Το σωματικό λίπος φαίνεται τόσο εύκολο να προστεθεί και τόσο δύσκολο να αφαιρεθεί. Προσπαθείτε να ασκηθείτε και να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας, και όμως το λίπος εξακολουθεί να αρνείται να φύγει. Αν αυτό ακούγεται οικείο, να είστε σίγουροι ότι υπάρχουν υγιεινές επιλογές για αποτελεσματική καύση λίπους. Παρόλο που δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το λίπος σας θα λιώσει απλά (όπως υπόσχονται πολλές διαφημίσεις για δίαιτα/χάπια/άσκηση), μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία και την εμφάνισή σας κάνοντας το σώμα σας να δουλεύει για εσάς - και ενάντια στο υπερβολικό σας λίπος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Προσαρμογή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Μειώστε τις θερμίδες σας σταδιακά
Το να πηγαίνεις κατευθείαν σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι ένα σοκ για το σύστημά σου. Όταν πηγαίνετε κρύα γαλοπούλα, το σώμα σας δεν έχει ιδέα τι συμβαίνει - έτσι ως προστατευτικό μέτρο προσκολλάται στα αποθέματα λίπους σας. Αντ 'αυτού, διευκολύνετε το σώμα σας στη διατροφή μειώνοντας σταδιακά τις θερμίδες σας.
Θέστε έναν λογικό ημερήσιο στόχο θερμίδων στον οποίο μπορείτε να μειώσετε σταδιακά. Μπορεί να είναι 1, 200 ή 2, 200 ανάλογα με τους μεμονωμένους παράγοντες σας. Ζητήστε συμβουλές από τον γιατρό, τον διατροφολόγο ή τον διαιτολόγο σας για καθοδήγηση προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας
Βήμα 2. Μεταβάλλετε τις ημερήσιες θερμίδες σας μειώνοντας παράλληλα το συνολικό μέσο όρο
Το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί σε χαμηλότερη αλλά σταθερή πρόσληψη θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα αντλήσει από το αποθηκευμένο λίπος σας. Για να διατηρήσετε το σώμα σας να μαντεύει και τον μεταβολισμό σας, δοκιμάστε να αλλάξετε μεταξύ υψηλότερης και χαμηλότερης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτό το φοβερό οροπέδιο απώλειας βάρους και να βελτιώσετε τη δύναμη της θέλησής σας.
- Με άλλα λόγια, εάν κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων όλη την ώρα, το σώμα σας μπορεί να προσαρμόσει το μεταβολικό ρυθμό του, ώστε να μην χάσετε πολύ λίπος. Αλλά αν το κρατήσετε στα δάχτυλά του, δεν θα είναι σε θέση να ρυθμίσει τα αποθέματα λίπους σας τόσο αποτελεσματικά.
- Αυτό το σχέδιο θα πρέπει ακόμα να συνδυαστεί με τη σταδιακή μείωση της μέσης ημερήσιας πρόσληψης. Ρωτήστε έναν γιατρό ή έναν εμπειρογνώμονα διατροφής που εμπιστεύεστε για τη λήψη αυτού του τύπου διατροφής.
Βήμα 3. Τρώτε πιο συχνά μικρά γεύματα
Με απλά λόγια, η κατανάλωση διεγείρει τον μεταβολισμό σας - τη διαδικασία με την οποία το σώμα σας μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Τρώγοντας συχνότερα, λοιπόν, μπορεί να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας σε υψηλότερη ταχύτητα περισσότερες φορές την ημέρα (π.χ., αν τρώτε έξι φορές την ημέρα, έχετε έξι «αιχμές»). Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το να τρώτε συχνότερα δεν σημαίνει επίσης ότι τρώτε περισσότερο. είναι απαραίτητο να μειώσετε τις συνολικές μέσες ημερήσιες θερμίδες σας.
- Αναζητήστε σνακ που καταστρέφουν την πείνα, πλούσια σε πρωτεΐνη, υγιές λίπος και φυτικές ίνες. Δοκιμάστε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο σε σέλινο, αμύγδαλα και ένα μήλο ή μια κουταλιά χούμους με φέτες λαχανικά.
- Προσπαθήστε να ορίσετε ένα πρόχειρο πρόγραμμα, όπως να τρώτε κάθε δύο έως τέσσερις ώρες.
Βήμα 4. Φάτε πρωινό
Το κάψιμο λίπους έχει να κάνει με τον μεταβολισμό σας. Και όταν κοιμόσαστε όλη τη νύχτα, είναι ασφαλές να μαντέψετε ότι και ο μεταβολισμός σας έχει αναβληθεί. Σηκωθείτε λοιπόν, βουρτσίστε τα δόντια σας και φάτε πρωινό. Όσο πιο πρωτεϊνικά και ουσιαστικά, τόσο το καλύτερο.
Τα αυγά, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και τα άπαχα κρέατα πρέπει να βρίσκονται τακτικά στο μενού. Μείνετε μακριά από άδειες θερμίδες (λουκουμάδες, φανταχτερά ροφήματα καφέ με θερμίδες κ.λπ.) και πηγαίνετε με δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό
Όχι μόνο η επαρκής κατανάλωση νερού είναι μεγάλη για το δέρμα, τα μαλλιά και τα εσωτερικά σας όργανα, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το πόσιμο νερό μπορεί, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, από μόνο του να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού σας. Και, τουλάχιστον, το να πίνεις νερό πριν το γεύμα μπορεί να σε χορτάσει (και να σε κάνει να τρως λιγότερο).
Πίνετε νερό πιο συχνά και πιο συνολικά την ημέρα. Θα είστε πιο ενυδατωμένοι, πιο υγιείς και το σώμα σας δεν θα κοιτάξει να προσκολληθεί σε αυτά τα αποθέματα λίπους
Μέθοδος 2 από 4: Επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα
Βήμα 1. Κόψτε τους κακούς υδατάνθρακες
Το λίπος είναι απλώς αποθηκευμένη τροφή. με άλλα λόγια, είναι καύσιμο για το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια εξωτερική σας πηγή καυσίμου και το σώμα σας μπορεί να κάψει υδατάνθρακες ή λίπος το ίδιο. Εφόσον λοιπόν ταΐζετε το σώμα σας με υδατάνθρακες, δεν θα κάψει λίπος.
- Ωστόσο, η κοπή υδατανθράκων από μόνη της μπορεί να μην σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, εκτός εάν μειώσετε επίσης τις συνολικές θερμίδες σας ως μέρος της διαδικασίας.
- Θυμηθείτε ότι όλοι οι υδατάνθρακες δεν δημιουργούνται ίσοι (π.χ., εξευγενισμένη ζάχαρη και δημητριακά ολικής αλέσεως). Υπάρχουν εντάξει υδατάνθρακες για εσάς (το είδος αργής καύσης όπως το πλιγούρι βρώμης και αυτό που υπάρχει στα λαχανικά). τα κακά είναι τα απλά σάκχαρα (σκεφτείτε λευκά πράγματα και καραμέλες).
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο, αλλά η πρωτεΐνη δεν είναι ένα προτιμώμενο καύσιμο όπως οι υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ως δομικά στοιχεία για τους μυς στο σώμα σας και δεν μετατρέπεται σε λίπος. Κάντε λοιπόν τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και τη σόγια ένα κανονικό μέρος της διατροφής σας.
- Όταν γεμίζετε πρωτεΐνες και λέτε όχι στους υδατάνθρακες, ο εγκέφαλός σας θα στείλει σήματα, τα οποία ερμηνεύετε ως πείνα, προτού μεταβείτε σε κέτωση (δηλαδή, καύση λίπους). Μετά από αυτό, οι πόνοι πείνας πρέπει να υποχωρήσουν.
- Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών είναι δύσκολη για το συκώτι και τα νεφρά, και υπάρχουν και άλλες σκέψεις για την "δίαιτα κετό". Δεν συνιστάται η κατανάλωση μηδενικών υδατανθράκων. απλά περιορίστε τα και μείνετε στα καλά.
Βήμα 3. Μην πίνετε αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι γεμάτο κενές θερμίδες (δηλαδή κακοί υδατάνθρακες), και όταν καταναλώνετε μερικούς, είναι δύσκολο να μην καταναλώσετε περισσότερες. Έτσι, ενώ είναι δελεαστικό να συμμετάσχετε κοινωνικά, αποφύγετε - ή τουλάχιστον περιορίστε σοβαρά τον εαυτό σας. Άλλωστε, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να κάνει την καύση λίπους τις λιγότερες ανησυχίες σας!
Εάν πρέπει να πίνετε απολύτως αλκοόλ, κρατήστε το για ένα ποτό εάν είστε γυναίκα ή δύο αν είστε άνδρας. Αλλά αυτό θα πρέπει να είναι μόνο μια φορά στο χρόνο, για χάρη των στόχων σας για καύση λίπους
Βήμα 4. Πιείτε αντ 'αυτού πράσινο τσάι και καφέ
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι 25 ουγγιές πράσινο τσάι ή 16 ουγγιές καφέ μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του μεταβολισμού σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν γεμίζετε το φλιτζάνι σας με κουταλιές ζάχαρη.
Το πράσινο τσάι και ο καφές φαίνεται να προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα πιθανών οφελών για την υγεία, ίσως κυρίως οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του πρώτου
Βήμα 5. Πηγαίνετε για τρόφιμα που καίνε λίπος
Μην επικεντρώνεστε μόνο στα τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε ή πρέπει να αποφύγετε όποτε είναι δυνατόν. Υπάρχουν πολλά νόστιμα τρόφιμα που μπορείτε και πρέπει να φάτε για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε ανοδική πορεία. Αποθηκεύστε λοιπόν τρόφιμα όπως:
- Πλιγούρι βρώμης
- Λιπαρά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά (λίγο αντιφατικό, αλλά μελέτες λένε ότι όσοι καταναλώνουν προτεινόμενες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων καίνε λίπος πιο εύκολα από εκείνους που δεν καταναλώνουν)
- Υγιή λίπη, όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια
- Αυγά
- Πικάντικα φαγητά
- Φράπα
Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση για να κάψετε λίπος
Βήμα 1. Διαλύστε τις προπονήσεις σας
Ο μεταβολισμός σας αυξάνεται μετά από κάθε περίοδο σωματικής δραστηριότητας. Έτσι, αν μπορείτε να χωρίσετε την προπόνησή σας σε δύο κομμάτια μισής ώρας, θα έχετε δύο αιχμές αντί για μία. Το σώμα σας καίει θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό μετά από μια προπόνηση (μερικές φορές για αρκετές ώρες μετά) και αν το αναζωογονήσετε αργότερα μέσα στην ημέρα, θα ενισχύσετε περαιτέρω το αποτέλεσμα.
Αυτό μπορεί επίσης να αξιοποιηθεί με μικρούς τρόπους. Ακόμη και δύο περίπατοι 15 λεπτών μπορούν να προκαλέσουν ώθηση. Έτσι, τόσο με τα γεύματά σας όσο και με τις προπονήσεις σας, προσπαθήστε να πάτε με μικρότερα/πιο σύντομα αλλά πιο συχνά
Βήμα 2. Συνδυάστε προπόνηση ενδυνάμωσης με το καρδιο σας
Το να κάνεις καρδιο είναι υπέροχο για σένα, αλλά το να κάνεις καρδιο και να σηκώνεις βάρη είναι ακόμα καλύτερο για την καύση λίπους. Αν θέλετε το καλύτερο για το χρήμα σας, θα πρέπει να κάνετε και τα δύο.
Η εργασία με βάρη είναι σημαντική εάν έχετε μειώσει τις θερμίδες. Όταν περιορίζετε τη θερμιδική σας πρόσληψη, κινδυνεύετε να χάσετε μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Αν ναι, μπορεί να χάσετε μερικά κιλά και να μην έχετε τα αποτελέσματα που ψάχνετε
Βήμα 3. Ξεκινήστε μια προπόνηση με προπόνηση δύναμης και μετά αερόβια άσκηση
Αν κάνετε και καρδιο και σηκώνετε βάρη, είναι ιδανικό αν κάνετε πρώτα βάρη και μετά κάνετε καρδιο - με άλλα λόγια, «σφίξτε στη συνέχεια κάψτε!» Με αυτόν τον τρόπο, διατηρείτε τον μεταβολισμό σας μετά την προπόνηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - ίσως ακόμη και όλη την ημέρα.
Αυτή η σειρά άσκησης μπορεί επίσης να είναι ευκολότερη για εσάς. Γενικά, η άντληση σιδήρου απαιτεί καλύτερη μορφή και τεχνική. Όταν είστε κουρασμένοι από το τρέξιμο ή την ποδηλασία, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να σηκώσετε βάρη με σωστή τεχνική
Βήμα 4. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση
Αυτός ο τύπος ρουτίνας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να διαλύσετε την προπόνησή σας χωρίς να σταματήσετε πραγματικά την προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει να πηγαίνετε σε έναν μέτριο εύκολο ρυθμό για μια χρονική περίοδο και στη συνέχεια να βγείτε έξω. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τη διάρκεια και τις παύσεις μεταξύ της ποδηλασίας εμπρός και πίσω. Αυτό μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες και ενδεχομένως να αυξήσει τον μεταβολισμό σας.
Το απλούστερο παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να είναι ο διάδρομος. Περπατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά εξαντληθείτε για 30. Μόνο 15 λεπτά από αυτό είναι πιο ωφέλιμο από ένα τζόκινγκ 30 λεπτών με ομοιόμορφο ρυθμό
Βήμα 5. Δοκιμάστε το crosstraining
Όποια και αν είναι η προπόνησή σας - είτε πρόκειται για 15 λεπτά με τα πόδια με το σκύλο είτε για 10 χιλιοστά μέσα στο πάρκο - το σώμα σας συνηθίζει. Μπορείτε πραγματικά να κάψετε λιγότερες θερμίδες όταν το σώμα σας είναι εξοικειωμένο με το επίπεδο και τον τύπο της άσκησης που βιώνει. Έτσι, για να κρατήσετε το σώμα σας λίγο προφυλαγμένο, δοκιμάστε να ασκηθείτε. Θεωρήστε ότι είναι μια καλή δικαιολογία για να επιλέξετε αυτό το χόμπι που είχατε.
Crosstraining σημαίνει απλώς μια ποικιλία δραστηριοτήτων άσκησης - τρέχει τη μία μέρα, κολυμπά την επόμενη, κάνει ποδήλατο την επόμενη μέρα. Η ανάμειξή του δεν κάνει καλό μόνο στο σώμα σας - κάνει επίσης θαύματα για την επικείμενη πλήξη
Μέθοδος 4 από 4: Πραγματοποίηση προσαρμογών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Μείνετε μακριά από την κλίμακα εάν βοηθά τα κίνητρά σας
Όταν χάνετε λίπος, δεν χάνετε απαραίτητα μυ - και οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Εξετάστε λοιπόν αυτόν τον αριθμό στην κλίμακα αυθαίρετα - έχει να κάνει περισσότερο με το πώς φαίνεστε και αισθάνεστε.
Τούτου λεχθέντος, ο έλεγχος της κλίμακας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα φαίνεται να ωφελεί μακροπρόθεσμα σχέδια απώλειας βάρους. Έτσι, μην πετάτε τη ζυγαριά σας, αλλά βρείτε τη συχνότητα που σας ταιριάζει
Βήμα 2. Βρείτε τρόπους για να μειώσετε το άγχος σας
Τα άτομα υπό υπερβολικό άγχος τείνουν να κάνουν λιγότερο υγιεινές επιλογές τροφίμων και μπορεί επίσης να κάψουν λίπος πιο αργά. Το υπερβολικό στρες είναι κακό για το δέρμα σας, είναι κακό για τον ύπνο σας, είναι κακό για τις σχέσεις - είναι απλά κακό συνολικά. Βρείτε λοιπόν έναν υγιεινό τρόπο να το ξεφορτωθείτε! Θα νιώσετε καλύτερα ανεξάρτητα από το πόσο σας βοηθάει να χάσετε το υποδόριο και σπλαχνικό σωματικό λίπος.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν επιτυχία στη μείωση του άγχους μέσω διαλογισμού και γιόγκα. Maybeσως όμως οι μεγάλοι περίπατοι στο πάρκο ή η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής να κάνουν το κόλπο για εσάς. Συνεχίστε να προσπαθείτε μέχρι να βρείτε τι λειτουργεί
Βήμα 3. Κοιμηθείτε αρκετά
Ενώ οι ανάγκες του καθενός ποικίλλουν, σχεδιάστε να στοχεύσετε για περίπου 7-9 ώρες τη νύχτα. Μπορεί να πιστεύετε ότι ο ύπνος θα ήταν αντιπαραγωγικός στην απώλεια λίπους, αλλά τα σωστά ξεκουρασμένα σώματα τείνουν να επεξεργάζονται τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά.
Επίσης, αν δεν έχετε ξεκουραστεί σωστά, αρχίζετε να λαχταράτε τη ζάχαρη. Τα επίπεδα των ορμονών σας (κορτιζόλη, γκρελίνη και ινσουλίνη) εξαντλούνται και το σώμα σας αρχίζει να προσκολλάται σε λίπη και σάκχαρα αριστερά και δεξιά. Αποφύγετε αυτό με τον ύπνο που χρειάζεστε
Βήμα 4. Ενεργοποιηθείτε με μικρούς τρόπους
Ακόμα και η παραμικρή δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Μελέτες δείχνουν ότι τα fidgeters, κατά μέσο όρο, ζυγίζουν λιγότερο. Οι μη μπελάδες είναι ακόμη πιο πιθανό να αποθηκεύουν θερμίδες ως λίπος. Έτσι, εκτός από τον καθαρισμό του σπιτιού, το περπάτημα του σκύλου και το πάρκινγκ στην άκρη του χώρου στάθμευσης, βρείτε χρόνο να τρελαθείτε, αν αυτό είναι το είδος σας!
