Πιθανότατα έχετε δει δίαιτες και τρόπους άσκησης που κυκλοφορούν στο Διαδίκτυο και αφορούν περιορισμούς και τιμωρίες, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να ζείτε έτσι για να δείτε αποτελέσματα. Είμαστε εδώ για να σας δείξουμε ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο τρώγοντας υγιεινά, μερίδια και κάνοντας ασκήσεις που καίνε θερμίδες και τονώνουν τους μυς σας. Κάνοντας βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής στον οποίο μπορείτε πραγματικά να διατηρήσετε, θα έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε το βάρος μόλις φύγει!
Βήματα
Μέρος 1 από 5: Δημιουργία θρεπτικών, χαμηλών θερμίδων γευμάτων
Βήμα 1. Καλύψτε το μισό πιάτο σε κάθε γεύμα με μη αμυλούχα λαχανικά
Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας επειδή είναι χαμηλών θερμίδων και περιέχουν πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά για να σας κρατήσουν υγιείς. Πολλοί ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικών την ημέρα, αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να φάτε περισσότερο από αυτό. Προγραμματίζοντας γεύματα γύρω από μια γενναιόδωρη μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών, θα αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να τρώτε πολύ.
Τα μη αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνουν κουνουπίδι, μπρόκολο, καρότα, κολοκυθάκια, μαρούλια, σπαράγγια και πολλά άλλα νόστιμα φαγητά που μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, ώστε να μην τα βαρεθείτε
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κοτόπουλο και αυγά, λευκά ψάρια (όπως ο σολομός και ο τόνος), μερικά κομμάτια βοείου κρέατος και όσπρια. Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την απώλεια βάρους επειδή η κατανάλωσή τους βοηθά το σώμα σας να χτίσει άπαχο μυ και ενισχύει το μεταβολισμό σας.
- Ένας καλός βασικός κανόνας που πρέπει να θυμάστε είναι ότι μια μερίδα των περισσότερων κρεάτων έχει περίπου το ίδιο μέγεθος με την παλάμη σας.
- Εάν δεν τρώτε κρέας, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις φυτικού κρέατος που είναι ακόμα πιο υγιεινές! Αναζητήστε τα στο παγωμένο τμήμα του παντοπωλείου σας.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλές φυτικές ίνες
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι εάν θέλετε να δείτε ταχύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους από μια δίαιτα, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αντί να εξαλείψετε όλους τους υδατάνθρακες, ωστόσο, μπορείτε να εστιάσετε στην αποκοπή εκλεπτυσμένων υδατανθράκων και επεξεργασμένων σακχάρων και στην κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως και άφθονων φυτικών ινών. Αυτή η κατηγορία τροφίμων πρέπει να αποτελεί τη μικρότερη μερίδα κάθε γεύματος, μόνο μία μερίδα ή περίπου το 1/4 του πιάτου.
- Υγιείς υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε φρούτα, όσπρια (όπως ρεβίθια, φακές και μαύρα φασόλια), δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα ή ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως) και αμυλούχα λαχανικά.
- Τηρήστε τα σωστά μεγέθη σερβιρίσματος των διαφόρων τύπων υδατανθράκων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δει την ετικέτα διατροφής στα τρόφιμά σας και τα μετρήστε σωστά πριν φάτε.
Βήμα 4. Αναζητήστε εκδόσεις χαμηλών θερμίδων των αγαπημένων σας καρυκευμάτων και ντρέσινγκ
Τα συμπληρώματα για τα αγαπημένα σας τρόφιμα είναι συχνά ύπουλοι τρόποι με τους οποίους οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες εμφανίζονται στα γεύματα. Μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, για παράδειγμα, μπορεί να έχει έως και 90 θερμίδες! Εφοδιάστε την κουζίνα σας με επιλογές χαμηλών θερμίδων για ντρέσινγκ και καρυκεύματα που χρησιμοποιείτε συχνά.
Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε καρύκευμα τροφών με βότανα και μπαχαρικά, τα οποία φυσικά έχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερη γεύση
Βήμα 5. Συμπληρώστε γεύματα με μερικά μικρά, θρεπτικά σνακ όλη την ημέρα
Το Το να έχετε ένα περιστασιακό σνακ μπορεί να είναι μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας απώλειας βάρους επειδή θα σας κρατήσει από το να μην πεινάτε και να μην τρώτε υπερβολικά. Όταν κάνετε σνακ, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε χορταστικά τρόφιμα, υψηλά σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες.
- Παραδείγματα χορταστικών και υγιεινών σνακ περιλαμβάνουν: ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο, όπως μια μπανάνα ή μήλο. μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) από τα αγαπημένα σας καρύδια. μια μικρή σακούλα καρότα και σέλινο με χούμους. και βοδινό σπασμωδικό.
- Πολλά σνακ είναι διαθέσιμα στα παντοπωλεία σε συσκευασίες μερίδας 100 θερμίδων. Αποθέστε αυτά και κρατήστε ένα ή δύο πάνω σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε περίπτωση που πεινάσετε.
Μέρος 2 από 5: Κοπή υγρών θερμίδων
Βήμα 1. Σταματήστε να πίνετε αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, τις περισσότερες αλκοόλες και άλλα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μέρα είναι να ξεκινήσετε με υγρά, επειδή οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν ή δεν γνωρίζουν πόσες θερμίδες είναι τα αγαπημένα τους ποτά. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, θα πρέπει να εξαλείψετε αυτά τα ποτά από την καθημερινή σας ζωή.
Βήμα 2. Πίνετε 2 έως 3,25 κιλά (8 έως 13 φλιτζάνια) νερό όλη την ημέρα
Το νερό είναι ένα υπέροχο ποτό για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γιατί σας χορταίνει, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας, αλλά δεν έχει κρυφές θερμίδες. Στόχος είναι να πιείτε περίπου 8-13 ποτήρια νερό
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η διατήρηση νερού και φουσκώματος προέρχεται από το να μην πίνεις αρκετό νερό, να μην πίνεις πολύ
Βήμα 3. Πιείτε ένα φλιτζάνι ποτό χαμηλών θερμίδων για μεγαλύτερη γεύση
Εάν θεωρείτε ότι είναι δύσκολο να πίνετε μόνο νερό, μπορείτε να έχετε άλλα υγρά, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι χαμηλών θερμίδων και έχουν λίγα σάκχαρα ή υδατάνθρακες. Ο καφές και το τσάι είναι εξαιρετικές επιλογές αφού είναι κυρίως νερό. Αν δεν σας αρέσουν αυτές οι επιλογές, αναζητήστε λεμονάδες χωρίς ζάχαρη, αθλητικά ποτά ή αρωματισμένα seltzers.
Μέρος 3 από 5: Εξάσκηση συνηθειών διατροφής για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας
Οι διαιτολόγοι μπορεί να είναι ακριβοί και δύσκολο να βρεθούν, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια διαδικτυακή υπηρεσία ή μια εφαρμογή smartphone για να λάβετε τα ίδια οφέλη δωρεάν. Αυτές οι εφαρμογές σας επιτρέπουν να εισάγετε τι φάγατε και πόσο και στη συνέχεια θα παρέχουν συχνά την ποσότητα θερμίδων και άλλων θρεπτικών συστατικών που έχετε καταναλώσει όλη την ημέρα. Με αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να θέτετε πιο έξυπνους στόχους για την απώλεια βάρους.
- Καθώς καταγράφετε τρόφιμα, κοιτάξτε για να δείτε ποιες ώρες της ημέρας τρώτε περισσότερο, τα είδη τροφίμων από τα οποία λαμβάνετε τις περισσότερες θερμίδες και τις θρεπτικές διασπάσεις των τροφίμων που τρώτε περισσότερο. Αυτές οι πληροφορίες είναι ζωτικής σημασίας για την επανεξέταση του προγράμματος διατροφής σας.
- Μερικές εξαιρετικές εφαρμογές για να δείτε είναι οι MyFitnessPlan, My Food Diary και MyPlate. Όλα αυτά (και άλλα!) Διατίθενται δωρεάν στο Apple App Store και στο Google Play.
Βήμα 2. Δοκιμάστε διαλείπουσες ρουτίνες νηστείας
Αντί να μοιράζετε 3 μεγάλα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να φάτε όλο το φαγητό σας σε διάστημα 8 ή 10 ωρών και στη συνέχεια να είστε νηστικοί μέχρι την επόμενη ημέρα. Επιλέξτε ένα παράθυρο του χρόνου, όπως 11 π.μ. έως 7 ή 9 μ.μ., και αφήστε τον εαυτό σας να φάει κατά τη διάρκεια του τότε. Εκτός από αυτές τις ώρες, πίνετε μόνο νερό ή άλλα ποτά χωρίς θερμίδες.
- Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία ενισχύει το μεταβολισμό και αυξάνει την ποσότητα του λίπους που χάνεται κατά την τακτική άσκηση, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής.
- Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία είναι να επιλέξετε 1 ή 2 ημέρες για να το κάνετε σε μια εβδομάδα, και στη συνέχεια να βελτιωθείτε με βήματα 1 ή 2 ημερών για να το κάνετε με πλήρη απασχόληση.
Βήμα 3. Φάτε μεγαλύτερα γεύματα νωρίς την ημέρα και μικρότερα γεύματα προς το βράδυ
Τροφές που τρώγονται μετά τις 8 μ.μ. έχετε την ίδια ποσότητα θερμίδων με πριν από τις 8 το βράδυ, αλλά είναι πιο πιθανό να μην ασχολείστε με σωματική δραστηριότητα το βράδυ ή πιο κοντά στο κρεβάτι. Αντί να έχετε ένα μικρό πρωινό και να τελειώσετε την ημέρα σας με ένα μεγάλο δείπνο, φάτε ένα μεγαλύτερο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και ένα μικρό δείπνο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες από αυτά τα γεύματα καθώς περνάτε τη μέρα σας.
Εάν αυτό δεν λειτουργεί για το πρόγραμμά σας, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρώτε αρκετά μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα αντί για τα 3 κύρια. Ο στόχος είναι να τρώτε αρκετά για να σας κρατήσει χορτάτους αλλά όχι υπερβολικό γιατί πεινάτε, κάτι που τείνει να συμβεί εάν αρχίσετε να πεινάτε
Βήμα 4. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να καταναλώνει τρόφιμα με μέτρο για να μην καεί
Μπορεί να είναι δύσκολο να κόψετε πολλά διαφορετικά τρόφιμα ταυτόχρονα, ειδικά αν αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε ένα αγαπημένο φαγητό. Μία ή δύο φορές την εβδομάδα, δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να φάτε κάτι που έχετε κόψει, όπως μια μερίδα από το αγαπημένο σας παγωτό ή ένα ποτήρι κρασί. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τις επιθυμίες και να σας κρατήσει από την υπερβολική απόλαυση.
Υπάρχουν πολλές πιο υγιεινές εκδόσεις πολλών πρόχειρων φαγητών (όπως παγωτό, μπισκότα, πατατάκια ή κρασί) διαθέσιμες! Συχνά αυτά τα τρόφιμα βρίσκονται ακριβώς δίπλα ή κοντά στα κανονικά τρόφιμα στο παντοπωλείο. Εάν όχι, μπορείτε να παραγγείλετε αυτά τα τρόφιμα online και να τα παραδώσετε στην πόρτα σας
Μέρος 4 από 5: Αεροβική άσκηση
Βήμα 1. Κάντε περίπου 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα
Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, θα πρέπει να προσθέσετε καρδιαγγειακή άσκηση. Οι ασκήσεις καρδιο είναι αυτές που ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό, γεγονός που ενισχύει το μεταβολισμό και καίει λίπος. Ασκήσεις όπως τζόκινγκ ή τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία ή χρήση μηχανής κωπηλασίας είναι υπέροχοι τρόποι για να ξεκινήσετε αν δεν έχετε κάνει πολύ προπόνηση καρδιο στο παρελθόν.
Όταν επιλέγετε τις ασκήσεις σας, στοχεύστε να επιλέξετε δραστηριότητες μέτριας έντασης για εσάς. Θα πρέπει να έχετε κόψει την αναπνοή, να ιδρώσετε και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό
Υπολογίστε τη ζώνη στόχου καρδιακού ρυθμού (THRZ):
Το THRZ σας είναι μεταξύ 60% και 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MHR). Αρχικά, υπολογίστε το MHR αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 0,6 και 0,9 για να βρείτε το κάτω και το πάνω άκρο του THRZ.
Βήμα 2. Προσθέστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) στη ρουτίνα άσκησής σας
Το HIIT είναι μια εξαιρετική μέθοδος για τη μεγιστοποίηση της ποσότητας λίπους που καίτε σε μία μόνο προπόνηση. Όταν κάνετε HIIT, θα θέλετε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό όσο μπορεί να φτάσει για μικρό χρονικό διάστημα, να κάνετε ένα διάλειμμα και, στη συνέχεια, να αυξήσετε ξανά τον καρδιακό σας ρυθμό.
Κάντε 1-2 από τις ασκήσεις καρδιο σας σε μια εβδομάδα προπόνηση HIIT. Ο συνδυασμός HIIT και ασκήσεων σταθερής κατάστασης (όπως το τζόκινγκ για 30 λεπτά) είναι εξαιρετικός για την απώλεια βάρους
Δοκιμάστε αυτές τις βασικές ρουτίνες HIIT:
· Σπριντ για 1 λεπτό και μετά τζόκινγκ για 2 λεπτά. Επαναλάβετε άλλες 4 φορές.
· 45 ορειβάτες, 20 pushups, σανίδα 1 λεπτού, 20 crunches. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες 4 φορές.
· 50 άλματα, 15 burpees, 15 lunges σε κάθε πόδι. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες 4 φορές.
Βήμα 3. Μετακινηθείτε περισσότερο όλη την ημέρα
Εκτός από τη συμμετοχή σε προγραμματισμένη, δομημένη άσκηση, προσπαθήστε να αυξήσετε το πόσο κινείστε όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη συνολική σας καύση θερμίδων όλη την ημέρα.
- Πηγαίνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ όποτε μπορείτε.
- Όταν πηγαίνετε στο κατάστημα ή εκτελείτε μια δουλειά, παρκάρετε πολύ μακριά από το κτίριο και κάντε μια μικρή βόλτα.
- Εάν έχετε μια προσωπική συνάντηση στη δουλειά, δείτε αν το άλλο άτομο θα ήταν εντάξει να κάνει μια βόλτα καθώς μιλάτε.
- Φέρτε το μεσημεριανό σας στη δουλειά και μετά περπατήστε σε ένα κοντινό σημείο για να το φάτε.
- Κάντε γρήγορες ασκήσεις, όπως τσακίσματα, τζάκετ ή άλματα, κατά τη διάρκεια διαφημιστικών διαλειμμάτων καθώς παρακολουθείτε τηλεόραση.
Βήμα 4. Αυξήστε την ένταση των προπονήσεών σας με την πάροδο του χρόνου
Εάν παρατηρήσετε ότι δεν χάνετε βάρος ή έχετε χάσει το μυαλό σας, ίσως χρειαστεί να κάνετε τις προπονήσεις σας μεγαλύτερες ή πιο δύσκολες. Καθώς το σώμα σας αρχίζει να συνηθίζει να γυμνάζεται, καθιστά επίσης την άσκηση πιο αποτελεσματική, η οποία καίει λιγότερες θερμίδες. Για να το διορθώσετε, αυξήστε το χρονικό διάστημα που αφιερώνετε σε ασκήσεις καρδιο ή τις κάνετε με ταχύτερο ρυθμό για τον ίδιο χρόνο.
Για παράδειγμα, αν περνάτε συνήθως 20 λεπτά τρέχοντας κάθε μέρα, προσπαθήστε να πηγαίνετε για 5 ή 10 λεπτά περισσότερο κάθε φορά. Or μπορείτε να τρέξετε με ταχύτερο ρυθμό για το ίδιο χρονικό διάστημα
Μέρος 5 από 5: Χτίζοντας άπαχο μυ
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε τακτική προπόνηση δύναμης στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής σας
Η προπόνηση δύναμης είναι ένας άλλος τύπος άσκησης που θα συμπληρώσει την απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα. Ανεξάρτητα από την άσκηση με βάρη που κάνετε (όπως μπούκλες δικέφαλου/τρικεφάλου, πιέσεις στο στήθος, pushups ή deadlift), θα πρέπει να στοχεύσετε να κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για το καθένα. Προκειμένου να επιλέξετε την καλύτερη ποσότητα βάρους, ξεκινήστε με χαμηλό αριθμό και αυξήστε το βάρος μέχρι να νιώσετε ότι δυσκολεύεστε λίγο να κάνετε την άσκηση.
Η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης δεν καίει από μόνη της τόσες πολλές θερμίδες. Ωστόσο, βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού σας ή στην ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες
Βήμα 2. Κάντε απλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος αντί για εξοπλισμό
Η οικοδόμηση μυών δεν απαιτεί πλήρη βάση για βάρη. μπορείτε να κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις μόνο με το σώμα σας. Το καλύτερο μέρος αυτού είναι ότι μπορείτε να κάνετε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης οπουδήποτε-στο γραφείο, στο σπίτι σας, σε ένα πάρκο ή οπουδήποτε έχετε μια στιγμή ελεύθερου χρόνου!
- Οι ασκήσεις σωματικού βάρους περιλαμβάνουν pushups, σανίδες, καταλήψεις, lunges, ορειβάτες βουνού και burpees, μεταξύ άλλων.
- Στόχος να κάνετε 15 από οποιαδήποτε άσκηση σωματικού βάρους ή να κρατήσετε μια θέση για 1 λεπτό ως ένα σετ, και στη συνέχεια να την επαναλάβετε άλλες 2 φορές σε μια ρουτίνα.
Βήμα 3. Εκπαιδεύστε όλες τις κύριες ομάδες μυών για να χάσετε βάρος σε ολόκληρο το σώμα σας
Υπάρχουν 6 κύριες ομάδες μυών που πρέπει να σκεφτείτε όταν δημιουργείτε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης: στήθος, δικέφαλος, τρικέφαλος, πλάτη, πόδια και ώμοι. Θα πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 20 λεπτά δουλεύοντας σε κάθε ομάδα μυών δύο φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ μιας ημέρας εργασίας μιας ομάδας και της επόμενης.
Για παράδειγμα, μπορείτε να εστιάσετε στο στήθος, τους δικέφαλους μυς και την πλάτη σας τις Δευτέρες και τις Τετάρτες και να επιλέξετε να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς, τα πόδια και τους ώμους σας την Τρίτη και την Πέμπτη
Τρόφιμα και ασκήσεις για να χάσετε βάρος
Τρόφιμα για κατανάλωση και αποφυγή απώλειας 10 κιλών γρήγορα
Πρόγραμμα άσκησης για γρήγορη απώλεια 10 κιλών
Διασκεδαστικοί τρόποι άσκησης όλη την ημέρα
