Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και περιττό λίπος, είναι φυσικό να χάσετε λίγη μυϊκή μάζα. Για να αποφύγετε την υπερβολική απώλεια, υπάρχουν ορισμένα προγράμματα διατροφής και τύποι άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Ελέγξτε αυτήν τη λίστα με συμβουλές και κόλπα για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς ένα πιο λεπτό, πιο μυώδες σώμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 9: Στόχος να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η ασφαλής απώλεια βάρους θεωρείται ότι χάνετε περίπου 1 ή 2 κιλά την εβδομάδα
Η ταχύτερη απώλεια βάρους αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας.
- Γενικά συνιστάται να μην καταναλώνετε ποτέ λιγότερες από 1200 θερμίδες ημερησίως. Οι πολύ χαμηλές θερμίδες για την ηλικία, το φύλο ή το επίπεδο δραστηριότητάς σας σας θέτουν σε κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας καθώς δεν καταναλώνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας να λειτουργεί κανονικά.
- Η απώλεια 1-2 κιλών την εβδομάδα προκύπτει από τη μείωση περίπου 500 θερμίδων ημερησίως. Μην κόψετε περισσότερα από αυτό.
Μέθοδος 2 από 9: Τρώτε επαρκή πρωτεΐνη
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Όταν κόβετε θερμίδες, περιορίζετε πόση πρωτεΐνη μπορείτε να καταναλώσετε
Το να μην μπορείτε να τρώτε επαρκή πρωτεΐνη όλη την ημέρα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.
- Τουλάχιστον, οι γυναίκες χρειάζονται 46 g πρωτεΐνης ημερησίως και οι άνδρες 56 g πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτό γίνεται εύκολα αντιληπτό όταν καταναλώνετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ. Μην καταναλώνετε λιγότερο από αυτήν την ποσότητα.
- Προσέξτε σε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας όπως άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια, φακές, τόφου, ξηρούς καρπούς ή φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών, αυγά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
- Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 3-4 ουγγιές ή ένα κομμάτι κρέατος που είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης σας ή μια τράπουλα.
Μέθοδος 3 από 9: Συμπληρώστε φρούτα και λαχανικά
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Και οι δύο αυτές ομάδες τροφίμων είναι αρκετά χαμηλές σε θερμίδες αλλά υψηλές σε θρεπτικά συστατικά
Μπορούν να προσφέρουν επιπλέον όγκο στη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ένα πρόγραμμα γευμάτων με λιγότερες θερμίδες πιο χορταστικό και χορταστικό.
- Συνιστάται η κατανάλωση 2-3 μερίδων φρούτων καθημερινά και 4-6 μερίδων λαχανικών ημερησίως. Για να ικανοποιήσετε αυτές τις συστάσεις, πιθανότατα θα πρέπει να καταναλώνετε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα.
- Ένα μικρό φρούτο ή 1/2 φλιτζάνι μετράει ως 1 μερίδα φρούτων και 1 ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη πράσινα μετράται ως μία μερίδα λαχανικών.
Μέθοδος 4 από 9: Καταναλώστε 2-3 μερίδες υδατανθράκων καθημερινά
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η δίαιτα με λιγότερους υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα
Μπορείτε επίσης να χάσετε περισσότερο λίπος σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών λιπαρών ή μόνο δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
- Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες επικεντρώνεται στον περιορισμό πόσων υδατανθράκων τρώτε μέσα στην ημέρα. Ανάλογα με τη διατροφή σας, θα μπορούσε να κυμαίνεται από 60-200 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Όσο λιγότεροι υδατάνθρακες επιτρέπετε στη διατροφή σας, τόσο πιο περιοριστικές θα είναι οι διατροφικές σας επιλογές.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλές ομάδες τροφίμων, όπως δημητριακά, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, γαλακτοκομικά και όσπρια. Καταναλώστε μόνο μία έως τρεις μερίδες από αυτές καθημερινά για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους. Διαβάστε πακέτα ή χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων για να μάθετε πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν στα τρόφιμα που τρώτε.
- Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλότερη πρωτεΐνη έχει δείξει τις καλύτερες δυνατότητες για απώλεια λίπους και διατήρηση της μυϊκής μάζας.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ενώ είναι ασφαλές για τον γενικά υγιή ενήλικα, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.
Μέθοδος 5 από 9: Εξετάστε συμπληρώματα πρωτεΐνης
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα ποτά συμπληρώματος πρωτεΐνης έχουν μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Η λήψη άλλων 15-30 g πρωτεΐνης καθημερινά από αυτά τα ποτά μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης, να αυξήσετε την απώλεια βάρους και να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκής μάζας.
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη για το σώμα σας. Έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας και δεν μπορεί να φτιαχτεί μόνο του. Εάν αγοράζετε συμπλήρωμα πρωτεΐνης, προσπαθήστε να αγοράσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αν είναι δυνατόν.
- Εάν έχετε αλλεργία στον ορό γάλακτος ή δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ορό γάλακτος, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε άλλη πηγή πρωτεΐνης. Αυγό και πρωτεΐνη σόγιας είναι οι κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις.
- Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έχουν αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη διατήρηση και ακόμη και στη δημιουργία άπαχης μυϊκής μάζας όταν καταναλώνονται μετά από προπόνηση.
- Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης για να αυξήσετε την απώλεια βάρους, φροντίστε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που δεν είναι υπερβολικά υψηλό σε θερμίδες. Επίσης, μην αναμιγνύετε πολλά συστατικά ή συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας που αυξάνουν το συνολικό επίπεδο θερμίδων του συμπληρώματός σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους εάν προσθέσει πάρα πολλές θερμίδες στη διατροφή σας.
- Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης σε διάφορα καταστήματα. Αναζητήστε τα σε ένα καλά εφοδιασμένο παντοπωλείο, μερικά φαρμακεία, καταστήματα υγιεινής διατροφής, καταστήματα αθλητισμού/διατροφής ή στο διαδίκτυο.
Μέθοδος 6 από 9: Κάνε καρδιο άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ένα βασικό μέρος της απώλειας λίπους είναι η άσκηση
Η καρδιαγγειακή (καρδιο) ή η αερόβια άσκηση βοηθά το σώμα σας να κάψει θερμίδες και μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους σας.
- Η διατήρηση της μυϊκής μάζας του σώματος και η καύση θερμίδων μπορούν να επιτευχθούν με την τακτική άσκηση καρδιο.
- Στόχος για περίπου 150 λεπτά καρδιο κάθε εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση, η άσκηση που εκτελείται πρέπει να είναι μέτριας έντασης. Αυτή είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας σε ένα επίπεδο όπου είναι ακόμα άνετο για εσάς να λέτε σύντομες προτάσεις χωρίς να σταματήσετε για μια ανάσα.
- Διαφορετικοί τύποι αερόβιας δραστηριότητας μπορεί να περιλαμβάνουν: περπάτημα/τρέξιμο, ποδηλασία, χρήση ελλειπτικών, κολύμπι ή χορός.
- Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και καρδιο σε σύντομες εκρήξεις ασκήσεων υψηλής και μέτριας έντασης. Μπορείτε να κάνετε τέτοιου είδους δραστηριότητες για μικρότερο χρονικό διάστημα. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος δραστηριότητας βοηθά στην υποστήριξη της απώλειας λίπους.
Μέθοδος 7 από 9: Εκτελέστε προπόνηση με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ένα κρίσιμο μέρος της απώλειας λίπους και της διατήρησης της μυϊκής μάζας είναι η προπόνηση δύναμης
Η συνεχής προπόνηση με βάρη βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας και μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της μυϊκής μάζας.
- Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται για περίπου 20-30 λεπτά ανά συνεδρία. Προσπαθήστε να εργαστείτε σε κάθε σημαντική ομάδα μυών κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε: πυρήνας (πλάτη, κοιλιακοί και γλουτοί), στήθος, χέρια και πόδια.
- Οι δραστηριότητες προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν άρση βαρών, ισομετρικές ασκήσεις και μαθήματα όπως γιόγκα ή πιλάτες.
- Εάν ξεκινάτε με βάρη ή προπόνηση δύναμης, ξεκινήστε με χαμηλά βάρη και μερικές επαναλήψεις. Μην ξεκινάτε με υπερβολικά μεγάλα βάρη ή μην προπονείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα - αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό.
- Περιορίστε τη συχνότητα προπόνησής σας για κάθε ομάδα μυών σε κάθε δεύτερη ημέρα το πολύ. Κάθε συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα θα πρέπει να διεγείρεται απευθείας μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα, προκειμένου να υπάρχει χρόνος πλήρους ανάρρωσης.
Μέθοδος 8 από 9: Συμπεριλάβετε αρκετές ημέρες ανάπαυσης
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η άδεια μιας ημέρας ή δύο ημερών μέσα στην εβδομάδα θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να συνεχίσετε να διατηρείτε και να χτίζετε άπαχη μυϊκή μάζα. Είναι σημαντικό να απογειώσετε τόσο την προπόνηση καρδιο όσο και την προπόνηση δύναμης καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Αφήστε για περίπου 24–48 ώρες άδεια μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης.
- Όταν παίρνετε μια "ημέρα ανάπαυσης" θα πρέπει να είστε ακόμα ενεργοί. Οι ημέρες ανάπαυσης δεν πρέπει να περιλαμβάνουν πολύ καθιστό ή ξαπλώσιμο. Θα πρέπει να εκτελέσετε δραστηριότητες έντασης φωτός και αποκατάστασης. Μπορείτε να περπατήσετε, να κάνετε μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο ή να κάνετε γιόγκα αποκατάστασης.
Μέθοδος 9 από 9: Εστίαση στη σωστή τροφοδοσία και ανάκτηση
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στη σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν κάνετε δίαιτα, γυμνάζεστε και στοχεύετε να διατηρήσετε ή να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα.
- Πριν από μια προπόνηση, είναι ιδανικό να καταναλώνετε πολλά υγρά ενυδάτωσης και επίσης ένα μικρό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την προπόνηση για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ενοχλήσεις του Γαστρεντερικού Συστήματος κατά τη διάρκεια του προγράμματος άσκησής σας.
- Τα σνακ πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν ένα μικρό μπολ με πλιγούρι βρώμης, ένα μικρό κομμάτι φρούτων, μεμονωμένο γιαούρτι ή μια μερίδα κράκερ ολικής αλέσεως.
- Αμέσως μετά την προπόνηση, είναι επίσης σημαντικό να συνεχίσετε να πίνετε ενυδατικά υγρά. Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνετε ένα μικρό γεύμα ή σνακ που περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά ιδιαίτερα τους μυς να ανακάμψουν. Προσπαθήστε να φάτε μέσα σε 60 λεπτά από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
- Τα σνακ μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν χούμους και τσιπς πίτας ολικής αλέσεως, ένα μικρό μήλο και φυστικοβούτυρο, γάλα σοκολάτας, μίγμα με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή ένα smoothie φρούτων με προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας, μιλήστε πάντα πρώτα με το γιατρό σας. Θα είναι σε θέση να σας πουν τι είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
- Μιλήστε επίσης με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
- Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι η καλύτερη προσέγγιση για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ κάνετε δίαιτα.
