Το λίπος στην κοιλιά μπορεί να είναι αντιαισθητικό και δύσκολο να απαλλαγείτε, αλλά είναι ένα θέμα όχι μόνο της εμφάνισης. Η μεταφορά υπερβολικού βάρους στο μεσαίο τμήμα είναι επικίνδυνη, ειδικά για τους άνδρες. Μια μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης (ή μέτρηση γύρω από το μεσαίο τμήμα) σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για μια ποικιλία χρόνιων παθήσεων, όπως: διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, άπνοια ύπνου και ακόμη και ορισμένοι καρκίνοι (όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου ή του ορθού). Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα λίπους στην κοιλιά και τους κινδύνους που ενέχει χάνοντας βάρος. Κάντε μερικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να χάσετε βάρος και να υποστηρίξετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τροποποίηση της διατροφής σας για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής ή φυσικής δραστηριότητας. Θα είναι σε θέση να σας πουν εάν το σχέδιό σας είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
Συνήθως, το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά σχετίζεται με πολλές χρόνιες καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό καθιστά ακόμη πιο σημαντικό να ενημερώσετε το γιατρό σας για το σχέδιό σας και να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για τις συγκεκριμένες συνθήκες υγείας σας
Βήμα 2. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του λίπους της κοιλιάς και της περιφέρειας της μέσης. Μειώστε την ποσότητα αυτών των τροφών στη διατροφή σας για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την ποσότητα λίπους στην κοιλιά. Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται κυρίως από άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
- Περιορίστε την πρόσληψη κενών υδατανθράκων όπως ψωμί, ρύζι, κράκερ ή ζυμαρικά. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινά, ειδικά αν είναι τρόφιμα ολικής αλέσεως, ωστόσο δεν θεωρούνται τρόφιμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά.
- Εάν πρόκειται να φάτε μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και ορισμένα θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται πιο υγιεινή επιλογή. Βεβαιωθείτε επίσης ότι δίνετε προσοχή σε μερίδες, μια μερίδα ζυμαρικών ή ρυζιού πρέπει να είναι μισό φλιτζάνι ή 125 ml.
- Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, 100% ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, κριθάρι ή κινόα.
Βήμα 3. Φορτώστε άπαχη πρωτεΐνη
Τα τρόφιμα με πρωτεΐνη μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες να χάσουν βάρος, να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε την ικανοποίηση περισσότερο.
- Για να χάσετε λίπος, η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί περίπου το 20 έως 25% των ημερήσιων θερμίδων σας. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 1, 600 θερμίδες την ημέρα χρειάζεστε 80 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης. εάν τρώτε 1, 200 θερμίδες την ημέρα, χρειάζεστε 60 έως 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: φακές, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, θαλασσινά, χοιρινό, άπαχο βόειο κρέας και τόφου. Αυτά σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε και σας βοηθούν να είστε χορτάτοι χωρίς να συσσωρεύετε περιττές θερμίδες.
Βήμα 4. Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων
Μειώστε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με διάφορους τρόπους. Δοκιμάστε να μειώσετε τα μεγέθη των μερίδων, να κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας και να αλλάξετε τη σύνθεση της διατροφής σας σε υψηλότερη πρωτεΐνη, χαμηλότερα λιπαρά, χαμηλότερους υδατάνθρακες.
- Ξεκινήστε να παρακολουθείτε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τις θερμίδες σε ροφήματα, έλαια μαγειρέματος, σάλτσες σαλάτας και σάλτσες.
- Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας. Τα διαδικτυακά περιοδικά τροφίμων ή οι εφαρμογές smartphone έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν τους ανθρώπους να βρουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που τρώνε, να παρακολουθούν την πρόσληψή τους και ακόμη και να συνδέονται με άλλους που κάνουν δίαιτα.
- Η ποσότητα θερμίδων που θα χρειαστεί να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος εξαρτάται από την ηλικία, την κατασκευή και το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας. Για να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα, κόψτε περίπου 500 με 1, 000 θερμίδες την ημέρα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι ασφαλής και κατάλληλος για τους περισσότερους άνδρες.
Βήμα 5. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο λίπος στην κοιλιά με την πάροδο του χρόνου. Οι άνδρες που τρώνε λιγότερη ζάχαρη έχουν μικρότερη περίμετρο μέσης.
- Τα είδη για τον περιορισμό ή τη διακοπή της κατανάλωσης περιλαμβάνουν: γλυκά ποτά, καραμέλες, μπισκότα, κέικ και άλλα γλυκά και τρόφιμα φτιαγμένα με λευκό αλεύρι (όπως λευκό ψωμί ή απλά ζυμαρικά).
- Αν λαχταράτε γλυκά, δοκιμάστε να φάτε ένα κομμάτι φρούτο ή πάρτε μια πολύ μικρή μερίδα από το αγαπημένο σας γλυκό.
Βήμα 6. Απορρίψτε το αλκοόλ
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο το αποκαλούν "κοιλιά μπύρας". Αλλά η μπύρα δεν είναι το μόνο ποτό που προκαλεί αυξημένο λίπος στην κοιλιά. Μελέτες έχουν δείξει ότι όλα οι τύποι αλκοόλ μπορούν να οδηγήσουν σε λίπος στην κοιλιά στα αρσενικά.
Συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά καθημερινά για άνδρες. Ωστόσο, εάν θέλετε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, συνιστάται να διακόψετε εντελώς το ποτό
Μέρος 2 από 3: Συμπεριλαμβανομένης της φυσικής δραστηριότητας για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
Βήμα 1. Ξεκινήστε την άσκηση
Η άσκηση σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα υποστηρίξει και θα επιταχύνει την απώλεια βάρους κάνοντας θερμίδες και αυξάνοντας το μεταβολισμό σας. Συμπεριλαμβανομένης της τακτικής καρδιαγγειακής δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά σας.
- Τρέξιμο, πεζοπορία, ποδηλασία και κολύμπι είναι όλα παραδείγματα καρδιο ασκήσεων που καίνε θερμίδες. Στόχος να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα για ένα μικρό όφελος.
- Εάν δεν θέλετε να ασκείστε καθημερινά, τότε βρείτε τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σας. Αποκτήστε τη συνήθεια να παίρνετε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ, να σταθμεύετε πιο μακριά από τον προορισμό σας και να χρησιμοποιείτε όρθιο γραφείο.
- Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ασκείστε εάν εργάζεστε με καθιστικό γραφείο.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε τακτική προπόνηση δύναμης
Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς. Αυτό οφείλεται εν μέρει στη φυσική μείωση της μυϊκής μάζας καθώς γερνάτε, αλλά και επειδή αρχίζετε να αποθηκεύετε περισσότερο λίπος γύρω από το μεσαίο τμήμα σας. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτού.
- Συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο ημέρες 20 - 30 λεπτών προπόνησης δύναμης ή αντίστασης κάθε εβδομάδα.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν: δωρεάν βάρη, κατηγορίες βάρους, χρήση μηχανημάτων βάρους ή γιόγκα.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε ασκήσεις ολόκληρου του σώματος
Η «προπόνηση σε σημείο» ή η εστίαση μόνο σε ασκήσεις όπως τρανς και σανίδες μπορεί να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, αλλά μην μειώσετε το λίπος στην κοιλιά. Οι ασκήσεις τόνωσης και προπόνησης ενδυνάμωσης χτίζουν άπαχη μυϊκή μάζα, αλλά δεν μειώνουν το λίπος που αποθηκεύεται γύρω από το μεσαίο τμήμα σας.
Επικεντρωθείτε στη συνολική απώλεια βάρους. Τροποποιήστε τη διατροφή σας και συμπεριλάβετε κατάλληλες ποσότητες καρδιο. Στη συνέχεια, αρχίστε να ενσωματώνετε κοιλιακές προπονήσεις στη ρουτίνα σας για να τονώσετε το μεσαίο τμήμα σας
Βήμα 4. Βρείτε έναν φίλο για άσκηση
Το να έχεις κάποιον να σε συνοδεύει στις προπονήσεις σου μπορεί να κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη. Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι πιο πιθανό να κρατάτε μια προγραμματισμένη προπόνηση και προπόνηση πιο συχνά εάν πηγαίνετε με έναν φίλο.
Εάν είστε ανταγωνιστικός άνθρωπος, μπορεί να είναι διασκεδαστικό να αγωνίζεστε με τον φίλο σας για απώλεια βάρους για να δείτε ποιος μπορεί να φτάσει πρώτος το βάρος του στόχου του
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση της προόδου και παραμονή με κίνητρο
Βήμα 1. Ζυγίστε τον εαυτό σας
Για να απαλλαγείτε ή να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά θα πρέπει να μειώσετε το βάρος σας. Για να παρακολουθείτε την απώλεια βάρους σας, ζυγίζεστε τακτικά.
- Είναι καλύτερο να ζυγίζεστε περίπου μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, προσπάθησε να ζυγιστείς την ίδια μέρα της εβδομάδας, την ίδια ώρα και φορώντας τα ίδια ρούχα.
- Παρακολουθήστε το βάρος σας σε ένα ημερολόγιο. Το να βλέπετε την πρόοδό σας μπορεί να είναι κίνητρο για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Μπορεί επίσης να σας δείξει τυχόν τάσεις όπου παίρνετε βάρος επίσης.
Βήμα 2. Λάβετε μετρήσεις
Εκτός από την απώλεια βάρους, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μετρήσετε την πρόοδο της απώλειας λίπους στην κοιλιά είναι να παρακολουθείτε την περιφέρεια της μέσης σας. Αυτή είναι η μέτρηση γύρω από το μικρότερο μέρος της μέσης σας. Καθώς μειώνετε το λίπος στην κοιλιά, η περιφέρεια της μέσης σας θα μειωθεί.
- Χρησιμοποιήστε ένα μετρητή ταινίας για να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης σας. Κάνετε αυτό βρίσκοντας την κορυφή του οστού του ισχίου και το χαμηλότερο πλευρό σας και τυλίγοντας την ταινία γύρω από την κοιλιά σας ανάμεσα σε αυτά τα δύο σημεία. Συνεχίστε να λαμβάνετε μετρήσεις καθώς κάνετε δίαιτα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
- Μια υψηλή περιφέρεια μέσης ή μια μέτρηση πάνω από 94 ίντσες (94 εκατοστά) υποδεικνύει ότι έχετε μεγάλη ποσότητα λίπους στην κοιλιά και κινδυνεύετε από χρόνιες ασθένειες.
- Θυμηθείτε ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, οπότε αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ενώ χτίζετε μυ, η ζυγαριά μπορεί να είναι παραπλανητική. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να παρακολουθείτε την πρόοδό σας μετρώντας τη μέση και το βάρος σας μαζί.
Βήμα 3. Κάντε μια λίστα με άλλα πράγματα που πρέπει να κάνετε αντί να φάτε
Η δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν βρίσκεστε συνεχώς να σκέφτεστε φαγητό ή να τρώτε από ανία. Ο καλύτερος τρόπος για να περιορίσετε την όρεξή σας είναι να παραμείνετε απασχολημένοι και να επιδοθείτε σε δραστηριότητες που σας αρέσουν.
- Η δημιουργία μιας λίστας άλλων δραστηριοτήτων για συμμετοχή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του υπερβολικού σνακ ή της πλήξης. Έχετε αυτήν τη λίστα χρήσιμη όταν η επιθυμία να φάτε χτυπά.
- Οι ιδέες που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: βόλτα, ανάγνωση βιβλίου, καθαρισμό ενός συρταριού, να μιλήσετε με φίλο ή μέλος της οικογένειας στο τηλέφωνο ή να κάνετε δουλειές του σπιτιού.
- Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι και είναι κοντά σε προγραμματισμένο γεύμα ή ώρα σνακ, φάτε το γεύμα σας και μετά προχωρήστε σε άλλες δραστηριότητες. Μην συνεχίσετε να τρώτε ή να τσιμπολογάτε.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το άγχος
Όταν έχουμε χρόνιο στρες στη ζωή μας, το σώμα μας απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία κάνει το σώμα να αποθηκεύει επιπλέον λίπος στο μεσαίο τμήμα. Επιπλέον, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας.
- Προσπαθήστε να εξαλείψετε και να διαχειριστείτε αγχωτικά πράγματα, ανθρώπους και καταστάσεις στη ζωή σας. Μάθετε πώς να διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος που σχετίζεται με στοιχεία της ζωής σας που δεν μπορούν να αλλάξουν (όπως η δουλειά σας, για παράδειγμα). Η συνάντηση με έναν προπονητή ζωής ή θεραπευτή μπορεί να προσφέρει επιπλέον τρόπους διαχείρισης του άγχους.
- Θυμηθείτε ότι ενώ δεν μπορείτε πάντα να ελέγχετε τις συνθήκες σας, μπορείτε να ελέγχετε τον τρόπο που αντιδράτε. Πρακτικές μυαλού/σώματος όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός σας βοηθούν να μάθετε πώς να χαλαρώνετε το μυαλό σας, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη.
Πώς μπορώ να συρρικνώσω το στομάχι μου χωρίς άσκηση;
Παρακολουθώ
Διατροφικές αλλαγές και ασκήσεις για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
Τρόφιμα για κατανάλωση και αποφυγή απώλειας λίπους στην κοιλιά (για άνδρες)
Σχέδιο δίαιτας κοιλιακής απώλειας λίπους 1 εβδομάδας για άνδρες
Σχέδιο άσκησης 1 εβδομάδας για την απώλεια λίπους στην κοιλιά για άνδρες
Συμβουλές
- Πίνοντας άφθονο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος διατηρώντας σας χορτάτο ανάμεσα στα γεύματα. Εάν αγωνίζεστε με τον έλεγχο των μερίδων, τότε πιείτε δύο γεμάτα ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα.
- Εάν εργάζεστε ή είστε στο σχολείο, τότε φέρτε το μεσημεριανό σας μαζί σας αντί να το αγοράσετε. Αυτό όχι μόνο θα σας εξοικονομήσει χρήματα, θα κάνει πολύ πιο εύκολη τη δίαιτα επιτρέποντάς σας να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων σας.
- Μαγειρέψτε δείπνο στο σπίτι αντί να φάτε όποτε είναι δυνατόν, καθώς τα περισσότερα εστιατόρια χρησιμοποιούν τόσο πολύ βούτυρο, λάδι και αλάτι στα φαγητά τους που ακόμη και οι πιο «υγιεινές» επιλογές (όπως οι σαλάτες) είναι θερμίδες. Εάν παραγγείλετε, ζητήστε σάλτσες/σάλτσες στο πλάι για να μειώσετε τις θερμίδες.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν από οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή φυσικής δραστηριότητας.
