Όταν φτάνεις στα σπασμωδικά, η απώλεια βάρους σημαίνει απώλεια θερμίδων. Η καύση αυτών των κορόιδων όσο το δυνατόν γρηγορότερα είναι ιδανική για το πρόγραμμά μας, τη μέση και την υγεία μας. Για να μεγιστοποιήσετε το κάψιμο, διαβάστε παρακάτω.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μάθηση στην προπόνηση
Βήμα 1. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Αν νομίζατε ότι το καρδιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, θα έχετε δίκιο. Αυτό όμως που θα σας έλειπε είναι ότι υπάρχουν ακόμα καλύτεροι τρόποι - και αυτό είναι προπόνηση διαλειμμάτων. Τα οφέλη του καρδιο (που είναι αμέτρητα για αρχή) ενισχύονται με αυτήν την τακτική.
-
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει επανειλημμένη άσκηση σε υψηλή ένταση για 30 δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά, χωρισμένη με 1-5 λεπτά αποκατάστασης (είτε χωρίς άσκηση είτε με χαμηλή ένταση). Εξετάστε τα οφέλη:
- Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Όσο πιο έντονα ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε - ακόμα κι αν αυξήσετε την ένταση για λίγα μόνο λεπτά κάθε φορά.
- Θα βελτιώσετε την αερόβια ικανότητά σας. Καθώς βελτιώνεται η καρδιαγγειακή σας ικανότητα, θα μπορείτε να ασκείστε περισσότερο ή με μεγαλύτερη ένταση. Φανταστείτε να τελειώσετε το περπάτημα 60 λεπτών σας σε 45 λεπτά - ή τις επιπλέον θερμίδες που θα κάψετε διατηρώντας τον ρυθμό για ολόκληρα 60 λεπτά.
- Θα κρατήσετε την πλήξη στον κόλπο. Η αύξηση της έντασης σε σύντομα διαστήματα μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη ρουτίνα άσκησής σας.
- Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε απλά να τροποποιήσετε την τρέχουσα ρουτίνα σας.
Βήμα 2. Αντλήστε το σίδερο
Η άρση βαρών δεν είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψετε θερμίδες, όχι. Χρειάζεστε όμως καρδιο και βάρη για να αποκομίσετε τα απόλυτα οφέλη. Ο μεταβολισμός σας βασίζεται σε αυτόν - περισσότερος μυς, υψηλότερος μεταβολισμός. Ο υψηλότερος μεταβολισμός ισούται με περισσότερες θερμίδες που καίγονται.
Πολλές γυναίκες αποφεύγουν την προπόνηση με βάρη επειδή φοβούνται μήπως μεγαλώσουν. Αλλά μια μικρή άρση βαρών είναι στην ουσία το νούμερο ένα κλειδί για την καύση θερμίδων: Όσο πιο αδύνατος μυς έχετε στο σώμα σας, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε και πιο αδύνατο και κομψό. Αυτό συμβαίνει γιατί ακόμη και όταν οι μύες σας είναι σε ηρεμία, εξακολουθούν να χρειάζονται τρεις φορές περισσότερη ενέργεια από το λίπος για τη συντήρηση και την αναδόμηση των ιστών
Βήμα 3. Εκπαιδευτείτε για να κάψετε λίπος
Έχουμε διαπιστώσει ότι χρειάζεστε προπόνηση καρδιο και βάρη για να αυξήσετε πραγματικά τις θερμίδες σας. Αλλά ακόμη περισσότερο, αν το κάνετε σωστά, θα έχετε ένα αποτέλεσμα μετά από κάψιμο. μπορείτε να καείτε μέχρι 300 θερμίδες μετά την προπόνηση. Σοβαρά.
- Ένας απλός ορισμός για το πώς να το κάνετε αυτό θα ήταν να σηκώσετε κάτι βαρύ, να κάνετε σπριντ και να επαναλάβετε αρκετές φορές. Λειτουργεί την καρδιά και τους πνεύμονές σας, αλλά βοηθά επίσης στην τόνωση των μυών σας ταυτόχρονα. Ανακατέψτε ένα τρέξιμο με burpees, squats, deadlift και σπριντ για να κάψετε θερμίδες ακόμα και όταν έχετε τα πόδια σας ψηλά στον καναπέ.
- Τα γυμναστήρια συχνά προσφέρουν μαθήματα που περιλαμβάνουν και τους δύο αυτούς τομείς. Ρωτήστε το δικό σας για τις κατηγορίες καρδιο/βάρους που διαθέτουν. Θα προχωρήσετε στην προπόνηση και θα βρείτε φίλους για να τσιμπήσετε στη συνέχεια - και νομίζατε ότι κερδίζει μόνο ο Τσάρλι Σιν.
Βήμα 4. Πειραματιστείτε με την προπόνηση κυκλώματος. Η καύση θερμίδων είναι σαφώς η εργασία όσο το δυνατόν περισσότερων μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα και η προπόνηση κυκλώματος κάνει ακριβώς αυτό. Γνωρίζατε όμως ότι υπάρχουν και ψυχολογικά οφέλη; Αυξάνει τη διάθεσή σας και απελευθερώνει το άγχος, εκτός από την αύξηση της καρδιαγγειακής σας ικανότητας.
Ο λόγος που η προπόνηση με κύκλους έχει τόσο μεγάλα αποτελέσματα είναι επειδή αλλάζει τόσο γρήγορα μεταξύ των μυϊκών ομάδων. Επομένως, δεν χάνετε καθόλου χρόνο για να ξεκουραστείτε μεταξύ των σταθμών. Ο καρδιακός σας ρυθμός σηκώνεται και παραμένει, κάτι που σίγουρα δεν συμβαίνει με την άρση βαρών. Και αν προσθέσετε λίγο αερόμπικ στην προπόνηση κύκλου, ακόμα καλύτερα
Βήμα 5. Ανακατέψτε το
Συχνά οι άνθρωποι ξανασκεφτούν ότι το καρδιο είναι κώδικας για τρέξιμο. Ενώ το τρέξιμο είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, υπάρχουν και άλλοι. Το κολύμπι, η κωπηλασία, η πυγμαχία και ο χορός είναι επίσης εξαιρετικές προπονήσεις.
- Μια καλή, σταθερή προπόνηση κωπηλασίας μπορεί εύκολα να σας κάνει να κάψετε 800 έως 1.000 θερμίδες σε μία ώρα εργασίας.
- Μόλις 45 λεπτά στην πισίνα θα κάψετε εύκολα 800 υπερβολικές θερμίδες απλώς φαγούρα για να αποθηκευτούν ως λίπος.
- Το μποξ έχει περίπου 700 θερμίδες ανά ώρα, ανάλογα με το βάρος σας.
- Κάτι απλό όπως το μπαλέτο καίει περίπου 450 θερμίδες την ώρα.
Βήμα 6. Ασχοληθείτε με ένα νέο άθλημα
Εάν μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ γύρω από το μπλοκ σας με δεμένα μάτια και με τα δύο χέρια δεμένα πίσω από την πλάτη σας, είναι καιρός να βρείτε κάτι άλλο να κάνετε. Αυτό όχι μόνο θα κρατήσει το μυαλό σας φρέσκο, αλλά το σώμα σας χρειάζεται επίσης την πρόκληση. Προσαρμόζεται στις δραστηριότητες και καίει λιγότερες θερμίδες όταν γίνουν παλιό καπέλο. Για να δώσετε στον μεταβολισμό σας το ψεύτικο, πηγαίνετε για διασταυρούμενη προπόνηση.
Μην ξεχνάτε το after-burn! Όταν το σώμα σας κάνει κάτι που δεν έχει συνηθίσει, χρειάζεται χρόνος για να ανακάμψει. Σε εκείνη την περίοδο ανάκαμψης, ο μεταβολισμός σας είναι ακόμη ανοδικός. Ό, τι κι αν κάνετε, ανακαλύψτε νέους μύες και συνεχίστε να μαντεύετε
Μέρος 2 από 3: Ανακαίνιση της διατροφής σας
Βήμα 1. Πίνετε πολύ νερό
Και νομίζατε ότι δεν έγιναν θαύματα: Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι αν πίνετε 17 ουγγιές κρύο νερό, μέσα σε 10 λεπτά ο μεταβολισμός σας αυξάνεται 30-40% για την επόμενη μισή ώρα περίπου. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε να κάψετε επιπλέον 17, 400 θερμίδες το χρόνο μόνο καταναλώνοντας επιπλέον 1,5 λίτρα (0,4 γαλ. ΗΠΑ) την ημέρα περίπου. Είναι πέντε κιλά!
Εκτός από την αύξηση του μεταβολισμού σας, το νερό σας γεμίζει, εμποδίζοντάς σας να φάτε περισσότερο. Πριν πάτε για σνακ, πιάστε ένα ποτήρι. Και, φυσικά, να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι στο γυμναστήριο
Βήμα 2. Κάντε περισσότερα γαλακτοκομικά (χαμηλών λιπαρών)
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal on Obesity Research διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν μόνο γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά-όπως για παράδειγμα το άπαχο γιαούρτι-τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα έχασαν 70% περισσότερο λίπος από τις γυναίκες ομολόγους τους που μόλις έτρωγαν χαμηλές ποσότητες των γαλακτοκομικών. Εν ολίγοις, οι γαλακτοπαραγωγοί έχουν λιγότερο λίπος στο σώμα τους, όχι το αντίστροφο.
Στην πραγματικότητα, το ασβέστιο λέει στο σώμα σας να ενισχύσει την καύση λίπους. Δυστυχώς, τα προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δεν εμπίπτουν στην ίδια ομπρέλα-για να νιώσετε τη δύναμη ασβεστίου, πρέπει να πάτε για τα γαλακτοκομικά προϊόντα ωμά. Προσπαθήστε να λαμβάνετε τουλάχιστον 1, 200 mg την ημέρα
Βήμα 3. Πάρτε ψάρια
Τουλάχιστον με τη διατροφή σας. Αποδεικνύεται ότι όσοι τρώνε ψάρια τακτικά έχουν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης - αυτή η ευλογία διατηρεί τον μεταβολισμό, αποτρέποντας την παχυσαρκία. Προσπαθήστε να πάρετε μια μερίδα ψαριού κάθε δεύτερη μέρα. ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, το πιο παχύρευστο ψάρι σας, είναι το καλύτερο.
Αντικαταστήστε τα τρόφιμα που διευρύνουν τη μέση σας με υγιεινά τρόφιμα, όπως τα ψάρια. Το ψάρι είναι μια τροφή που είναι γεμάτη χορταστική γεύση, χαμηλή σε θερμίδες και εφοδιασμένη με ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 οξέα είναι απαραίτητα λίπη που το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει. Βοηθούν στο να μην πήζει το αίμα πολύ εύκολα και προσθέτουν σε καλύτερη αναλογία χοληστερόλης
Βήμα 4. Γεμίστε φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πλούσιες σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από άλλα τρόφιμα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και λιγότερο πιθανό να τρώτε άσκοπα. Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα σπαράγγια και το κουνουπίδι είναι όλα υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Πέρα από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το τσάκισμα και το μάσημα ενός ολόκληρου φρούτου διεγείρει τις αισθήσεις σας και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για φαγητό. Έτσι ψυχολογικά, μπορεί επίσης να είναι πιο ικανοποιητικό από τα ποτά ή τα μαλακά τρόφιμα. Το μάσημα προάγει επίσης το σάλιο και την παραγωγή χυμών στομάχου που βοηθούν στην πλήρωση του στομάχου
Βήμα 5. Αντλήστε την πρωτεΐνη
Όχι με τον ακραίο τρόπο, ο Άτκινς, αλλά το να έχεις λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα πυροδοτεί τον μεταβολισμό σου. Το πεπτικό σας σύστημα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να το διασπάσει, έτσι καίτε περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, διατηρήστε τα επίπεδα πρωτεΐνης μεταξύ 20 και 35 τοις εκατό της διατροφής σας. η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει πίεση στα νεφρά και μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να αποθηκεύσει πολύ λίπος.
Δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες. Φροντίστε να αναζητήσετε πηγές πρωτεϊνών που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και έχουν λιγότερα λιπαρά και θερμίδες, όπως άπαχο κρέας, φασόλια, σόγια και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Μέρος 3 από 3: Βελτιστοποίηση του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Destress
Το άγχος μπορεί να συμβάλει στο κοιλιακό λίπος, σύμφωνα με αρκετές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας πρόσφατης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Σαν Φρανσίσκο. Όταν είστε αγχωμένοι, ορμόνες όπως η κορτιζόλη διεγείρουν την όρεξή σας, επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας και ενθαρρύνουν την αποθήκευση λίπους μέσα στην κοιλιά σας.
Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για αυτό; Βρείτε μια δραστηριότητα που μειώνει το άγχος για εσάς, είτε ακούτε χαλαρωτική μουσική είτε παίρνετε γιόγκα, και κάντε την καθημερινά. Όχι μόνο θα χαλαρώσετε, αλλά θα μειώσετε την πιθανότητά σας να τρώτε με άγχος
Βήμα 2. Μην αποβάλλετε το πρωινό
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού παίζει ρόλο στην επιτυχή απώλεια βάρους - σχεδόν το 80 τοις εκατό των ανθρώπων που διατηρούν με επιτυχία το βάρος δεν τρώνε αυτό το γεύμα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Obesity Research.
Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς κοιμάστε και η διαδικασία της πέψης των τροφών το ανανεώνει ξανά. Επιδιώξτε ένα πρωινό 300 έως 400 θερμίδων, όπως ασπράδια αυγών, δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (άλλο ενισχυτικό μεταβολισμού) με άπαχο γάλα ή πλιγούρι βρώμης και φρούτα
Βήμα 3. Τρώτε ελαφρά και συχνά
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια χωνεύοντας μικρότερα γεύματα κάθε λίγες ώρες από το να τρώει τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε δύο ή τρεις συνεδρίες. Έτσι, σνακ μακριά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 4. Αποφύγετε το αλκοόλ
Μπορεί να είναι δύσκολο να το καταλάβεις, αλλά το αλκοόλ καταστέλλει το κεντρικό νευρικό σου σύστημα, επιβραδύνοντας τελικά τον μεταβολισμό σου. Τώρα έχετε έναν άλλο λόγο για να κολλήσετε το H2O. Μια μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι εάν καταναλώνετε γεύμα υψηλής θερμιδικής αξίας, λιγότερα από αυτά θα καούν (και περισσότερα θα αποθηκευτούν) εάν το καταναλώσετε παράλληλα με αλκοόλ.
Εντάξει, δεν είναι απολύτως αλήθεια. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε την πρόσληψη αλκοόλ σας σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα, θα έχετε στην πραγματικότητα λιγότερες πιθανότητες να γίνετε παχύσαρκοι. Αυτό είναι ένα ποτήρι κρασί 4 ουγκιών-όχι μια κανάτα
Βήμα 5. Fidget
Οι άνθρωποι που βρίσκονται συνεχώς σε κίνηση - σταυρώνοντας και ξετυλίγοντας τα πόδια τους, τεντώνοντας και βηματίζοντας - καίνε περισσότερες θερμίδες.
Τα υπέρβαρα άτομα έχουν την τάση να κάθονται, ενώ τα αδύνατα άτομα δυσκολεύονται να μείνουν ακίνητα και περνούν δύο ώρες περισσότερο την ημέρα στα πόδια τους, βηματίζοντας και τρέμοντας, λέει η έρευνα. Η διαφορά μεταφράζεται σε περίπου 350 θερμίδες την ημέρα, αρκετές για να προκαλέσουν απώλεια βάρους 30 έως 40 κιλών σε ένα χρόνο χωρίς εκδρομές στο γυμναστήριο
Βήμα 6. Κλείστε αρκετά τα μάτια
Ναι, ο Γκόσλινγκ μπορεί να είναι στο Letterman, αλλά είναι πολύ πιο σημαντικό για τη μέση σας να πηγαίνετε στο κρεβάτι. Μια μελέτη στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Σικάγου διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν μόνο τέσσερις ώρες είχαν πολύ μεγαλύτερη δυσκολία στην επεξεργασία υδατανθράκων. Ο ένοχος? Αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης και της ορμόνης του στρες κορτιζόλη.
Όταν είστε εξαντλημένοι, το σώμα σας στερείται ενέργειας για να κάνει τις κανονικές του καθημερινές λειτουργίες, που περιλαμβάνει την αποτελεσματική καύση θερμίδων. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι ο μεταβολισμός σας λειτουργεί ομαλά είναι να λαμβάνετε έξι έως οκτώ ώρες Zs κάθε βράδυ
Βήμα 7. Γίνετε ενεργοί με όποιον τρόπο μπορείτε
Μην σκέφτεστε ότι καίτε θερμίδες ως κάτι που προορίζεται για το γυμναστήριο. Μπορείτε να κάψετε αυτά τα κακά αγόρια οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Οι ακόλουθες δραστηριότητες καίνε 150 θερμίδες για ένα άτομο 150 κιλών:
- Γκολφ και μεταφέρετε τις δικές σας ράβδους για 24 λεπτά
- Χιόνι φτυάρι στο χέρι για 22 λεπτά
- Φτιάξτε τον κήπο σας για 26 λεπτά
- Πιέστε ένα χλοοκοπτικό ρεύματος για 30 λεπτά
- Ζωγραφίζοντας το σπίτι για 27 λεπτά
- Παίξτε πινγκ πονγκ ή κυνηγήστε τα παιδιά σας στην παιδική χαρά για 33 λεπτά
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Τρώτε μικρότερες μερίδες φαγητού. Αντί να τρώτε 3 μεγάλα γεύματα την ημέρα, κόψτε τα στη μέση και φάτε 6 μικρά γεύματα την ημέρα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να κάψει θερμίδες γρηγορότερα.
- Ένας πολύ εύκολος τρόπος για να κάψετε θερμίδες είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό με μια φέτα λεμόνι το πρώτο πράγμα το πρωί. Αυτό είναι επίσης ένα καλό καθαριστικό για τους οργανισμούς.
