Η καταμέτρηση θερμίδων είναι μια χρήσιμη στρατηγική για την απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα στις ΗΠΑ πρέπει να περιέχουν μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων, αυτό θα πρέπει να είναι αρκετά εύκολο να γίνει. Εάν πρέπει να γνωρίζετε τον ακριβή αριθμό θερμίδων που προέρχονται από λίπος, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, τότε θα πρέπει να κάνετε λίγο επιπλέον μαθηματικά. Σε περιπτώσεις όπου το φαγητό σας δεν έχει ετικέτα, όπως σε ένα εστιατόριο, δοκιμάστε να αναζητήσετε πιάτα ή συστατικά χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική βάση δεδομένων για τη σύνθεση τροφίμων ή έναν υπολογιστή θερμίδων. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, ίσως θελήσετε να υπολογίσετε τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες.
Βήματα
Βοήθεια στον υπολογισμό και την καταμέτρηση θερμίδων
Μετατροπές βασικών μονάδων για τον υπολογισμό των θερμίδων
Εφαρμογές και ιστότοποι μετρητών θερμίδων
Μέθοδος 1 από 2: Προσθήκη θερμίδων με θρεπτικά συστατικά
Βήμα 1. Εντοπίστε τα στοιχεία διατροφής στη συσκευασία του προϊόντος
Σε πολλά μέρη του κόσμου, οι κατασκευαστές τροφίμων υποχρεούνται από το νόμο να παρέχουν διατροφικές πληροφορίες για συσκευασμένα τρόφιμα. Αυτές οι πληροφορίες παρουσιάζονται με τη μορφή γραφήματος, το οποίο μπορεί συνήθως να βρεθεί στο πίσω μέρος ή στο πλάι της συσκευασίας. Εάν είστε περίεργοι για το τι τρώτε, η ετικέτα των στοιχείων διατροφής είναι εκεί που πρέπει να κοιτάξετε πρώτα.
Τα στοιχεία διατροφής ενός τροφίμου μπορούν να σας πουν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το περιεχόμενό του, συμπεριλαμβανομένης μιας ολοκληρωμένης λίστας συστατικών και μια επισκόπηση καθενός από τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά
Βήμα 2. Σημειώστε την ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπών που περιέχεται στο προϊόν
Κατά την αξιολόγηση της θρεπτικής αξίας ενός τροφίμου, πρέπει να εξετάσετε 3 πράγματα: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά αντιπροσωπεύουν όλες τις θερμίδες του προϊόντος (εκτός από τις θερμίδες από το αλκοόλ). Ως αποτέλεσμα, η ακριβής ποσότητα κάθε μακροθρεπτικού συστατικού υποδεικνύει τι ποσοστό των συνολικών θερμίδων που αποτελούν.
Το αλκοόλ περιέχει επίσης σημαντικό αριθμό θερμίδων. Κάθε γραμμάριο αλκοόλ είναι περίπου 7 θερμίδες
Βήμα 3. Πολλαπλασιάστε κάθε μακροθρεπτικό συστατικό με το θερμιδικό του ισοδύναμο
Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης εκτιμάται ότι περιέχει περίπου 4 θερμίδες. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων έχει επίσης 4 και ένα γραμμάριο λίπους αξίζει ένα εντυπωσιακό 9 θερμίδες. Εάν το προϊόν που τρώτε περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 35 γραμμάρια υδατανθράκων και 15 γραμμάρια λίπους, αυτό σημαίνει ότι θα πολλαπλασιάσετε 20x4, 35x4 και 15x9 για να βρείτε τον αριθμό των θερμίδων που συνεισφέρουν κάθε μακροθρεπτικό συστατικό -80, 140 και 135, αντίστοιχα.
Τα θρεπτικά συστατικά μετρούνται πάντα σε γραμμάρια. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το σωστό πρότυπο όταν υπολογίζετε μόνοι σας τις θερμίδες των τροφίμων
Βήμα 4. Συνολικά οι θερμίδες για κάθε μακροθρεπτικό συστατικό
Τώρα που γνωρίζετε πώς κατανέμονται οι θερμίδες, προσθέστε κάθε ατομική μέτρηση για να λάβετε τον συνδυασμένο αριθμό θερμίδων για μία μερίδα του προϊόντος. Φεύγοντας από το προηγούμενο παράδειγμα, 80 + 140 + 135 = 355 θερμίδες. Αυτός ο αριθμός θα πρέπει να αντιστοιχεί στην εκτίμηση που εμφανίζεται στη συσκευασία του προϊόντος.
- Η ανάλυση των θερμίδων με μακροθρεπτικά συστατικά και όχι απλώς η ανάγνωσή τους, σας επιτρέπει να δείτε όχι μόνο πόσες θερμίδες υπάρχουν σε ένα συγκεκριμένο είδος τροφής, αλλά πώς να τις κάνετε μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
- Οι 355 θερμίδες μπορεί να μην ακούγονται πολλές, αλλά αν προσπαθείτε να τρώτε λιγότερο λίπος, μπορεί να ανησυχείτε όταν ανακαλύψετε ότι τα λιπαρά γραμμάρια αντιπροσωπεύουν σχεδόν το ήμισυ του συνόλου.
Βήμα 5. Λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας
Λάβετε υπόψη ότι τα στοιχεία τόσο για τις θερμίδες όσο και για τα μακροθρεπτικά συστατικά που αναφέρονται στα στοιχεία διατροφής υποδεικνύουν μόνο μία μόνο συνιστώμενη μερίδα. Εάν περιλαμβάνονται πολλές μερίδες στο πακέτο, ο συνολικός αριθμός θερμίδων θα είναι πραγματικά πολύ υψηλότερος. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημαντικό γεγονός που πρέπει να έχετε κατά νου εάν παρακολουθείτε θερμίδες ως μέρος μιας διατροφής ή προγράμματος άσκησης.
Για παράδειγμα, ένα προϊόν που περιέχει 355 θερμίδες ανά μερίδα και με 3 μερίδες ανά πακέτο κάνει το σύνολο 1, 065 θερμίδες
Βήμα 6. Συγκρίνετε τις θερμίδες διαφορετικών θρεπτικών συστατικών με τις συνιστώμενες ημερήσιες τιμές τους
Σύμφωνα με διαιτολόγους και άλλους ειδικούς τροφίμων, το 46-65% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, 10-35% από πρωτεΐνες και 20-25% από λίπη. Η στήλη συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV) που εμφανίζεται στα στοιχεία διατροφής θα σας πει πόσες από αυτές τις αναλογίες λαμβάνετε από το στοιχείο.
- Ένα σνακ που περιέχει 35 γραμμάρια υδατανθράκων, για παράδειγμα, παρέχει περίπου το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής σας, περίπου 300 γραμμάρια.
- Οι ημερήσιες τιμές είναι μέσοι όροι που βασίζονται σε διαιτητικές συστάσεις για ενήλικες που τρώνε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Μέθοδος 2 από 2: Χρήση υπολογισμού θερμίδων ή οδηγού
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων για να αναζητήσετε γρήγορα διατροφικές πληροφορίες
Εάν έχετε υπολογιστή ή smartphone, έχετε πολλά χρήσιμα εργαλεία καταμέτρησης θερμίδων στα χέρια σας. Πόροι όπως η βάση δεδομένων της USDA's Food Composition Database ή ο υπολογιστής θερμίδων τροφίμων του WebMD αρχειοθετούν τα στοιχεία διατροφής για σχεδόν κάθε τρόφιμο που μπορεί να φανταστεί κανείς και τα καθιστούν εύκολη με το πάτημα ενός κουμπιού.
- Μη συσκευασμένα είδη, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά και έτοιμα γεύματα σε εστιατόρια, δεν σας δίνουν το πλεονέκτημα ότι μπορείτε να αναθεωρήσετε τα σχετικά στοιχεία διατροφής. Ένας διαδικτυακός μετρητής θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει όταν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το τι περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα.
- Ορισμένοι μετρητές θερμίδων προσφέρουν μόνο τον αριθμό των θερμίδων και τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδας των τροφίμων που ψάχνετε. Άλλοι μπορεί επίσης να σας δώσουν τις μακροθρεπτικές τους τιμές.
Βήμα 2. Φέρτε έναν οδηγό σύνθεσης τροφίμων όταν βρίσκεστε εν κινήσει
Ως εναλλακτική λύση στα διαδικτυακά εργαλεία, υπάρχουν επίσης παραδοσιακές δημοσιεύσεις που τεκμηριώνουν τη θρεπτική αξία των κοινών ειδών διατροφής. Φέρτε μαζί σας τον οδηγό σας όταν τρώτε έξω ή πηγαίνετε για ψώνια για να έχετε μια αίσθηση του τρόπου με τον οποίο χρησιμοποιούνται διάφορα τρόφιμα στο σώμα σας.
- Μερικοί από τους πιο δημοφιλείς οδηγούς σύνθεσης τροφίμων περιλαμβάνουν το "The Complete Book of Food Counts" της Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods", της Susan E. Gebhardt και το USDA's "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Μονάδες. »
- Ορισμένοι οδηγοί αναφέρουν ακόμη και τη θρεπτική αξία των επιλογών μενού σε γνωστά εστιατόρια. Αν θέλετε ποτέ να μάθετε πόσες θερμίδες υπάρχουν σε ένα κρεμμύδι Bloomin από το Outback Steakhouse, τώρα έχετε την ευκαιρία!
Βήμα 3. Αναζητήστε τρόφιμα ή συστατικά
Πληκτρολογήστε το όνομα του προϊόντος ή ξεφυλλίστε τον οδηγό σύνθεσης τροφίμων μέχρι να βρείτε τη σωστή λίστα. Εκεί, θα δείτε τον αριθμό θερμίδων για το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας USDA, μαζί με άλλες πληροφορίες, όπως τις τιμές των κύριων μακροθρεπτικών συστατικών και τις συνιστώμενες ημερήσιες τιμές (DV).
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε καθορίσει το ακριβές μέγεθος προβολής του στοιχείου που ερευνάτε. Τα μεγέθη σερβιρίσματος μετριούνται συχνότερα σε φλιτζάνια, ουγγιές ή γραμμάρια.
- Τα στοιχεία σε έναν οδηγό σύνθεσης τροφίμων μπορεί να παρατίθενται αλφαβητικά ή να ομαδοποιούνται σε τμήματα ανά κατηγορία (όπως φρούτα, λαχανικά, κρέατα, προϊόντα ψωμιού ή σνακ).
Βήμα 4. Αναζητήστε ξεχωριστά συστατικά για σπιτικά γεύματα
Εάν είστε περίεργοι για το πόσες θερμίδες υπάρχουν σε ένα ολόκληρο γεύμα, θα είναι απαραίτητο να καταγράψετε κάθε συστατικό ξεχωριστά. Στη συνέχεια, θα προσθέσετε τις τιμές σύμφωνα με τη συγκεκριμένη ποσότητα που χρησιμοποιείται στο πιάτο. Πιάστε ένα στυλό και ένα κομμάτι χαρτί για να καταγράψετε κάθε τιμή καθώς προχωράτε-αυτό θα διευκολύνει πολύ τον συνολικό αριθμό τους αργότερα.
- Για να μάθετε πόσες περίπου θερμίδες υπάρχουν σε ένα μπολ με σπιτικό στιφάδο, για παράδειγμα, θα πρέπει να ανατρέξετε στις λίστες για βόειο κρέας, πατάτες, καρότα, κρεμμύδια και ζωμό ή ζωμό και, στη συνέχεια, να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που βρίσκονται τις ποσότητες που απαιτεί η συνταγή.
- Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε συστατικά όπως βούτυρο, λάδι, ζύμη και ψίχουλα ψωμιού. Αυτά συχνά μένουν εκτός υπολογισμών επειδή δεν θεωρούνται ως κύρια συστατικά του πιάτου.
Βήμα 5. Εξετάστε τις διατροφικές διαφορές μεταξύ παρόμοιων τροφών
Σαρώστε προσεκτικά τις καταχωρίσεις και επισημάνετε αυτό που ταιριάζει περισσότερο με το στοιχείο που σας ενδιαφέρει. Ένα στήθος κοτόπουλου μαγειρεμένο με το δέρμα, για παράδειγμα, θα είναι υψηλότερο σε λίπος και θερμίδες από ένα χωρίς δέρμα. Κοιτάζοντας το λάθος αντικείμενο θα μπορούσε να σας δώσει μια ανακριβή εντύπωση για το πόσο υγιεινές είναι οι διατροφικές σας επιλογές.
- Τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα κρέατα, οι ξηροί καρποί και τα τυριά ιδίως έρχονται σε μια μεγάλη ποικιλία. Υπάρχουν πάνω από 200 κοινές ποικιλίες πατάτας που πωλούνται μόνο στις ΗΠΑ!
- Η ποικιλία είναι κοινή ακόμη και σε συσκευασμένα είδη διατροφής. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να υπάρχουν 3-4 διαφορετικά είδη του ίδιου προϊόντος, συμπεριλαμβανομένων των παραλλαγών χαμηλών λιπαρών, υψηλών πρωτεϊνών και ολικής αλέσεως.
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα πιο ακριβή δυνατά αποτελέσματα.
- Αναζητήστε προϊόντα και άλλα φρέσκα αντικείμενα σε σακούλες ή πλαστικά δοχεία που έχουν τις θρεπτικές αξίες εμφανισμένες με σαφήνεια.
- Εφαρμογές όπως το HealthyOut δημιουργήθηκαν ειδικά για να βοηθήσουν τους επισκέπτες να ενημερώνονται για τον αριθμό των θερμίδων κατά την παραγγελία.
- Προσέξτε τα μικρά γράμματα όταν βγαίνετε για φαγητό. Σε ορισμένα σημεία, ο νόμος απαιτεί από τα εστιατόρια να εμφανίζουν τη διατροφική αξία των στοιχείων του μενού τους στο ίδιο το μενού.
- Εάν είστε σοβαροί για να παραμείνετε στην κορυφή της πρόσληψης θερμίδων, σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τι τρώτε μακροπρόθεσμα.
