Υπάρχουν πολλά προϊόντα, προγράμματα και δίαιτες μόδας που διαφημίζονται συνεχώς ως οι γρηγορότεροι και ευκολότεροι τρόποι για να απαλλαγείτε από το ανεπιθύμητο λίπος. Μερικές από αυτές τις δίαιτες είναι πράγματι μια γρήγορη πορεία προς την απώλεια βάρους, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, τα αποτελέσματα είναι βραχύβια. Στο τέλος της ημέρας, δεν υπάρχει πιο υγιεινός ή πιο επιτυχημένος τρόπος για να κάψετε λίπος από το να αναπτύξετε μακροπρόθεσμες συνήθειες να τρώτε τα σωστά τρόφιμα και να παίρνετε πολλά σωστά είδη άσκησης. Η έναρξη μιας δίαιτας και άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να καίει λίπος απαιτεί χρόνο και δέσμευση, αλλά τα αποτελέσματα-ένα πιο λεπτό, υγιές σώμα και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής-αξίζει τον κόπο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Καθορίστε πόσο πρέπει να τρώτε
Πολλοί άνθρωποι τρώνε περισσότερες θερμίδες από όσες μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα τους. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας θα αποθηκεύσει αυτές τις θερμίδες για αργότερα ως λίπος. Ένα σημαντικό πρώτο βήμα για να απαλλαγείτε από το ανεπιθύμητο λίπος, λοιπόν, είναι να σταματήσετε να τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας.
- Ένας απλός τρόπος για να υπολογίσετε πόσο περίπου πρέπει να τρώτε για να επιτύχετε το βάρος -στόχο σας είναι ο εξής: ξεκινήστε με το επιθυμητό βάρος σε κιλά και πολλαπλασιάστε το με το 12. Αφαιρέστε το 2 για κάθε χρόνο άνω των 20 ετών (ο μεταβολισμός των περισσότερων ανθρώπων τότε αρχίζει να επιβραδύνεται). Προσθέστε 10 τοις εκατό στην ποσότητα που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τις λειτουργίες της καθημερινής ζωής. Ο τελικός αριθμός είναι περίπου ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να τρώτε την ημέρα.
- Για παράδειγμα, εάν είστε άνδρας 34 ετών και θέλετε να μειώσετε το βάρος σας στο 145, θα κάνατε αυτούς τους υπολογισμούς: 145 (επιθυμητό βάρος) X12 = 1740. 2Χ14 (χρόνια μεγαλύτερα από 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (για καθημερινές λειτουργίες) = 1883.2. Θα πρέπει να τρώτε περίπου 1883 θερμίδες την ημέρα.
- Λάβετε υπόψη ότι αυτό είναι μόνο μια πρόχειρη εκτίμηση. Εάν είστε ενεργός άνθρωπος που ασκείται πολύ, μπορεί να μπορείτε να φάτε περισσότερο. Εάν ζείτε μια αρκετά καθιστική ζωή, ακόμη και αυτό το ποσό μπορεί να είναι υπερβολικό.
Βήμα 2. Τρώτε λιγότερο
Αφού μάθετε πόσο πρέπει να τρώτε, μπορείτε να αρχίσετε να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων και να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας. Μπορείτε να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη με δύο τρόπους: να τρώτε λιγότερο και να τρώτε καλύτερα. Οι πιθανότητες είναι ότι θα πρέπει να κάνετε και τα δύο. Παρακάτω είναι μερικές στρατηγικές για τη μείωση της συνολικής πρόσληψης τροφής.
- Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα. Δεν μπορείτε να βάλετε τόσο πολύ φαγητό σε ένα μικρότερο πιάτο. Όταν τελειώσετε αυτό που έχετε στο πιάτο, περιμένετε 20 λεπτά πριν επιστρέψετε για περισσότερα-χρειάζεται περίπου τόσος χρόνος για να καταλάβει ο εγκέφαλός σας ότι είστε πραγματικά γεμάτος.
- Χρησιμοποιήστε μπλε πιάτα. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το μπλε χρώμα καταστέλλει την όρεξή σας.
- Εάν τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων, φάτε σνακ που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να καταναλωθούν, όπως τα φιστίκια στο κέλυφος. Or, φάτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό επιβραδύνει το σνακ και μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
- Πολλοί έχουν υποστηρίξει ότι είναι καλύτερο να τρώτε αρκετά μικρά γεύματα όλη την ημέρα, παρά τρία μεγάλα, καθώς αυτό δίνει στο σώμα την ευκαιρία να επεξεργάζεται θερμίδες σε μικρές δόσεις. Πρόσφατη υποτροφία υποδηλώνει, ωστόσο, ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί πραγματικά να δυσκολέψει την καύση λίπους. Η προσέγγιση "βόσκηση" διατηρεί τα επίπεδα ινσουλίνης σας υψηλά και με αυτόν τον τρόπο μπορεί πραγματικά να δυσκολέψει το σώμα σας να κάψει τα λιποκύτταρα.
Βήμα 3. Μειώστε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες
Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα είναι γεμάτα με θερμίδες.
- Ρίχνοντας λίγη κανέλα στον καφέ σας ή στο πρωινό πλιγούρι βρώμης είναι ένας καλός τρόπος για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας, το οποίο μπορεί να μειώσει την επιθυμία για ζάχαρη.
- Αντικαταστήστε τα σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τα πατατάκια με εναλλακτικές λύσεις χαμηλότερων θερμίδων. Τα τουρσιά άνηθο, για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα τσιπς αν λαχταράτε ένα αλμυρό σνακ. Μια φέτα τουρσί περιέχει μόνο μία θερμίδα!
Βήμα 4. Τρώτε τρόφιμα που διευκολύνουν την απώλεια βάρους
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που προωθούν πραγματικά την απώλεια βάρους βοηθώντας το σώμα σας να επεξεργάζεται λίπη ή αποτρέποντας την επιθυμία για πιο παχυντική κουζίνα.
- Τρώτε πικάντικο φαγητό. Πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι η κατανάλωση πιπεριών τσίλι μπορεί να οδηγήσει το σώμα σας να δημιουργήσει «καφέ» λιποκύτταρα, τα οποία στην πραγματικότητα καίνε ενέργεια, παρά τα «λευκά» λιποκύτταρα που αποθηκεύουν ενέργεια και παράγονται τρώγοντας τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
- Τρώτε υγιή λίπη. Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά αισθάνονται ότι πρέπει να κόψουν όλο το λίπος από τη διατροφή τους. Η αλήθεια είναι ότι τα κύτταρά σας χρειάζονται λίπη για να είναι υγιή και τα λίπη βοηθούν το σώμα σας να γνωρίζει πότε είχατε αρκετό φαγητό. Μην αποφεύγετε λοιπόν όλο το λίπος. Αντίθετα, αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά και προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη, όπως αβοκάντο, καρύδια και ελαιόλαδο.
- Φάτε ασβέστιο. Όταν το σώμα σας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, στέλνει ορμονικά σήματα λέγοντάς του ότι αποθηκεύει λίπος. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως το ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, θα βοηθήσει στην πρόληψη αυτού.
- Τρώτε περισσότερη βιταμίνη C. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με το στρες, οδηγούν επίσης σε κατακράτηση λίπους. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια και το λάχανο, βοηθά στην πρόληψη των αιχμών της κορτιζόλης. Είναι υπέροχο και για το ανοσοποιητικό σας σύστημα!
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό
Εάν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας μπορεί να αισθάνεται περισσότερη πείνα, οδηγώντας σε περισσότερη λαχτάρα για φαγητό.
Το νερό καταλαμβάνει επίσης χώρο στο στομάχι σας. Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι με κάθε γεύμα και μπορεί να μην θέλετε να φάτε τόσο πολύ
Μέθοδος 2 από 2: Άσκηση για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Ενεργοποιηθείτε κάθε μέρα
Για να κάψετε λίπος, είναι σημαντικό να ασκείστε όσο περισσότερο μπορείτε. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν χρόνο να επισκέπτονται το γυμναστήριο κάθε μέρα. Έτσι, αναζητήστε μέρη στην καθημερινότητά σας όπου μπορείτε να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες. Κάθε λίγο βοηθάει!
Εάν η δουλειά σας το επιτρέπει, περπατήστε ενώ κάνετε πράγματα στο γραφείο. Κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Ποδήλατο στο γραφείο. Κοιτάξτε την εργασία στην αυλή ως μια ευκαιρία για να κάνετε κάποια επιπλέον άσκηση. Ό, τι λειτουργεί για σας είναι καλό, αρκεί να σας κάνει να αφιερώνετε λιγότερο χρόνο καθισμένος και περισσότερο χρόνο σε κίνηση
Βήμα 2. Εγγραφείτε στο γυμναστήριο
Ο εξειδικευμένος εξοπλισμός που διαθέτουν τα γυμναστήρια θα σας επιτρέψει να αποκομίσετε περισσότερα από τις προπονήσεις σας από ό, τι θα μπορούσατε απλά να τρέξετε γύρω από το μπλοκ. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν επίσης μαθήματα ή ατομικά προγράμματα κατάρτισης για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε με κίνητρο.
Επισκεφθείτε όσο πιο συχνά μπορείτε και προσπαθήστε να μπείτε σε μια ρουτίνα. Τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι ένας μεγάλος στόχος αν έχετε χρόνο
Βήμα 3. Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση
Οι βασικές ασκήσεις όπως οι πιέσεις είναι τέλειες για την οικοδόμηση των κοιλιακών μυών σας, αλλά για να κάψετε το λίπος από κάτω, θα χρειαστείτε καρδιαγγειακές προπονήσεις όπως τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κ.λπ. Οτιδήποτε ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό σας καίει θερμίδες.
Συνέχισε το ρυθμό. Ενώ οποιαδήποτε προπόνηση καρδιαγγειακού συστήματος θα κάψει θερμίδες, μια προπόνηση υψηλής έντασης και γρήγορου ρυθμού θα προκαλέσει την απελευθέρωση αυξητικών ορμονών, οι οποίες ενεργοποιούν τη χρήση των λιποκυττάρων ως καύσιμο και αυξάνουν τον μεταβολισμό σας για ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, επεκτείνοντας την καύση λίπους Το
Βήμα 4. Προπονηθείτε με βάρη
Η άρση βαρών και η παρόμοια προπόνηση δύναμης όχι μόνο χτίζουν μυς και καίνε λίπος, βελτιώνουν επίσης την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη, βοηθώντας το σώμα σας να επεξεργάζεται τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά και να αποθηκεύει λιγότερο από αυτό ως λίπος.
- Ανακατέψτε ποιες περιοχές ασκείτε, εναλλάσσοντας ασκήσεις άνω και κάτω σώματος. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκήσετε όλους τους μυς σας αποτελεσματικά, χωρίς τόσο μεγάλο χρόνο διακοπής μεταξύ των σετ.
- Προσπαθήστε να στοχεύσετε δραστηριότητα υψηλής έντασης πριν από δραστηριότητα χαμηλής έντασης και επαναλάβετε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό θα σας εξασφαλίσει τη μεγιστοποίηση της καύσης λίπους ακολουθώντας τη βιολογική ακολουθία.
- Μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση με βάρη και τις καρδιαγγειακές προπονήσεις αν τα αναμίξετε επίσης. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι κάνοντας λίφτινγκ λίγα λεπτά πριν το τζόκινγκ ή το ποδήλατο θα αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής προπόνησης. Μερικοί άνθρωποι προτείνουν τη διάσπαση σύντομων εκρήξεων καρδιαγγειακής άσκησης σε όλη την προπόνηση δύναμης. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρυθμίσετε τα βάρη για να κάνετε σπριντ μετά από 15 λεπτά ανύψωσης, στη συνέχεια να επιστρέψετε στα βάρη σας για άλλα 15 λεπτά κ.ο.κ.
- Μην ξεκινήσετε πολύ βαριά. Σηκώστε βάρη που μπορείτε να σηκώσετε άνετα, χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ, και προχωρήστε μέχρι μεγαλύτερα βάρη. Διαφορετικά, μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας.
Βήμα 5. Κάντε διαλείμματα
Τα διαστήματα είναι ρουτίνες άσκησης που περιλαμβάνουν περιόδους έντονης άσκησης, ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Διατηρώντας το επίπεδο έντασης υψηλό, το σώμα σας αναγκάζεται να κάψει περισσότερο οξυγόνο από αυτό που χρειάζεται. Για να αντισταθμίσετε, ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί και θα παραμείνει υψηλός για μια περίοδο μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, έτσι ώστε το σώμα σας να αφομοιώσει μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνο.
- Όπως μια καρδιαγγειακή προπόνηση υψηλής ταχύτητας, αυτό βοηθά στη διατήρηση της καύσης του λίπους μετά το τέλος της προπόνησης.
- Οι πιο αποτελεσματικές δραστηριότητες μεσοδιαστήματος είναι αυτές που ασκούν ολόκληρο το σώμα σε μια μόνο άσκηση, όπως άλματα, χτυπήματα, χτύπημα ελαστικού με βαριοπούλα και άλμα σε σχοινί. Όλα αυτά πρέπει να γίνουν το συντομότερο δυνατό. Μετά από λίγα λεπτά δραστηριότητας, ξεκουραστείτε ένα λεπτό και μετά κάντε ένα άλλο διάστημα.
Βήμα 6. Στοχεύστε σε επίμονες περιοχές
Μόλις κάνετε μια γενική ρουτίνα άσκησης για μερικές εβδομάδες, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι ορισμένες περιοχές του σώματός σας χάνουν λίπος (ή αναπτύσσουν μυς) γρηγορότερα ή πιο εύκολα από άλλες. Σε αυτό το σημείο, είναι καλή ιδέα να αναπτύξετε εξειδικευμένες ρουτίνες για να εστιάσετε στις περιοχές όπου το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να καεί.
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι ακόμη μια καλή ιδέα να αφιερώσουν διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας στην άσκηση συγκεκριμένων τομέων. Για παράδειγμα: Δευτέρα, εστιάστε στα χέρια και το στήθος σας, την Τρίτη, εστιάστε στον πυρήνα σας και την Τετάρτη, εστιάστε στην πλάτη και τα πόδια σας
Βήμα 7. Κολλήστε με αυτό
Η τακτική άσκηση απαιτεί πολλή δύναμη θέλησης, αλλά για να κάψετε το λίπος και να το κρατήσετε μακριά, πρέπει να συνεχίσετε να ασκείστε και να συνεχίσετε να τρώτε σωστά.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Μην πίνετε πολύ αλκοόλ. Το αλκοόλ έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους.
- Να είστε συνεπείς με τη διατροφή σας, αλλά μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας για την περιστασιακή ολίσθηση. Αν τρώτε υγιεινά το 95 τοις εκατό του χρόνου, αλλά μια φορά στο τόσο τρώτε ένα επιδόρπιο ή ένα παχυντικό γεύμα, δεν σημαίνει ότι η όλη προσπάθεια έχει αποτύχει.
- Κοιμήσου αρκετά. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας παράγει περισσότερη γκρελίνη, η οποία προκαλεί λαχτάρα για γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα.
- Μειώστε το άγχος σας. Διατηρώντας τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά θα μειώσετε επίσης την επιθυμία σας για ανθυγιεινά τρόφιμα. Το να γνωρίζετε την αναπνοή σας και να προσπαθείτε να την επιβραδύνετε όταν αισθάνεστε ένταση μπορεί να σας βοηθήσει πολύ.
Προειδοποιήσεις
- Η υπερπροσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βλάψει τους μυς σας και ακόμη και να οδηγήσει σε μόνιμους τραυματισμούς. Εργαστείτε σκληρά, αλλά μην βλάψετε τον εαυτό σας.
- Η υπερβολική απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Θέσε λογικούς στόχους και μην στερείς τον εαυτό σου. Η δίαιτα με συντριβή μπορεί να προκαλέσει γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν το βάρος γρήγορα πίσω. Τέτοιες δίαιτες συχνά προκαλούν σπατάλη μυϊκής μάζας αντί να καίνε λίπος.
