Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα απώλειας βάρους. Η απώλεια λίπους στην κοιλιά δεν αφορά μόνο την αισθητική: το σπλαχνικό λίπος, το είδος του λίπους που τείνει να εγκατασταθεί γύρω από το μεσαίο τμήμα, μπορεί να προκαλέσει αύξηση της παραγωγής ορμονών του στρες στο σώμα σας που μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ινσουλίνης στο σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Δεν υπάρχει τρόπος να στοχεύσετε το λίπος στην κοιλιά, αλλά η διατροφή και η άσκηση θα κάψουν τελικά το λίπος της κοιλιάς. Η γνώση του πώς να κάνετε το πρώτο βήμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να σας οδηγήσει σε έναν πιο υγιή, πιο ενεργό τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή στυλ διατροφής
Βήμα 1. Μειώστε τις θερμίδες
Το πιο σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους δεν είναι να δουλέψετε μέχρι να καταρρεύσετε - είναι η διατροφή σας. Εάν καίτε 500 έως 750 περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε κάθε μέρα, θα χάνετε 1-2 κιλά κάθε εβδομάδα (περισσότερο από αυτό θεωρείται μη ασφαλές αδυνάτισμα). Υπάρχουν πολλές μικρές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις θερμίδες από τη διατροφή σας, από την αντικατάσταση των επιδέσμων υψηλής θερμιδικής αξίας με βινεγκρέτ και ζητώντας όλα τα ντρέσινγκ/σάλτσες που σερβίρονται στο πλάι, τρώγοντας στο τραπέζι αντί μπροστά στην τηλεόραση, παραλείποντας το τυρί και άλλες λιπαρές προσθήκες στις σαλάτες και τα γεύματά σας, χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα, αφήστε τη σαντιγί στο ποτό του καφέ σας και συνεχίστε.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη απαιτείται από τον οργανισμό για την επιδιόρθωση κατεστραμμένων κυττάρων και παίζει ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη και ανάπτυξη. Μπορεί όμως να παίξει ρόλο και στην απώλεια βάρους. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη τείνουν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι και όταν συνδυάζονται με μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, αυτές οι δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης καλές για εσάς: το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, αν και πλούσια σε πρωτεΐνη, μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Πρωτεΐνη σόγιας
- Όσπρια και φασόλια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Ψάρι
- Πουλερικά χωρίς δέρμα
- Άπαχο βόειο κρέας ή χοιρινό
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά
Βήμα 3. Τρώτε πολυακόρεστα λιπαρά
Ενώ το κορεσμένο λίπος οδηγεί στη διατήρηση του σώματος του σπλαχνικού λίπους, προκαλώντας κοιλιακή περιφέρεια και υπερβολική αύξηση βάρους, μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά βοηθά στην παραγωγή μυϊκής μάζας αντί για σωματικό λίπος. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων. Οι πηγές πολυακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν:
- Ελαιόλαδο
- Σογιέλαιο
- Καλαμποκέλαιο
- Ηλιέλαιο
- Σολομός
- Σκουμπρί
- Ρέγγα
- Τρώκτης
- Καρύδια
- Ηλιόσποροι
- Tofu
- Οσπριο της άπω ανατολής
Βήμα 4. Τρώτε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε γλυκαιμικό δείκτη (GI) αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο αργά από τα τρόφιμα υψηλού δείκτη, και όταν συνδυάζεται με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, μια δίαιτα χαμηλού GI έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα που είναι χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν:
- Φασόλια και φακές
- Μήλα
- Βερίκοκα
- Μπανάνες
- Καρότα
- Καλαμπόκι
- Μάνγκο
- Πορτοκάλια
- Ορισμένα είδη ζυμαρικών
Βήμα 5. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά αναζητούνται ως τρόφιμα άνεσης. Αλλά ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως εξευγενισμένα δημητριακά και εξευγενισμένα σάκχαρα, αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα και έχουν συνδεθεί με το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.
Βήμα 6. Πιείτε πράσινο τσάι
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού (συμπεριλαμβανομένου του πράσινου τσαγιού χωρίς καφεΐνη) ή η λήψη εκχυλισμάτων πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει το ποσοστό οξείδωσης του λίπους στο σώμα και μπορεί να μειώσει το συνολικό σωματικό λίπος. Οι μελέτες χρησιμοποίησαν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, χορηγούμενο με κάψουλα, αλλά οι διαιτητές μπορεί επίσης να έχουν τα ίδια οφέλη από την κατανάλωση πράσινου τσαγιού.
Βήμα 7. Πάρτε αρκετό ασβέστιο
Οι ενήλικες συνήθως χρειάζονται περίπου 1, 000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα για να διατηρήσουν τη λειτουργία των μυών και των νεύρων και είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Αλλά το ασβέστιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτροπή του σώματος από την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους στην κοιλιά. Αν και οι μελέτες δεν έχουν δείξει μια δραστική αλλαγή βάρους λόγω της αυξημένης πρόσληψης ασβεστίου, οι ερευνητές προτείνουν ότι μπορεί να έχει μικρή επίδραση σε μερικούς ανθρώπους. Το ασβέστιο απαιτεί τη βιταμίνη D για να απορροφηθεί στο σώμα. Επομένως, φροντίστε να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D επίσης. Οι πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- Συμπληρώματα διατροφής
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά
- Λάχανο
- Σολομός
- Tofu (με θειικό ασβέστιο)
Μέρος 2 από 3: Άσκηση και παραμονή ενεργός
Βήμα 1. Θέστε στόχους
Η επίτευξη στόχων θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι δίνοντάς σας κάτι συγκεκριμένο για να εργαστείτε. Ο καθορισμός στόχων SMART θεωρείται ευρέως ο καλύτερος τρόπος για να θέσετε στόχους και να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Οι έξυπνοι στόχοι είναι: μικρό ειδικό, Μ εύχρηστο, ΕΝΑ διατηρήσιμη, R εαλιστική και Τime περιορισμένη. Για παράδειγμα, αντί να πείτε "Θέλω να γίνω πιο δυνατός", ο στόχος σας είναι κάπως έτσι, "Θέλω να μπορώ να πατάω 100 κιλά, τρεις φορές στη σειρά, σε τρεις μήνες από τώρα". Or, "Θέλω να χάσω 10 κιλά τους επόμενους 4 μήνες".
- Αφού έχετε θέσει τους στόχους σας, μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο για την επίτευξή τους. Τι πρέπει να κάνετε για να πετύχετε τον στόχο σας;
- Καθώς πλησιάζετε τον στόχο σας, αρχίστε να σκέφτεστε τον επόμενο SMART στόχο που θα θέσετε και θα επιτύχετε.
Βήμα 2. Εστίαση στην καρδιαγγειακή άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το τρέξιμο, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σε οποιοδήποτε βαθμό έντασης. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιο/αερόβια άσκηση δουλεύει τους μυς στα χέρια, τα πόδια και τους γοφούς σας και αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλα τα σύνολα μυών. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν:
- Το περπάτημα
- Τζόκινγκ/τρέξιμο
- Ποδηλασία
- Κολύμπι
- Χιονοδρόμια
- Αναρρίχηση σκαλοπατιών
- Ελλειπτική εκπαίδευση
- Κωπηλασία
- Αερόβιος χορός
Βήμα 3. Χάστε λίπος με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, η προπόνηση HIIT μπορεί να υπερφορτίσει το μεταβολισμό σας για πάνω από 24 ώρες μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα συνεχίσει να καίει θερμίδες πολύ μετά το τέλος της προπόνησής σας. Το HIIT καίει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο από το καρδιο σταθερής κατάστασης. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν δύο ομάδες, η μία έτρεχε για 30 έως 60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, η άλλη έκανε τέσσερα έως έξι σπριντ διαδρόμου 30 δευτερολέπτων, ξεκουράστηκε για τέσσερα έως έξι λεπτά μεταξύ κάθε σπριντ. Μετά από έξι εβδομάδες, διαπιστώθηκε ότι η ομάδα που έκανε προπόνηση HIIT έχασε περισσότερο βάρος.
- Για να λειτουργήσει το HIIT, πρέπει να δώσετε συνολική προσπάθεια περίπου 90% κατά τη διάρκεια του τμήματος υψηλού διαστήματος. Αυτό σημαίνει να μην περπατάτε, να κάνετε τζόκινγκ ή ακόμα και να τρέχετε - θα πρέπει να κάνετε σπριντ, ανίκανοι να συνεχίσετε μια συνομιλία.
- Ξεκινήστε με διαστήματα υψηλής έντασης που διαρκούν 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε (περπατώντας ή κάνοντας ασκήσεις χαμηλής έντασης, όχι με στάση) για ένα λεπτό. Τελικά θα θέλετε να κάνετε την προπόνηση υψηλής έντασης για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα (δοκιμάστε 60 έως 90 δευτερόλεπτα) και να μειώσετε τις περιόδους ανάπαυσης σε αναλογία 1: 1.
- Ξεκινήστε την προπόνηση HIIT με πεντάλεπτη προθέρμανση, στη συνέχεια κάντε 20 λεπτά HIIT και, στη συνέχεια, δροσιστείτε για άλλα πέντε λεπτά.
- Δοκιμάστε ποδηλασία, σπριντ και κωπηλασία.
Βήμα 4. Σηκώστε βάρη
Η προπόνηση με βάρη είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους, την τόνωση των μυών και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Οι ειδικοί συνιστούν την ενσωμάτωση δύο έως τριών προπονήσεων με βάρη την εβδομάδα, με αισθητά αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες.
Βήμα 5. Δουλέψτε τον πυρήνα σας
Όταν πολλοί άνθρωποι σκέφτονται την ενδυνάμωση του πυρήνα, σκέφτονται τσιμπήματα στο στομάχι. Οι πιέσεις είναι χρήσιμες για την οικοδόμηση των κοιλιακών μυών, αλλά σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι πιέσεις δεν θα κάνουν πολλά για να χάσουν το στρώμα λίπους που είναι αποθηκευμένο στην κοιλιά σας και μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν σημαντική ζημιά στη σπονδυλική στήλη. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια ρουτίνα προπόνησης που ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα σας, όπως η γιόγκα, ή δοκιμάστε κοιλιακές πιέσεις και σανίδες.
Μέρος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος λιγότερο από πέντε ώρες κάθε βράδυ ή περισσότερο από εννέα ώρες ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αύξησης του βάρους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν περαιτέρω ότι η μη λήψη αρκετού ύπνου αυξάνει την επιθυμία του σώματος για τρόφιμα με πολλές θερμίδες και οδήγησε σε συνολική αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης.
Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται από επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ
Βήμα 2. Διατηρήστε χαμηλά τα επίπεδα άγχους σας
Το άγχος προκαλεί το σώμα να λαχταρά λιπαρά τρόφιμα, συχνά αποκαλούμενα «τρόφιμα άνεσης», και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σνακ ή φαγητό όταν το σώμα δεν πεινά. Η εύρεση τρόπων για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Βήμα 3. Αυξήστε ή διαφοροποιήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Δοκίμασε κάτι καινούργιο. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το ενδιαφέρον και να θέλετε να κάνετε περισσότερα. Η επανάληψη της ίδιας προπόνησης στο γυμναστήριο από μήνα σε μήνα θα οδηγήσει σε ένα οροπέδιο όπου θα σταματήσετε να βλέπετε κέρδη. Δοκιμάστε κάτι διαφορετικό ή προσλάβετε έναν εκπαιδευτή για να δώσει κάποια ποικιλία στο πρόγραμμα άσκησής σας.
Βήμα 4. Μείνετε παρακινημένοι
Συχνά, οι άνθρωποι χάνουν το κίνητρο να ακολουθήσουν μια δίαιτα ή μια ρουτίνα άσκησης. Η εύρεση ενός λόγου για να παραμείνετε παρακινημένοι πέρα από τους στόχους λίπους στην κοιλιά, όπως το να ξεπεράσετε μια γενετική προδιάθεση για υπερβολικό σωματικό βάρος ή να εργαστείτε ξανά για να ταιριάξετε στο αγαπημένο σας ρούχο, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι για να εκπληρώσετε τους στόχους φυσικής κατάστασης και τρόπου ζωής.
Ασκήσεις και ρουτίνες για να βοηθήσετε να κάψετε λίπος στην κοιλιά
Ασκήσεις που στοχεύουν το λίπος στην κοιλιά
Ρουτίνα για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά σε 1 εβδομάδα
Ρουτίνα για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά σε 1 μήνα
Συμβουλές
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας λαμβάνοντας μετρήσεις, τραβώντας φωτογραφίες "πριν και μετά" και ζυγίζοντας τον εαυτό σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Μαγειρέψτε γεύματα στο σπίτι όταν είναι δυνατόν και χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή σπρέι μαγειρέματος και όχι βούτυρο. Όταν τρώτε έξω, προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες αντί για αμυλούχα τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά. Ζητήστε σάλτσες και σάλτσες στο πλάι για να μειώσετε τις επιπλέον θερμίδες.
- Βρείτε έναν φίλο άσκησης ή διατροφής που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε κίνητρα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο πρόσληψης διατροφολόγου ή προσωπικού εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να σας κατευθύνουν προς τη σωστή κατεύθυνση και να σας κρατήσουν κίνητρα.
- Μείνετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε τα ρούχα που θέλετε να μπορείτε να φορέσετε.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο άσκησης ή ημερολόγιο που δείχνει την πρόοδό σας. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.
- Έχετε αυτοπεποίθηση και προσπαθήστε να μείνετε μακριά από το άγχος και τα ανθυγιεινά τρόφιμα.
Προειδοποιήσεις
- Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε εξοπλισμό άσκησης οποιουδήποτε είδους. Μερικές φορές μπορείτε να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
- Εάν δεν είστε προς το παρόν σωματικά δραστήριοι ή εάν έχετε προϋπάρχουσα ιατρική πάθηση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή άσκηση.
