικά με τις προπονήσεις σας.
- Οι ημέρες ανάπαυσης πρέπει να είναι ακόμα ενεργές. Αυτό σημαίνει να μένεις μακριά από τον καναπέ και να συμμετέχεις σε ελαφριές, χαμηλού αντίκτυπου και χαμηλής έντασης δραστηριότητες. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν: γιόγκα αποκατάστασης, ελαφρύ περπάτημα ή χαλαρή βόλτα με ποδήλατο.
Μέρος 3 από 3: Μείνετε με κίνητρο
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η παρακολούθηση όλων των τροφίμων και των γευμάτων σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο, αλλά μπορεί να σας δώσει κίνητρο επίσης. Είναι συναρπαστικό να βλέπεις πόσο καλά έκανες και να έχεις κολλήσει στο πρόγραμμα διατροφής σου.
- Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι τρώμε λιγότερο από ό, τι πραγματικά είμαστε. Η δημοσίευση τροφίμων είναι ένας ανόητος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι θεωρείτε τον εαυτό σας υπεύθυνο.
- Πάρτε ένα σημειωματάριο ή κατεβάστε μια εφαρμογή ημερολογίου στο έξυπνο τηλέφωνό σας. Σημειώστε σημειώσεις σχετικά με τα γεύματά σας (συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης θερμίδων), την άσκηση και άλλα μέτρα που παρακολουθείτε.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας ως ημερολόγιο. Σημειώνοντας πώς σας κάνει να νιώθετε η διατροφή σας, γράφοντας για δύσκολες μέρες κ.λπ.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Γράψτε τον στόχο σας και αφήστε τον κάπου όπου μπορείτε εύκολα να τον ελέγξετε ξανά. Κάτω από τον στόχο σας, κρατήστε ένα εβδομαδιαίο ημερολόγιο για το πόσα κιλά έχετε χάσει ή πόσες ίντσες έχετε χάσει.
- Όταν θέλετε να τα παρατήσετε, διαβάστε τον στόχο σας και την πρόοδο που έχετε ήδη κάνει. Αυτό μπορεί να είναι το κίνητρο που χρειάζεστε για να συνεχίσετε.
- Η παρακολούθηση του βάρους σας μπορεί επίσης να σας δώσει κάποια εικόνα για το πόσο καλά λειτουργεί η διατροφή σας ή αν δεν λειτουργεί. Θα μπορείτε να διακρίνετε πότε ήρθε η ώρα να κάνετε μια αλλαγή.
Βήμα 3. Αφήστε σημειώσεις για τον εαυτό σας
Δημοσιεύστε κολλώδεις σημειώσεις ή κολλημένα κομμάτια χαρτιού όπου θα τα βλέπετε συχνά: τον καθρέφτη του μπάνιου, το ψυγείο, ακόμη και το τιμόνι του αυτοκινήτου σας. Γράψτε σύντομες παρακινητικές φράσεις και υπενθυμίσεις πάνω τους. Θα σας δώσουν λίγη ώθηση όλη την ημέρα.
Μικρά θετικά λόγια μπορούν να σας βοηθήσουν να θυμηθείτε τον στόχο σας, να σας κρατήσουν συγκεντρωμένους και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο
Βήμα 4. Αποκτήστε έναν συνεργάτη
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη διατήρηση του προγράμματος άσκησής σας. Εάν έχετε έναν σύντροφο άσκησης, έχετε έναν λόγο πέρα από τον εαυτό σας να εμφανίζεστε σε κάθε συνεδρία εγκαίρως.
- Αυτός ή αυτή μπορεί να σας δώσει ώθηση όταν δεν αισθάνεστε έτοιμοι για προπόνηση.
- Ο σύντροφός σας μπορεί επίσης να δώσει καλό αυτί όταν αισθάνεστε πεσμένοι ή χωρίς κίνητρο με τη διατροφή ή την πρόοδό σας.
Βήμα 5. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος μπορεί να δυσκολέψει τη διατροφή ή το πρόγραμμα άσκησης. Η διαχείριση του άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενθουσιασμένοι και να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια σε όλο το πρόγραμμα διατροφής σας.
- Το επιπλέον άγχος μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους και ακόμη και να προωθήσει την αύξηση βάρους. Ο έλεγχος μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη απώλεια βάρους.
- Είναι σημαντικό να βρείτε δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να σας ηρεμήσουν και να σας χαλαρώσουν. Δοκιμάστε να συνομιλήσετε με φίλους, να περπατήσετε, να ακούσετε μουσική ή να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο.
